啞鈴- 维基百科，自由的百科全书

啞鈴，原本是古希臘跳遠競賽中一種為增加反作用力而設的手握器材，發展至今演變成為一種舉重及負重訓練器材。

「啞鈴」一詞由英語的「dumb（啞）」和「bell（鈴）」 ... 啞鈴 维基百科，自由的百科全书 跳到导航 跳到搜索 此條目已列出參考文獻，但因為沒有文內引註而使來源仍然不明。

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兩個啞鈴 啞鈴，原本是古希臘跳遠競賽中一種為增加反作用力而設的手握器材，發展至今演變成為一種舉重及負重訓練器材。

「啞鈴」一詞由英語的「dumb（啞）」和「bell（鈴）」組成，這是因為啞鈴最初的設計與鈴相似，但不能發聲，故稱之為「啞」鈴。

早期啞鈴通常以十磅以下的石頭或金屬製成，發展至十三世紀，啞鈴演變成在一個短柄的兩端安裝上鐵球的形狀。

到了今天，啞鈴中間的手柄可以是橫槓，兩側的負重部分通常為圓盤形的金屬塊，在健身房內備有不同重量的啞鈴供健身者依需求取用，有些啞鈴如槓鈴一樣可以增減金屬塊以調整負重。

意大利西西里广场上有手持铁饼或哑铃的女性的古代马赛克壁画，這顯示啞鈴的歷史可追溯至公元三世紀前後。

目录 1常用的哑铃健身法 1.1基础训练 1.2哑铃凳练习 2參考資料 常用的哑铃健身法[编辑] 基础训练[编辑] 哑铃弯举：身体直立，双臂伸直紧贴躯干。

以肘关节为轴，手握哑铃屈臂上举。

锻炼肱二头肌。

托臂单手托举：坐姿，双腿分开，单手持哑铃于大腿内侧，单臂伸直。

以肘关节为轴，手握哑铃屈臂上举。

颈后双手哑铃臂屈伸：坐姿，双手共持同一个哑铃于脑后。

保持上身直立，肱三头肌用力使手臂在头上伸直把哑铃举起。

身后哑铃臂屈伸：站姿，上体直立，手握哑铃，双上臂在体侧尽量向后向上伸展，前臂向后抬起直到与上臂呈一直线。

俯立体侧双手哑铃臂屈伸：站姿，上体向前倾斜，手握哑铃在体侧。

由上臂发力带动前臂向后向上抬起至水平。

俯身哑铃划船： 俯立单手划船： 俯立飞鸟： 深蹲起：双手持哑铃位于体侧，胳膊伸直。

深蹲然后站立。

半蹲起：双手持哑铃位于体侧，胳膊伸直。

下蹲至大腿与地面平行。

正弓步蹲起：双手持哑铃位于体侧，胳膊伸直。

下蹲至前面的大腿与地面平行。

侧弓步蹲起：双手持哑铃位于体侧，胳膊伸直。

下蹲至一侧的大腿与地面平行，另一侧腿伸直滑出。

肩部 坐姿哑铃推举：肘部弯曲，双手各持哑铃与肩部平齐。

然后肩部用力，胳膊伸直把哑铃举至头上 站姿侧平举：双手各持哑铃，垂于体侧。

肩部用力，两臂伸直从侧面把哑铃拉至水平。

站姿前平举：双手各持哑铃，垂于体侧。

三角肌用力，两臂伸直向上向前把哑铃拉至水平 俯立侧平举：弯腰使上身与地面平行。

肩的后部发力，双手各持哑铃向外向上拉至水平。

腹部 仰卧举腿 侧拉：站姿，单手握哑铃垂在体侧，另一只手在另一侧扶腰。

躯干向负重的一侧倾斜，把哑铃往下放。

然后在对侧腰部用力下把负重拉起来。

哑铃凳练习[编辑] 哑铃平卧推举：身体平卧在水平的凳子上。

两手各持一个哑铃，两臂伸直至胸部的正上方。

屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来。

哑铃下斜推举：身体仰卧在下斜30度的凳子上。

其他同哑铃平卧推举. 哑铃上斜推举：身体仰卧在上斜30度的凳子上。

其他同哑铃平卧推举. 哑铃平卧飞鸟：身体平卧在水平的凳子上。

两手各持一个哑铃，胳膊向左右方向水平伸开。

胸部用力把胳膊慢慢呈弧形拉起至垂直位置，再原路返回。

哑铃头后拉举：身体平卧在稍微上斜的凳子上。

双手共持同一个哑铃，双臂伸直呈水平状态与躯干处在同一直线上。

胸部用力，双臂慢慢呈弧形拉起至垂直位置，再原路返回慢慢恢复至双臂伸直呈水平。

仰卧举腿：上半身平躺在凳子上，双脚夹住一个哑铃，双腿斜向下伸展。

腹部肌肉发力，把双腿拉起来至大腿与躯干成90度角。

哑铃坐姿伸膝：双脚夹住一个哑铃，大腿用力使小腿向前向外伸直。

俯卧腿弯举：俯卧在凳上，双脚夹住一个哑铃。

大腿后侧用力使得小腿举起来至与地面垂直。

參考資料[编辑] 《啞鈴健身法》窪田登著，王在琦譯（旭屋文化，台灣，1997年9月） 维基共享资源中相关的多媒体资源：啞鈴 取自“https://zh.wikipedia.org/w/index.php?title=啞鈴&oldid=56138681” 分类：​重量訓練器材隐藏分类：​自2018年3月缺少注脚的条目 导航菜单 个人工具 没有登录讨论贡献创建账号登录 命名空间 条目讨论 不转换 不转换简体繁體大陆简体香港繁體澳門繁體大马简体新加坡简体臺灣正體 查看 阅读编辑查看历史 更多 搜索 导航 首页分类索引特色内容新闻动态最近更改随机条目资助维基百科 帮助 帮助维基社群方针与指引互助客栈知识问答字词转换IRC即时聊天联络我们关于维基百科 工具 链入页面相关更改上传文件特殊页面固定链接页面信息引用本页维基数据项目 打印/导出 下载为PDF打印页面 在其他项目中 维基共享资源 其他语言 العربيةБеларускаяБългарскиCatalàČeštinaCymraegDeutschEnglishEsperantoEspañolEestiEuskaraفارسیSuomiFrançaisGaeilgeGàidhligGalegoעבריתMagyarՀայերենBahasaIndonesiaIdoItaliano日本語한국어КыргызчаLatinaLietuviųLatviešuNederlandsNorskbokmålPolskiPortuguêsRomânăРусскийSlovenčinaSlovenščinaСрпски/srpskiSvenskaТоҷикӣTagalogTürkçeТывадылУкраїнськаBân-lâm-gú粵語 编辑链接