瘦小腹要練核心肌群！專家教2招練出天然馬甲 - 早安健康

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訓練體幹不可缺少的內核心肌群（innerunit） 罹癌醫師20年不復發，「4關鍵」每日排毒養生！〉早安健康7月新刊《五臟排毒完全攻略》0副作用科學排毒，遠離五大疾病！ 許多民眾應該都常聽到「體幹訓練」這個名詞，卻總是不知其意。

日本物理治療師堀川有希（暫譯）指出，體幹是身體的軸心，指的是除去頭部、手部及腳部的身軀部分，包含胸部、背部、腰部、腹部、臀部。

而內核心肌群（innerunit），則作為體幹的核心，位於腹腔之中，包含骨盆底肌、腹橫肌、多裂肌（位於腰椎旁）、橫膈膜，這4個腹腔深部的肌肉，會在腹部內做出一個穹狀的空間，能穩定腹腔，使腹腔鬆弛且柔軟。

鍛鍊內核心肌群的好處 堀川有希指出，內核心肌群是人類不管做什麼動作，最初的「原動力」。

因此，持續鍛鍊內核心肌群，能夠使得這4個肌肉有力，除了小腹會漸漸消失、姿態變得好看之外，對於抑制疲勞、防止受傷、提升代謝、緩和腰痛等疼痛與僵硬，以及預防與改善漏尿及骨盆腔器官（膀胱、直腸、子宮）脫垂都有好處。

若內核心肌群不佳，不只得不到上述的好處，平時做運動或其他動作時也無法得心應手、游刃有餘。

雖然想要控制內核心肌群，不過由於該肌群是位於身體深層的肌肉，因此無法如鍛練手臂肌肉般，能輕易看見並理解肌肉的運動。

不過，仍然可以藉由些微控制來稍微感覺到這些肌肉，就讓物理治療師堀川有希來告訴大家方法吧。

Drawin腹式呼吸法 控制內核心肌群的基本便是「Drawin」。

Drawin有吸入的意思，彷彿讓肚臍與脊椎接近一般，收縮腹部的肌肉，是提高腹壓的方法。

由於內核心肌群位於腹腔深處，躺下進行腹式呼吸是最容易感受到內核心肌群的方法，進行時，首先仰臥、兩腳彎曲，手掌放肚子上進行腹式呼吸，並記得吸氣時腹部凸起，吐氣凹陷。

此外，在內核心肌群的4個肌肉中，最容易有感受的是腹橫肌，只要感受到腹橫肌在動，就可以知道其他三處肌肉因為連動的關係也會跟著動。

堀川有希也解釋，腹橫肌又被稱為「天然的馬甲」，像束腹般成筒狀守護腹部與腰部，吸氣時束腹會擴張、吐氣時會收緊，而感受的關鍵就在於吐氣時腹橫肌的收縮。

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