[問題] 健身快半年感覺胸肌進步緩慢 - PTT 問答

雙槓撐體10下3組之後就接著練三頭我覺得自己胸的感受度很差(相比其它部位) 感覺練胸的時候只是把這個重量推起怎麼練就是抓不到胸在出力的感覺雖然重量 ... Togglenavigation PTT問答 熱門文章 首頁 [問題]健身快半年感覺胸肌進步緩慢 看板:musclebeach， 時間:2021年01月31日， 作者:lastcloud 如題 小弟現在17歲從去年九月開始接觸重訓 到現在一月底 也差不多有五個月了 但是感覺和其它部位相比 胸肌的進步明顯較緩慢 希望能有巨巨提供一盞明燈 先附上一些基本資料 身高體重170cm/71Kg 三項成績蹲70kg拉90kg推50kg(都是5rm) 平常一週都4-5練 我會習慣練一個大肌群配一個小肌群(練腿日除外) 比如第一天練胸+三頭 第二天背+二頭 第三天肩+腹肌這樣 我的練胸日菜單通常是 1.臥推45kg(8rm)3組+50kg(5rm)2組 組間2分半-3分鐘 2.啞鈴臥推16kg(8rm)4組 3.史密斯上斜40kg(6rm)3組 3.機械式飛鳥45kg(10rm)3組 4.雙槓撐體10下3組 之後就接著練三頭 我覺得自己胸的感受度很差(相比其它部位) 感覺練胸的時候只是把這個重量推起 怎麼練就是抓不到胸在出力的感覺 雖然重量推的起來但沒有明顯的充血感 體態上胸的型狀也不明顯 https://i.imgur.com/vYzwHC0.jpg 明明練手臂和肩膀時甚至是背 都有不錯的充血感 唯獨胸練的特別差 而且還聽學校的同學說他健身三個月就可以輕鬆臥推60kg 我才知道原來我的胸輸別人這麼多 真的很希望自己可以更進步 希望板上巨巨能多多指教給個進步的方向 現在真的很迷惘... 謝謝 -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:1.171.53.52(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1612099031.A.CAB.html 1F推dakkk:覺得要加強胸就一週兩練胸01/3121:18 感謝建議 2F推TGLiu:先用cable或機械夾胸抓一下胸部發力的感覺吧01/3121:28 夾胸倒是比臥推有感 3F推Thisisnotptt:胸個人覺得是偏好練的肌群通常臥推挺胸碰槓應該都01/3121:31 4F→Thisisnotptt:會滿有感的01/3121:31 也可能是我姿勢的問題 5F推JohnLackey:胸應該最好練機械或啞鈴幾乎都練得到01/3121:37 我覺得有點難練.. 6F推knifechen:不是我想吐槽…看起來體脂還有點高，你想要精壯就要控01/3121:42 7F→knifechen:制飲食。

01/3121:42 了解之後會加強減脂 8F→csop:肩膀我個人覺得才是最難練01/3121:44 9F→csop:加油01/3121:44 一起加u 10F推harry901:17歲還在發育期最好不要過度重量訓練先抽身高要緊01/3121:50 11F推AntiGayMan:用夾胸開始感受01/3121:50 12F→AntiGayMan:然後17歲而已先衝身高01/3121:50 快滿18了 ※編輯:lastcloud(1.171.53.52臺灣),01/31/202121:59:14 13F推guitarlee:試試單手推另一隻手摸著胸感受發力01/3122:04 了解 14F推sumarai:你能讓胸抖動就抓的到怎麼發力了01/3122:11 了解 15F推turkiali01:意識集中在主動肌01/3122:27 有聽過閉上眼睛集中意念在肌肉上的說法 16F推yy810516:才半年繼續加油01/3122:29 17F推axis0801:你的菜單太急進了!先適度降低阻力和你的自尊心01/3122:37 18F→axis0801:請先用8~12RM學習如何調動你的神經與肌肉做連結才最重要01/3122:40 19F→axis0801:阻力若對你來說太吃力，容易造成其他肌肉代償，反而降低01/3122:44 ※編輯:lastcloud(1.171.53.52臺灣),01/31/202122:48:31 20F→axis0801:原本所針對肌肉的訓練效果。

01/3122:48 21F推kenhiro5566:我胸的感受度也不太好一開始去萵苣是用機械式慢慢抓01/3123:03 22F→kenhiro5566:感覺不然直接用槓鈴啞鈴感覺都用手在推01/3123:03 23F推MituoBing:不用在意臥推成績我看過蠻多臥推爛但胸很大的慢慢來01/3123:08 24F推loveisth520:一組要休息到3分鐘有點太久的感覺01/3123:21 25F推cs951963:沒事的半年而已路還有很長的02/0100:27 26F推wtsph:天天練呀02/0100:43 27F推ppc:可以用看看史密斯02/0102:58 28F推skykenny611:你的飲食沒跟上02/0104:32 29F推FarkU:初期肌肥大比肌力難練的多02/0106:47 30F→FarkU:輕鬆臥推是幾下？一下、五下、八下、十二下、二十下，這些02/0106:50 31F→FarkU:都代表不同的輕鬆的意義。

02/0106:50 32F推louis5265:徒手伏地挺身，不然就是推牆壁試試看02/0109:17 33F→ezdoesit:不用天天練胸吧！02/0109:59 34F→ezdoesit:胸天天練，那背、腿……也天天練嗎？02/0110:00 35F推NTU5566NTHU:180公分的人跟170公分的人臥推60公斤的難度也有差02/0110:00 36F→NTU5566NTHU:重量這種東西真的不用跟別人比跟自己比就好02/0110:01 37F→NTU5566NTHU:你排的多是6-10rm會不會感受度差不知不覺代償？02/0110:01 38F→newstyle:照理說，新手＋年輕進步幅度會比較大....02/0110:15 39F推newstyle:趁寒假你可以練完整一點，就是每個部位每週練兩次~02/0110:17 40F推aa7520tw:建議多練胸推機跟蝴蝶機夾胸，胸部比較有感覺，臥推有02/0110:29 41F→aa7520tw:時都會用到手部代償，反倒對胸部沒有刺激感02/0110:29 42F噓foam0406:誰沒事排一堆5rm啊，你這樣怎麼推都不會變大02/0111:44 43F→lelu:年輕人，重量迷思02/0112:14 44F推love50921:沒要比賽不一定要練三項，器材很好用滴02/0112:24 45F推cnns:有沒有人要跟他說reps和rm的差異呢？02/0113:03 46F→aggressorX:啊你是要練重還是練大啊02/0115:32 主要是練肌肥大 47F推zzogdoll:我自由槓握推也是三個月6002/0116:01 了解蠻多事情了感謝各位板友的耐心回覆! ※編輯:lastcloud(223.137.139.243臺灣),02/01/202116:04:43 48F推newstyle:離心收縮時儘量慢一點02/0116:15 49F推wen12305:要練大就多用器材，別玩自由槓02/0116:35 50F→wen12305:還有去google一下rm和reps的差別02/0116:36 51F推Wingedlion:雙槓撐體時像團身那樣提髖再含胸重心前傾吃到胸就對02/0118:21 52F→whiteman631:課表看起來還可以，不過我體脂比你低很多，所以半年02/0119:09 53F→whiteman631:就明顯看到胸肌成長02/0119:09 54F推WantFxxk4X:推這麼輕當然不長胸02/0119:17 55F→newstyle:若真有心，可以花點錢找好一點的教練先上幾堂課調整姿勢02/0120:41 56F推lp1417:我也是練六個月現在槓鈴7010下啞鈴30公斤所以重量上不02/0120:45 57F→lp1417:要對自己太好02/0120:45 58F推j1932041:https://i.imgur.com/2Ewm7Xk.jpg02/0120:55 59F→j1932041:要練感受度我建議這台02/0120:57 60F→j1932041:不是用來雙槓撐而是下壓跪的平台02/0120:58 61F→j1932041:可以傾斜不同的身體角度去訓練胸縫、下胸02/0120:58 62F→j1932041:甚至三頭02/0120:58 63F推cuteVictor:你應該都用肩跟三頭記得肩胛後收02/0120:59 64F推iamoldtwo:被脂肪蓋住了02/0121:11 65F推r0ck123:到底要拚重量還是拚感受度我猜原PO現在很亂XD02/0121:56 66F→afa5644ti:你要多跑步..脂肪太多..02/0122:44 67F→AndrewWiggs:不會一開始做大重量，後面用輕重量做遞減或超級組就02/0123:28 68F→AndrewWiggs:好了02/0123:28 69F推Ethan45:增加胸訓練頻率胸配三頭肩膀那天也可輔項胸02/0123:56 70F→Ethan45:另外多練頂部輕碰胸的暫停臥推全程保持張力02/0123:56 71F→acegikmp:一週四練都排胸阿，訓練量抓好就好02/0201:02 72F→pussycat2009:體脂太高，什麼肌都不明顯啦02/0202:10 73F推crorangeazy:減脂吧肌肉再多也被蓋住了02/0203:01 74F推blackwoods:以這個訓練量來說很大機率是姿勢問題變成練越重肩膀02/0210:16 75F→blackwoods:代償越多所以胸才會無感不調整的話只能說保重02/0210:16 76F推xd12345xd:我覺得很好了02/0210:25 77F→xd12345xd:只是單日肌群訓練量8組就夠了02/0210:26 78F→xd12345xd:也許你停個三天會發現doms02/0210:26 79F推JuiceBro:有興趣量個體脂嗎這應該有2502/0211:23 80F推heavenbeyond:76樓大大我想請問「單日肌群練8組就夠」的問題。

02/0214:45 81F→heavenbeyond:平胸上胸下胸都要練的話，那至少會有一個部位連3組02/0214:45 82F→heavenbeyond:都練不到耶....8組不會太少嗎？02/0214:46 83F→heavenbeyond:我現在練胸日是平/上/下各3組，一共9組；然後還會額02/0214:46 84F→heavenbeyond:外練蝴蝶夾胸，但夾胸的重量就不會很大，而是用每組02/0214:46 85F→heavenbeyond:12下的重量去做。

02/0214:46 86F推love50921:平上下都是胸，練其一不可能沒用到另二02/0216:03 87F→love50921:這樣看起來只有過量的可能，不會不足02/0216:04 88F推cheetahspeed:胸肌練12組就夠了02/0216:14 89F推xd12345xd:一週二練8組*2天=16組02/0220:09 90F推xd12345xd:板上有討論增加組數不如分天數02/0220:10 91F→xd12345xd:合成肌肉約2-3天當天刺激度夠就好02/0220:11 92F→xd12345xd:一週單一肌群總合20組拆2-3天練02/0220:12 93F→xd12345xd:你可以星期一平胸+上胸02/0220:13 94F推xd12345xd:可能我快四十歲了10組恢復不了..02/0220:14 95F→a29462766:我練4年多現在我剛換到第三間健身房在我簽約第二間02/0223:31 96F→a29462766:健身房時胸肌才逐漸明顯大概也有快兩年了是指平常穿02/0223:31 97F→a29462766:衣服就看得出有胸肌不是脫光那種目前臥推極限90kg02/0223:31 98F→a29462766:不打算在往上練了就維持著就好在練胸部要比女生大了02/0223:31 99F→a29462766:...02/0223:31 100F→a29462766:才半年胸部不可能會有什麼變化的至少練個一年每個02/0223:33 101F→a29462766:禮拜至少練一次胸部是要練到力竭+隔天會痠痛的那種一02/0223:33 102F→a29462766:年後保證有成果02/0223:33 103F→secretfly:文中又要大重量又要感受度又要減脂原po問號中XD02/0309:40 104F→secretfly:一下八組一下十二組我是原波的話我先人格分裂02/0309:40 105F→axis0801:塑形鍛鍊本來就得靠自己找出自己的邏輯和規格，就像解考02/0310:13 106F→axis0801:試題目一樣,敘述有正確,有邏輯,就一定有分數,多少而已~02/0310:15 107F推leotenle:我也半年，平常練都是408下，非常有感覺02/0320:48 108F推iphone7mini:先用低重量cable練各個角度另一手摸著感受一陣子吧02/0323:23 109F推snane:台灣男生很少人上大學還在長高的吧??17歲差不多了02/0400:06 110F→newstyle:20歲都還有可能長~~02/0511:53 111F推kuninaka:你這個體脂10%胸肌就很明顯了02/0515:00 112F推maththink:雙槓30感覺不夠，我在公園健身的，雙槓設施通常60下02/0617:27 113F→maththink:，時間多且不太累就會到100下02/0617:28 ‣返回musclebeach看板 musclebeach熱門文章 16 [問題]肩膀拉傷有什麼加快復原的方法嗎? 43 musclebeach 2022-05-0414:30 20 [問題]下午後健身與睡眠品質 47 musclebeach 2022-05-0316:51 22 [問題]Wnbfpro與Ifbbpro業餘賽規範差異？ 48 musclebeach 2022-05-0221:07 32 [問題]背部感受不大想拜託各位巨巨看一下 77 musclebeach 2022-05-0218:23 47 Re:[問題]請問前輩們健身房買教練課都買很多嗎 65 musclebeach 2022-05-0215:56 35 Re:[問題]請問前輩們健身房買教練課都買很多嗎 68 musclebeach 2022-05-0113:55 7 [問題]想問運動完隔天腰會酸是正常嗎 100 musclebeach 2022-05-0112:15 17 Re:[問題]請問前輩們健身房買教練課都買很多嗎 39 musclebeach 2022-04-3017:52 23 [問題]手腕受傷可以練那些器材？ 61 musclebeach 2022-04-2711:41 46 [問題]練腿完皮膚疑似點狀出血？ 69 musclebeach 2022-04-2620:28 61 [問題]請問前輩們健身房買教練課都買很多嗎 157 musclebeach 2022-04-2514:29 21 [問題]關於購買VersaGrippsPRO拉力帶 40 musclebeach 2022-04-2508:52 36 [問題]萵苣哪裡還沒設點讓你感到意外？ 64 musclebeach 2022-04-2415:22 45 [問題]健身多年後爬樓梯變很喘？ 108 musclebeach 2022-04-2411:55 11 Re:[問題]健身房團課、洗澡客是否能免三劑? 41 musclebeach 2022-04-2313:56 26 [問題]健身房團課、洗澡客是否能免三劑? 81 musclebeach 2022-04-2312:51 58 [問題]22號後運動到底要不要滿第三劑呀? 118 musclebeach 2022-04-2115:22 5 [問題]組間休息滑手機會不會影響訓練 47 musclebeach 2022-04-1921:41 35 [問題]魔王許家豪會被出征嗎 86 musclebeach 2022-04-1912:05 13 [問題]有兩個問題想請教版上大家 42 musclebeach 2022-04-1911:32 全站熱門文章 58 [請益]新手用20萬下去玩已經賠三萬多了該畢 203 stock 2022-05-0516:42 9 [請益]00891為什麼這麼慘 39 stock 2022-05-0516:12 41 [問題]圖奇為什麼不敢ban國動？ 67 c_chat 2022-05-0515:47 27 Re:[問題]回鍋MHWI發現飛翔爪被翔蟲屌打 154 c_chat 2022-05-0515:40 14 [請益]老主機板H67MA丐版升級CPU和顯卡請益 50 pc_shopping 2022-05-0515:38 15 [問題]遇到機車底裝兩個燈的能檢舉嗎？ 50 biker 2022-05-0515:23 32 Re:[問題]賽博龐克比蒸氣龐克受歡迎? 50 c_chat 2022-05-0515:15 37 [問題]有戀愛番最終炮灰逆轉勝的作品嗎？ 76 c_chat 2022-05-0515:10 54 [問題]回鍋MHWI發現飛翔爪被翔蟲屌打 148 c_chat 2022-05-0515:10 21 [問題]想問一下冰法傭兵的選擇 43 diablo 2022-05-0514:51 13 [問題]玩遊戲會讓電池老化加速嗎? 39 ios 2022-05-0514:39 15 [問題]藤原千花也跟輝夜一樣看上白銀嗎？ 39 c_chat 2022-05-0514:18 30 [問題]［法環］那個…對你永遠死忠的柏克 58 c_chat 2022-05-0513:59 146 [問題]賽博龐克比蒸氣龐克受歡迎? 354 c_chat 2022-05-0513:05 58 [問題]該自己帶?送托? 174 babymother 2022-05-0512:35 17 Re:[問題]天拳丁一點疑問@@?熟天堂丁的大大可以幫忙? 63 diablo 2022-05-0512:03 23 Re:[問題]鍊金工房系列新手入坑 57 c_chat 2022-05-0511:53 8 [問題]所謂百改降為先 46 car 2022-05-0511:42 3 [問題]還沒扣錢就先放微波,那萬一錢不夠怎辦？ 45 cvs 2022-05-0511:31 12 Re:[問題]星際大戰789適合補嗎？ 50 c_chat 2022-05-0511:30