【翻轉健康首部曲】低醣飲食 - 昇鴻裕

【翻轉健康首部曲】低醣飲食 · 步驟一：計算每日所需消耗熱量 · 步驟二：計算每日所需攝取熱量營養比例 · 步驟三：了解食物營養 · 1.戒精緻糖類與加工食品— · 2.換早餐或者不吃 ... 815高雄市大社區大吉路312號 [email protected] 立即諮詢 +(07)3515763 回到首頁最新消息健康新知市場動態競爭優勢品牌電商推手電商分潤系統建置客戶加值尊榮服務原料介紹豌豆系列印加果油高濃度魚油微藻系列益生菌包裝型態瓶裝隨身包膠囊桶裝特殊製程介紹冷凍乾燥低溫冷壓榨油製程聯絡我們 選單回到首頁最新消息健康新知市場動態競爭優勢品牌電商推手電商分潤系統建置客戶加值尊榮服務原料介紹豌豆系列印加果油高濃度魚油微藻系列益生菌包裝型態瓶裝隨身包膠囊桶裝特殊製程介紹冷凍乾燥低溫冷壓榨油製程聯絡我們 立即諮詢 +(07)3515763什麼是低醣飲食？低醣飲食就是「降低醣類攝取」比例的一種飲食方式。

簡單講就是菜肉蛋多吃、適量補充好油脂、少吃澱粉、甜食、水果的一種飲食方式，每天的碳水化合物攝取量控制在總熱量來源26%以下，並以蛋白質食物（肉類、魚類、雞蛋、黃豆製品等）與好油脂（植物性油脂、堅果類等）取代常醣飲食中的碳水化合物作為能量的來源。

低醣飲食能夠達到減少脂肪、增加肌肉的目標，同樣也是能快速改善健康的飲食方式。

 如何開始執行低醣飲食？步驟一：計算每日所需消耗熱量可以透過TDEE計算器（https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/）計算基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE備註：每人會因為年齡、體重不同，使TDEE有所不同。

因此可以定期試算自己的TDEE，以配合飲食計畫的需求量。

 Step1:基礎代謝率BMRStep2:計算每日消耗總能量TDEE 步驟二：計算每日所需攝取熱量營養比例低醣飲食攝取比例為：碳水26%、蛋白質25%、脂肪49%營養素提供熱量為：碳水化合物4大卡/g，蛋白質4大卡/g，脂肪9大卡/g營養素每日攝取量計算公式=TDEE×比例÷熱量計算出每日攝取的碳水化合物總量為130公克，蛋白質為125公克，脂肪為109公克。

碳水化合物的攝取量計算公式：淨碳水量=總碳水量–膳食纖維蛋白質計算範例：假設需求蛋白質為125克，以每份雞肉(100公克)蛋白質含量為20公克克計算 (125g/20g=6.25份)，相當於一日可攝食雞肉量為625克。

 步驟三：了解食物營養避免攝取高醣類食物，如果看到食物上包裝標示碳水化合物含量較高的就不要吃，不知道能不能吃的就上食藥署資料庫查食物的主要營養素，方便自己做選擇。

方式一：市售食品兩種營養標示格式方式二：查詢食品營養成分資料-食品藥物管理署整合查詢服務（https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178）1.搜尋查詢食物名稱2.確認欲查詢的食物品種及名稱3.輸入欲食物攝取量建議以每100公克為基礎計算單位4.計算淨碳水=總碳水–膳食纖維  低糖飲食作法： 1.戒精緻糖類與加工食品—把所有精緻醣類戒掉，如甜點、麵包、餅乾、糖果、巧克力、含糖飲料等。

以及避免加工食品(火鍋料、熱狗、魚丸、貢丸等)。

 2.換早餐或者不吃早餐—以「印加拿鐵」代替早餐：提供足夠且均衡的脂肪作為一天的開始印加果油30~45g椰漿100公克奶油30公克鹽巴少許溫熱水200毫升(溫熱水可以無糖豆漿、黑咖啡、無糖茶類替代)　　用果汁機打到乳化，味道很香又好喝！　　印加拿鐵替代早餐的優點：降低空腹胰島素平均值早晨不易刺激血糖啟動身體燃脂模式 3.減飯、麵、麵包—減少進食的碳水量，依個人狀況慢慢減量1/3至1/2。

例如原先一碗飯，減少至半碗飯。

 4.換根莖—用根莖類如南瓜、地瓜、芋頭、山藥等富含膳食纖維的主食類去替代精緻的白米、麵條等。

 5.吃到飽—每日總消耗熱量(TDEE)攝取要足夠，菜、肉、蛋吃到飽，吃飽才不會亂吃且吃足夠身體才能啟動燃脂模式！ 6.多蔬菜—餐餐吃到多種類且足量的蔬菜，每餐至少2-3種以上蔬菜。

多補充多種綠色蔬菜，種類越多越好。

攝取足夠膳食纖維能夠減少飢餓感。

 7.間歇斷食—晚餐進食時間建議於20:00前食用完畢，並且早餐以印加拿鐵替代，午餐12:00進行低醣飲食。

這樣的方式能夠讓身體降低空腹胰島素平均值，並減少血糖震盪的波動，使身體更有效的運用攝取的營養以及讓身體燃燒儲存的脂肪。

如果越晚進食，可以自行往後推算隔天進餐的時間。

8.補好油－Omega-3、6、9平衡印加果油富含必需脂肪酸80%以上且Omaga-3&Omega-6比例均衡接近1：1，相當適合人體吸收轉換。

必需脂肪酸：人體必需品。

人體不能自行合成、必須從食物中獲得！對人類來說，只有兩種脂肪酸屬於「必需脂肪酸」：一種叫做「亞油酸」（Omega-6脂肪酸），另一種稱作「α-亞麻酸」（Omega-3脂肪酸）。

其他種類的脂肪酸，均可以由這兩種為原料逐步合成。

關於更多印加果油，請見印加果油產品手冊9.補營養—身體代謝過程中需要消耗大量的維生素，建議補充以下主要維生素（圖例僅供參考）「必要性」補充營養素維生素B-100B-100表提供了完整的B維生素加膽鹼和肌醇。

這些維生素用於支持能量生產，維持健康的同型半胱氨酸新陳代謝，並促進神經系統的健康。

內含維生素B1,B2,B3,B5,B6,B12。

更多B群的參考請見：【健康小學堂】維生素Ｂ群-體內新陳代謝必需的一環鎂鎂是一種礦物質，對於產生能量和新陳代謝、肌肉收縮、神經衝動傳導和骨礦化至關重要，根據目前研究是７００－８００種酶的必需輔助因子。

更多鎂的參考請見：【健康小學堂】 鎂，改善健康重要的一環還原型Q10-Ubipuinol輔酶Q10參與能量生成，還能對抗自由基、加速新陳代謝、減緩老化，堪稱返老還童的營養素。

更多Q10的參考請見：【健康小學堂】輔酶Q10－細胞發電廠的活化啟動機微脂囊型-維他命C微脂囊(脂肪)能增加維他命的生物利用率。

脂質體能緩解由於攝取維他命C而產生的各種腸道不適症狀。

鋅銅補充膠囊鋅和銅在人體內的功能相似。

兩種礦物質對於過氧化物歧化酶的生成都是必要的。

適當的鋅銅比例對於健康的細胞和循環較為重要。

更多鋅的參考請見：【健康小學堂】礦物質鋅的重要性「選擇性」補充營養素維生素B3菸酸維生素B3可幫助人體DNA合成，更是維護神經系統與循環系統健康的重要成分，缺乏時容易造成情緒低落、失眠，甚至出現失智、妄想等現象。

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如需專業意見請諮詢專業人士。

「昇鴻裕」致力於維護土壤、生態系統和人類健康的生產體系，遵從當地的生態節律、生物多樣性和自然循環，不依賴化學肥料與農藥，旨在尊重自然生命週期系統的同時，亦為消費者提供新鮮及營食豐富的印加果油。

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