最強腹肌瘦小腹訓練整理！平板式波比跳腹部核心運動5招虐出 ...

想要放心地展露緊實腰線，紮實地做好腹肌訓練絕對不可少，但在這麼多的腹肌運動中該如何選擇，ELLE為大家整理出瘦小腹、練腹肌的5大招，虐出緊實馬甲 ... Search 2022ELLE風格路跑 2022永續日常發揮 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ 2022永續日常發揮 2022ELLE風格路跑 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 MetGala是什麼？2022主題美國「鍍金年代」奢華開場時尚奧斯卡紅毯明星造型一次看 2 G-Dragon權志龍穿什麼都合理！潮流天王的穿搭造型進化史改造香奈兒包包同款替你找出來 3 10部youtube百萬點閱「居家瘦身影片」虐出腹肌、馬甲線～ 4 家用快篩實名制怎麼買？快篩試劑「販售規定、地點、身分證分流」8大QA懶人包 5 台灣店址曝光！日本京都必訪「%ARABICA咖啡」2022台北開幕 @pamela_rfInstagram 想要放心地展露緊實腰線，紮實地做好腹肌訓練絕對不可少，但在這麼多的腹肌運動中該如何選擇，ELLE為大家整理出瘦小腹、練腹肌的5大招，不只飆汗、更虐出緊實馬甲線，最重要的是搭配飲食、以及持之以恆，就能練出完美的川字腹肌！ 廣告-內文未完請往下捲動 最強腹肌、瘦小腹訓練1：波比跳 CavanImagesGettyImages 曾經有日本網友，靠著波比跳在3個月內成功瘦下11kg，波比跳，可以訓練上肢肌力、下肢爆發力、軀幹核心穩定力量，還能結合心肺訓練，可說是一個可以練到全身肌群的動作，建議每次做20-30下為一組、每組中間休息20秒，共做4組。

跟著專業教練來波比跳 波比跳的正確方式 mihailomilovanovicGettyImages 1.雙腳站與肩同寬。

髖關節彎曲並保持脊椎挺直，彎膝蓋盡量深蹲。

2.蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。

3.高平板式姿勢，並收緊核心，完成一個伏地挺身的動作。

4.雙腳跳回深蹲時姿勢。

5.收小腹，運用大腿肌肉使身體向上跳起來，並回到站姿著地。

如何正確地進行波比跳 最強腹肌、瘦小腹訓練2：平板支撐棒式 Niyaz_TavkaevGettyImages 平板支撐這個自身重量訓練動作不只強化核心，特別是腹橫肌，同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。

平板支撐維持時間越長，難度就越高，是許多女生喜歡做的運動，或是加入變化加難度，可以練得更緊實。

將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上，身體應保持像一塊平板一樣，按能力維持動作30秒-3分鐘，期間要保持呼吸。

平板支撐棒式的變化 fizkesGettyImages 棒式加入變化可以讓腹部的不同部位鍛鍊到，側平板主要鍛練腹斜肌，可以嘗試像是向下轉、提腿、上舉，另外還可加入提腿、倒V式提、登山者與反向棒式等變化，做膩標準平板的話可以試試看。

平板支撐棒式運動10個變化超有感！必學 全身性的棒式運動訓練 最強腹肌、瘦小腹訓練3：10分鐘六格腹肌訓練 @pamela_rfInstagram 被封為德國第一健身女神的帕梅拉，有7百萬人追蹤她的IG、4百萬人訂閱她的Youtube頻道，她分享「健身沒有捷徑，只能靠長期堅持和付出。

」許多健身的影片都大受到女生喜愛，其中腹肌訓練的影片是最受歡迎的其中之一，想練腹肌、瘦小腹的話絕對要跟著帕梅拉做做看！帕梅拉超狂飆汗健身菜單必嘗試 六格腹肌訓練完整動作 @pamela_rfInstagram 「10分鐘六格腹肌訓練」裡面一共連續做15個動作，每個動作30秒，一系列做完，腹部超有感，整個緊實的感覺都出現！1.仰臥起坐30秒2.抬腿仰臥起坐30秒3.轉腹空中腳踏車30秒4.上抬腿仰臥起坐30秒5.垂直抬腿30秒6.水平抬腿30秒7.交叉抬腿30秒8.上抬腿30秒9.登山式30秒＋平板式30秒重複兩次10.扭轉平板式30秒11.側抬腿30秒12.側平板式抬臀每一側30秒13.側平板式每一側30秒14.上下平板式30秒 帕梅拉10分鐘六格腹肌訓練 最強腹肌、瘦小腹訓練4：捲腹運動 BROOKPIFERGettyImages 捲腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛鍊腹直肌，平躺在地面後，微微捲起上半身，肩膀離地，集中訓練腹部的動作，捲腹還有有數個變化，包括平地捲腹，抬腿捲腹、低抬腿卷腹，加入腿的動作保持騰空，增加難度。

3組運動躺著練出緊實腹肌 捲腹運動影片教學 5分鐘捲腹訓練 最強腹肌、瘦小腹訓練5：俄羅斯轉體運動 undreyGettyImages 俄羅斯轉體難度不會太高，而且又能很好地訓練腹外斜肌的動作，幫助練到側腹位置，正確動作是坐在墊子上，雙腿併攏抬起，腹部收緊並呼氣讓身體向一側轉動，旋轉到最大限度，然後再向對側轉動，重複動作呼吸速率2~4秒，運動的過程中雙腿儘量保持穩定，不要隨著身體擺動。

俄羅斯轉體運動 🙋ELLE美妝教室上課了！快來加入>>點選連結來與美妝迷們一起上課 【延伸閱讀】 >>平板支撐棒式運動10個變化超有感！學起來瘦全身，堅持兩周練出緊實腹肌、臀部線條更精實>>每天40分鐘燃脂運動「一個月瘦下5kg！」德國健身女神帕梅拉超狂飆汗健身菜單>>【ELLE健身房】在家也能練的11字腹肌運動！健身教練親授「3招消除腰間肉」只要有瑜珈墊隨時可以做 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健身樂活 水果該在什麼時間吃？搭配「以菜配飯」的133低醣瘦身餐盤，有效擺脫高血糖還能瘦身減脂 產後孕婦狂推！8組「薩爾曼進階訓練」修復腹直肌分離、消除贅肉 廣告-內文未完請往下捲動 《雷神索爾：愛與雷霆》克里斯·漢斯沃全裸！靠拳擊、舉重加HIIT虐出爆筋二頭肌 趙孟姿懷孕四肢依然纖細！產後三個月就瘦回馬甲線，孕期注重3大飲食原則恢復速度超快 《還魂》黃旼炫堪稱完美男友！擁有狐狸眼加冰塊腹肌，私下是香氛男神還愛打掃 消凸肚、馬甲線這樣練出來！腹肌新手激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘瘦小腹超有感 比單身地獄更火辣！韓綜《伊甸園》8位運動魔人、高顏值成員們IG曝光 維密天使Romee的菜單超有效，15分「瘦腿運動」燃脂超有感 瘦出直角肩、深邃鎖骨！IU靠「蘋果瘦身法、爬樓梯運動…」擺脫嬰兒肥 喝「優酪乳」可解宿便？6種實用「飲食法」讓排便更順，小腹跟著瘦