從零開始，徒手訓練—深蹲 - 司博特

深蹲是很棒的徒手訓練動作，可以鍛鍊股四頭肌、臀肌、小腿肌與下背部肌肉。

正確的深蹲需要一定的活動能力，因此切勿在動作時貪求快速，應注意動作確實，以自己能蹲下 ... Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播從零開始，徒手訓練—深蹲撰文者／猩寶 深蹲是很棒的徒手訓練動作，可以鍛鍊股四頭肌、臀肌、小腿肌與下背部肌肉。

正確的深蹲需要一定的活動能力，因此切勿在動作時貪求快速，應注意動作確實，以自己能蹲下的深度為限循序漸進。

基本上，我們的動作範圍會隨著規律訓練而慢慢擴展。

下文將介紹深蹲動作的步驟、掌握要點，及其變化式。

 基礎深蹲挺胸，雙腳與髖部同寬，雙臂向前伸直，腳趾朝向正前方。

接著臀部往後及往下移動。

過程中上半身盡可能挺直，然後緩慢地往下蹲。

利用腿部推地的力量將自己向上撐起，直到恢復挺直站立。

注意事項對於某些人來說，上半身會感覺難以控制，最常發生身體不自主地略往前傾，前傾對於大多數人的身體結構來說是必然的結果，但這並不等於上半身彎曲。

所謂的脊椎彎曲更像是駝背、或者下背部拱起的狀況，也不宜使下背部太過凹陷。

這邊只要盡力保持脊椎能夠呈一直線即可。

建議剛開始做深蹲練習時，多多透過鏡面觀察，自己的上半身是否能夠在過程中保持挺直。

 另外，務必透過髖關節來啟動這個動作，雖然深蹲仰賴膝、髖、踝關節三者連動，但我們從站立到開始下蹲時，建議先將大部分的意念放在髖關節，想像自己的髖部（從腰至屁股的這一段）是一個啟動深蹲的關鍵。

（1:08示範者特別提醒動作該如何啟動，雖然影片動作主要是持有重量的蹲舉，但和徒手深蹲的啟動是一樣的。

示範者說明假若我們一開始就是「彎下膝蓋」，將重量往腳趾部位集中往下，會導致膝蓋受力過多容易受傷，正確的方式是一開始想著將屁股往後坐。

）當我們使用髖關節啟動深蹲，會像是要往下或往後坐椅子一樣，身體的重心和受力在髖部，如此不易造成膝蓋的壓力，也能確實的練到下半身。

此外，在正確使用髖關節啟動的情形下，有些人膝蓋會超過腳尖，尤其是股骨較長的人，這是正常現象，只要確保啟動的順序，就能降低膝蓋受傷的機會。

 相撲深蹲（1:30開始的第二個動作，即基礎深蹲的簡易變化，將雙腿張得更開一些來進行深蹲）此動作能鍛鍊到更多大腿內側肌群，也就是內收肌的部分。

與基礎深蹲一樣，蹲下去時仍然是由髖關節先啟動，下背打直、挺胸、膝蓋朝腳尖的方向延展；起身時下背和屁股保持緊收。

 深蹲跳 深蹲跳是用來鍛鍊下半身肌力與爆發力的進階動作。

這個動作的難度頗高，對於下半身的訓練效果也相當好。

首先先做一個較低的深蹲，接著利用大腿肌肉的爆發力往上跳躍，著地後順勢往下緩慢地再做一個深蹲，然後再跳起，如此循環。

由於帶有跳躍的關係，這個動作不可免地會使膝蓋承受一定程度的壓力，它並不若基礎深蹲那樣安全，假使有膝蓋受傷疑慮的人建議略過這個動作。

可以改用雙手持重物（例如雙手向上各持一個裝滿水的寶特瓶）搭配基礎深蹲的方式，來達到進階鍛鍊的目的。

參考資料：1.崔宏立（譯）（2014）。

你的身體就是最好的健身房。

台北：商周。

(MarkLauren,2014)2.李恆儒、宋季純、韓立祥（譯）（2016）。

進階肌力訓練解剖聖經。

台北：旗標。

(FredericDelavier,MichaelGundill,2016)1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：一天15分鐘，在家練核心下一篇：別再久坐！上班族適用的伸展運動相關文章簡易居家燃脂術　椅子肌力間歇訓練從零開始，徒手訓練—棒式從零開始，徒手訓練—引體向上從零開始，徒手訓練—伏地挺身發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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