不只是蹲下去而已！專家親身示範徒手深蹲要領| 運動天地

讓我們回顧一下五個徒手深蹲的重點。

1 ─ 雙腳腳尖相對向前，向外五到七度是正常的。

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✕新聞網願景工程有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/養生/ 運動天地深蹲，不只是蹲下去而已！專家親身示範徒手深蹲要領分享分享留言列印A-A+2019-09-2917:29采實文化文／摘自《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》【文、圖／摘自采實文化《強肌深蹲》，作者亞倫‧霍什格】徒手深蹲要領讓我們回顧一下五個徒手深蹲的重點。

1─雙腳腳尖相對向前，向外五到七度是正常的。

2─維持腳底三點與地板接觸，建立足三角。

3─透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與（臀部與大腿後側）。

你的身體重量應該平均於兩腳之間。

4─透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力，推膝蓋向外同時維持足三角。

5─向前看同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。

維持腳底三點與地板接觸，向前看同時將雙手置於身體前方。

圖／摘自《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》˙下蹲完成五個重點，就可以開始下蹲。

不要去想是否停身體的位置太高或太低，只需要下降到你的活動度允許的最低範圍，確保在過程中保持平衡，很重要的是此時去感覺你的身體重量分布在雙腳的哪裡？這種感覺身體位置的能力稱為本體感覺。

在下蹲時，儘可能讓小腿保持垂直越久越好。

當我們無法盡量保持小腿垂直地板，膝蓋會太快向前超過腳尖，膝蓋過早向前會增加膝關節壓力，讓選手失去平衡。

當你達到完整深蹲深度，你會感覺穩定且平衡。

圖／摘自《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》˙最低位置當你達到完整深蹲深度，你會感覺穩定且平衡，體重應該會平衡分佈在你的腳掌中間，在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線，應該會穿過你的腳掌中間。

˙上升從深蹲最低位置，由臀部帶動動作向上升，並向後推動臀部來完成，同時想像將你的小腿拉回垂直位置。

這樣做可以有效地使用後側鏈，減少膝部壓力，同時讓臀部肌肉產生巨大力量，確保胸部和臀部同時上升。

如果臀部上升太快，胸部將會向前傾倒，你將會失去平衡。

在深蹲上升時，上半身和臀部穩定上升。

圖／摘自《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》在深蹲上升時，膝蓋需要保持在穩定位置，整個動作過程保持膝蓋和腳尖在同一線上，透過提升此穩定能力，能讓我們避免運動傷害，同時增加動作效率，透過動作效率的提升，我們才能激發出更多爆發力和力量，畢竟運動員都想要更多爆發力、更多肌力且同時避免傷害。

圖／摘自《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》圖／摘自《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》圖／摘自《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》圖／摘自《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》．書名：強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經．作者：亞倫‧霍什格．譯者：陳壹豪．出版社：采實文化．出版日期：2019/09/26＋重點精華我們通常認為自己有能力做出完美的深蹲，因此最基礎的徒手深蹲經常被選手們和教練們忽略，覺得只要是運動員就理所當然可以把這個動作做好。

事實上，深蹲是首要基礎運動起始的動作，然後再展開一整天的練習與運動。

深蹲運動傷害膝蓋重量訓練核心肌群延伸閱讀 有片｜改善大小臉、法令紋？中醫師教你瘦小臉、變年輕！ 名醫與疾病的對話／遇需截肢病患擔憂外科醫師秀自己斷指安撫 比跑步多燃燒1.15倍熱量！「健走」的5個科學實證好處：減緩焦慮、消除壓力… 名醫與疾病的對話／長時間看診肌肉緊繃頸椎椎間盤突出半夜痛醒無法睡 運動要穿運動內衣嗎？物理治療師告訴你何時該穿 2021退休力大調查：健身教練呂祥維線上傳授伸展解痠痛 有片｜關節緊繃無法出力？3招鬆開髖關節減緩疼痛 同類文章有片｜改善大小臉、法令紋？中醫師教你瘦小臉、變年輕！有片｜雞胸肉簡單煮！高麗菜雞肉煎餅有片！蒜蓉嫩蒸雞胸吃肉肉長肌肌電鍋懶人食譜有片｜肌肉痠痛要按摩、冷敷還是熱敷？減重時想吃零食怎麼辦？天菜營養師6大技巧減少零食慾望屈體划船會了嗎？正握反握差別在XXX！你要健康地老化還是患病狀態的延長？哈佛教授揭關鍵3大因素有片｜坐骨神經痛、腰痛按這個地方！立即見效有片｜登山怎麼睡最舒服？睡袋、睡墊裝備挑選白天休息太多，晚上又無法休息？哈佛教授教簡單做對一事緩解失眠有片｜一早起床比沒睡還累？物理治療師教你5個動作舒筋醒腦比跑步多燃燒1.15倍熱量！「健走」的5個科學實證好處：減緩焦慮、消除壓力…有片｜不用模具就能做！生酮藍莓司康有片！小腹太猖狂？教你5個動作練出馬甲線有片！蝦密?竟然這麼多豆類都不是蔬菜！有片｜抗痘超簡單！中醫師教你4招改善下巴痘、經前痘　久坐不動危害有多大？最瞭解人類身體的哈佛教授揭怎麼坐才不傷身有片！改善體態、矯正駝背　彈力帶6招學起來有片｜喝了不怕胖！減醣也可以喝的五色拿鐵跳繩不只增肌減脂，還能預防骨鬆、按摩內臟！醫師教你正確跳繩不傷膝蓋有片！虐腹超有感！15分鐘腹部有氧訓練有片！用蔬菜取代澱粉「花椰米披薩」懶人健康首選有片｜秋冬增強免疫力！一分鐘教你做蒜頭雞湯減重醫師列出瘦不下來的三大理由，你中了嗎?有片！冬令進補陷阱多！喝一碗湯就熱量爆表?有片｜湯滾過蓋鍋蓋就可放隔夜？　營養師：小心吃進一堆毒！運動要穿運動內衣嗎？物理治療師告訴你何時該穿有片｜關節緊繃無法出力？3招鬆開髖關節減緩疼痛有片｜常常頭痛、眼睛痠？物理治療師教你自救法防扭傷、促血液循環！醫教10秒棒式改善腰酸背痛看更多猜你喜歡為什麼有人退休後老得快，有人卻依然充滿活力？專家：50歲後該準備3件事衣服穿10多年、穿地攤鞋、99%身家全捐出！周潤發：人生真正難的不是賺多少，而是保持安寧的心白天休息太多，晚上又無法休息？哈佛教授教簡單做對一事緩解失眠37歲腦溢血被判智商剩3歲！主播劉珊玲從頭學說話、重返螢幕才體認人生真理糖炒栗子、蒸菱角、煮花生其中一種其實是油脂！營養師告訴你減肥該怎麼吃比跑步多燃燒1.15倍熱量！「健走」的5個科學實證好處：減緩焦慮、消除壓力…冬吃蘿蔔不用看醫生！「平民人參」抗癌、穩血糖、止咳化痰不用完全戒澱粉也能有效減重！健身教練教你如何執行「碳循環飲食法」你要健康地老化還是患病狀態的延長？哈佛教授揭關鍵3大因素妻拒單獨去婆家吃年夜飯夫抱怨反遭圍剿：你太超過喝燕麥奶代替牛奶補鈣？專家揭營養價值：多數人都喝錯想喝咖啡提神，又不想對身體產生負面影響？營養師：掌握4個訣竅，享受美味無負擔　4種女性千萬別喝四物湯！否則不但進補不成，還會元氣大傷缺乏維生素B12引貧血！營養師教你補充六大種類食物每天一小塊巧克力，預防猝死和中風！但若吃成這個種類，反會變胖缺鐵就吃豬肝？補鐵食物其實分2種專家教你怎麼吃吸收力高要吃蛋，就要連蛋黃一起吃！怕膽固醇過高、心血管疾病？醫師破迷思跳繩不只增肌減脂，還能預防骨鬆、按摩內臟！醫師教你正確跳繩不傷膝蓋堅決終結人人稱羨婚姻！何妤玟：女人們該問自己「在好媳婦、好媽媽、好妻子之外，我是誰？」人生最划算的投資！李偉文：如何不花大錢，得到健康的身體和最棒的朋友？聚餐後血脂攀升怎麼辦？6種食材助降脂、3方法判斷是否為高危險族群精神病患比一般人缺乏維生素D能治精神病？最新研究出爐外食族照過來便利商店也能減重?!一日三餐菜單大解密不想給媳婦壓力！85歲婆婆堅持獨居：同是別人女兒，女人不為難女人最冷節氣「小寒」宜溫補！養生注意三細節，教你不同體質如何進補嫁出去就不是女兒？她過年想回娘家遭父母罵「想帶衰」火鍋絕配「沙茶醬加生蛋黃」超美味？網道破驚人真相久坐不動危害有多大？最瞭解人類身體的哈佛教授揭怎麼坐才不傷身90歲畫家林英哲返鄉開畫展太座竟不知他會畫畫冬天開暖氣卻讓皮膚乾燥、喉嚨乾癢？當心暖氣病上身40歲後骨骼肌肉漸流失！骨鬆7危險群不僅補鈣還要補蛋白質看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more天冷頻尿正不正常？醫教1招自我檢測：3情形當心泌尿道出問題有片｜躺著也能瘦是真的！醫師：做對運動、做對時間就可以！Delta+Omicron變Deltacron指揮中心：未發現持續監測桃機群聚累計23例張上淳：至少傳3波其中2條很清楚大家都在看more第三劑預約必看／追加劑打莫德納還是BNT疫苗？專家教你選副作用最小、保護力最佳組合為什麼有人退休後老得快，有人卻依然充滿活力？專家：50歲後該準備3件事第3劑疫苗間隔縮短為12周指揮中心1月7日起全面開放本土激增11例、境外49例桃機案再增第4條傳播鏈疾病百科more糖尿病腹膜癌新冠肺炎肺栓塞視網膜剝離陰道炎粉瘤勃起功能障礙足底筋膜炎水痘我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

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