[問題] 胸肌練不大(更新影片) - musclebeach | PTT消費區
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繩索飛鳥上下胸依感受度調整重量,各3組偶爾搶不到器材會用類似動作替代,訓練量以上胸>下胸>中胸的模式為主胸部練完後1、2天會感受到酸痛感,跟其他 ...
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[問題]胸肌練不大(更新影片)
[問題]胸肌練不大(更新影片)
看板
Musclebeach
作者
happycow
時間
2021-11-1820:26:41
留言
303則留言,97人參與討論
推噓
99
(
101推
2噓
200→
)
討論串
2
--------11/21更新---------
感謝各位巨巨們的經驗分享及鞭策,就是胸肌長不大才發問的,但留言內容仍有諸多疑慮
,稍作補充說明並附上影片,請不吝賜教
1.我在WorldGymExpress練,那邊的啞鈴跟摃片都是kg計重,我用的機械式器材主要以
掛摃片那種為主,左右各自計重
2.只吃三餐(偶爾省略午餐),沒有下午茶跟宵夜的習慣,因為沒有減脂的計畫,所以吃
的很隨性,通常是便當或簡餐之類的,但食量不大
3.有運動的話,高蛋白約吃70g,沒運動的話可能就40g,這個是肌肉長不大的主因之一
,會先改進為訓練日100g,非訓練日70g看看
4.近期沒有請教練的計畫,除了太貴以外,時間也很難配合,還是會以yt自學為主
5.胸推以啞鈴為主,之前左手臂有骨折過,肩膀靈活度不是很好,且也因為練了一陣子
槓鈴而肩夾擠過,所以選擇舒服一點啞鈴
6.附上影片(自拍難免手忙腳亂,畫質或光線問題請多擔待)
上斜啞鈴握推26KG正拍
https://youtu.be/Qsim_OJUJwU
上斜啞鈴握推28KG側拍
https://youtu.be/ivfEavDXGF0
平板啞鈴握推26KG後拍
https://youtu.be/lEzVKeRyyic
平板啞鈴握推26KG側拍
https://youtu.be/YZBdQNNcPFk
7.非常感謝部份的巨巨提供非常有用的建議與知識,真的受益良多,應該有蠻多人跟我
有一樣的問題,共勉之
-------------------------------
已經持續重訓約2年了,這2年除了疫情峰期中斷訓練外,都有盡量保持持續運動的習慣
訓練約一週4次,每次約7、80分鐘,訓練方式為胸、背、肩+腿依序循環
每次訓練時,目標肌群的充血感都很好,也都盡量做到6~7組動作,3~5個循環,8~12r
m
但本人胸肌一直練不大,相較其他部位,胸肌一直無法達到預期的程度,除了上胸不飽滿
外,胸輪廓的形狀也不好看
我練胸的習慣為:
1.上斜啞鈴臥推24~28kg(單邊)做3~4組
2.機械上斜胸推25kg(單邊,摃片式)做3組,雙手推完單手推
3.機械夾胸5x~6xkg做5組,會刻意坐低點夾上胸
4.機械中束胸推25kg(單邊,摃片式)做3組
5.機械下斜胸推35kg(單邊,摃片式)3組,雙手推完單手推
6.繩索飛鳥上下胸依感受度調整重量,各3組
偶爾搶不到器材會用類似動作替代,訓練量以上胸>下胸>中胸的模式為主
胸部練完後1、2天會感受到酸痛感,跟其他部位訓練起來的感受差不多,但胸肌比較起來
就是長不大…
現在運動前有喝preworkout,運動後喝一份高蛋白,三餐照吃不忌口
請問各位巨巨,有哪裡需要加強或改善嗎?還是胸肌成長需要更多時間的累積?還是體脂
太高?(目前18%)
另外,館長牌的肌酸什麼時後才會再販…?喝過那個口味後,其他牌子都喝不習慣
--------換明亮清楚一點的照片(練胸後5天),請鞭,本人沒吉人的習慣-----------
https://i.imgur.com/EjyNXBe.jpg
https://i.imgur.com/l2rSuUH.jpg
--
※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:1.174.90.208(臺灣)
※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1637238403.A.EB5.html
1F推sumarai:有沒有奶圖可以放一下11/1820:30
2F推wan0zei:這樣有點難判斷是哪個環節出問題11/1820:39
3F→wan0zei:可能:重量不夠、蛋白質吃不夠(不過只有胸起不來也怪)11/1820:40
4F→wan0zei:、重量不對、或是其實根本是巨巨但謙虛了11/1820:40
5F→wan0zei:所以附個圖吧11/1820:41
6F推maxc55555:我覺得器材可以改啞鈴+滑輪,機械式的很多角度會妨礙11/1820:46
7F→maxc55555:活動範圍;我個人感想啦,我吃寬之後很多器材坐進去手11/1820:46
8F→maxc55555:肘是打不太開的,手腕角度也受限制,而且啞鈴對肩膀也11/1820:46
9F→maxc55555:有一定刺激,肩膀練好,上胸重量上去也就剩時間問題11/1820:46
10F噓AntiGayMan:圖?11/1820:46
※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/18/202121:02:02
11F推wadechen:試試胸一週排兩次?另外要不要試著好好安排飲食計畫?11/1821:05
12F推steven183:一個禮拜練兩次啊11/1821:13
13F→steven183:平胸先有肉量再去調整上胸11/1821:13
14F→steven183:然後主項目的重量要穩定上升11/1821:13
15F→steven183:如果能推啞鈴40公斤11/1821:13
16F→steven183:胸部一定不會多小11/1821:13
17F→steven183:如果還是小那就是基因了11/1821:13
18F→steven183:大肌群一個禮拜可以練2次11/1821:16
19F→steven183:每次10組左右11/1821:16
我之前就是都練平胸為主,但啞鈴臥推卡在30kg好久,而且胸型越練越怪,才調整成上胸
為主,但感謝巨巨建議,我下個訓練週期改成平胸為主,再試2個月看看
※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/18/202121:24:42
20F推reaper317:上斜可以推到單邊28kg胸肌只有這樣真的偏小我猜你動作11/1821:39
21F→reaper317:應該很不扎實建議po個影片上來11/1821:40
真D小…所以才發問,我曾經硬上重量且動作不確實而肩夾擠過,所以做動作時會特別注
意肩胛骨穩定,但動作確實沒經過專業的指導,都是看影片學的,有機會再錄影指教:)
22F→a22155721:練胸動作推個雙槓dip中下胸爽爽爽11/1821:50
23F→steven183:可以小蘿蔔跟王華練胸那部11/1822:02
我也有在看小蘿蔔,但他們練的跟鬼一樣,離那種境界太遠了,離心有在控制,但要像他
們dip離心6-8秒,我想…再練個10年看看有沒有機會,另外,老實說,我覺得他們胸部
如果沒有充血,上胸也是塌塌的,感覺很奇妙
24F→steven183:離心要做好11/1822:02
25F→steven183:少打看11/1822:02
26F推guitarlee:上斜28kg蠻猛的耶,我都固定20沒什麼進步(放第二動作11/1822:18
27F→guitarlee:),第一都是平推11/1822:18
我沒有刻意追求重量,都是以感受度為前提做到8rm,但胸型就是練不出來
※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/18/202122:34:25
28F推guitarlee:如果想要線條明顯可以先減脂試試,因為單照片來說整體11/1822:20
29F→guitarlee:線條都不算明顯11/1822:20
確實腰間肉蠻多的,補充我179/73,bmi長年18%左右,來試試bmi降到15能不能改善體態
,感謝提醒
30F→q125412:等等怎麼沒有手臂11/1822:29
31F推CHRISBEE:重量和身材真的有點不相稱耶,真神奇
11/1822:31
其實啞鈴舉2x真有點不好意思說出口,我看健身房的前輩都3x起跳,4x、5x佔比也有2成
左右,但他們身材確實突出
32F→q125412:充血的伏地挺身感覺也有助於提升形狀,蓋伊好像有一篇11/1822:32
33F→baw88:一次做六個動作嗎?其實不用那麼多,一次三到四個動作就夠11/1822:36
34F→baw88:,其他動作安排在換課表的時候做11/1822:36
對,一次做6個動作,如果3到4個動作,是增加重量跟組數嗎?
35F推reaper317:他那個胸的肉量寬度厚度都沒出來應該跟減脂無關11/1822:48
※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/18/202123:09:49
36F推chigo520:我覺得你做的蠻重的阿…吃太少?11/1823:05
37F推aggressorX:看你拿的這個重量再看圖87%是放的不夠下去11/1823:07
38F→aggressorX:姿勢不正確打掉重練再去多看影片或找教練吧11/1823:07
39F推mosquito825:是不是蛋白質吃太少,我做的重量比你輕胸有變大跟挺11/1823:11
有練的話,蛋白質吃到一倍體重左右,沒練的話就沒有刻意吃蛋白,要吃到2倍體重以上
真的太難了,有沒有白色戀人以外的建議…
※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/18/202123:17:47
40F噓xxtuoo:你是不是單位搞錯.單邊拿4~50kg做胸的哪來兩成這麼多Zzz11/1823:19
我在WGexpress練,以重訓為主的低消費場,啞鈴區陽氣很重,巨巨蠻多的
※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/18/202123:29:29
41F推an0202:這重量跟照片落差真大你確定不是磅數看成公斤嗎...11/1823:25
42F→Timberlake:蛋白質太少吧11/1823:27
43F→Justapig:是食量太小還是預算不夠呢,食量太小你就除了三餐之外再11/1823:31
44F→Justapig:多吃一兩餐,預算不夠,你可以把preworkout的錢拿去多11/1823:31
45F→Justapig:喝一份乳清,至少吃個1.5~2倍的蛋白質吧,而且是每天都11/1823:31
46F→Justapig:這樣吃11/1823:31
如果要喝到1.5~2倍蛋白,每天要3~4份高蛋白,我只是想上胸飽滿些,胸部圓滑些啊…
我先朝向每天2份蛋白改進
47F推ceca:買最便宜的原味乳清,1KG才四百多塊.11/1823:34
48F→ceca:4kg,1500....挑免運費的時候買..XD11/1823:36
49F→ceca:80%是蛋白質,算起來一克蛋白質0.46塊.11/1823:39
50F→ceca:夠便宜了...最近生雞蛋漲價,連生雞蛋蛋白質都比他貴.11/1823:40
51F→ceca:(最近蛋一斤30塊漲到36塊)11/1823:40
52F→ceca:無糖豆漿都比他貴一點點..XD.11/1823:40
53F→ceca:除非你買大豆蛋白粉...這樣一克蛋白質大約0.2x塊.11/1823:41
54F→ceca:在打對折....不過大豆蛋白粉喝了會放屁...吸收比較差.11/1823:41
55F→ceca:深蹲的時候放屁有時候實在很不好意思...XD..雖然沒在臉紅的.11/1823:42
哈,感謝C大指點,4kg1500的高蛋白好喝嗎?我現在有mp,館長牌跟mars,都好喝,我
怕買到不好喝的就浪費了
我先朝每天1倍體重g蛋白,訓練日1.5倍的方向試試,希望長奶:)
※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/18/202123:57:41
56F推harry901:你單位確定對嗎?機械胸推25KG啞鈴卻可以24~28KG??11/1823:45
57F→harry901:還是啞鈴你是用兩顆重量計算?11/1823:46
啞鈴做完體力會下降,接著做機械12rm,如果機械排第一組動作,可以30up
58F推DH0617:有沒有可能是舉太重代償啊,179/73加體脂18%,這數據看起11/1823:52
59F→DH0617:來蠻普通人的...11/1823:52
我是普通人啊,我沒有做有氧,所以體脂不是我追求的,去年12月測骨骼肌重約34.x,這
個數值應該才是重訓的參考依據,不過也是蠻普通人的XD
60F→DH0617:或是也可能蛋白質不足之類的11/1823:52
61F推faechai5566:會不會是肩膀跟三頭跟不上以前胸卡關就有照那時候11/1823:54
62F→faechai5566:在worldgym的教練推薦多排一天練肩+三頭大概一個11/1823:54
63F→faechai5566:月後重量有明顯進步胸的感受度也變更明顯了11/1823:54
練胸之後會接2個3頭動作,練胸的感受度也很好,但胸部只有在充血狀態才像是有練過的
樣子,消腫以後就如照片那樣了
※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/19/202100:07:38
64F推shome1536:這樣說有規律兩年,實在有點難以相信。
健身不外乎吃睡11/1900:00
65F→shome1536:練,一定是有某個很大的缺陷。
平常吃什麼食物內容?睡11/1900:00
66F→shome1536:眠長度品質?訓練動作是否正確紮實(影片po上來)?另11/1900:00
67F→shome1536:外怎麼最基本的平胸臥推沒有啊?而且應先以自由重量為11/1900:00
68F→shome1536:主,最後再以機械式補完。
最後先有肉量,再求線條輪廓11/1900:00
69F→shome1536:。
11/1900:00
雖然說是2年,但疫情關係,停了2次,每次約4~5個月,會持續努力
平胸臥推是指自由槓嗎?如果沒有搶到可調整的臥推椅,第一組動作會調整成上斜槓鈴或
平板啞鈴,但機率蠻低的
吃的話不忌口,但食量不大,我目前沒有控制體脂,因為我想說增肌跟減脂不衝突,但經
過各位巨巨的說明,我好像忽略了高蛋白的重要性,再努力改進
※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/19/202100:22:34
70F推lascivious:我身高體重機乎跟你一模一樣,只是我體脂1111/1900:10
照片看起來真D壯
71F→Justapig:沒人要你一天喝四份高蛋白啊……你一天三餐沒有蛋白質嗎11/1900:10
72F→Justapig:?早餐吃兩個荷包蛋配一杯豆漿隨便都有2.30g11/1900:10
73F推shome1536:另外不要分什麼平日假日蛋白質幾倍(理論我忘了),直11/1900:11
74F→shome1536:接*2體重,你都花那麼多時間心力在上面了。
去省這個根11/1900:11
75F→shome1536:本本末倒置。
11/1900:11
當頭棒喝阿!感謝
76F→Justapig:三餐都吃個30克,一天喝兩份高蛋白,一天一百多克不難吧11/1900:12
77F→Justapig:我訓練頻率跟以前都差不多,最近幾個月開始認真地吃,馬11/1900:14
78F→Justapig:上就開始長肉了,計算營養多吃一點真的超重要11/1900:14
7分吃3分練聽到爛掉,但我重來沒好好思考過,感謝經驗分享
79F推milker:你真的會用胸肌發力嗎==?11/1900:24
※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/19/202100:39:50
80F推TomLee928:BMI不是體脂喔(不過看得出來你在講體脂)…這種問題11/1900:37
81F→TomLee928:偏隔空抓藥,而且數據都對不起來,感覺體脂應該大於1811/1900:37
82F→TomLee928:,然後猜你動作代償嚴重11/1900:37
83F→TomLee928:而且骨骼肌感覺也有點低啊…11/1900:38
體脂inbody去年量18.3,之後都是用家用歐姆龍量,可能不是很準
代償確實有,有一直摸索並改善,腳發力跟較誇張的拱腰這些都有嘗試過,目前是可以控
制前肩跟三頭在臥推時不要代償太多,還在學習中,有機會再附上影片:)
84F推reaper317:機械胸推30KG啞鈴臥推單邊30KG你不覺得你講這個數據11/1900:43
85F→reaper317:哪裡怪怪的嗎?11/1900:43
會怪怪的嗎?第一個動作做機械上斜或平板臥推我都做30左右,rm的區別而已,平板自由
重量需要更多意識控制,自己練沒人補,量力而為…
※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/19/202101:02:37
86F推ceca:原味蛋白粉當然不好喝阿...不過也沒難喝到喝不下去11/1901:00
87F→ceca:就像水煮雞胸肉一樣...好吃嗎?...不好吃啊..XD11/1901:00
88F→ceca:但也沒難吃到吃不下去...除非你一次要吃1公斤.11/1901:01
89F→ceca:and..你有做過槓鈴握推嗎?11/1901:02
有,平板跟上斜偶爾會做槓鈴,但跟啞鈴的次數比,差不多9:1,主要是肩膀靈活度不足
,前肩跟腿代償蠻嚴重的,槓鈴胸推的效果會比啞鈴好很多嗎?
※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/19/202101:10:51
90F→ceca:所以槓鈴握推30..但是啞鈴單手[email protected]@11/1901:04
沒有,我槓鈴平板做70x3x8rm,上斜60?3?8rm,我其實蠻納悶為什麼槓鈴重量做不到啞鈴
的1.2倍左右,但我也沒花很多時間練槓鈴就是了,下次改菜單再來主推槓鈴
※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/19/202101:15:36
91F推yenkuass:來個影片看是不是動作有問題啊我也覺得數字不太合理11/1901:11
92F推reaper317:你的機械是總重30KG?一般來說機械都能做得比啞鈴重11/1901:13
單邊,我不知道職業的都是怎麼敘述重量,但可以分邊做的,我都是說單邊的重量,槓鈴
就是算整組重量
下次練胸是星期六,我再嘗試錄影看看
93F→reaper317:但是你啞鈴卻有辦法推兩倍以上機械重11/1901:13
94F→reaper317:機械>槓鈴>啞鈴正常人做胸推的重量是這樣你要不要11/1901:15
95F→reaper317:先去把單位和重量搞清楚?11/1901:15
※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/19/202101:19:11
96F推monsuta:會不會以為機器或是啞鈴上面的數字都是公斤?有的是磅數11/1901:23
97F→monsuta:捏那重量真的差很多囉11/1901:23
我想,我應該知道問題出在哪了,導致各位誤會,我去的wg都是用kg當單位,我上述的機
械器材是摃片式的,所以是單邊記重,因此如果是總重的話就是2倍
我知道很多地方都是插銷式的,是直接算總重的,抱歉,沒想到那麼多,導致大家誤會
※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/19/202101:28:22
※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/19/202101:29:14
98F推monsuta:如果他上面的重量全部換成磅數來看,是否全部合理化11/1901:29
99F推reaper317:終於搞懂你的單位11/1901:35
100F推reaper317:你的問題首先在你胸部整個肉量不足自由重只練上胸11/1901:38
101F→reaper317:也很怪其實你就算不要練這麼多動作只要把平胸啞鈴11/1901:39
102F→reaper317:臥推一個動作卯起來練推到單邊三十也不會是這樣子11/1901:40
103F→reaper317:至於是不是一定要練槓鈴我覺得不是絕對必要單純以11/1901:40
104F→reaper317:"肌肥大"為出發點啞鈴臥推效率是勝過槓鈴臥推的11/1901:41
105F推reaper317:我建議你還是先把平胸啞鈴臥推練到純熟確認自己動作11/1901:43
106F→reaper317:有沒有扎實11/1901:44
感謝,下個週期將菜單改成平胸為主
107F推straw86913be:看起來真的很怪照理來說你推的很重胸至少會有形狀11/1902:04
其實有形狀,可能是燈光不足加手機爛拍不清楚,但胸型確實不如預期,這也是我發文的
原因
108F→Santander:我一週兩練一天早晚分開共兩次原本跟你差不多練9個11/1904:05
109F→Santander:月比你大可能你沒喝補品prework11/1904:05
110F→Santander:我自由重量單邊只能40磅力氣很小11/1904:06
111F→Santander:我第五個月才開始會抖胸肌代表能正確位置發力11/1904:07
抖胸肌跟正確發力有直接關係?!
112F推terryisbest:我嚴重懷疑,您所謂的啞鈴上的數字應該是28磅,並非11/1904:47
113F→terryisbest:28公斤。
單邊28公斤相當於60磅標字的啞鈴(看起來還11/1904:47
114F→terryisbest:蠻大顆的),已經很不輕了!這樣雙邊加起來56公斤,11/1904:47
115F→terryisbest:再看你的身材,我認為已經重到足以讓你一不小心沒拿11/1904:47
116F→terryisbest:平穩就會讓手腕折到受傷,但是反觀您在機台上雙邊卻11/1904:47
117F→terryisbest:只是推到25~35公斤,你不覺得出入很大嗎?我相信還11/1904:47
雙邊50kg
118F→terryisbest:是有些明明是拿20磅的啞鈴,卻以為是20公斤的大有人11/1904:47
119F→terryisbest:在,有沒有見過和提過20公升裝滿水的大型飲水桶?211/1904:47
120F→terryisbest:0磅的啞鈴和20公斤飲水桶兩者的重量感受度差異很明11/1904:47
121F→terryisbest:顯,超過2倍,所以您確定所拿的「28“kg”」啞鈴單11/1904:47
122F→terryisbest:位真的是kg?11/1904:47
磅跟公斤還是能區分得出來,WGexpress的啞鈴跟摃片都是kg
123F推Naastik:弱叔我也來湊熱鬧,以下是我練胸數據:11/1905:20
124F→Naastik:史密斯(總重):80kg*8*311/1905:20
125F→Naastik:啞鈴平胸(單手):30kg*11*311/1905:20
126F→Naastik:啞鈴上胸(單手):22kg*11*311/1905:20
127F→Naastik:一天3個動作共9組,上胸都是最後做,所以重量最輕。
11/1905:20
128F→Naastik:這樣你應該可以看出來,為何大家會覺得你的數字非常怪。
11/1905:20
129F→Naastik:你啞鈴上胸單手可以拿到28kg,對上胸而言這其實是非常重11/1905:20
130F→Naastik:的重量了(我在健身房看到拿這種重量練上胸的絕對都是巨巨11/1905:20
131F→Naastik:),可是你其他動作的重量卻是弱雞等級。
。
。
非常不合理啊11/1905:20
菜單有特別針對上胸,疫情前後持續半年了,算特化訓練(?)可能是這樣才導致平、上胸
重量差異不大
132F→Naastik:。
11/1905:20
133F→arcc:直覺就是重量不夠+111/1905:44
134F推hochopin:都沒做槓鈴類的推不大很正常11/1905:51
※編輯:happycow(101.9.129.119臺灣),11/19/202108:01:38
135F推howggyy:飲食可能有問題po個詳細的紀錄來看看再來可能盲目追重11/1907:49
136F→howggyy:量動作根本不對上個影片看看11/1907:49
※編輯:happycow(101.9.129.119臺灣),11/19/202108:11:03
137F推pboy:感覺就是為了做重有代償所以胸肌沒感受度11/1908:19
138F→pboy:連能不能抖胸肌跟感受度有關聯都不清楚11/1908:19
139F→pboy:nonervenomuscle11/1908:19
真的不清楚,我充血後能抖胸,但消腫後抖不太起來,下次練再感受看看,受教了,感謝
※編輯:happycow(101.9.129.119臺灣),11/19/202108:36:16
140F推JKL218:抖胸肌還真的有關係這代表你能單獨命令胸肌發力知道正確11/1908:35
141F→JKL218:發力方式11/1908:35
142F推Eddielin:感謝你的發文提問,真的解決我很多問題,另外我之前也11/1908:39
143F→Eddielin:跟你一樣做大重量,可是也沒比較巨,之後打掉重練有請11/1908:39
144F→Eddielin:教練幫忙看,目前重量是你的一半,但是覺得體態跟你差11/1908:39
145F→Eddielin:不多,一樣也是再wgex館11/1908:39
146F推howggyy:另外誠心建議要是練兩年看起來像沒練真的想進步還是找11/1908:52
147F→howggyy:個教練不用買太多5-10堂調整姿勢學習發力即可記得不要11/1908:52
148F→howggyy:找wg的教練11/1908:52
149F推jfw616:姿勢重量應該都不夠正確11/1908:56
150F→jfw616:我找教練11/1908:56
151F→jfw616:很多姿勢以及重量11/1908:57
152F→jfw616:我會說我一個人練不到11/1908:57
153F推jamescle23:做槓鈴臥推11/1908:58
154F推bitcheggs:平胸推30上胸28,胸怎麼可能只有這樣,動作應該不紮11/1909:19
155F→bitcheggs:實,或是活動度很差11/1909:19
156F推Billkai:你是不是光線角度沒喬好上胸28應該在大一點?還是身高很11/1909:29
157F→Billkai:高?11/1909:29
179,照片是隨手拍的,之後去健身房充血+燈光足我再補拍看看
158F推aa08175:錄個訓練的影片才能找到問題/證明自己吧11/1909:37
證明自己是不用啦,但有機會會再附上影片請各位幫忙指導
159F推iamoldtwo:☺11/1909:40
160F→kelia3003:行程做一半?不然加入離心向心11/1909:50
161F推s0961422137:我啞鈴平板單邊36kg*6*4胸也是很小…11/1909:59
162F推final9711:要練大不是要多練平胸嗎…11/1910:17
163F→tommyfly:我之前也都練不大.因為肩膀受傷.握推推不了大重量11/1910:21
164F→tommyfly:現在肩膀好了!!推大重量後就蠻快大起來了..還有要增肌11/1910:22
165F推turkiali01:可以問一下怎麼沒有用槓鈴做臥推呢?大重量平胸上胸11/1910:40
166F→turkiali01:做完理論上就很脹了後續用cablefly+機械式胸推+11/1910:40
167F→turkiali01:Dips最後用史密斯衝一下上胸補個肱三頭做結尾11/1910:40
我之前做槓鈴做到肩夾擠,看了一陣子物理治療師加上疫情休息才好,現在臥推重量怕身
體不穩定比較保守,不太會去做重量突破
做完第一組自由重量後確實就奶很腫了,但之後還是會做機械持續加壓刺激,或許也因此
得到反效果,會參考前面巨巨說的,減少動作,提升質量跟重量看看
168F推jenheff:個人感受啞鈴平胸最好,機械飛鳥次之,給你參考11/1910:43
169F推drunk0102:抱歉你這身材真的看不太出來有在練..我也想知道是哪11/1910:54
170F→drunk0102:個環節出問題了11/1910:54
171F推hosighle:上影片吧你這應該是動作全部代償用關節做了吧11/1910:58
172F推Jersey15:你可以參考我5月的心得文,也有可能你飲食還有調整的空11/1911:20
173F→Jersey15:間11/1911:20
174F推alloc:代償太多休息不足吃太少11/1911:21
※編輯:happycow(101.9.129.119臺灣),11/19/202111:51:01
175F推new1974:圖片跟我練3個月的態樣,差不多11/1911:41
176F→terryisbest:真的很難接受這是推50公斤推2年所推出的身材!你似11/1912:35
177F→terryisbest:乎真的有需要請教練的必要。
11/1912:35
178F推aggressorX:這個重量跟身材跟吃沒關係了11/1912:41
179F→a127:看這篇文感覺好焦慮哈哈11/1912:43
180F推Chanceux:本板好嚴格QQ11/1912:57
181F推allenx360:課表看起來還可以,可能是因為姿勢不對,都是用手臂代11/1913:07
182F→allenx360:償,可以的話放上訓練影片吧!11/1913:07
183F→ezdoesit:絕對不是吃的問題。
11/1913:08
184F→ezdoesit:只要你有練對,有吃飽,沒餓到,絕對不只練這樣。
11/1913:08
185F→ezdoesit:我都亂吃的,有吃飽就好,也沒喝乳清,肌肉照樣大。
11/1913:08
186F→ezdoesit:當然沒有嚴格吃的線條漂亮,但有練對絕對不只這樣。
11/1913:08
187F→a127:我新手也是手先沒力,但隔天胸有酸,現在看這篇開始懷疑自己11/1913:12
一起來討鞭!
188F→ezdoesit:有練對、有吃飽、有休息,尺寸一定上來。
11/1913:13
189F推chungzu:找個好教練吧看起來你自我訓練的效果很有限11/1914:04
190F推dreamerokada:我比較會想知道你這重量的過程距離是多少欸11/1914:23
過程距離是指時間嗎?
191F推kuninaka:兩年推這個重量,體態跟新手一樣11/1914:38
192F→kuninaka:你應該找教練11/1914:39
193F推hedonist:停了兩次,每次4~5個月,這樣算練一年吧,大哥11/1915:07
之前是去公司健身房,一年半前開始認真跑WG,中間遇到疫情期間就在家佛系徒手訓練
※編輯:happycow(101.9.129.119臺灣),11/19/202115:36:00
194F推ak55315:發現自己身高體態跟原po蠻像的,想借問自己減脂好一段時11/1915:40
195F→ak55315:間,這樣體態建議該繼續赤字減出線條還是可以拉高熱量慢11/1915:40
196F→ak55315:慢增肌?11/1915:40
197F推monkeypg:我也是容易肩夾擠的人,在物理治療師建議下練單臂划船11/1916:00
198F→monkeypg:和背部肌肉,現在肩推槓鈴加重也沒事,不過練完要記得11/1916:00
199F→monkeypg:伸展11/1916:00
200F推drinkmywater:用手臂代償的話手應該也會粗吧11/1916:20
201F推cheetahspeed:推兩年比我完全不推還慘給推11/1916:37
幫QQ
202F→killua12703:沒看到槓鈴握推11/1916:40
203F推mrtatami:可以去看一下小蘿蔔跟劉孟易練胸那集看前兩分鐘就有重11/1916:59
204F→mrtatami:點了11/1916:59
205F推foxs9:還是報一下槓鈴臥推多少吧11/1917:57
前面有說,平胸70kg3組8rm,上胸60kg3組8rm
206F推jonaswang01:身材感覺像公斤換成磅…11/1918:11
207F推shuo85:給推找教練最快吧但基因絕對有差異我槓鈴推到100了胸11/1918:34
208F→shuo85:視覺就還好還好而已..11/1918:34
所以才上來求鞭,我也有思考過基因影響,可能得任命…
※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/19/202118:51:16
209F→togmogo:胸肌Rock增肌減脂11/1919:13
210F推allen73420:基因真的有差不然去驗個睪固酮看看11/1919:39
211F推azure27014:你該不會是奈米行程的推==11/1919:43
212F→azure27014:這肉量你單邊推28kg全行程範圍嗎11/1919:44
對,全程,力竭的時候再半程掙扎一下
213F推newstyle:每天30下伏地挺身11/1919:48
214F推kalls:先把訓練影片po上來吧我先猜動作行程8成有問題11/1919:53
215F推leastsquares:真的很神奇因為我推40公斤也是長這樣11/1920:00
216F推ngub123:怎麼換個光線差這麼多XD這樣看起來有在練了11/1920:15
請哀鳳13支援XD
※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/19/202121:21:35
217F推shuo85:https://i.imgur.com/VoVv0Oy.jpg11/1921:19
感謝,請問向心離心要控制多長的時間?全程保持張力做到力竭嗎?還是…?
218F推guitarlee:比較起來三角前束好像蠻發達的,高低肩是原本就有嗎?11/1921:22
可能拍照的時候沒有站好,10幾年左手骨折過,實際自己感覺沒有高低落差那麼多,但左
右肩膀靈活度確實有差
※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/19/202121:29:03
219F推Astringent:推shou大大的話我也是這樣修正過來的現在練胸都超有11/1921:47
220F→Astringent:感11/1921:47
※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/19/202122:45:56
221F推creepy:換個照片變巨很多XDD11/1922:44
222F推gaymuscle:我從2020年開始握推槓+槓片總共40公斤而已11/2000:29
223F→gaymuscle:就沒有想說要往上繼續加重量了就穩定的推就好11/2000:30
224F→gaymuscle:胸肌也沒變小啊還變大11/2000:30
225F→gaymuscle:可是我知道每個人狀況不一樣11/2000:30
226F→gaymuscle:我是建議握推推出去的力量要感覺在胸大肌(纖維比較靠11/2000:31
227F→gaymuscle:近內胸處)11/2000:31
228F→gaymuscle:還有前鋸肌11/2000:31
229F推yan12487:新的照片感覺有練啊只是體脂較高一些而已吧11/2000:59
230F推Taiwannapa1:這樣大概是上胸單手20kg的體態吧?11/2003:13
231F推gaymuscle:單手20kg有快45磅耶做到單手45磅才長那樣是多不懂11/2006:49
232F→gaymuscle:正確發力11/2006:49
233F→gaymuscle:說嘴運動表現的目的就算了體態發展的目的的話11/2006:50
234F→gaymuscle:單手吃到45磅胸肌是可以練很大的11/2006:51
235F→HAL10000:女乳症吧,醫美唯一解11/2007:03
236F→aqwe:覺得練不大一律都建議減輕重量增加次數把動作修好11/2009:04
237F推CHRISBEE:蛋白質不是算份的,是算克數11/2011:01
238F推terryisbest:如果確定單位是KG而不是磅,好吧,現在已知胸沒練好11/2011:20
239F→terryisbest:,那麼就暫先判定為胸肌並沒有使用太多力去作功,依11/2011:20
240F→terryisbest:能量守恆定律來說,客觀判定勢必要由其他肌力代償來11/2011:20
241F→terryisbest:完成作功(假定你在操作重力位能作功時的最大動程,11/2011:20
242F→terryisbest:是由切齊胸附近的平面至雙手高舉的頂點附近的垂直位11/2011:20
243F→terryisbest:移),那麼雙邊50kg的重量,假設一部分給胸肌,另外11/2011:20
244F→terryisbest:一部分主要是由二頭、三頭、前臂、肩三角、斜方肌以11/2011:20
245F→terryisbest:及背部肌群來參與,其次為核心、腿部肌群,然後其他11/2011:20
246F→terryisbest:還有骨骼支撐、背部和臀部與躺椅之間正向力和至雙腳11/2011:20
247F→terryisbest:與地面正向力的連結等等,由以上分析出來的力共同來11/2011:20
248F→terryisbest:完成作功。
雖是這樣分析,但實際上力並不可能會是平11/2011:20
249F→terryisbest:均分攤的,若由力以及力矩系統的計算,出來一定會是11/2011:20
250F→terryisbest:不同比例的數值,所以勢必會有某肌群代償較大,長期11/2011:20
251F→terryisbest:下來勢必因過多的代償導致小肌群受傷或是骨骼關節受11/2011:20
252F→terryisbest:傷,但是又不見你有受傷的描述,2年下來完好無傷、11/2011:20
253F→terryisbest:相安無事嗎?真的很神奇!11/2011:20
254F推mcsam:動作行程可能你覺得自己有做到應該要有的刺激,但實際上可11/2012:06
255F→mcsam:能沒有11/2012:06
256F→steven183:新照片看起來比舊照片好阿11/2012:51
257F→steven183:繼續練吧11/2012:51
258F→touurtn:認真這兩年????感覺跟沒練一樣11/2100:59
※編輯:happycow(101.9.34.253臺灣),11/21/202102:04:06
259F推skykenny611:你這起槓跟預備動作遲早出事喔11/2116:43
260F→skykenny611:核心沒出力調整好在下~不是下去再調肩胛小心肩膀喔11/2116:46
261F→skykenny611:肩胛不要太刻意去收保持穩定即可太刻意反而活動受限11/2116:50
感謝s大,下去以後再收肩胛真的是壞習慣,我怕肩胛開掉導致肩膀受傷才有那個習慣,
會慢慢改
但其實我沒有刻意追求重量,在重量可控的前提下,選擇都是依肌肉的感受度為主,如果
再降重,會不會沒有訓練效果?
另外,動作當下我真的沒有顧到核心,下次把腰帶拿出來用看看
262F→skykenny611:你蛋白質攝取應該不足還有整體吃不太夠11/2116:50
263F推libooo:其實你這樣算有練出肉了,我覺得你動作沒有大問題,但可11/2116:51
264F→libooo:能比較不穩定,建議用史密斯機輔助,試著慢慢把重量加上去11/2116:51
265F→libooo:,另外要注意組間休息時間不要超過一分鐘11/2116:51
最近有在嘗試降重以縮短休息時間的方式,真的有效
266F→skykenny611:先降重求感受吧~有時只想著推重反而忽略胸收縮感受11/2116:52
267F→sumton:我是覺得動作問題挺大的啦,樓下怎麼看11/2117:03
268F推kalls:果然動作有問題你這動作肩膀沒爆掉真的挺厲害的11/2122:05
269F→kalls:你手臂跟身體夾角太開了幾乎90度這樣基本上都吃在肩膀11/2122:06
270F→kalls:正確應該會大約接近45度左右才會胸部吃比較重11/2122:08
271F→kalls:簡單點你站直空手模擬90度跟45度推到底胸部感受差異很大11/2122:10
272F→kalls:https://youtu.be/Mft7qhR15e4?t=332自己看吧11/2122:19
我的習慣是抓60~75度左右,那個角度對我的肩膀來說是舒服且有訓練到上胸的,如果角
度再縮,胸的感受度會往中下跑,或許是我對"上胸位置"的理解有錯誤,已下訂肌肉剖析
的書了,到時候再來研究
※編輯:happycow(101.9.96.128臺灣),11/21/202123:18:45
273F推DH0617:降低重量提升動作品質吧11/2123:10
274F推lelu:看不出來有用到胸,倒是全身代償借力樣樣有11/2123:15
275F→lelu:這就是重量迷思11/2123:16
276F→lelu:快下快上,啊是有好好感受肌肉束收縮嗎?11/2123:18
277F→lelu:行程倒是不錯,沒有做半套。
然後你需要護腕11/2123:21
278F→lelu:肩胛骨很不穩,往上推的時後還會跟著聳肩…11/2123:33
279F推lelu:其實你的三角還不錯,雖然有可能都是借力練出來的11/2123:43
280F→lelu:然後好像還沒有圓肩的問題,但好像有點翼狀肩?你去研究一下11/2123:45
281F→lelu:現在還沒有圓肩很好,趕快去看一下避免圓肩的重點...11/2123:45
282F推howggyy:看起來是為了衝重量蠻多細節都跑掉了建議還是找教練自11/2123:46
283F→howggyy:己要抓感覺的話你先試試看降一半的重量向心(推)離心(收11/2123:46
284F→howggyy:)都至少三秒然後每一下離心到底停三秒一組抓個12下感11/2123:46
285F→howggyy:受一下哪裡在痠就知道到底有沒有啟動到胸了11/2123:46
286F推azure27014:動作品質有問題,感覺只是速度推完而已,要不要試試11/2201:33
287F→azure27014:離心4秒看看11/2201:33
288F推aggressorX:行程悲劇穩定悲劇降重追求動作品質和感受11/2212:25
289F推foxs9:靠手推可以這樣蠻強的小心爆肩11/2213:33
小弟決定砍掉重練了,第一組動作改做長時離心向心的平板啞鈴臥推,感謝巨巨們的建議
另外,行程應該是極限了,除非大拱腰,否則手臂再下去就會感受不到張力了,而且超怕
肩膀開掉的,這可能是肩關節靈活度不足的悲哀…
※編輯:happycow(1.174.85.51臺灣),11/22/202119:34:10
290F推guitarlee:持續練就對拉,期待你重新調整後再發文嚇嚇大家XD11/2221:09
291F推sunmoonzhang:小兇肌11/2300:34
292F→sunmoonzhang:https://i.imgur.com/Vrkv3ON.jpg11/2300:35
293F→sunmoonzhang:https://i.imgur.com/hXzFPIU.jpg11/2300:35
294F→sumton:樓上想表達什麼?11/2312:17
295F→jonaswang01:皮包骨吧11/2318:57
296F→jonaswang01:原po需要練的是背吧…背練起來根本不怕什麼肩膀會11/2318:59
297F→jonaswang01:開真的沒力也是手抓不住往旁邊丟就好11/2318:59
298F→logvincent:WG應該有體重計吧?拿一個你認爲是28kg的啞鈴去量看11/2319:42
299F→logvincent:看實際到底多重,排除大家一直提出單位搞錯的懷疑11/2319:42
300F推ShengwaiHsu:這蛋白質量根本悲劇11/2322:59
301F→seanidiot:這家啞鈴標示重量(kg)和實際重量誤差不會超過2%,我自11/2323:34
302F→seanidiot:己手邊的幾顆誤差都在1%內,可以排除重量標示問題了11/2323:34
303F→straw86913be:原來是你前幾天看到有人拿支架拍可以一起練11/2401:15
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