[問題] 胸肌練不大(更新影片) - 看板MuscleBeach

11/21更新--------- 感謝各位巨巨們的經驗分享及鞭策，就是胸肌長不大才發問的，但留言內容仍有諸多疑慮，稍作補充說明並附上影片，請不吝賜教1. 批踢踢實業坊 › 看板MuscleBeach 關於我們 聯絡資訊 返回看板 作者happycow(cnokk)看板MuscleBeach標題[問題]胸肌練不大(更新影片)時間ThuNov1820:26:412021 --------11/21更新--------- 感謝各位巨巨們的經驗分享及鞭策，就是胸肌長不大才發問的，但留言內容仍有諸多疑慮 ，稍作補充說明並附上影片，請不吝賜教 1.我在WorldGymExpress練，那邊的啞鈴跟摃片都是kg計重，我用的機械式器材主要以 掛摃片那種為主，左右各自計重 2.只吃三餐(偶爾省略午餐)，沒有下午茶跟宵夜的習慣，因為沒有減脂的計畫，所以吃 的很隨性，通常是便當或簡餐之類的，但食量不大 3.有運動的話，高蛋白約吃70g，沒運動的話可能就40g，這個是肌肉長不大的主因之一 ，會先改進為訓練日100g，非訓練日70g看看 4.近期沒有請教練的計畫，除了太貴以外，時間也很難配合，還是會以yt自學為主 5.胸推以啞鈴為主，之前左手臂有骨折過，肩膀靈活度不是很好，且也因為練了一陣子 槓鈴而肩夾擠過，所以選擇舒服一點啞鈴 6.附上影片(自拍難免手忙腳亂，畫質或光線問題請多擔待) 上斜啞鈴握推26KG正拍 https://youtu.be/Qsim_OJUJwU 上斜啞鈴握推28KG側拍 https://youtu.be/ivfEavDXGF0 平板啞鈴握推26KG後拍 https://youtu.be/lEzVKeRyyic 平板啞鈴握推26KG側拍 https://youtu.be/YZBdQNNcPFk 7.非常感謝部份的巨巨提供非常有用的建議與知識，真的受益良多，應該有蠻多人跟我 有一樣的問題，共勉之 ------------------------------- 已經持續重訓約2年了，這2年除了疫情峰期中斷訓練外，都有盡量保持持續運動的習慣 訓練約一週4次，每次約7、80分鐘，訓練方式為胸、背、肩+腿依序循環 每次訓練時，目標肌群的充血感都很好，也都盡量做到6～7組動作，3～5個循環，8～12r m 但本人胸肌一直練不大，相較其他部位，胸肌一直無法達到預期的程度，除了上胸不飽滿 外，胸輪廓的形狀也不好看 我練胸的習慣為： 1.上斜啞鈴臥推24～28kg(單邊)做3～4組 2.機械上斜胸推25kg(單邊，摃片式)做3組，雙手推完單手推 3.機械夾胸5x～6xkg做5組，會刻意坐低點夾上胸 4.機械中束胸推25kg(單邊，摃片式)做3組 5.機械下斜胸推35kg(單邊，摃片式)3組，雙手推完單手推 6.繩索飛鳥上下胸依感受度調整重量，各3組 偶爾搶不到器材會用類似動作替代，訓練量以上胸>下胸>中胸的模式為主 胸部練完後1、2天會感受到酸痛感，跟其他部位訓練起來的感受差不多，但胸肌比較起來 就是長不大… 現在運動前有喝preworkout，運動後喝一份高蛋白，三餐照吃不忌口 請問各位巨巨，有哪裡需要加強或改善嗎？還是胸肌成長需要更多時間的累積？還是體脂 太高？(目前18%) 另外，館長牌的肌酸什麼時後才會再販…？喝過那個口味後，其他牌子都喝不習慣 --------換明亮清楚一點的照片(練胸後5天)，請鞭，本人沒吉人的習慣----------- https://i.imgur.com/EjyNXBe.jpg https://i.imgur.com/l2rSuUH.jpg -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:1.174.90.208(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1637238403.A.EB5.html 推sumarai:有沒有奶圖可以放一下11/1820:30 推wan0zei:這樣有點難判斷是哪個環節出問題11/1820:39 →wan0zei:可能：重量不夠、蛋白質吃不夠（不過只有胸起不來也怪）11/1820:40 →wan0zei:、重量不對、或是其實根本是巨巨但謙虛了11/1820:40 →wan0zei:所以附個圖吧11/1820:41 推maxc55555:我覺得器材可以改啞鈴+滑輪，機械式的很多角度會妨礙11/1820:46 →maxc55555:活動範圍；我個人感想啦，我吃寬之後很多器材坐進去手11/1820:46 →maxc55555:肘是打不太開的，手腕角度也受限制，而且啞鈴對肩膀也11/1820:46 →maxc55555:有一定刺激，肩膀練好，上胸重量上去也就剩時間問題11/1820:46 噓AntiGayMan:圖？11/1820:46 ※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/18/202121:02:02 推wadechen:試試胸一週排兩次?另外要不要試著好好安排飲食計畫?11/1821:05 推steven183:一個禮拜練兩次啊11/1821:13 →steven183:平胸先有肉量再去調整上胸11/1821:13 →steven183:然後主項目的重量要穩定上升11/1821:13 →steven183:如果能推啞鈴40公斤11/1821:13 →steven183:胸部一定不會多小11/1821:13 →steven183:如果還是小那就是基因了11/1821:13 →steven183:大肌群一個禮拜可以練2次11/1821:16 →steven183:每次10組左右11/1821:16 我之前就是都練平胸為主，但啞鈴臥推卡在30kg好久，而且胸型越練越怪，才調整成上胸 為主，但感謝巨巨建議，我下個訓練週期改成平胸為主，再試2個月看看 ※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/18/202121:24:42 推reaper317:上斜可以推到單邊28kg胸肌只有這樣真的偏小我猜你動作11/1821:39 →reaper317:應該很不扎實建議po個影片上來11/1821:40 真D小…所以才發問，我曾經硬上重量且動作不確實而肩夾擠過，所以做動作時會特別注 意肩胛骨穩定，但動作確實沒經過專業的指導，都是看影片學的，有機會再錄影指教：) →a22155721:練胸動作推個雙槓dip中下胸爽爽爽11/1821:50 →steven183:可以小蘿蔔跟王華練胸那部11/1822:02 我也有在看小蘿蔔，但他們練的跟鬼一樣，離那種境界太遠了，離心有在控制，但要像他 們dip離心6-8秒，我想…再練個10年看看有沒有機會，另外，老實說，我覺得他們胸部 如果沒有充血，上胸也是塌塌的，感覺很奇妙 →steven183:離心要做好11/1822:02 →steven183:少打看11/1822:02 推guitarlee:上斜28kg蠻猛的耶，我都固定20沒什麼進步（放第二動作11/1822:18 →guitarlee:），第一都是平推11/1822:18 我沒有刻意追求重量，都是以感受度為前提做到8rm，但胸型就是練不出來 ※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/18/202122:34:25 推guitarlee:如果想要線條明顯可以先減脂試試，因為單照片來說整體11/1822:20 →guitarlee:線條都不算明顯11/1822:20 確實腰間肉蠻多的，補充我179/73，bmi長年18%左右，來試試bmi降到15能不能改善體態 ，感謝提醒 →q125412:等等怎麼沒有手臂11/1822:29 推CHRISBEE:重量和身材真的有點不相稱耶，真神奇 11/1822:31 其實啞鈴舉2x真有點不好意思說出口，我看健身房的前輩都3x起跳，4x、5x佔比也有2成 左右，但他們身材確實突出 →q125412:充血的伏地挺身感覺也有助於提升形狀，蓋伊好像有一篇11/1822:32 →baw88:一次做六個動作嗎？其實不用那麼多，一次三到四個動作就夠11/1822:36 →baw88:，其他動作安排在換課表的時候做11/1822:36 對，一次做6個動作，如果3到4個動作，是增加重量跟組數嗎？ 推reaper317:他那個胸的肉量寬度厚度都沒出來應該跟減脂無關11/1822:48 ※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/18/202123:09:49 推chigo520:我覺得你做的蠻重的阿…吃太少？11/1823:05 推aggressorX:看你拿的這個重量再看圖87%是放的不夠下去11/1823:07 →aggressorX:姿勢不正確打掉重練再去多看影片或找教練吧11/1823:07 推mosquito825:是不是蛋白質吃太少，我做的重量比你輕胸有變大跟挺11/1823:11 有練的話，蛋白質吃到一倍體重左右，沒練的話就沒有刻意吃蛋白，要吃到2倍體重以上 真的太難了，有沒有白色戀人以外的建議… ※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/18/202123:17:47 噓xxtuoo:你是不是單位搞錯.單邊拿4~50kg做胸的哪來兩成這麼多Zzz11/1823:19 我在WGexpress練，以重訓為主的低消費場，啞鈴區陽氣很重，巨巨蠻多的 ※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/18/202123:29:29 推an0202:這重量跟照片落差真大你確定不是磅數看成公斤嗎...11/1823:25 →Timberlake:蛋白質太少吧11/1823:27 →Justapig:是食量太小還是預算不夠呢，食量太小你就除了三餐之外再11/1823:31 →Justapig:多吃一兩餐，預算不夠，你可以把preworkout的錢拿去多11/1823:31 →Justapig:喝一份乳清，至少吃個1.5~2倍的蛋白質吧，而且是每天都11/1823:31 →Justapig:這樣吃11/1823:31 如果要喝到1.5～2倍蛋白，每天要3～4份高蛋白，我只是想上胸飽滿些，胸部圓滑些啊… 我先朝向每天2份蛋白改進 推ceca:買最便宜的原味乳清,1KG才四百多塊.11/1823:34 →ceca:4kg,1500....挑免運費的時候買..XD11/1823:36 →ceca:80%是蛋白質,算起來一克蛋白質0.46塊.11/1823:39 →ceca:夠便宜了...最近生雞蛋漲價,連生雞蛋蛋白質都比他貴.11/1823:40 →ceca:(最近蛋一斤30塊漲到36塊)11/1823:40 →ceca:無糖豆漿都比他貴一點點..XD.11/1823:40 →ceca:除非你買大豆蛋白粉...這樣一克蛋白質大約0.2x塊.11/1823:41 →ceca:在打對折....不過大豆蛋白粉喝了會放屁...吸收比較差.11/1823:41 →ceca:深蹲的時候放屁有時候實在很不好意思...XD..雖然沒在臉紅的.11/1823:42 哈，感謝C大指點，4kg1500的高蛋白好喝嗎？我現在有mp，館長牌跟mars，都好喝，我 怕買到不好喝的就浪費了 我先朝每天1倍體重g蛋白，訓練日1.5倍的方向試試，希望長奶：) ※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/18/202123:57:41 推harry901:你單位確定對嗎?機械胸推25KG啞鈴卻可以24~28KG??11/1823:45 →harry901:還是啞鈴你是用兩顆重量計算?11/1823:46 啞鈴做完體力會下降，接著做機械12rm，如果機械排第一組動作，可以30up 推DH0617:有沒有可能是舉太重代償啊，179/73加體脂18%，這數據看起11/1823:52 →DH0617:來蠻普通人的...11/1823:52 我是普通人啊，我沒有做有氧，所以體脂不是我追求的，去年12月測骨骼肌重約34.x，這 個數值應該才是重訓的參考依據，不過也是蠻普通人的XD →DH0617:或是也可能蛋白質不足之類的11/1823:52 推faechai5566:會不會是肩膀跟三頭跟不上以前胸卡關就有照那時候11/1823:54 →faechai5566:在worldgym的教練推薦多排一天練肩+三頭大概一個11/1823:54 →faechai5566:月後重量有明顯進步胸的感受度也變更明顯了11/1823:54 練胸之後會接2個3頭動作，練胸的感受度也很好，但胸部只有在充血狀態才像是有練過的 樣子，消腫以後就如照片那樣了 ※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/19/202100:07:38 推shome1536:這樣說有規律兩年，實在有點難以相信。

健身不外乎吃睡11/1900:00 →shome1536:練，一定是有某個很大的缺陷。

平常吃什麼食物內容？睡11/1900:00 →shome1536:眠長度品質？訓練動作是否正確紮實（影片po上來）？另11/1900:00 →shome1536:外怎麼最基本的平胸臥推沒有啊？而且應先以自由重量為11/1900:00 →shome1536:主，最後再以機械式補完。

最後先有肉量，再求線條輪廓11/1900:00 →shome1536:。

11/1900:00 雖然說是2年，但疫情關係，停了2次，每次約4～5個月，會持續努力 平胸臥推是指自由槓嗎？如果沒有搶到可調整的臥推椅，第一組動作會調整成上斜槓鈴或 平板啞鈴，但機率蠻低的 吃的話不忌口，但食量不大，我目前沒有控制體脂，因為我想說增肌跟減脂不衝突，但經 過各位巨巨的說明，我好像忽略了高蛋白的重要性，再努力改進 ※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/19/202100:22:34 推lascivious:我身高體重機乎跟你一模一樣，只是我體脂1111/1900:10 照片看起來真D壯 →Justapig:沒人要你一天喝四份高蛋白啊……你一天三餐沒有蛋白質嗎11/1900:10 →Justapig:？早餐吃兩個荷包蛋配一杯豆漿隨便都有2.30g11/1900:10 推shome1536:另外不要分什麼平日假日蛋白質幾倍（理論我忘了），直11/1900:11 →shome1536:接*2體重，你都花那麼多時間心力在上面了。

去省這個根11/1900:11 →shome1536:本本末倒置。

11/1900:11 當頭棒喝阿！感謝 →Justapig:三餐都吃個30克，一天喝兩份高蛋白，一天一百多克不難吧11/1900:12 →Justapig:我訓練頻率跟以前都差不多，最近幾個月開始認真地吃，馬11/1900:14 →Justapig:上就開始長肉了，計算營養多吃一點真的超重要11/1900:14 7分吃3分練聽到爛掉，但我重來沒好好思考過，感謝經驗分享 推milker:你真的會用胸肌發力嗎==?11/1900:24 ※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/19/202100:39:50 推TomLee928:BMI不是體脂喔（不過看得出來你在講體脂）…這種問題11/1900:37 →TomLee928:偏隔空抓藥，而且數據都對不起來，感覺體脂應該大於1811/1900:37 →TomLee928:，然後猜你動作代償嚴重11/1900:37 →TomLee928:而且骨骼肌感覺也有點低啊…11/1900:38 體脂inbody去年量18.3，之後都是用家用歐姆龍量，可能不是很準 代償確實有，有一直摸索並改善，腳發力跟較誇張的拱腰這些都有嘗試過，目前是可以控 制前肩跟三頭在臥推時不要代償太多，還在學習中，有機會再附上影片：) 推reaper317:機械胸推30KG啞鈴臥推單邊30KG你不覺得你講這個數據11/1900:43 →reaper317:哪裡怪怪的嗎?11/1900:43 會怪怪的嗎？第一個動作做機械上斜或平板臥推我都做30左右，rm的區別而已，平板自由 重量需要更多意識控制，自己練沒人補，量力而為… ※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/19/202101:02:37 推ceca:原味蛋白粉當然不好喝阿...不過也沒難喝到喝不下去11/1901:00 →ceca:就像水煮雞胸肉一樣...好吃嗎?...不好吃啊..XD11/1901:00 →ceca:但也沒難吃到吃不下去...除非你一次要吃1公斤.11/1901:01 →ceca:and..你有做過槓鈴握推嗎?11/1901:02 有，平板跟上斜偶爾會做槓鈴，但跟啞鈴的次數比，差不多9：1，主要是肩膀靈活度不足 ，前肩跟腿代償蠻嚴重的，槓鈴胸推的效果會比啞鈴好很多嗎？ ※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/19/202101:10:51 →ceca:所以槓鈴握推30..但是啞鈴單手[email protected]@11/1901:04 沒有，我槓鈴平板做70x3x8rm，上斜60?3?8rm，我其實蠻納悶為什麼槓鈴重量做不到啞鈴 的1.2倍左右，但我也沒花很多時間練槓鈴就是了，下次改菜單再來主推槓鈴 ※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/19/202101:15:36 推yenkuass:來個影片看是不是動作有問題啊我也覺得數字不太合理11/1901:11 推reaper317:你的機械是總重30KG?一般來說機械都能做得比啞鈴重11/1901:13 單邊，我不知道職業的都是怎麼敘述重量，但可以分邊做的，我都是說單邊的重量，槓鈴 就是算整組重量 下次練胸是星期六，我再嘗試錄影看看 →reaper317:但是你啞鈴卻有辦法推兩倍以上機械重11/1901:13 →reaper317:機械>槓鈴>啞鈴正常人做胸推的重量是這樣你要不要11/1901:15 →reaper317:先去把單位和重量搞清楚?11/1901:15 ※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/19/202101:19:11 推monsuta:會不會以為機器或是啞鈴上面的數字都是公斤？有的是磅數11/1901:23 →monsuta:捏那重量真的差很多囉11/1901:23 我想，我應該知道問題出在哪了，導致各位誤會，我去的wg都是用kg當單位，我上述的機 械器材是摃片式的，所以是單邊記重，因此如果是總重的話就是2倍 我知道很多地方都是插銷式的，是直接算總重的，抱歉，沒想到那麼多，導致大家誤會 ※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/19/202101:28:22 ※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/19/202101:29:14 推monsuta:如果他上面的重量全部換成磅數來看，是否全部合理化11/1901:29 推reaper317:終於搞懂你的單位11/1901:35 推reaper317:你的問題首先在你胸部整個肉量不足自由重只練上胸11/1901:38 →reaper317:也很怪其實你就算不要練這麼多動作只要把平胸啞鈴11/1901:39 →reaper317:臥推一個動作卯起來練推到單邊三十也不會是這樣子11/1901:40 →reaper317:至於是不是一定要練槓鈴我覺得不是絕對必要單純以11/1901:40 →reaper317:"肌肥大"為出發點啞鈴臥推效率是勝過槓鈴臥推的11/1901:41 推reaper317:我建議你還是先把平胸啞鈴臥推練到純熟確認自己動作11/1901:43 →reaper317:有沒有扎實11/1901:44 感謝，下個週期將菜單改成平胸為主 推straw86913be:看起來真的很怪照理來說你推的很重胸至少會有形狀11/1902:04 其實有形狀，可能是燈光不足加手機爛拍不清楚，但胸型確實不如預期，這也是我發文的 原因 →Santander:我一週兩練一天早晚分開共兩次原本跟你差不多練9個11/1904:05 →Santander:月比你大可能你沒喝補品prework11/1904:05 →Santander:我自由重量單邊只能40磅力氣很小11/1904:06 →Santander:我第五個月才開始會抖胸肌代表能正確位置發力11/1904:07 抖胸肌跟正確發力有直接關係？！ 推terryisbest:我嚴重懷疑，您所謂的啞鈴上的數字應該是28磅，並非11/1904:47 →terryisbest:28公斤。

單邊28公斤相當於60磅標字的啞鈴(看起來還11/1904:47 →terryisbest:蠻大顆的)，已經很不輕了！這樣雙邊加起來56公斤，11/1904:47 →terryisbest:再看你的身材，我認為已經重到足以讓你一不小心沒拿11/1904:47 →terryisbest:平穩就會讓手腕折到受傷，但是反觀您在機台上雙邊卻11/1904:47 →terryisbest:只是推到25~35公斤，你不覺得出入很大嗎？我相信還11/1904:47 雙邊50kg →terryisbest:是有些明明是拿20磅的啞鈴，卻以為是20公斤的大有人11/1904:47 →terryisbest:在，有沒有見過和提過20公升裝滿水的大型飲水桶？211/1904:47 →terryisbest:0磅的啞鈴和20公斤飲水桶兩者的重量感受度差異很明11/1904:47 →terryisbest:顯，超過2倍，所以您確定所拿的「28“kg”」啞鈴單11/1904:47 →terryisbest:位真的是kg？11/1904:47 磅跟公斤還是能區分得出來，WGexpress的啞鈴跟摃片都是kg 推Naastik:弱叔我也來湊熱鬧，以下是我練胸數據：11/1905:20 →Naastik:史密斯(總重)：80kg*8*311/1905:20 →Naastik:啞鈴平胸(單手)：30kg*11*311/1905:20 →Naastik:啞鈴上胸(單手)：22kg*11*311/1905:20 →Naastik:一天3個動作共9組，上胸都是最後做，所以重量最輕。

11/1905:20 →Naastik:這樣你應該可以看出來，為何大家會覺得你的數字非常怪。

11/1905:20 →Naastik:你啞鈴上胸單手可以拿到28kg，對上胸而言這其實是非常重11/1905:20 →Naastik:的重量了(我在健身房看到拿這種重量練上胸的絕對都是巨巨11/1905:20 →Naastik:)，可是你其他動作的重量卻是弱雞等級。

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非常不合理啊11/1905:20 菜單有特別針對上胸，疫情前後持續半年了，算特化訓練(？)可能是這樣才導致平、上胸 重量差異不大 →Naastik:。

11/1905:20 →arcc:直覺就是重量不夠+111/1905:44 推hochopin:都沒做槓鈴類的推不大很正常11/1905:51 ※編輯:happycow(101.9.129.119臺灣),11/19/202108:01:38 推howggyy:飲食可能有問題po個詳細的紀錄來看看再來可能盲目追重11/1907:49 →howggyy:量動作根本不對上個影片看看11/1907:49 ※編輯:happycow(101.9.129.119臺灣),11/19/202108:11:03 推pboy:感覺就是為了做重有代償所以胸肌沒感受度11/1908:19 →pboy:連能不能抖胸肌跟感受度有關聯都不清楚11/1908:19 →pboy:nonervenomuscle11/1908:19 真的不清楚，我充血後能抖胸，但消腫後抖不太起來，下次練再感受看看，受教了，感謝 ※編輯:happycow(101.9.129.119臺灣),11/19/202108:36:16 推JKL218:抖胸肌還真的有關係這代表你能單獨命令胸肌發力知道正確11/1908:35 →JKL218:發力方式11/1908:35 推Eddielin:感謝你的發文提問，真的解決我很多問題，另外我之前也11/1908:39 →Eddielin:跟你一樣做大重量，可是也沒比較巨，之後打掉重練有請11/1908:39 →Eddielin:教練幫忙看，目前重量是你的一半，但是覺得體態跟你差11/1908:39 →Eddielin:不多，一樣也是再wgex館11/1908:39 推howggyy:另外誠心建議要是練兩年看起來像沒練真的想進步還是找11/1908:52 →howggyy:個教練不用買太多5-10堂調整姿勢學習發力即可記得不要11/1908:52 →howggyy:找wg的教練11/1908:52 推jfw616:姿勢重量應該都不夠正確11/1908:56 →jfw616:我找教練11/1908:56 →jfw616:很多姿勢以及重量11/1908:57 →jfw616:我會說我一個人練不到11/1908:57 推jamescle23:做槓鈴臥推11/1908:58 推bitcheggs:平胸推30上胸28，胸怎麼可能只有這樣，動作應該不紮11/1909:19 →bitcheggs:實，或是活動度很差11/1909:19 推Billkai:你是不是光線角度沒喬好上胸28應該在大一點？還是身高很11/1909:29 →Billkai:高？11/1909:29 179，照片是隨手拍的，之後去健身房充血+燈光足我再補拍看看 推aa08175:錄個訓練的影片才能找到問題/證明自己吧11/1909:37 證明自己是不用啦，但有機會會再附上影片請各位幫忙指導 推iamoldtwo:☺11/1909:40 →kelia3003:行程做一半？不然加入離心向心11/1909:50 推s0961422137:我啞鈴平板單邊36kg*6*4胸也是很小…11/1909:59 推final9711:要練大不是要多練平胸嗎…11/1910:17 →tommyfly:我之前也都練不大.因為肩膀受傷.握推推不了大重量11/1910:21 →tommyfly:現在肩膀好了!!推大重量後就蠻快大起來了..還有要增肌11/1910:22 推turkiali01:可以問一下怎麼沒有用槓鈴做臥推呢？大重量平胸上胸11/1910:40 →turkiali01:做完理論上就很脹了後續用cablefly+機械式胸推+11/1910:40 →turkiali01:Dips最後用史密斯衝一下上胸補個肱三頭做結尾11/1910:40 我之前做槓鈴做到肩夾擠，看了一陣子物理治療師加上疫情休息才好，現在臥推重量怕身 體不穩定比較保守，不太會去做重量突破 做完第一組自由重量後確實就奶很腫了，但之後還是會做機械持續加壓刺激，或許也因此 得到反效果，會參考前面巨巨說的，減少動作，提升質量跟重量看看 推jenheff:個人感受啞鈴平胸最好，機械飛鳥次之，給你參考11/1910:43 推drunk0102:抱歉你這身材真的看不太出來有在練..我也想知道是哪11/1910:54 →drunk0102:個環節出問題了11/1910:54 推hosighle:上影片吧你這應該是動作全部代償用關節做了吧11/1910:58 推Jersey15:你可以參考我5月的心得文，也有可能你飲食還有調整的空11/1911:20 →Jersey15:間11/1911:20 推alloc:代償太多休息不足吃太少11/1911:21 ※編輯:happycow(101.9.129.119臺灣),11/19/202111:51:01 推new1974:圖片跟我練3個月的態樣，差不多11/1911:41 →terryisbest:真的很難接受這是推50公斤推2年所推出的身材！你似11/1912:35 →terryisbest:乎真的有需要請教練的必要。

11/1912:35 推aggressorX:這個重量跟身材跟吃沒關係了11/1912:41 →a127:看這篇文感覺好焦慮哈哈11/1912:43 推Chanceux:本板好嚴格QQ11/1912:57 推allenx360:課表看起來還可以，可能是因為姿勢不對，都是用手臂代11/1913:07 →allenx360:償，可以的話放上訓練影片吧！11/1913:07 →ezdoesit:絕對不是吃的問題。

11/1913:08 →ezdoesit:只要你有練對，有吃飽，沒餓到，絕對不只練這樣。

11/1913:08 →ezdoesit:我都亂吃的，有吃飽就好，也沒喝乳清，肌肉照樣大。

11/1913:08 →ezdoesit:當然沒有嚴格吃的線條漂亮，但有練對絕對不只這樣。

11/1913:08 →a127:我新手也是手先沒力，但隔天胸有酸，現在看這篇開始懷疑自己11/1913:12 一起來討鞭！ →ezdoesit:有練對、有吃飽、有休息，尺寸一定上來。

11/1913:13 推chungzu:找個好教練吧看起來你自我訓練的效果很有限11/1914:04 推dreamerokada:我比較會想知道你這重量的過程距離是多少欸11/1914:23 過程距離是指時間嗎？ 推kuninaka:兩年推這個重量，體態跟新手一樣11/1914:38 →kuninaka:你應該找教練11/1914:39 推hedonist:停了兩次，每次4~5個月，這樣算練一年吧，大哥11/1915:07 之前是去公司健身房，一年半前開始認真跑WG，中間遇到疫情期間就在家佛系徒手訓練 ※編輯:happycow(101.9.129.119臺灣),11/19/202115:36:00 推ak55315:發現自己身高體態跟原po蠻像的，想借問自己減脂好一段時11/1915:40 →ak55315:間，這樣體態建議該繼續赤字減出線條還是可以拉高熱量慢11/1915:40 →ak55315:慢增肌？11/1915:40 推monkeypg:我也是容易肩夾擠的人，在物理治療師建議下練單臂划船11/1916:00 →monkeypg:和背部肌肉，現在肩推槓鈴加重也沒事，不過練完要記得11/1916:00 →monkeypg:伸展11/1916:00 推drinkmywater:用手臂代償的話手應該也會粗吧11/1916:20 推cheetahspeed:推兩年比我完全不推還慘給推11/1916:37 幫QQ →killua12703:沒看到槓鈴握推11/1916:40 推mrtatami:可以去看一下小蘿蔔跟劉孟易練胸那集看前兩分鐘就有重11/1916:59 →mrtatami:點了11/1916:59 推foxs9:還是報一下槓鈴臥推多少吧11/1917:57 前面有說，平胸70kg3組8rm，上胸60kg3組8rm 推jonaswang01:身材感覺像公斤換成磅…11/1918:11 推shuo85:給推找教練最快吧但基因絕對有差異我槓鈴推到100了胸11/1918:34 →shuo85:視覺就還好還好而已..11/1918:34 所以才上來求鞭，我也有思考過基因影響，可能得任命… ※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/19/202118:51:16 →togmogo:胸肌Rock增肌減脂11/1919:13 推allen73420:基因真的有差不然去驗個睪固酮看看11/1919:39 推azure27014:你該不會是奈米行程的推==11/1919:43 →azure27014:這肉量你單邊推28kg全行程範圍嗎11/1919:44 對，全程，力竭的時候再半程掙扎一下 推newstyle:每天30下伏地挺身11/1919:48 推kalls:先把訓練影片po上來吧我先猜動作行程8成有問題11/1919:53 推leastsquares:真的很神奇因為我推40公斤也是長這樣11/1920:00 推ngub123:怎麼換個光線差這麼多XD這樣看起來有在練了11/1920:15 請哀鳳13支援XD ※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/19/202121:21:35 推shuo85:https://i.imgur.com/VoVv0Oy.jpg11/1921:19 感謝，請問向心離心要控制多長的時間？全程保持張力做到力竭嗎？還是…？ 推guitarlee:比較起來三角前束好像蠻發達的，高低肩是原本就有嗎？11/1921:22 可能拍照的時候沒有站好，10幾年左手骨折過，實際自己感覺沒有高低落差那麼多，但左 右肩膀靈活度確實有差 ※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/19/202121:29:03 推Astringent:推shou大大的話我也是這樣修正過來的現在練胸都超有11/1921:47 →Astringent:感11/1921:47 ※編輯:happycow(1.174.90.208臺灣),11/19/202122:45:56 推creepy:換個照片變巨很多XDD11/1922:44 推gaymuscle:我從2020年開始握推槓+槓片總共40公斤而已11/2000:29 →gaymuscle:就沒有想說要往上繼續加重量了就穩定的推就好11/2000:30 →gaymuscle:胸肌也沒變小啊還變大11/2000:30 →gaymuscle:可是我知道每個人狀況不一樣11/2000:30 →gaymuscle:我是建議握推推出去的力量要感覺在胸大肌（纖維比較靠11/2000:31 →gaymuscle:近內胸處）11/2000:31 →gaymuscle:還有前鋸肌11/2000:31 推yan12487:新的照片感覺有練啊只是體脂較高一些而已吧11/2000:59 推Taiwannapa1:這樣大概是上胸單手20kg的體態吧？11/2003:13 推gaymuscle:單手20kg有快45磅耶做到單手45磅才長那樣是多不懂11/2006:49 →gaymuscle:正確發力11/2006:49 →gaymuscle:說嘴運動表現的目的就算了體態發展的目的的話11/2006:50 →gaymuscle:單手吃到45磅胸肌是可以練很大的11/2006:51 →HAL10000:女乳症吧，醫美唯一解11/2007:03 →aqwe:覺得練不大一律都建議減輕重量增加次數把動作修好11/2009:04 推CHRISBEE:蛋白質不是算份的，是算克數11/2011:01 推terryisbest:如果確定單位是KG而不是磅，好吧，現在已知胸沒練好11/2011:20 →terryisbest:，那麼就暫先判定為胸肌並沒有使用太多力去作功，依11/2011:20 →terryisbest:能量守恆定律來說，客觀判定勢必要由其他肌力代償來11/2011:20 →terryisbest:完成作功（假定你在操作重力位能作功時的最大動程，11/2011:20 →terryisbest:是由切齊胸附近的平面至雙手高舉的頂點附近的垂直位11/2011:20 →terryisbest:移），那麼雙邊50kg的重量，假設一部分給胸肌，另外11/2011:20 →terryisbest:一部分主要是由二頭、三頭、前臂、肩三角、斜方肌以11/2011:20 →terryisbest:及背部肌群來參與，其次為核心、腿部肌群，然後其他11/2011:20 →terryisbest:還有骨骼支撐、背部和臀部與躺椅之間正向力和至雙腳11/2011:20 →terryisbest:與地面正向力的連結等等，由以上分析出來的力共同來11/2011:20 →terryisbest:完成作功。

雖是這樣分析，但實際上力並不可能會是平11/2011:20 →terryisbest:均分攤的，若由力以及力矩系統的計算，出來一定會是11/2011:20 →terryisbest:不同比例的數值，所以勢必會有某肌群代償較大，長期11/2011:20 →terryisbest:下來勢必因過多的代償導致小肌群受傷或是骨骼關節受11/2011:20 →terryisbest:傷，但是又不見你有受傷的描述，2年下來完好無傷、11/2011:20 →terryisbest:相安無事嗎？真的很神奇！11/2011:20 推mcsam:動作行程可能你覺得自己有做到應該要有的刺激，但實際上可11/2012:06 →mcsam:能沒有11/2012:06 →steven183:新照片看起來比舊照片好阿11/2012:51 →steven183:繼續練吧11/2012:51 →touurtn:認真這兩年????感覺跟沒練一樣11/2100:59 ※編輯:happycow(101.9.34.253臺灣),11/21/202102:04:06 推skykenny611:你這起槓跟預備動作遲早出事喔11/2116:43 →skykenny611:核心沒出力調整好在下~不是下去再調肩胛小心肩膀喔11/2116:46 →skykenny611:肩胛不要太刻意去收保持穩定即可太刻意反而活動受限11/2116:50 感謝s大，下去以後再收肩胛真的是壞習慣，我怕肩胛開掉導致肩膀受傷才有那個習慣， 會慢慢改 但其實我沒有刻意追求重量，在重量可控的前提下，選擇都是依肌肉的感受度為主，如果 再降重，會不會沒有訓練效果？ 另外，動作當下我真的沒有顧到核心，下次把腰帶拿出來用看看 →skykenny611:你蛋白質攝取應該不足還有整體吃不太夠11/2116:50 推libooo:其實你這樣算有練出肉了，我覺得你動作沒有大問題，但可11/2116:51 →libooo:能比較不穩定，建議用史密斯機輔助，試著慢慢把重量加上去11/2116:51 →libooo:，另外要注意組間休息時間不要超過一分鐘11/2116:51 最近有在嘗試降重以縮短休息時間的方式，真的有效 →skykenny611:先降重求感受吧~有時只想著推重反而忽略胸收縮感受11/2116:52 →sumton:我是覺得動作問題挺大的啦，樓下怎麼看11/2117:03 推kalls:果然動作有問題你這動作肩膀沒爆掉真的挺厲害的11/2122:05 →kalls:你手臂跟身體夾角太開了幾乎90度這樣基本上都吃在肩膀11/2122:06 →kalls:正確應該會大約接近45度左右才會胸部吃比較重11/2122:08 →kalls:簡單點你站直空手模擬90度跟45度推到底胸部感受差異很大11/2122:10 →kalls:https://youtu.be/Mft7qhR15e4?t=332自己看吧11/2122:19 我的習慣是抓60～75度左右，那個角度對我的肩膀來說是舒服且有訓練到上胸的，如果角 度再縮，胸的感受度會往中下跑，或許是我對"上胸位置"的理解有錯誤，已下訂肌肉剖析 的書了，到時候再來研究 ※編輯:happycow(101.9.96.128臺灣),11/21/202123:18:45 推DH0617:降低重量提升動作品質吧11/2123:10 推lelu:看不出來有用到胸，倒是全身代償借力樣樣有11/2123:15 →lelu:這就是重量迷思11/2123:16 →lelu:快下快上，啊是有好好感受肌肉束收縮嗎？11/2123:18 →lelu:行程倒是不錯，沒有做半套。

然後你需要護腕11/2123:21 →lelu:肩胛骨很不穩，往上推的時後還會跟著聳肩…11/2123:33 推lelu:其實你的三角還不錯,雖然有可能都是借力練出來的11/2123:43 →lelu:然後好像還沒有圓肩的問題,但好像有點翼狀肩?你去研究一下11/2123:45 →lelu:現在還沒有圓肩很好,趕快去看一下避免圓肩的重點...11/2123:45 推howggyy:看起來是為了衝重量蠻多細節都跑掉了建議還是找教練自11/2123:46 →howggyy:己要抓感覺的話你先試試看降一半的重量向心(推)離心(收11/2123:46 →howggyy:)都至少三秒然後每一下離心到底停三秒一組抓個12下感11/2123:46 →howggyy:受一下哪裡在痠就知道到底有沒有啟動到胸了11/2123:46 推azure27014:動作品質有問題，感覺只是速度推完而已，要不要試試11/2201:33 →azure27014:離心4秒看看11/2201:33 推aggressorX:行程悲劇穩定悲劇降重追求動作品質和感受11/2212:25 推foxs9:靠手推可以這樣蠻強的小心爆肩11/2213:33 小弟決定砍掉重練了，第一組動作改做長時離心向心的平板啞鈴臥推，感謝巨巨們的建議 另外，行程應該是極限了，除非大拱腰，否則手臂再下去就會感受不到張力了，而且超怕 肩膀開掉的，這可能是肩關節靈活度不足的悲哀… ※編輯:happycow(1.174.85.51臺灣),11/22/202119:34:10 推guitarlee:持續練就對拉，期待你重新調整後再發文嚇嚇大家XD11/2221:09 推sunmoonzhang:小兇肌11/2300:34 →sunmoonzhang:https://i.imgur.com/Vrkv3ON.jpg11/2300:35 →sunmoonzhang:http://i.imgur.com/hXzFPIU.jpg11/2300:35 →sumton:樓上想表達什麼？11/2312:17 →jonaswang01:皮包骨吧11/2318:57 →jonaswang01:原po需要練的是背吧…背練起來根本不怕什麼肩膀會11/2318:59 →jonaswang01:開真的沒力也是手抓不住往旁邊丟就好11/2318:59 →logvincent:WG應該有體重計吧？拿一個你認爲是28kg的啞鈴去量看11/2319:42 →logvincent:看實際到底多重，排除大家一直提出單位搞錯的懷疑11/2319:42 推ShengwaiHsu:這蛋白質量根本悲劇11/2322:59 →seanidiot:這家啞鈴標示重量(kg)和實際重量誤差不會超過2%，我自11/2323:34 →seanidiot:己手邊的幾顆誤差都在1%內，可以排除重量標示問題了11/2323:34 →straw86913be:原來是你前幾天看到有人拿支架拍可以一起練11/2401:15 好啊 推gigigaga747:文衡的你背鎖死導致都靠三頭在支撐11/2416:55 →gigigaga747:試著拿輕重量胸椎保持中立不要挺的太過分推上去11/2416:58 →gigigaga747:時候帶點背上去抓胸的感受度11/2416:58 帶點背嗎？下次感受看看 推aiolk:有穩定核心嗎？感覺你的肚子一直動11/2511:26 沒有下意識控制，下次改用腰帶輔助看看 ※編輯:happycow(1.174.119.85臺灣),11/25/202121:31:54 →reynold345:坦白說是整體肉量都不大，不是只有胸11/2716:54