腰細看起來就是身材好！日本爆紅8分鐘「腰內肉瘦身操」
文章推薦指數： 80 %
日本爆紅8分鐘「腰內肉瘦身操」，兩週瘦成神級「小蠻腰」！動作超簡單床上也能做. 穿褲子時那腰間兩坨肉真的很尷尬......
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腰明明不粗，但穿褲子時總會有兩坨肉溢出來！腰部兩側的贅肉，可以說是最難瘦下來的部位，讓你看起來水桶腰的罪魁禍首就是那兩坨腰內肉！日本知名Yoututber特別針對擊退腰內肉設計了8分鐘的瘦身操，全程不需要跳躍、也不需要消耗大量體能，就能有效瘦腰，以下分解動作一起來看看！>>下半身肥胖有救了！每天5分鐘「反向平板式」運動，瘦下半身贅肉超有感
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日本超火「腰內肉瘦身操」動作1：雙臂上舉開合
Youtube@ゆうか（YuukaSagawa）
這個動作有暖身的作用，大面積的活動腰部肌肉和手臂伸展，可以避免拉傷。
跪姿，雙膝與肩同寬，骨盆中立。
雙手舉到最高點，掌心貼掌心。
收緊腹部，穩定上半身。
肩膀向後，肩胛骨向下。
右手往外推，直至碰到地面。
回正後，左手重複5.。
動作重複持續30秒。
日本超火「腰內肉瘦身操」動作2：腰部左右運動
Youtube@ゆうか（YuukaSagawa）
這個動作看起來簡單，實則要求上半身一定的穩定度，新手也可以透過這個動作學習尋找正確的腰部發力點。
千萬要避免把身體甩出去，否則腰沒瘦，倒是先拉傷了。
呈上個體態，保持平衡。
雙手往右傾斜，感覺腰部發力。
回正，左邊重複2.。
動作重複維持30秒。
日本超火「腰內肉瘦身操」動作3：雙臂外划
Youtube@ゆうか（YuukaSagawa）
雙臂外划可以訓練到肩膀和手臂之外，也能訓練到腰部兩側的柔軟度，可以達到塑身的效果。
雙肩往後，挺胸，肩胛骨向下。
雙掌往外，手肘往後。
右手向外延伸，感覺肩膀出力。
回正後，左手重複3.。
動作重複持續30秒。
日本超火「腰內肉瘦身操」動作4：雙肘運動
Youtube@ゆうか（YuukaSagawa）
肘部往外的旋轉可以帶動腰部做更大幅度的扭轉運動，除了燃燒部位的脂肪之外，也能一併運動到腰、背、肩，是一個CP值很高的動作。
手放於耳朵，雙肘向外。
肩膀往後，肩胛骨下沉。
腰部往右扭轉，感覺肘部向外延伸。
回正，左邊重複3.。
動作重複持續30秒
日本超火「腰內肉瘦身操」動作5：向後開合
Youtube@ゆうか（YuukaSagawa）
這個動作是動作1的延伸版，在動作1的基礎上調整開合的角度，進而更精準的訓練腰部兩邊後側的肉肉。
跪姿，雙膝與肩同寬，骨盆中立。
雙手舉到最高點，掌心貼掌心。
收緊腹部，穩定上半身。
肩膀向後，肩胛骨向下。
右手往後推，直至碰到腳背。
回正後，左手重複5.。
動作重複持續30秒。
日本超火「腰內肉瘦身操」動作6：腰部右側伸展
Youtube@ゆうか（YuukaSagawa）
這個動作針對了其中一側的腰部伸展，透過腿打直和身體的下壓，讓腰側更加柔軟。
右腿往右前方伸直，膝蓋不鎖死，腳掌貼地。
確定骨盆保持中立。
收緊腹部。
雙手掌心貼掌心，向上延伸至最高點。
往右延伸，再往左。
動作維持3-5個呼吸，約30秒。
日本超火「腰內肉瘦身操」動作7：右側手臂伸展
Youtube@ゆうか（YuukaSagawa）
呈上個動作，將伸展的幅度再加大，讓腰側直到腳尖的整條肌肉都得到完全的抒展和拉伸，身體也能拉得更修長。
呈上個動作的跪姿，維持身體穩定。
左手貼地，手肘在手腕上方。
右手從大腿側面出發，向天花板延伸。
接著右手向左邊延伸，直到手臂貼近耳朵。
動作維持3-5個呼吸，約30秒。
日本超火「腰內肉瘦身操」動作8：左側腰部伸展
Youtube@ゆうか（YuukaSagawa）
這個動作針對了其中一側的腰部伸展，透過腿打直和身體的下壓，讓腰側更加柔軟。
左腿往左前方伸直，膝蓋不鎖死，腳掌貼地。
確定骨盆保持中立。
收緊腹部。
雙手掌心貼掌心，向上延伸至最高點。
往右延伸，再往左。
動作維持3-5個呼吸，約30秒。
日本超火「腰內肉瘦身操」動作9：左側手臂伸展
Youtube@ゆうか（YuukaSagawa）
呈上個動作，將伸展的幅度再加大，讓腰側直到腳尖的整條肌肉都得到完全的抒展和拉伸，身體也能拉得更修長。
呈上個動作的跪姿，維持身體穩定。
右手貼地，手肘在手腕上方。
左手從大腿側面出發，向天花板延伸。
接著左手向右邊延伸，直到手臂貼近耳朵。
動作維持3-5個呼吸，約30秒。
日本超火「腰內肉瘦身操」動作10：肩胛骨+腰部運動
Youtube@ゆうか（YuukaSagawa）
這套動作包括兩個不同的肩背運動，比較複雜，但燃脂的效果也更加倍，記得要維持骨盆的中立，避免身體往後時骨盆前推。
雙膝跪地，與肩同寬，腳跟貼腳跟。
雙手掌心貼掌心，向上延伸至最高點。
左手向後碰到腳尖，回到動作2.。
右手向後碰到腳尖，回到動作2.。
雙肘向下，呈現一個W。
回正後重複動作。
動作重複持續30秒
日本超火「腰內肉瘦身操」動作11：開肘碰地
Youtube@ゆうか（YuukaSagawa）
呈上跪姿，維持身體平衡。
雙手打開。
身體往右傾斜，左手手肘拱起，右手向下。
回正後左邊重複3.。
動作重複持續30秒。
日本超火「腰內肉瘦身操」動作12：貓式收操
Youtube@ゆうか（YuukaSagawa）
不管運動有多累，收操都是必要的！一系列的動作都是上半身的運動，因此透過瑜伽的貓式放鬆背部與肩部。
跪坐，腳背貼地。
雙手放在膝蓋外側，掌心貼地。
雙臂打直。
腰部拱起，胸部內收，臉面向胸部。
腰部前推，胸部外推，臉面向前方。
動作持續3-5個呼吸，約30秒。
日本超火「腰內肉瘦身操」影音教學
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