[心得] 如何增加槓鈴臥推時胸肌感受度 - PTT評價

大家好，我是Libo物理治療師，本身也有CSCS的證照，今天想跟大家分享一個訓練的小訣竅，是關於如何增加槓鈴臥推時胸肌的感受度。

看板MuscleBeach標題[心得]如何增加槓鈴臥推時胸肌感受度作者libooo(libooo)時間Jan1315:04:182022推噓15(推:15噓:0→:8)PTT評價大家好，我是Libo物理治療師，本身也有CSCS的證照，今天想跟大家分享一個訓練的小訣竅，是關於如何增加槓鈴臥推時胸肌的感受度。

這個小訣竅並不是甚麼秘密，但可能還有些人不知道，導致做槓鈴臥推時胸肌感受度不好，都訓練到三頭。

這個小訣竅就是，在臥推的過程中，想像兩隻手掌向中間靠近，但維持抓握位置不變(attempttopushyourhandstogether,whilestillmaintainingyourgriponthebar) 根據Snyder等人在2012年，以及Daniels等人在2017年的研究，這樣的口令，可以增加胸肌的參與。

這個口令會有效，原因在於胸肌與三頭收縮時，產生力量的方向是不同的。

胸肌收縮時會帶動手肘向內向上移動，三頭肌收縮時則會帶動前臂向外伸直。

https://i.imgur.com/y75dAEl.jpg手上有彈力帶的人，可以做個小實驗，在做出臥推動作的同時，向內拉緊彈力帶，會發現比較容易使用到胸肌出力。

相反的，若是在做出臥推動作的同時，向外拉緊彈力帶，則會發現胸肌的張力消失，變成三頭主導發力。

最後可以再測試一下，在開始臥推前，肩胛骨向後收緊的動作，是不是會有一個帶動手臂向外展開的力量。

因為肩胛骨後收的動作會帶動手臂外展，沒有特別注意用力方向的話，很容易就會過度使用三頭出力。

因此在槓鈴臥推時，肩胛後收一定要配合想像雙手往中間靠近，這樣才可以更好的訓練到胸肌。

希望今天的分享可以幫助大家訓練更有效率並且避免受傷。

如果這篇文章對你有幫助，可以追蹤我的專頁看更多文章。

也歡迎告訴我你抓不到正確感受的訓練動作，讓我有個寫作的方向。

https://www.instagram.com/Libo_PT/https://www.facebook.com/LibooPT-- 參考文獻：SnyderBJ,FryWR.Effectofverbalinstructiononmuscleactivityduringthebenchpressexercise.JStrengthCondRes2012;26:2394-400. DanielsRJ,CookSB.EffectofinstructionsonEMGduringthebenchpressintrainedanduntrainedmales.HumMovSci2017;55:182-8.e-pubaheadofprint2017/08/26. --※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:110.30.176.208(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1642057461.A.CB7.html ※編輯:libooo(110.30.176.208臺灣),01/13/202215:15:08 推joshua520101/1315:31推推armysong01/1315:34雷同扳彎槓子的訓練，但提出新的見解，感謝→ezdoesit01/1315:40「在『臥推』的過程中，想像兩隻手掌向中間靠近」？→ezdoesit01/1315:40應該是在「離心」或「向心」的過程中吧！→ezdoesit01/1315:41總不會離心、向心「都」在想像兩隻手掌向中間靠近。

感謝提出這個很關鍵的問題，「力量」的確都是向中間靠近喔，但「動作」上離心時的確 是向外移動 ※編輯:libooo(110.30.176.208臺灣),01/13/202215:46:13 推TheoEpstein01/1315:51謝謝！推Asucks01/1315:55樓上王桑我的方法是向心上推時想像上臂往中間夾緊推man30cm01/1316:42是指折槓嗎？想像一下要把槓扳彎的發力推zmack090501/1316:50是夾奶那樣的感覺嗎推lovewie01/1317:09熱狗王的影片也有介紹過類似技巧!→XZXie01/1317:16下次來試試推Rong1301/1317:27忘記哪部影片也有看到類似觀念跟折槓用意應該不太一樣推jjomj66601/1318:24感謝推推rockchild01/1319:48推實用推Voony01/1321:16推推推bullfighter01/1322:30推分享→Moirae01/1322:39不就是飛鳥夾胸的作法嗎→RuMeowMeow01/1408:17跟想像折槓帶動擴背穩定的原理差不多推denden123101/1413:29感謝今天來試試看→botnet01/1417:18折槓子→iamoldtwo01/1421:01☺推ilovewhere01/1501:12謝謝！推Ooxxeeoo01/1612:33推MuscleBeach最新熱門推薦🔥🔥🔥14[閒聊]WG賣課纏人招式分享7[閒聊]成吉思汗也太誇張了吧9Re:[閒聊]健身房的討厭鬼X[討論]大家會怕沒打三劑還是沒打口罩的？14[問題]請推薦台北舉重教練2Re:[問題]放家裡的輕巧型跑步機推薦？70[討論]是增肌難還是減脂難[閒聊]健身有助於唱歌嗎？4Re:[討論]大家會怕沒打三劑還是沒打口罩的？71[討論]一周大概花多少時間運動?39[問題]放家裡的輕巧型跑步機推薦？28[閒聊]Peeta一個月吃胖16公斤是怎麼吃的？46[問題]半夜坐起來84[問題]摔器材的用意？32Re:[閒聊]健身房的討厭鬼4[贈送]新竹過期乳清贈送23[問題]新手一週三練請教16Re:[閒聊]健身房的討厭鬼5[受訪]招募有運動科技使用經驗者參加座談會1Re:[討論]肌肉刺激器…？22Re:[閒聊]健身房的討厭鬼43[討論]肌肉刺激器…？11Re:[閒聊]健身房的討厭鬼9[問題]減脂期重訓隔天尿量很多8[問題]吃的很少但精神反而好33Re:[閒聊]健身房的討厭鬼14[問題]找台北運動按摩或物理治療8[問題]同時購買多家乳清蛋白渠道？10[心得]等長訓練12[問題]titan長角pioneerrogue腰帶比較