側棒式伸展」消除最難瘦的腰間肉、後腰肉 - ELLE

睡前跟做10分鐘「屈膝、蛙式抬腿」減去膝蓋及大腿前側贅肉，在床上就能養成筆直超模腿. 緊實「腰間肉」運動5：腳踏車捲腹. 10組有感瘦腰運動 ... Search 永續與環保 GameChanger 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 BrandKnowHow CityStyle 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ GameChanger 永續與環保 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022大家網購買什麼？SHOPBOP公布台灣女生最愛十大品牌 2 人不如狗系列！這些精品大牌都在出寵物配件，牠的狗窩都比你的包貴 3 質感爆棚！16款絕美「法式漸層美甲」指尖自帶仙氣又顯白 4 消凸肚、馬甲線這樣練出來！腹肌新手激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘瘦小腹超有感 5 台北人的小墾丁！熱搜IG北海岸最美海景咖啡6家～ @jennierubyjane,GettyImageInstagram 疫情期間，總是在家遠距上班、上課、追劇，大大的改變生活作息，長期久坐、不運動，脂肪不知不覺在腰間累積成了惱人的腰間肉，最可怕的是非常難消除，不僅讓穿衣服變不好看，一不小心還容易變成水桶腰！所以腰間贅肉可不能忽略，ELLE為大家整理10組高效緊實腰部運動，能有效鍛鍊到腰間肌群、緊實腰線，不再擔心腰圍變粗！登山者式側棒式側棒式伸展側抬腿腳踏車捲腹俄羅斯轉體大風車橋式側點腳踝超人式 廣告-內文未完請往下捲動 難纏的「腰間肉」是怎麼形成的？ spukkatoGettyImages 俗稱「腰間肉」的腰部的贅肉大部分是因為攝取過多的糖分與熱量而造成，再加上久坐、坐姿不良、少運動...等等，長時間下來更容易讓脂肪堆積在腹部！全身最難瘦！兩側後腰的「腰間肉」到底怎麼練？專業教練：久坐少運動、愛好甜食者，這三組運動練起來！ 緊實「腰間肉」運動1：登山者式 PrasitphotoGettyImages 登山者式訓練腰部耐力效果超好！啟動全身許多肌群，包含肩膀、核心、三頭、股四頭肌...等，尤其下小腹、背部腰線超有感，同時也能訓練到敏捷度、穩定度、協調性。

30秒瘦全身！「登山者式」完整動作分解教學公開，鍛鍊核心燃燒小腹脂肪，加入進階變化式消除腰部贅肉有感 一開始採高平板稱的動作，一腳往胸口靠，接著換腳，並加快速度，核心要保持用力，幫助帶動膝蓋彎曲，建議一組15~20下，做完全身都超酸爽！ 緊實「腰間肉」運動2：側棒式 AshleyCorbin-TeichGettyImages 側棒式難度稍高於一般的平板支撐，鍛鍊的腹肌位置亦不同，側平板主要鍛練腹斜肌，對於拉緊側腹部線條有很好的效果，還能同時訓練平衡感。

平板支撐棒式運動10個變化超有感！學起來瘦全身，堅持兩周練出緊實腹肌、臀部線條更精實 側棒式變化動作消除「腰間肉」超有感 側棒式本身也有不少動作變化，像是向下轉、提腿、上舉等等，其中側棒式上舉消除腰間肉超有感，能夠鍛鍊到腹斜肌、臀肌、三角肌、下背肌等肌群。

「用手臂硬撐、憋氣忘了呼吸」棒式常見五大錯誤要改正！平板支撐運動這樣做，鍛鍊核心順便練腹肌 緊實「腰間肉」運動3：側棒式伸展 AbimelecOlanGettyImages 側棒式的進階運動，難度雖然較高但雕塑腰線的效果更是顯著！側身用單手將身體支撐，接著將在上側的腳來回彎曲，並盡量碰到手肘，來回完成動作算1下。

「我不胖，就是腰間贅肉多一圈！」專業健身教練：想瘦小腹要先學會拉筋，3大生活習慣要注意 給初學著的側棒式伸展示範 【ELLE健身房】比仰臥起坐更有效！刺青天菜教練親授3招「棒式變化」消除頑固下腹贅肉、全身燃脂超有感 緊實「腰間肉」運動4：側抬腿 Prostock-StudioGettyImages 「側抬腿」與一般平躺式抬腿的不同處，在於側抬腿能夠修飾大腿兩側，同時雕塑腰部線條。

加上這個動作可以開展髖骨，對於有假胯寬困擾的人也很有幫助。

點閱破千萬！日本爆紅「懶人瘦腿操」，躺著重複做這4個動作，網友實測一週腿圍狂瘦3公分 側躺並用一隻手撐起頭部或上半身，一腳側邊貼地，另一隻腳向上打開與地面呈45度，來回開合，有效緊實腿部及腰部肌肉。

躺著瘦「膝蓋肉」！睡前跟做10分鐘「屈膝、蛙式抬腿」減去膝蓋及大腿前側贅肉，在床上就能養成筆直超模腿 緊實「腰間肉」運動5：腳踏車捲腹 ArtistGNDphotographyGettyImages 腳踏車捲腹也是瘦腰必備的動作之一！上半身以肩膀帶動身體旋轉，以膝蓋去找手軸的方式，如果是向右轉，右腳抬起彎曲碰至右手肘，利用旋轉身體的左右側訓練到腹斜肌。

練腹肌做「捲腹」運動比仰臥起坐更有效！每天堅持15分鐘加入變化式捲腹，練出11字腹肌與性感側腰線 跟著帕梅拉一起做捲腹10分鐘超高效燃脂 德國健身女神帕梅拉的「5大瘦腿燃脂運動菜單」必看！9款瘦腿動作虐出零贅肉鉛筆腿，同時練蜜桃臀、馬甲線 緊實「腰間肉」運動6：俄羅斯轉體 ArtemTryhubGettyImages 難度適中，最適合用於雕塑腰部曲線的訓練！這個動作除了能很好的訓練到妳的腹外斜肌，也就是妳側腹的位置，還能加強對核心肌肉的控制，訓練全身的平衡感！奧運選手都在做的5個核心運動「捲腹、俄羅斯轉體」幫助矯正體態、減少腹部脂肪囤積，2周練出緊實腹肌線條 全套腹肌訓練在家輕鬆做！10分鐘超有感運動菜單有效擊退小腹、腰間肉，找回緊實纖細螞蟻腰！ 緊實「腰間肉」運動7：大風車 ElenaMistGettyImages 「大風車」利用雙臂向下同時拉伸腰間肌肉，還能訓練柔軟度。

首先雙腳打開超過肩寬，雙手向兩側水平伸展，開始後用左手碰右腳踝，回到原位置後再用右手碰左腳踝，來回30秒，切記手臂要伸直，雙膝不能彎曲！房間窄也不受限制！推薦7個「站立式運動影片」站姿捲腹、深蹲變化式，隨時隨地都能練！ 站著也能瘦！10分鐘瘦腰鍛鍊馬甲線 亞洲帕梅拉！周六野的10支超強燃脂影片「HIIT有氧、低強度高效瘦全身」一周練出馬甲線點閱破8百萬必練 緊實「腰間肉」運動8：橋式 JomkwanGettyImages 利用臀部的力量上抬，強化臀部及大腿內側的肌肉，收緊臀部的同時也雕塑腰部線條，不僅難度低，還能改善骨盆前傾、小腹凸出及舒緩背部疼痛等問題！在床上燃燒脂肪！睡前10分鐘運動，5招「平板支撐、臀橋+捲腹」消除下半身囤積肥肉、尺寸直接小一號～ 橋式多種變化幫助練出「蜜桃臀、螞蟻腰」 猛虐腹肌，腰卻變粗了？香港爆紅瑜珈老師Coffee林芊妤揭露5大「瘦肚子關鍵」練成纖細螞蟻腰 緊實「腰間肉」運動9：側點腳踝 「側點腳踝」看似輕鬆，實際上卻需要強大核心！平躺在地並彎曲膝蓋，雙腳與肩膀同寬，上背微微抬起，上半身水平往右邊移動，觸碰右腳腳踝，再回到一開始的姿勢，接著用同樣方式，換左手去碰左腳腳踝，來回做腰部瞬間能感受到酸爽！全套腹肌訓練在家輕鬆做！10分鐘超有感運動菜單有效擊退小腹、腰間肉，找回緊實纖細螞蟻腰！ 緊實「腰間肉」運動10：超人式 「超人式」可以一次鍛鍊到後腰及腹部的肌肉，動作是以腹部平貼地面，將四肢騰空伸展，維持平穩的呼吸，停留5秒鐘左右再慢慢放下。

建議可以一次5組，確實訓練後腰線之餘還能改善駝背！被譽為最強美容瑜珈！5個「駱駝式變化」改善駝背、圓肩，還能瘦小臉養成緊緻下顎線條～ 【延伸閱讀】 >>靠按摩+呼吸瘦回23吋螞蟻腰！日本新的瘦腰方法「肋骨按摩」技巧超簡單，每天只要1分鐘就做這個～>>最強腹肌、瘦小腹訓練整理！平板式、波比跳、超狂腹部核心運動5大招虐出緊實馬甲線>>Tabata終極版訓練！針對瘦小腹瘦腿練臀、4分鐘7分鐘甚至30分鐘的爆汗減肥運動完整介紹 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健身樂活 10個入門級「墊上皮拉提斯」動作輕鬆瘦小腹、緊實腰部線條！ 【心理測驗】你是三分鐘熱度的人嗎？一張圖看出你的自律程度 廣告-內文未完請往下捲動 屁股又扁又塌？盤點小紅書8個「翹臀生活習慣」養成緊緻蜜桃臀 滿滿回憶殺！盤點15位《披荊斬棘的哥哥2》男星健身菜單 《再現之慾》性愛尺度更大！AnnaMaria全裸演出身材太養眼 南宮珉《千元律師》曾為戲增肌14公斤變美國隊長！肌肉怪獸健身方法一次看 朴敏英「出租新娘」劇照太美！飲食控制甩掉嬰兒肥、縮小腹瘦肚子 壓力大到一直想吃東西！如何擺脫「情緒化進食」？6個步驟奪回身體自主權 一首歌的時間就能瘦！10首「Kpop減肥舞」爆汗燃脂好過癮 高分漫改劇《金湯匙》陸星材可愛狐狸顏外表下藏精壯流氓肩膀