飲食基本功：三大營養素！｜TeamJoined 健身品牌

增肌減脂飲食入門課！三大營養素有哪些？減重飲食怎樣最有效果？長肌肉飲食如何安排？蛋白質、脂肪、碳水化合物，每日飲食比例分配秘訣！ $HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD繁體中文English繁體中文冬季必備專區Joined®破風者系列Joined®冬季設計款Joined®Wash&Waffle女裝Waffle系列Joined®冬季經典款男裝全部男裝最新男裝男裝必備長褲短褲上衣短袖長袖【休閒上衣系列】【寬版上衣系列】【訓練上衣系列】【小字訓練衣系列】【牛角袖訓練衣系列】背心【肌肉背心】【訓練背心】【挖背背心】【寬肩背心】【落肩背心】【CUT-OFF背心】外套&帽衣運動套裝帽子襪子跳繩健身裝備健身配件男裝優惠女裝全部女裝最新女裝女裝優惠女款外套&帽衣女款上衣短版上衣女款短袖女款長袖女款無袖運動內衣SHOP運動內衣胸墊介紹抽換式胸墊的放置方法運動內衣材質介紹如何挑選運動內衣？運動內衣洗滌方式女款長褲&緊身褲高腰款緊身褲緊身短褲女款長褲女款短褲女款背心帽子襪子跳繩翹臀圈™健身配件居家健身瑜珈墊健身裝備全部裝備最新裝備新手必備腰帶拉力帶護腕護膝&護肘專利商品/翹臀圈健身配件/帽/襪/鞋/包全部配件帽子毛巾髕骨帶跳繩襪子硬舉鞋全部配件彈力繩&拉力器居家健身&熱身裝備跳繩髕骨帶瑜珈墊資訊中心客戶服務會員管理尺寸表退換貨政策FAQ常見問題健身文章經典回顧關於我們 你的購物車是空的 {{'product.bundled_products.label'|translate}} {{'product.bundle_group_products.label'|translate}} {{'product.gift.label'|translate}} {{'product.addon_products.label'|translate}} {{item.product.title_translations|translateModel}} {{field.name_translations|translateModel}} {{childProduct.title_translations|translateModel}} {{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}} {{getSelectedItemDetail(selectedChildProduct,item).childProductName}} x{{selectedChildProduct.quantity||1}} {{getSelectedItemDetail(selectedChildProduct,item).childVariationName}} {{item.variation.name}} {{item.quantity}}x NT$0 {{item.unit_point}}點 刪除 {{'product.addon_products.label'|translate}} {{addonItem.product.title_translations|translateModel}} {{addonItem.quantity}}x {{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}} 刪除 {{'cart.checkout'|translate}} 冬季必備專區Joined®破風者系列Joined®冬季設計款Joined®Wash&Waffle女裝Waffle系列Joined®冬季經典款男裝全部男裝最新男裝男裝必備長褲短褲上衣短袖長袖【休閒上衣系列】【寬版上衣系列】【訓練上衣系列】【小字訓練衣系列】【牛角袖訓練衣系列】背心【肌肉背心】【訓練背心】【挖背背心】【寬肩背心】【落肩背心】【CUT-OFF背心】外套&帽衣運動套裝帽子襪子跳繩健身裝備健身配件男裝優惠女裝全部女裝最新女裝女裝優惠女款外套&帽衣女款上衣短版上衣女款短袖女款長袖女款無袖運動內衣SHOP運動內衣胸墊介紹抽換式胸墊的放置方法運動內衣材質介紹如何挑選運動內衣？運動內衣洗滌方式女款長褲&緊身褲高腰款緊身褲緊身短褲女款長褲女款短褲女款背心帽子襪子跳繩翹臀圈™健身配件居家健身瑜珈墊健身裝備全部裝備最新裝備新手必備腰帶拉力帶護腕護膝&護肘專利商品/翹臀圈健身配件/帽/襪/鞋/包全部配件帽子毛巾髕骨帶跳繩襪子硬舉鞋全部配件彈力繩&拉力器居家健身&熱身裝備跳繩髕骨帶瑜珈墊資訊中心客戶服務會員管理尺寸表退換貨政策FAQ常見問題健身文章經典回顧關於我們帳戶會員登入新用戶註冊語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD 增肌減脂飲食入門課！三大營養素有哪些？ 減重飲食怎樣最有效果？長肌肉飲食如何安排？ 蛋白質、脂肪、碳水化合物，每日飲食比例分配秘訣！ 常有人說：「三分練，七分吃」 當然不是要你去健身房練三個動作，然後一天吃七餐🐷 （原本就不是這個意思好嗎？） 但怎麼吃？吃什麼？ 確實對體態的影響非常重要。

前兩週我們介紹的卡路里和TDEE(放鏈結）是關於食物熱量的總量與增減，這週我們開始介紹食物的內容，以及如何在飲食計畫中正確的選擇種類和比例。

  ⭕️三大營養素   關於飲食中各式各樣的營養素有太多的知識內容，這裏主要挑選三大主要的營養素介紹給大家，針對健身（增肌減脂）所需要知道的資訊與應用方法。

  一、蛋白質（Protein）🍖    蛋白質往往是合成肌肉最重要的營養素，也是飲食控制最先計算的營養素。

一克的蛋白質大約可產生四大卡的熱量，蛋白質不僅能提供比較久的飽足感，不容易轉換成脂肪堆積，也是身體構築肌肉重要的建材。

一天的建議攝取量：體重每公斤攝取1.5~2.2克，菁英健美運動員可到3克。

  二、碳水化合物（Carbohydrates）🍚   碳水化合物在正常情況下是身體最先轉化使用的能量來源，一克的碳水化合物大約可產生四大卡的熱量，往往也是最容易攝取過量的營養素，但這並不代表吃得越少越好，因為合成肌肉隨然以蛋白質為建材，但能量來原扔然以碳水化合物為主，如果吃得太少將很難維持訓練與日常生活所需的能量。

一天的建議攝取量：體重每公斤攝取2~3克，試需求增減。

  三、脂肪（Fat）🥑   許多人常以為「吃油長油」❌，因此過去極低脂的水煮餐曾在健身/瘦身界大為流行，事實上脂肪是人體許多機能運作的必要營養，女性由於體內賀爾蒙的運作，又比男性更不適合極低脂飲食。

一克的脂肪大約可產生九大卡的熱量。

一天的建議攝取量：體重每公斤攝取1克，試需求增減。

  📣現在我們知道各個營養素的功用和熱量，以及建議的攝取量 那如何應用到上週TDEE計算後的熱量上呢？   華人的飲食習慣往往有著過高的碳水、脂肪，以及蛋白質攝取不足的問題，因此先以蛋白質的攝取量為基準，在調整其他的營養素比例。

  📌有在健身的朋友建議先以體重每公斤攝取1.5~2克的蛋白質開始，剩下的熱量40~50％給碳水化合物，20~30%給脂肪   延伸閱讀：(#如何算出自己的身體總消耗量TDEE？) 例如：小健心是一個75公斤的健身新手，TDEE是2100大卡 他可以先設定150克的蛋白質（約600大卡約佔30%） 230克的碳水化合物（約920大卡約佔43%） 60克的脂肪（約540大卡約佔25%）   ☝️☝️☝️ 當小健心需要增重或減重時，可以將增加或減少的部分平均在碳水化合物與脂肪上，或是選擇其中一個調整。

（詳細的方式將在下期將介紹給大家）   🔔這裡有個小提醒 1克的肉類並不等於1克的蛋白質喔！ 例如100克的雞腿肉大約： 有23克的蛋白質和8克的脂肪 100克的薯條大約： 有41克的碳水化合物和15克的脂肪 許多健人的餐盒看起來比較單調，其實只是為了方便計算營養素而已。

🔔現在有許多可以記錄影養素的app，紀錄使用上非常方便喔！   其實許多優秀的運動員或健美運動者並不一定會有精確秤重飲食的習慣 但他們往往有很高的運動量，或是長期規律的飲食，能以經驗和身體反應，判斷該如調整營養素。

  因此還是建議大家可以在飲食控制的初期，先嘗試看看計算📝與秤重⚖️ 100克的肉類大概有多少量❓什麼時候適合喝乳清❓一碗白飯大概有碳水❓ 是白飯還是地瓜適合現在的生活呢❓   📣找到適合自己的方式 正確的飲食控制是一件越做越輕鬆的事。

  下一期將教大家如何估算生活中食物的份量、選擇食物的種類 以及如何根據不同的目的安排營養素的比例💪   資訊中心 尺碼表 | 常見問題 |近期活動|健身文章  購物說明 顧客服務 | 如何購買 | 退換貨政策 | 隱私權政策 會員  申請會員 | 登入 聯絡我們 營業時間:9:00~18:00 Facebook | Instagram |YouTube LINE@客戶服務 會員登入  ©2020TeamJoinedCo.,Ltd. |條款及細則|關於TeamJoined