遠離腰痠背痛的3個超實用訓練動作能有效增強下背肌群

你是否也在徒手與器材訓練之間難以抉擇? 無論我們願不願意承認，這些健身器材能夠普及化的原因 ... 1 遠離腰痠背痛的3個超實用訓練動作能有效增強下背肌群 2 在家也能練出黃金倒三角！4招有效練背居家訓練 3 健身教練勇敢對抗病魔，還為癌症患者募款做愛心 運動星球 遠離腰痠背痛的3個超實用訓練動作能有效增強下背肌群 2020-07-22 健身 動學堂 訓練動作 重量訓練 下半身肌群 背部肌群 肌肉痠痛 時常久坐於辦公桌前的你是否都有腰背痠痛的「陣頭」?其實，腰背疼痛是現代人最常出現的文明病之一，甚至於學齡前的兒童都會有這樣的問題，然而，背痛的強度可以從偶爾疼痛、持續疼痛到突然間劇烈的疼痛，它會因為某些事故或突然舉起重物而產生，為了要避免及預防腰背痠痛的問題找上門，我們就必需要強化下背的肌肉群。

接下來我們將推薦三個針對下背肌群所進行的訓練動作，希望大家都更有效的強化自己的下背肌肉遠離痠痛及運動傷害的發生。

時常久坐於辦公桌的你是否有下背痠痛的困擾?只要透過這三個下背肌強化訓練就可以預防並避免這個問題。

下背肌三種推薦動作 1.羅馬椅背部伸展大家常見的羅馬椅背部伸展動作，是屬於背部肌肉、臀部和腿後肌的單關節運動，非常適合初學者練習。

步驟：1.趴在羅馬椅上將腳踝後方扣住滾筒，上半身放輕鬆下垂或與地面成平行。

2.運用腰背的力量將上半身緩慢抬起，超過水平面一點點時再緩慢的降回起始位置。

注意關鍵：上半身抬起高度約超過水平面一點，這是肌肉縮收最好的時後稱為過度伸展（Hyperextension）。

2.硬舉在健身房一定都看過硬舉的訓練動作，它主要不只訓練下背部肌肉，也可訓練到我們的背闊肌、斜方肌、臀肌和大腿前後肌群，因此，也被稱為多關節訓練動作。

步驟：1.雙腳打開與肩同寬或稍窄站立，彎腰向前握住置於腳前的槓鈴。

2.背部盡量直挺僅稍微向後弓起，雙腿向下蹬背部向後方拉抬，讓身體回到站姿。

3.腿部與背部的收縮盡可能同步，槓鈴必須緊靠脛骨與大腿前緣往上。

4.千萬不要先蹬腿再拉背，當身體站直之後再緩慢前傾彎腿回到起始動作。

注意關鍵：當腰部肌肉呈現疲勞或肌力不足時，容易讓脊椎向後弓起讓硬舉變的更輕鬆，但這樣的代償動作是非常危險的姿勢，因此，當背部一弓起時就應該休息不要堅持硬做。

3.早安運動早安運動顧名思義就是上半身向前傾，它主要是鍛鍊腿部後側肌群（股二頭肌）、下背部肌群（豎脊肌）與臀大肌，是屬於多關節運動。

步驟：1.以站姿雙腳與肩同寬，將槓鈴放於上背處（不是脖子上），肩胛骨收緊保持背部成一直線。

2.吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺，同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推，動作如同鞠躬一樣慢慢往下。

3.感覺到下背處（豎脊肌）略有拉伸之後，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身體站直恢復起始位置。

注意關鍵：第一次進行這個動作訓練時，你可以使用空槓進行練習，光是空槓所提供的重量就可以抓出正確的姿勢與肌肉感受度。

另外，由於這個訓練動作對於脊椎的負擔很大，對於椎間盤的壓迫風險也會增加，記得在訓練完之後運用懸吊式伸展，讓脊椎釋放壓力。

資料參考／muscleandfitness、ninds責任編輯／David 分享文章 運動星球 在家也能練出黃金倒三角！4招有效練背居家訓練 2022-05-11 居家肌力訓練背部肌群書摘訓練動作上半身肌群徒手訓練健身動學堂 疫情嚴峻，在「阿宅救國」的情況下，我們還能練出大肌肌嗎？日本知名健身教練清水忍指出：「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念，只要有知識和意識，身體就能有驚人改變。

以下是他在《超宅健身：在家也能練出六塊肌！35項最強徒手訓練技法》書中提出的有效練背動作，讓你超越居家健身的極限！ 1.反向伏地挺身 等級：中階訓練肌群：1闊背肌2斜方肌3菱形肌  肱三頭肌次數/組數：15下×３組  反向伏地挺身 超理論：寬闊肩膀的關鍵在於三頭肌整個人的身形要看起來均勻，重點就在於肩膀的寬度。

要讓肩膀變寬，背部和肱三頭肌的肥大是不可或缺的，而這項運動正是少數能夠同時鍛鍊那兩個部位的動作，尤其更可望強化肩胛骨的活動性。

動作的訣竅是不要想著屈伸肘關節，而要將意識放在腋下的開闔上。

由於動作過程中，肩關節是處於內旋的狀態，因此對於訓練闊背肌十分有效。

只不過一旦駝背，就會達不到這個目的，所以一定要記得盡可能挺直背脊。

假使因肩關節的柔軟度不足而難以做到這個動作，可以讓踩地的腳的位置靠近身體，或是減少下降的幅度。

再來就是從平日便確實重訓，努力讓關節恢復原有的活動度。

超格言：絕對不可駝背！￭順著上半身的角度往下坐 ￭用力推椅面，將身體推起來 反向伏地挺身錯誤姿勢 2.反手仰臥划船 等級：高階訓練肌群：1闊背肌2斜方肌3菱形肌 臀大肌、豎脊肌、肱二頭肌次數/組數：15下×３組 反手仰臥划船 超理論：同時鍛鍊背部和二頭肌只要以肩膀寬度反手抓著桌子的邊緣，就會變成肩關節的伸展運動，因此比起肩關節周邊，負荷更容易集中在闊背肌上。

另外反手抓握的姿勢，則能同時使用到背部和肱二頭肌。

這項運動是少數在家不使用器材，也能一起練到二頭肌的動作，同時背部和二頭肌的發達也能幫助人體合理地發揮出力量，因此對於競賽等實際運用的場合也很有助益。

超格言：身體要維持平板姿勢！￭ 筆直地抬起身體￭ 以腳跟用力推地 反手仰臥划船錯誤姿勢 利用器材突破極限：只要把腳放在椅子等物體上墊高，動作強度便會提高 3.正手仰臥划船 等級：高階訓練肌群：1闊背肌2斜方肌3菱形肌臀大肌、豎脊肌、三角肌（後束）次數/組數：15下×３組 正手仰臥划船 超理論：配合成長與目的這是在家所能做到最接近引體向上的動作，以不使用器材的訓練動作來說難度相當高。

手的寬度基本上為肩寬的1.5倍，不過距離越寬（圖1），力臂就越大。

由於肩關節水平外展的力矩變大了，會帶給三角肌（後束）、斜方肌、菱形肌更強烈的刺激。

建議最好配合自身的成長與目的，漸進式地調整手的寬度。

在這個動作過程中，豎脊肌和臀大肌會保持在等長收縮的狀態，所以也能有效強化到這兩者的肌肉。

和上一個反手進行的「2.反手仰臥划船」一樣，千萬記得要將身體固定成平板狀。

超格言：身體要維持一直線！￭將胸部拉向桌緣￭以腳跟用力推地 正手仰臥划船時身體應維持一條直線 利用器材突破極限：只要把腳放在椅子等物體上墊高，動作強度便會提高 4.反向肘撐飛鳥 等級：高階訓練肌群：1闊背肌2斜方肌3菱形肌 豎脊肌、三角肌（後束）次數/組數：15下×３組 反向肘撐飛鳥 超理論：你獲得挑戰權了嗎？如果背部的力量不足，可能連起始姿勢都做不出來吧。

這項運動只有能夠輕鬆做出起始姿勢的人，才有資格獲得挑戰權。

動作屬於肩關節的單關節運動。

由於肩膀周邊以外的肌肉都不會參與動作，因此非常推薦用來強化身體背面，尤其是肩膀周圍的肌肉。

另外，因為會帶給肩胛骨內旋動作很強的負荷，所以斜方肌和菱形肌會受到很大的刺激。

放置手肘的兩張椅子距離越遠，力臂就越長，進而使得肩關節水平外展的力矩變大，強度也隨之提高。

雖然希望各位務必要挑戰看看，不過因為這個動作很容易就會讓肩胛骨上提，所以執行動作之前千萬記得要確實將肩胛骨下沉。

超格言：從頭到腳一直線￭ 以兩肘、腳跟用力往下推￭ 讓肩關節內旋，保持挺胸 反向肘撐飛鳥的正確動作 資訊•文章摘自台灣東販，清水忍著《超宅健身：在家也能練出六塊肌！35項最強徒手訓練技法》一書。

【本書特色】超越居家健身的極限！35種撼動健身魂的最強動作　　「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念，只要有知識和意識，身體就能有驚人改變。

　　深獲頂尖運動員支持，由健身界的傳奇所設計出的終極居家健身術，讓你即便只承受體重這種有限的負荷，也能透過有效的姿勢和確實的動作，使肌肉承受極大的負擔，進而有效鍛鍊！• 更多《超宅健身》資訊 請點此  《超宅健身》 責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 健身教練勇敢對抗病魔，還為癌症患者募款做愛心 2017-03-30 人物誌啞鈴故事健身 在英國，有一位男子叫尼爾（NeilVines），他不僅是一位健身教練，還是一位對登上奧運殿堂有偉大夢想的男子，但是在他19歲時，被診斷出腦部有腫瘤，化療後不僅讓他身體非常不協調，在生活上許多動作也無法完成，但是，他沒有因為病魔而放棄健身這塊領域，在生病後，還每天舉起啞鈴來鍛鍊，除此之外，他還募集了許多資金，想要幫助跟他一樣罹患癌症的人，而他的行動和意念感動了許多人。

勇敢抗癌的健身教練——NeilVines©mirror.co.uk 根據英國《每日郵報》報導，英國一名年輕又帥氣的健身教練尼爾，他是一個對運動這一塊領域充滿理想以及抱負的健身教練，然而，在他19歲那年，突然有天因為肩頸不舒服去醫院做了檢查，沒想到被醫生告知居然發現他罹患上了神經外胚層母細胞瘤，這種病是一種蔓延非常快速的癌症，此時此刻，讓他覺得前途的一片光明的人生突然變得黯淡無比。

尼爾：「當天，我覺得身體感到非常不適時，就去醫院前往檢查，殊不知就被醫生告知罹患癌症，當時並沒有覺得肩頸不舒服會這個小事情會延伸出這麼研究的病情，但是我一點都不氣餒，接下來的日子，我每天開始勇敢接受化療，雖然化療期間讓我頭髮掉了許多，氣色看起來變很差，但我還是不放棄。

」但是，癌細胞開始慢慢擴散到尼爾的眼睛、脊椎，讓他視力不僅受損甚至也無法自行走路，但是他還是非常樂觀的面對每一天。

但是，老天總是愛開玩笑，勇敢接受治療的尼爾，在過程中一度以為病情有所好轉，但是沒想到在2013年時又被診斷出一顆腦瘤，腦瘤壓迫到尼爾的腦神經，使尼爾的手腳開始都不協調，走路開始會跌跌撞撞，拿起東西也會一直掉在地上，這個消息讓他的家人失望不已並痛哭流涕，但是尼爾自己卻仍然不放棄希望。

尼爾：「即使這些阻礙在我前面的困難一一浮現，我也不能一直哭而不想辦法去解決問題，此時此刻才更要因為這些事情更振作起來，像是能做點什麼事情來回饋社會。

」而在化療期間，尼爾也依然堅持要運動。

NeilVines舉啞鈴©dailymail.co.uk 因此尼爾決定要繼續挑戰他所熱愛的運動並向眾人展現自己抗癌的信念和決心，同時還鼓勵更多的癌症病友不要放棄人生希望，即使得了癌症也可以追尋自己夢想，堅持，就是最好的動力，尼爾還抱著罹癌的身體去完成了965公里的自行車挑戰，還爬了3座高山，非常積極展現生命的力量，他甚至還募集了5500英鎊（約新台幣26萬元）給青少年癌症病友當作治療癌症的金費，尼爾這項舉動感動了許多人。

NeilVines完成了965公里的自行車挑戰©dailymail.co.uk 最終，尼爾還是在2015年的4月份病逝，但是他的愛心善行及堅毅不拔的精神仍留了下了鼓勵不少病友，曾經有人問他，明知抗癌成功的機率渺茫，為何還這麼有毅力和病魔對抗，但尼爾表示，因為希望自己的行為可以幫助和他有相同遭遇的病人，而他這份精神，一直會流傳給他身邊的人，並且將愛心散佈出去。

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