下背痛該練的是「深層核心」！滾床3動作讓你找回肌肉力量

要多運動，讓肌肉有力，才不會傷到骨頭。

」 這句話其實沒錯，但很多人會誤會，認為在腰痛的時候就是要「練腹肌」，結果拚命深蹲、仰臥起坐，結果讓腰 ... Skiptocontent 腰酸背痛的感覺幾乎是人人都有，不管是坐辦公室，還是做勞力工作，在結束了一天的工作之後，很難不覺得酸痛，有些人甚至會痛到歪腰、站不直，這時，最好的作法就是每天花個5~10分鐘練肌肉來穩定身體了。

腰痛應該練腹肌？ 在腰痛的時候，不管是跟周邊人訴苦，或是去找專業治療，大家一定都聽過一個說法，是「你這個就是坐太久！要多運動，讓肌肉有力，才不會傷到骨頭。

」 這句話其實沒錯，但很多人會誤會，認為在腰痛的時候就是要「練腹肌」，結果拚命深蹲、仰臥起坐，結果讓腰受傷的更嚴重，那是因為要穩定腰部的骨骼，需要的不是「外核心肌群」，而是「內核心肌群」。

外核心肌群是我們一般認知中的腹肌、人魚線，而更深層的肌肉，則像是橫膈膜、腹橫肌這些肌肉。

內核心肌群最主要的肌肉有4條，分別是像束腹一樣綁著腹部的腹橫肌，一條條從腰部延伸到頸部的、包住脊椎穩定的多裂肌，在腹腔內幫助呼吸的橫膈肌，還有在骨盆底幫助我們提肛的骨盆底肌。

外核心肌群可以幫忙完成有爆發力的動作，但要穩定身體，必須靠內核心肌群，但久坐的生活型態，內核心肌群已經很久沒有好好訓練了，所以如果沒有先喚醒他們，硬去做深蹲、仰臥起坐，反而會讓外層的肌肉因為使用過度而受傷。

腰痛應該這樣練 所以在腰痛的時候，更應該去找回自己的內核心肌群，而不是刻意再去訓練外層的肌肉，反而更不容易讓深層的肌肉被喚醒。

而上面有提到，內核心肌群包含橫膈膜，所以訓練內核心肌群，第一個步驟要先從學會「腹式呼吸」開始，再透過讓核心肌肉用力的動作，達到訓練的效果。

一、腹式呼吸 充分吐氣：先做1-2次的充分吐氣，讓空氣從肺部的底層徹底排出。

鼻子吸氣，嘴巴吐氣：從用嘴巴來吐氣開始，再用鼻子慢慢的吸氣，這樣「鼻吸嘴吐」的方式比較容易上手腹式呼吸；若熟練後，就可以換成「鼻吸鼻吐」的方式。

把肚子想成無形氣球：當嘴巴吐氣時，會感覺到肚子下降；而鼻子吸氣時，氣體會慢慢進入肚子裡，像一顆氣球慢慢脹大。

按壓腹部：如果覺得把空氣吸到肚子有困難的，可以用雙手在呼氣時輕壓在腹部上，讓空氣可以吐出更多；在緩慢深吸氣的時候，雙手要感覺被脹大的肚子往外推。

ISTOCK照片檔ID：1036550412 二、滾床運動 放鬆平躺：可以躺在有一點硬度的雙人床上，或是躺在鋪有墊子的地板上。

腰椎後頂：腰部要往下壓床，感覺腰椎間跟床沒有空隙。

剛開始練習的時候，可以在腰部放一塊毛巾，讓自己的腰部往下壓毛巾，感覺毛巾被壓緊，才代表腰椎跟床之間沒有空隙。

雙手抱膝滾動：膝蓋彎曲靠在胸前，雙手抱膝，腰椎還是維持往後頂的狀態，扭動身體左右擺動，一開始可以做15個就好，再來可以慢慢增加，一直做到感覺身體微微冒汗。

三、抬腿運動 放鬆平躺：可以躺在有一點硬度的雙人床上，或是躺在鋪有墊子的地板上。

腰椎後頂：腰部要往下壓床，感覺腰椎間跟床沒有空隙。

剛開始練習的時候，可以在腰部放一塊毛巾，讓自己的腰部往下壓毛巾，感覺毛巾被壓緊，才代表腰椎跟床之間沒有空隙。

雙腳上抬：膝蓋打直，雙手呈現大字型的方式平貼在床上或地上穩住身體，雙腳一起往胸口的方向抬，感覺腹部在用力，抬到雙腳朝天花板的角度（90度），一開始可以做15個就好，再來可以慢慢增加，一直做到感覺身體微微冒汗。

延伸閱讀 如何用快走改善下背痛？一招秘訣：縮小腹！ 跟下背痛說掰掰3招運動在家就能改善症狀 文／盧映慈圖／李昀蓁 Heho熱門文章 1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Omicron變異株更像感冒2022-04-012.COVID-19／收到細胞簡訊怎麼辦？與確診者足跡重疊後該快篩嗎？2022-04-063.整理包／今本土飆增551例！新北確診數最多，各縣市足跡一次看2022-04-124.整理包／快篩試劑買哪個廠牌？陽性怎麼辦？什麼時候該用快篩？2022-04-105.COVID-19／東部花蓮疫情也燒不停！全台最新足跡一次看2022-04-11 影音健康 【OL悄悄話】第三劑疫苗一定要打嗎？打哪個廠牌好？未來還要打第四劑嗎？2022-01-25【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-2227歲被宣告肺腺癌第四期！選對基因篩檢、治療策略兩個月腫瘤就消失2022-02-07 更多影音 熱門關鍵字 標籤不節食減肥 乳酸菌 伸展操 優格 免疫力 可可 味噌 咖啡 咖啡因 基礎代謝 奇異果 家庭主婦 循環 心血管 懶人瘦身 打掃 抗發炎 按摩 掰掰袖 核心運動 淋巴 深蹲 清洗 清潔 清潔劑 減肥 減重 瘦小腹 瘦腿 瘦身 瘦身操 發酵食品 納豆 肌肉鍛鍊 肝病 肝硬化 肥胖 膳食纖維 膽固醇 運動 醋 降血壓 非酒精性脂肪肝 食慾 黑巧克力 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識  親子站▸人體地圖 人體地圖 腦神經 心血管 骨骼、關節 腸胃 腎臟、泌尿系統 症狀查詢 常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科 科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家 醫生說 中醫師說 牙醫說 藥師說 護理師說 營養師說 治療師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區 新冠肺炎專區 新冠疫苗指南 新冠肺炎專區 防疫生活對策 圖解疫情 百年大疫專題 糖尿病專區 糖尿病專區 糖友必知 預防保養 專家科研 飲食與運動 更多醫學專區 視力保健診療室 心血管專區 上班族營養補充指南 睡眠專區 小手術大困擾 流感疫苗專區 美豬開放爭議 未來醫學專區 急診室直擊 圖解健康 圖解健康 居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康 漫話科普 圖解疫情 癌症百科 治療癌症 認識癌症 協助資源 康復調理 抗癌新知 預防癌症 抗癌故事 影音健康 健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 健康管理 健康小幫手 營養查詢 健康檢查 自我檢測 討論版 健康特刊 親子 Heho親子 健康成長 親子生活 孕前到產後 教育學習 COVID-19疫苗專區