【迷思】7分鐘運動，效果勝過數小時跑步?

7分鐘運動(下稱7Min) 早兩三年前曾經風靡全球，國外以至本地媒體皆廣泛報道。

... 7Min最初出現於2013年《美國運動醫學會健身期刊》(ACSM Fitness ... 展開 首頁 文章知識專欄【迷思】7分鐘運動，效果勝過數小時跑步? 7分鐘運動(下稱7Min)早兩三年前曾經風靡全球，國外以至本地媒體皆廣泛報道。

現時在網上搜尋亦有大量坊間文章宣稱其功效勝過數小時傳統帶氧運動，更能帶來高達72小時After-burn後燃效應云云.....究竟真的有這麼神奇?今篇我們一起用科學實證探討一下。

7Min的由來?7Min最初出現於2013年《美國運動醫學會健身期刊》(ACSMFitness&HealthJournal)的一篇文章(連結: https://goo.gl/CFEaCF)，作者為美國奧蘭多訓練中心的體能教練KlikaBrett和JordanChris。

這套運動包含12個動作，結合有氧和肌力訓練，每個動作做30秒休息10秒，全套循環完成一次為7分50秒，因而得名。

7Min其實跟坊間其他循環訓練（CircuitTraining）很類似，但鑑於它是源自上述提及的權威科學期刊，這獨特元素令它在推出不久便獲得著名《紐約時代雜誌》(TheNewYorkTimes)女編輯GretchenReynolds的垂青，為它撰寫了一篇名為"TheScientific7-MinuteWorkout"的介紹文章(連結: https://goo.gl/Jvspi6)，並旋即在國際網絡媒體間掀起一陣瘋傳熱潮，吸引全球數以千萬計的讀者，更成為該雜誌的年度最受歡迎文章三甲。

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真實功效?7Min雖然打著"Scientific"的旗號，然而真正證明它功效的文獻卻寥寥可數。

在原文中，作者其實只是透過7Min作例子，來闡述設計簡易家居CircuitTraining時應有的概念，但實質並沒有直接找來參加者測試它的訓練效果。

作者純粹在文中引用其他HIIT(主要以跑步和單車機形式進行)的文獻功效，並"相信"7Min也能取得類似效果。

然而，去年有研究找來96位參加者進行8週(共24次)的7Min練習，結果發現肌耐力雖然有所提升，但對減脂方面卻沒有顯著幫助。

其他學者亦反駁指7Min包含了不少靜止動作(如Plank和WallSit)，其心肺強度根本不足以跟標準的HIIT相提並論，7Min最多只能說是一款涵括全身肌肉的的CircuitTraining。

勉強把HIIT和7Min兩者混為一談，其實並不恰當。

安全問題?7Min的動作雖然看似不太複雜，但在訓練學角度，部份涉及跳躍(如jumpingjack和highknee)，以高速進行的話，對於長期缺乏運動人士的心臟和關節負荷仍有一定風險。

另外，部份動作如Squat和Lunge的正確姿勢較難短時間掌握，初學者在缺乏指導下胡亂急促去做亦容易造成膝蓋受傷。

真的省時?7Min最大的賣點當然就是省時，容易隨時隨地進行，適合忙碌都市人。

但若要短時間"谷盡"的話，還須配合充足熱身和緩和拉筋。

此外，連作者自己在原文中也多次提到"...如想取得更佳效果，可進行2-3組..."，計起來真實節省的時間究竟有多少?那麼7Min即係有冇用?綜合上述分析，把7Min說成"勝過數小時跑步"，似乎過份誇大，至少到今天還有待更多科研實證。

然而，7Min並非毫無可取之處，因它確實是一個很好的例子去闡述設計CircuitTraining時應有的概念(下篇再詳述)，初學者在得到正確指導和遵從循序漸進原則下，把它融入日常練習的一部份也無不妥。

但無論如何，我們借用媒體的力量去帶出訊息時應更加小心謹慎，隨意對一樣運動扣上"科學"的帽子製造gimmick而令大眾出現錯誤期望，實非實踐科研理念的原意。

文獻參考:Klika,B.,&Jordan,C.(2013).HIGH-INTENSITYCIRCUITTRAININGUSINGBODYWEIGHT:MaximumResultsWithMinimalInvestment.ACSM’sHealth&FitnessJournal,17(3),8-13.Riegler,M.K.,Stotz,G.A.,Fitzgerald,K.,Munoz,C.,Lewis,J.,Ring,S.,&Astorino,T.(2017).Acuteresponsestothe7MinuteWorkout.JournalofStrengthandConditioningResearch,31(9),2572-2578.Schmidt,D.,Anderson,K.,Graff,M.,&Strutz,V.(2016).Theeffectofhigh-intensitycircuittrainingonphysicalfitness.JournalofSportsMedicineandPhysicalFitness,56(5),534-540.圖片來源:TheNewYorkTimes撰文:EricPoon(運動科學博士生，認可體能訓練專家NSCA-CSCS，運動生理學家ACSM-CEP)延伸閱讀・【運動手錶】光學心率有幾準?・【運動科學】6種測量BodyFat%方法比較・【越野長跑】壓力褲、小腿套可提升表現嗎? 看更多教練‧專家專欄主題文章... 喜歡這篇文章嗎？分享給朋友知道！ 相關文章 【家居健身】「7分鐘運動」的功效與特點 【健體熱潮】HIIT的原理及實踐應用 HIIT的10個科研事實 【HIIT】如何監控強度? 作者 EricPoon 追蹤 EricPoon，運動科學博士生，認可體能健身教練，鑽研運動科研理論轉眼已達十載。

平日工作需接觸海量怪獸學術文章，但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言，把運動科學實踐於社區當中。

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