徒手深蹲的完美5訣竅| 運動星球sportsplanetmag

徒手深蹲的完美5訣竅 · 1 膝蓋的正確位置. 很多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去，膝蓋不要超過腳尖，就是要把身體重心往後擺的意思。

· 2 正確的腰部 ... 1 徒手深蹲的完美5訣竅 2 女性馬甲線的專屬祕密：臂熱器教學訓練 3 2016SPORTSWEARINSPIRATIONS／自我放逐 徒手深蹲的完美5訣竅 2018-02-05 知識庫 健身 下半身肌群 臀部肌群 徒手訓練 深蹲是鍛鍊下半身肌力最具代表性的運動，也是重量訓練的基本動作，被稱為「下半身運動的王道」，非常有效。

利用下半身的力量做膝蓋彎曲、伸直的動作，不需要任何器材輔助，空手就能有很好的效果。

以下是韓國TOP1運動頻道的劉錫鍾,、金聖賢教練，交各位的要讓徒手深蹲變得更完美的5個訣竅。

 1  膝蓋的正確位置 很多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去，膝蓋不要超過腳尖，就是要把身體重心往後擺的意思。

這種說法雖然不算錯，但也不是完 全正確。

舉例來說，很高或腿很長的人，在做深蹲時如果膝蓋不超過腳尖，身體重心就會完全集中在腳尖上。

這樣不僅會造成髖關節受傷，還可能會向後倒，導致更嚴重的傷害。

最正確的姿勢是把身體重心放在腳掌中央。

由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟，所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。

徒手深蹲的完美5訣竅  2  正確的腰部姿勢與膝蓋方向 深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢，腰和背都要打直，才能避免腰部受傷。

如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背，反而會為腰帶來更多負 擔，也會因為身體重心向後傾而跌倒。

很多人做了深蹲會膝蓋痛，這是因為沒留意膝蓋的方向。

雙腳要打開與肩同寬，腳尖要盡量向著正面，呈現「11」的樣子。

在蹲下去時 感覺像要把膝蓋往外轉一樣，膝蓋和大腿出力就可以了。

這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊繃，臀部也跟著收緊。

維持這感覺做深蹲，姿勢就不會晃動，可以穩定做完動作。

 3  膝蓋彎曲的角度 很多人在深蹲時感到最困惑的，就是膝蓋到底要彎到什麼程度。

答案很簡單，就是彎曲到從側面看是90度再起立就可以了。

膝蓋彎曲到90度，表示臀部和地板平行，如果膝蓋再繼續往下彎，臀部再繼續往下坐，身體重心自然會往後移，使脊椎變得不穩定，更有受傷的危險。

 4  腳尖的方向與雙腳的寬度 做深蹲時，雙腳的寬度不同，刺激的部位也不同。

深蹲可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬 度比肩膀寬的寬步深蹲三種。

窄距深蹲可以刺激大腿外側的肌肉，一般深蹲可以刺激整條大腿，寬步深蹲則可以刺激大腿內側和臀部。

而腳尖的方向也很重要，一定要和膝蓋朝著同個方向。

做寬步深蹲時雙腳會張得很開，所以腳尖也要往外打開。

 5  視線 深蹲時視線最好向上15度看著前方。

低頭做深蹲腰很容易彎，使全身無法維持緊繃。

而腰彎了身體重心也會改變，導致膝蓋關節承受過 多壓力，反而容易受傷。

所以深蹲時一定要抬頭挺胸、腰背打直，保持全身緊繃的狀態。

書籍資訊 ◎圖文摘自尖端出版， 劉錫鍾, 金聖賢 著作《地表最強徒手運動：伏地挺身Ｘ深蹲居家訓練，有效運動核心肌群，提升全身肌耐力！》一書。

本書特色 　　‧每天10分：最少只要10分鐘，輕鬆打造完美身材！ 　　‧不用器材：無須另外添購器材或設備，沒有運動的門檻！ 　　‧隨時可做：沒有場地限制，不受天氣好壞影響，隨時隨地都能開始！ 　　‧完整圖解：從正面與側面示範鍛練方法，用最正確、安全的姿勢運動！ 　　‧分區鍛鍊：全身七大部位分別示範，集中火力訓練想加強的部位！ 　　‧分級設計：不論健身新手或老鳥，都能照自己的程度鍛鍊！ •更多尖端出版《地表最強徒手運動》一書資訊 請點此 責任編輯／瀅瀅 分享文章 運動星球 女性馬甲線的專屬祕密：臂熱器教學訓練 2017-01-23 健身菜單動學堂運動器材手部肌群健身 訓練動作：前臂暖身、平舉訓練、前後拳擊訓練、肩推訓練  1 前臂暖身 執行：雙手由內由外旋轉，過程中由慢而快注意：肩膀放鬆、配合呼吸組數：依個人能力，6-8組  2 平舉訓練 執行：調整磅數、雙手平舉，吸氣上、吐氣下組數：依個人能力，6-8組訓練肌群：前三角肌  3 前臂拳擊訓練 執行：離胸口一個拳頭的距離，眼睛專注，雙手向前向上旋轉注意：配合呼吸、向上時高於額頭組數：依個人能力，6-8組  4 肩推訓練 執行：調整磅數、雙手平舉，身體向左轉，回到原點，換邊。

組數：依個人能力，6-8組訓練肌群：前三角肌、側腹肌  只要跟著上述課表專心練習30分鐘，就能完整的訓練到手臂線條以及馬甲線，長期堅持下來，一定能達到自己想要的效果。

分享文章 運動星球 2016SPORTSWEARINSPIRATIONS／自我放逐 2016-06-02 運動配備服裝綜合配備館健身 一個難得的假期，是上班族最期待的享受。

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