您累了嗎? 小心「慢性疲勞症候群」 工作太忙太累 - 王子製藥
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營養師表示,慢性疲勞症候群與發炎體質有關,建議平時多運動,且多攝取5大類食物, ... 疼痛卻沒有紅腫、異於尋常的劇烈頭痛、睡眠無法消除疲勞、抑鬱不適超過24小時。
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您累了嗎?小心「慢性疲勞症候群」
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工作太忙太累,只要多休息、睡久一點就恢復?事實上疲勞經日積月累會形成「慢性疲勞症候群」(Chronicfatiguesyndrome,CFS),不但無法藉著睡眠消除,身體或精神上的勞動也會加速虛弱、肌肉疼痛、記憶力受損、注意力減退、睡眠障礙的速度。
營養師表示,慢性疲勞症候群與發炎體質有關,建議平時多運動,且多攝取5大類食物,可幫助消除疲勞。
疲勞不適持續6個月 當心慢性疲勞症候群
台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,臨床上診斷「慢性疲勞症候群」的指標有二:
(1)排除其他可能疾病後,仍有長達6個月或更久的嚴重慢性疲勞;
(2)同時有4種以上不適症狀,包括短期記憶力減退或專注力損傷、喉嚨痛、淋巴結有觸痛、肌肉痛、多處關節疼痛卻沒有紅腫、異於尋常的劇烈頭痛、睡眠無法消除疲勞、抑鬱不適超過24小時。
慢性疲勞症候群容易反覆復發,每次至少會持續24小時,建議有嚴重性疲勞的民眾,應就醫檢查和治療,降低復發機率,緩解不適症狀。
除此之外,也可從調整生活作息和管理飲食內容做起,緩和慢性疲勞症候群發炎體質,對抗慢性疲勞症候群。
戰勝慢性疲勞!聰明飲食5錦囊
遠離疲勞壓力對身體造成的傷害與威脅,最重要的是保持輕鬆愉快的心情,適當運動,維持正常的起居及作息,以及養成良好的飲食習慣。
而現代人愛當「老外族」,三餐飲食不正常,提醒在飲食條件處處受限的情況下,也要當個聰明的「獵食者」,少吃甜食、高油、高鹽及精緻食物,多挑對的天然食物來吃。
每天至少吃30種食物,飲食種類多樣化,其中應多吃新鮮蔬菜和富含纖維素的食物,補充適量維生素A、B、C、E,增強體質,提高免疫力;不暴飲暴食,不吃太燙、太鹹、太辣的食物;不吃過焦、煙燻的魚類、肉類,以及及醃漬過的變質食物;不吃發霉變質的花生、玉米、大米,不食未熟的魚、蝦類。
此外,每天在均衡飲食的前提下,應特別優先補充維生素B群、植物化合物、鈣、鎂、鋅、Omega-3脂肪酸等營養素。
1.適量補充維生素B群:
疲勞壓力會增加人體能量的代謝,而B群則是協助能量代謝的輔助因子,會增加B群的消耗,因此需要較高量的B群。
富含B群的食物來源為全穀類(糙米、小麥胚芽、燕麥等)、酵母、內臟、蛋黃、乳製品及深綠色蔬菜。
2.增加抗氧化營養素和植物化合物的攝取:
疲勞壓力容易使體內細胞受到自由基攻擊,造成氧化傷害,影響健康。
多攝取新鮮的蔬果,如青椒、青花椰菜、菠菜、柑橘類、芭樂、草莓與奇異果等富含抗氧化營養素和植物化合物的蔬果,可保護身體免受損害,也具有助長抗壓的效果。
3.攝取足夠的鈣、鎂、鋅:
此類礦物質可維持肌肉、神經及心臟的正常功能,對於穩定情緒具有一定功效。
主要的食物來源為奶類、小魚乾、綠色蔬菜、堅果、脫水水果乾及海鮮。
4.纖維多多益善、水分適量攝取:
疲勞壓力大會造成交感神經活躍,抑制腸道蠕動,長期容易發生便祕。
此時,多攝取富含纖維的蔬菜、水果、全穀類,且補充適當的水分,可幫助腸道蠕動、預防便祕、消除疲勞。
5.多吃深海魚:
補充足夠的Omega-3脂肪酸,可穩定情緒、促進大腦發育、抗發炎、抗過敏、消除疲勞,建議一周吃2次藍背魚,其中鯖魚、秋刀魚、竹筴魚、鮭魚、鮪魚,都是不錯的選擇。
素食者的Omega-3脂肪酸來源,則可用冷壓芝麻油、亞麻仁(亞麻籽)油、紫蘇油等替代。
遠離慢性疲勞 健康不崩盤
為避免長期積勞成疾,或受到慢性疲勞症候群的症狀所擾,除了掌握均衡飲食,主要還需藉由生活型態的調整,讓壓力和休息之間取得適當的平衡點,才是遠離慢性疲勞的首要任務。
1.放輕鬆:
「放輕鬆」是遠離疲勞的法寶之一。
現代人面對各式各樣的壓力,往往無法自我放鬆,不論工作、休息或睡覺,肌肉都會不自覺地緊繃,以致容易疲勞,因此,建議您每天抽個空,舒服地平躺在床上或靠在椅子上,眼睛微閉,做深長緩慢的腹式呼吸,持續10-15分鐘,進而使全身放鬆,消除疲勞感。
2.保持規律運動:
運動是最佳的抗壓方法,而漸進及持續的運動,更可有效緩解疲勞感,杜絕慢性疲勞症候群。
提醒您,每次運動應持續30分鐘以上(上班族可利用工作空檔做運動,分段累積運動量),且至少出現輕微流汗的狀態,才能真正達到運動的效果。
3.凡事盡力就好:
追求完美主義的人,往往會給自己製造無形的壓力,長時間下來,也就容易成為疲勞一族,所以為避免疲勞產生,「懂得放下」同樣是不能忽略的關鍵。
建議您凡事盡力而為即可,只要盡了全力就應該適時放下,千萬不要事事皆求完美,以免造成健康潰堤。
4.建立良好的人際互動:
疲勞之所以會產生,有九成是心理認知的因素,因此,如果能在平時建立良好的人際關係,並保持良性互動,那麼當您偶爾因為壓力或緊張而透不過氣時,可適時與別人分享自己的感覺,讓心理層面獲得緩解,如此一來,疲勞感也就不會出現了。
參考資料:衛生福利部中央健康保險署
原文出處:華人健康網-「吃掉慢性疲勞!每天挑吃30種食物」https://www.top1health.com/Article/80/17815
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