[健康飲食] 熱量要怎麼分配，三大營養素該吃多少才對呢？

(註2) 三大營養素比例中，脂肪佔比一定要比蛋白質高至少10%，因為肉類食物本身除蛋白質外還有脂肪，所以當蛋白質攝取量增加時，脂肪量也會隨之增加，而 ... 營養師Stella的減肥&營養部落格 跳到主文 Stella有20年以上營養工作經驗，熱愛營養，認為這是一份＂退可獨善其身，進可兼善天下＂的工作。

擅長減重營養，營養保健品與疾病營養等領域，著有「營養師百問百答」、「治癒飲食：練好七大健康力從吃對飲食開始」、「減肥新發現不用算卡路里的減肥法」等共五本書籍。

這裏記錄了Stella20多年來從事營養行業所學的有關營養的知識與研究，歡迎對減肥或營養保健有興趣的朋友來訪或發問喔^_^ 部落格全站分類：生活綜合 相簿 部落格 留言 名片 Jul07Sun201911:16 [健康飲食]熱量要怎麼分配，三大營養素該吃多少才對呢？ 　　在前一篇文章中，我們學到了熱量並不是吃夠就好，而是要依照均衡營養比例來分配醣類、蛋白質和脂肪的量，廣泛攝取包括「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」六大類食物。

原本是Stella是打算直接進入重點，介紹各類食物的分量，讓大家了解如何將份量技巧應用在生活中，但因有臉友提出對醣類、蛋白質和脂肪的比例分配的問題，以及希望知道如何從將熱量換算成六大類食物的份量，所以在正式介紹食物份量前，先來好好討論這兩個問題。

今天，讓我們先來了解第一個問題，也就是將熱量分配到三大營養素時，比例要怎麼分配會比較好？ ▍到底自己一天該吃多少熱量才對？ 　　想知道自己一天可以吃多少熱量，可以透過公式計算(參考下面)，當然，除了自己動手計算外，網路上有些網站也提供這類服務，只要輸入你的基本資料就能幫你計算；另外，部分較高階的體脂儀也可計算基礎代謝率。

　　所謂基礎代謝率(BMR；或稱靜態代謝率RMR)，指的是維持基本生命現象，如呼吸、心跳、血液循環、體溫調節等所消耗的熱量，基本上，我們所攝取的熱量中，約七成是用來維持這些基礎生命現象，所以你所測得或計算出來的基礎代謝，需要乘以＂活動因子＂及＂壓力因子＂，才是你一天消耗的熱量(也被稱為新陳代謝)。

但因為大部分人從事的都是輕度工作，且無特殊壓力狀況，所以另一個簡便的算法就是把基礎代謝率視為新陳代謝的70%，將基礎代謝的卡路里數值直接除以0.7來計算出新陳代謝。

舉例，小華依照上述基礎代謝率公式算出來的數值為1300大卡，其新陳代謝則是1857大卡(=1300/0.7) ▍醣類、蛋白質和脂肪的營養比例該選多少才好？ 　　當你計算出自己每日可攝取熱量後，接著就要把它分配到醣類、蛋白質和脂肪三大營養素了。

根據衛服部「每日飲食指南」的建議，三大營養素分配比例，醣類(正式稱呼為碳水化合物)應該佔總熱量的50～60%、蛋白質10～20%、脂質20～30%，這意味著你有下面三種選擇： 　　至於這三種比例要選擇哪一種，端看個人飲食喜好與健康狀況而定：選擇２和３醣類佔比較高，意味著「全穀雜糧類」可攝取的量較多，適合較愛吃澱粉類食物或蛋白質不宜攝取太多的人；選擇１蛋白質比例較高，則較適合「豆魚蛋肉類」或「乳品類」需要量較多的人。

不過，不管選擇哪一種，均衡飲食比例下，「全穀雜糧類」的份量>「豆魚蛋肉類」＋「乳品類」(以下用肉類來簡稱)>「水果類」。

　　當然，或許你可能聽過，或者你的健身教練會告訴肉類的攝取量>主食類，例如告訴你一天主食吃8份、肉類要吃10份，基本上這樣的飲食並非屬於均衡營養比例。

但之所以會如此，是因為對某些蛋白質需要量較高的族群(如健身、肌少症者)，15%的蛋白質量太低，20%的蛋白質也可能不太夠(註1)，因而需要較高比例的蛋白質，因此蛋白質佔比可能需要提高到20%以上，如23%、25%等，而在此情況下，脂肪大概要提高到35%或更高(註2)。

在總熱量不變的前提下，提高蛋白質和脂肪攝佔比就意味著要降低醣類佔比，舉例來說，如果你選擇25%蛋白質、35%脂肪時，醣類只能攝取40%.....這也是為什麼健身時，你的教練可能會要求你主食只能吃7~8份，肉類要吃10份以上或更多的原因。

　　當確定好自己要攝取的三大營養素比例後，再依照每公克醣類和蛋白質熱量為4大卡，脂肪為9大卡，就可換算出每天到底該吃多少公克的醣類、蛋白質和脂肪囉，若你忘記該如何計算的話，可參考上一篇文章。

計算出三大營養素所需重量後，接著就是將它分配到六大類食物中，由於這個部分比較難一點，所以Stella會特別寫一篇文章來介紹。

(註1)蛋白質需要量(單位每公斤體重)：久坐不動/不運動者為0.8公克；輕度運動/辦公室工作者為1~1.2公克；中度運動/勞力性質工作/耐力訓練者為1.2~1.5公克。

(註2)三大營養素比例中，脂肪佔比一定要比蛋白質高至少10%，因為肉類食物本身除蛋白質外還有脂肪，所以當蛋白質攝取量增加時，脂肪量也會隨之增加，而因為一公克脂肪的熱量是蛋白質的2倍多，所以脂肪佔需要超過蛋白質比例10%以上，在換算成食物份量時，才不會出現脂肪是"負數"的計算結果喔。

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