健身很花時間？ 新研究：極速健身13分鐘就夠了 - 天下雜誌

健身-肌肉-健康-肌耐力-重量訓量 ... 如果你想增加肌力、修飾身材，但又沒有太多時間可以耗在 ... 這意味著，在健身房中揮汗如雨、耗掉許多時間。

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58866瀏覽數 圖片來源：shutterstock 分享 其他 編譯 張詠晴 天下Webonly 發布時間：2018-09-20 更新時間：2018-09-21 58866瀏覽數 如果你想增加肌力、修飾身材，但又沒有太多時間可以耗在健身房，《運動醫學與科學》（Medicine&ScienceinSports&Exercise）期刊報告稍來好消息！ 新研究報告解釋了，你如何可以用最少的時間，增加肌力和肌肉量。

結果答案是：你只需要花13分鐘做一組動作。

但所謂的一組動作，將會非常操。

一般來說，專家會建議想健身的人，在一組動作中完成8到12個運動，在結束時，理應會感到暫時性的筋疲力盡，以致於完全無法再多做一組動作。

健身老手常聽到這種說法：如果想要肌肉變大、變有力，並增加肌耐力，你應該在一次健身中，每一個運動應該要做3次。

這意味著，在健身房中揮汗如雨、耗掉許多時間。

但奇妙的是，幾乎沒有明確的科學證據支持這些說法。

在最新研究中，紐約市立大學利曼學院（LehmanCollege）研究人員與其他機構合作，測試如果希望持續變壯、肌力持續變強，最少投入多少精力。

看更多：高蛋白是健身神器？什麼樣的人適合喝？ 首先，他們找來34名身材勻稱的年輕男性，他們都不是魁梧舉重運動員類型，但平常確實有做一些耐力訓練。

研究人員先記錄下這些男性的肌力、肌耐力、肌肉量和大小，接著隨機指定他們做一組訓練套餐。

廣告 訓練套餐並沒有特別的動作，就是7個健身者常見、熟悉的運動，包含臥推、滑輪下拉、腿部推舉等。

在一組中，每一個動作大概要做8至12次，直到超級「ㄍ一ㄥ」為止。

接著，研究人員把所有受試者分成A、B、C隊。

A隊的人每個運動必須做5組，每組中間可休息90秒。

每一次健身，這些男性就耗在健身房將近90分鐘。

B隊的人每個動作做3組，健身總時間為40分鐘。

C隊則只需做1組，健身時間只有13分鐘。

每一隊人每週上健身房3次，持續8週後，他們再接受研究人員量身。

結果發現，當然所有的男性都變壯了，但有趣和令人意外的是，每隊人所增加的肌力是一樣的，也就是說，做1組和做3組或5組運動並沒有帶來影響。

廣告 除此之外，3隊人馬所增加的肌耐力也相當，只有肌肉大小不同。

做5組運動的小隊，肌肉增大程度，確實大過3組和1組的小隊，但卻又不是一眼就看得出的改變。

報告主要佐者桑菲爾德（BradSchoenfeld）在研究結論指出，肌肉變大和肌力增強是兩回事。

雖然外觀差很多，但你的肌肉可以和舉重選手一樣有力。

他說，只要做一組動作，你就可以增加肌耐力，「至少從這個研究看來，做1組跟做到3、5組的成效，並沒有差太多」。

桑菲爾德建議，你真正需要的是，確保一組動作結束後，真的有「被操到」的感覺，要到那種「沒休息，我真的沒辦法再做任何運動的程度」。

他說，很多人在健身時，沒有把自己逼到那樣的程度，「但你必須這麼做」。

看更多：想看起來年輕，練肌肉吧　熟齡者的練肌肉指南 廣告 不過這份研究所找的研究對象都是年輕男性，在女性和較高齡者身上也適用嗎？ 桑菲爾德認為，是適用的。

「看起來13分鐘的健身房運動，可以帶來非常有感的肌力進展。

你只要花午餐時刻的1/4時間」。

資料來源：TheNewYorkTimes、TheHealthSite 下一篇 你在健身房可能會犯的6大錯誤 訂閱天下每日報（每週一至週五發送） 天下編輯精選國內外新聞，每天早晨發送，也可以聆聽語音朗讀 訂閱天下每日報 編輯精選新聞，早晨寄送 訂閱 感謝您的訂閱！ 請查看您的信箱，我們將寄送驗證信給您，確保未來信件會送到您的信箱 #健身 #肌肉 #健康 #肌耐力 #重量訓量 你可能有興趣 【環遊新北走近29種生活】人文山城看見新瑞芳｜廣編企劃 最新訊息 領取首訂優惠3個月$399(原價$699) 訂閱天下雜誌電子報 天下雜誌當期內容的精華與延伸，每周三發送最具時效性的深度內容 立即訂閱 您已成功收藏此文章 您已成功取消收藏此文章 請先登入或註冊登入會員後，即可收藏文章 註冊 登入 請先登入天下雜誌會員 文章PDF檔案下載為全閱讀專屬功能，若您還不是天下全閱讀訂戶，請先訂閱。

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