下背部的肌肉訓練與伸展（懶人包） - 照護線上 - 診所藥局

多訓練肌肉並保持伸展的習慣，才不會被歲月打敗，來看如何減少下背痛，並學會使用健身球。

2018年10月10日星期三 下背部的肌肉訓練與伸展（懶人包） 女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,青少年轉大人,骨科,健康好人生,復健科,運動專區 不管是年輕人騎車環島旅遊騎了好久，或是工程師卡在電腦前忙碌了十幾個小時，都可能帶來下背痛。

應該每個人都曾經體會過下背那種又緊又痛的不舒服，下背痛可以是老化後帶來的諸多問題之一，也可能是因為突然搬重物、往前彎之後，肌肉過度活動緊繃導致的後果。

不管如何，平時多鍛鍊下背肌肉，留意肌肉伸展，並好好注意姿勢來保護脊椎，不僅能減少下背痛的不適，也能夠減少未來的脊椎受傷。

我們今天來看看下背部的訓練，你可以從初階訓練做起，再挑戰進階版，如果無法挑戰進階版也不用擔心，就好好練習初級的階段，提高練習的次數，並加做有氧訓練即可。

每次鍛鍊個十到二十分鐘，每個星期鍛鍊三次，對下背部是很棒的。

另外，這個訓練菜單對下背部開刀手術後的患者也是可行的。

【背與核心加強】 我們先來看看初階訓練菜單，這個部分對任何年紀的人都適合。

少運動的銀髮族也可以多練習，如果練習過程中有不尋常的痛，請記得就醫，醫師會幫忙看看是否有其他脊椎受傷與神經壓迫的問題。

初階第一招是動腳踝，躺在地上或床上，把腳伸直，將腳踝往下壓再往上提，兩腳交替反覆做個十次。

躺在地上加個瑜珈墊是個不錯的選擇。

如果要躺在床上的話，請不要選擇太軟的床墊。

初階第二招是滑腳跟。

和上面一樣繼續平躺，把腳伸直，彎起其中一隻腳的膝蓋讓腳跟沿著地板向後滑動，再逐漸打直膝蓋讓腳跟往前滑動。

這樣來來回回滑動十次，再放下把腿伸直，換另一隻腳練習。

初階第三招是緊縮腹部。

一樣平躺於地，但把雙膝彎曲雙腳踩地，雙手放在肋骨下緣。

緊縮腹部肌肉，感覺腹部往後貼，背部幾乎可以平貼於地板。

記得過程中不要憋氣，盡量停留五秒鐘後再放鬆，反覆練習十次。

初階第四招是直腳上提。

平躺於地，一腳打直，一腳膝蓋彎曲腳踩地，同樣把腹部肌肉收緊，抬起伸直的那隻腳，使其離地10到20公分，停留約五秒，再慢慢把腳往下放。

反覆練習十次後換腳練習。

初階第五招是提腳跟。

這個動作要站起來做啦。

請先找一面牆，面對牆壁站穩，平均施力於雙腳（不要站三七步），然後抬起雙腳腳跟，等於墊腳尖並停留個五秒鐘，如果過程中覺得重心不太穩可以稍微扶住牆壁。

反覆練習十次。

初階第六招是靠牆深蹲。

這次要背對牆站立，往前跨一個半隻腳掌長度的距離，腹部用力縮緊向後蹲，並慢慢沿著牆壁往下蹲，直到大腿與水平面呈45度，停留5秒，慢慢往回站。

反覆練習十次。

接下來，我們來看看關於下背部的伸展動作。

單腳抱膝伸展 平躺於地，雙膝彎曲踩地。

雙手環繞抱住其中一腳的大腿後側，往胸部方向帶過去，記得雙手不要壓住膝蓋處（不要抱膝或壓膝）。

感覺到下背到臀部的伸展後停在原位二十秒，再放鬆。

反覆練習五次，然後換邊練習。

大腿後方伸展 平躺於地，雙膝彎曲踩地。

雙手環繞抱住其中一隻腳的大腿，慢慢朝天花板方向打直膝蓋，感覺大腿後方的伸展，停留二十秒。

如果覺得很困難，可以改用毛巾環繞大腿，並捉住毛巾的兩端來取代雙手抱大腿的動作。

反覆練習五次後再換邊練習。

髖部屈肌伸展 平躺在床上，屁股接近床緣，雙手分別抱住雙腳大腿，讓膝蓋彎曲，大腿靠近胸膛。

保持膝蓋彎曲，慢慢降下左腳，感覺臀部與大腿的伸展，停留二十秒再放鬆回到原位。

反覆練習五次後，換成降下右腳練習。

梨狀肌伸展 平躺，雙膝彎曲。

左邊大腿壓在右側大腿上（就像翹腳那樣），雙手環抱住右側大腿（也就是被壓在下面的那隻腿），帶往胸膛處，這時會感覺到左側臀部髖部的伸展，停留二十秒再放鬆。

反覆練習五次，換成右大腿壓在左大腿練習，感受右邊臀部梨狀肌的伸展。

接下來我們來看進階訓練菜單，在進階部分的肌力訓練部分，我們需要借重「健身球」來輔助運動。

如果準備上有困難，或做這些動作會讓你害怕，可以先做伸展動作，再考慮是否進階到健身球的訓練。

健身球穩定練習運動有躺姿、坐姿、站姿、和趴姿四種練習方式。

記得做這些動作時，腹部肌肉都是收緊的。

每個動作（例如交替舉手過頭）約練習六十秒。

而當球離自己的身體愈遠，動作就愈難完成，可以視自己的狀況調整球的位置。

躺地健身球練習 ●首先先躺在地板上，雙膝彎曲，剛好把小腿放在健身球上。

接著做下列的練習 ● 左手舉高過頭再放下，換右手舉高，雙手交替練習。

● 左腳單腳打直再彎曲，換右腳打直，兩腳交替練習。

● 同時舉右手和打直左腳，放鬆後換成舉左手和打直右腳交替練習。

● 最後可以利用腳的控制，慢慢讓球往前和向後直線來回。

坐姿健身球練習 ● 起始動作是坐在健身球上，雙腳踩地，膝蓋彎曲呈九十度，坐穩達到平衡後再做以下練習。

● 舉左手手過頭再放下，換舉右手過頭，兩手交替練習。

● 提高左腳腳跟離開地面，再放下換提高右腳腳跟，就是兩腳交替墊腳尖這樣練習。

● 綜合上述兩個動作，舉起右手和左腳墊腳尖，穩定後放下，換舉起左手和右腳墊腳尖，兩側交替練習。

● 抬起右腳讓右腳整個離地五公分，穩定後放下換提高左腳，交替練習。

站姿健身球練習 ● 起始動作是把球放在自己與牆之間，背對球並靠著球站著。

● 先慢慢彎曲膝蓋往下蹲，停留五秒鐘再站起。

反覆往下蹲與站直的練習。

● 接下來先把雙手高舉過頭，其餘動作與上個動作一樣，慢慢彎曲膝蓋往下蹲，停留後再站直，並反覆練習。

趴姿健身球練習 ● 起始動作為雙手著地，健身球擺在腹部髖部區域，雙腳腳尖踩地，先穩定自己的姿勢。

如果可以的話再往下練習。

記住過程中都不要拱背或壓背，要維持下背都是平的。

● 試著放開一隻手，把手舉高過頭維持平衡，再放回地面換手反覆練習。

● 接下來試著放開一隻腳，舉高離地面十公分，再放回地面換腳反覆練習。

● 綜合前面兩個動作，同時放開左手和右腳，達到穩定平衡後放回地面，再換舉高對側的手與腳。

● 做第四個動作前先回到起始動作維持平衡，接著把左腳膝蓋彎曲，腳往上抬。

放下後換右腳上抬，兩腳交替練習。

最後的動作請回到雙手著地，健身球擺在腹部的位置。

雙手往前走，逐漸讓雙腳離地，讓健身球逐漸移動至雙腿處，把身體撐平。

你可以先停在這個動作練習撐體。

如果已經平衡或想要更進階，就利用手部與核心的支撐，讓健身球來來回回在腹部與小腿之間滑動。

也可以在健身球落在小腿處，雙手撐地時，試著放開一隻手，高舉過頭，找到平衡，並交替練習。

最進階的版本就是雙手撐地，健身球落在小腿下方，開始做伏地挺身。

如果你完成了上述的進階運動，恭喜，這並不容易，請多保持。

並請記得練習完後還是要做點前面提過的伸展。

老話一句，多訓練肌肉並保持伸展的習慣，才不會被歲月打敗，現在開始多鍛鍊，一定會覺得自己愈來愈健康喔！ 其他肌肉伸展及訓練 舒緩足底筋膜炎 減少膝蓋痛 髖部訓練 肩膀復健 搜尋附近的診所： 免費註冊，掛號、領藥超方便！ 超過８２萬人追蹤，值得信賴的照護線上！ 追蹤照護線上 ８２萬好友，值得信賴的照護線上！ 熱門文章 50+看過來，十個不需器材的肌力訓練 肩膀僵硬怎麼辦？每日七招自救 蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包） 病毒疣會傳染，該怎麼治療和預防？請醫師解答 這次感冒喉嚨超痛！擊退扁桃腺發炎（大人篇） BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機） 乳頭、乳暈癢癢好害羞，是不是乳癌？外科女醫圖文解說 血壓多少才OK？有什麼症狀？高血壓最基礎知識（圖解懶人包） 咖啡因過量會怎樣？多少算過量？圖解懶人包 腦部出血、缺血都要命！腦中風即刻救援，神經外科醫師圖文解說 掛號、領藥最方便！ 顯示更多 動靜脈血管您不可不知 大腦體操 運動專區 樂活銀髮族 血糖飆高高醫師有妙招 心臟名醫會客室 網路醫學院 癌症專區 心律不整愛注意 吃出健康