脂肪殺手「波比跳」燃脂第一！牢記5個黃金公式做對「波比跳」

波比跳，堪稱是「脂肪殺手」，不只是運動時、可以消耗熱量全身燃脂，運動後，還會產生後燃效應。

只是，這個隨時都能做的訓練動作，並非人人適合， ... Search 168間歇性斷食懶人包 戶外衝一波 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022夏季彩妝總整理：SUQQU、Dior、NARS...特搜今夏最美彩妝新品清單！ 2 「下背痛」症狀以及6個下背痛伸展動作，舒緩下背同時改善骨盆歪斜，腰圍跟著小一吋 3 2022「SUP」景點推薦！牛奶海、墾丁秘境、清水斷崖...給你全台必訪立槳秘境 4 2022新款手機推薦！價格、哪裡買整理包：Apple全新軍綠色、三星M系列、小米超親民價格... 5 爆紅植物飲品「燕麥奶」怎麼挑？10個你一定要知道的燕麥奶小知識 GettyImages 波比跳，堪稱是「脂肪殺手」，不只是運動時、可以消耗熱量全身燃脂，運動後，還會產生後燃效應。

只是，這個隨時都能做的訓練動作，並非人人適合，像是：膝蓋不好的、腰椎不好的、有高血壓心臟病的…等，都不建議。

你知道嗎！波比跳屬於無氧心肺運動，也屬於高間歇訓練，在訓練過程中結合手腳並用，還要搭配跳耀動作，靠著敏捷度、短時間達到最高心跳率，做10次就讓你能暴汗，持續做讓人十分痛苦，它是小編心目中數一數二做過程中會生不如死的運動...林韋君、超模杜威即將在Trueyoga展開全台瑜伽、飛輪巡迴課程！公開超燃脂波比跳、瘦小腹瑜伽招式「跳繩」減肥燃脂效果比慢跑還好，多加一動作燃脂延長六小時！實測10天狂甩2公斤 廣告-內文未完請往下捲動 波比跳CP值極高的運動 mihailomilovanovicGettyImages 1.燃脂效果第一一個動作結合跳耀、手撐地、深蹲、瞬間爆發肌肉，做一回合(通常持續40~60秒)，就能滿足全身性肌力訓練，從身體的大肌群：胸肌、手臂肌肉、核心、腿部肌群，到心肺消耗大量的能量，最短時間讓心跳衝到最高點，燃脂堪稱第一效果好。

根據研究，波比跳比起其他有氧運動，可以多消耗50%的脂肪。

2.不需要大場地和器材另一點受人喜愛的是，只需要一個瑜珈墊的大小，不用器材就能做的徒手運動。

因為CP值高，時常被安排穿插在運動菜單內，增加強度，提升整個訓練效果，就連軍人都將它納入必備訓練。

3.容易學習不會做又想嘗試的人，只要網路上搜尋教學影片，更是多得數不清，似乎意味著，跟著做人人都能上手。

但真的只要看影片就可以學會嗎？小心！波比跳不是人人適合做，有以下3種狀況需要十分注意。

【哪些人不適合做波比跳】 1.膝蓋不好的人標準波比跳姿勢需要雙腳向後跳，膝蓋需要瞬間承受身體的重量加速度。

建議初學者或體重較重的人，先從『不跳的方式』開始做訓練。

或有人在旁邊指導是最好的。

2.有高血壓，心臟病等心腦血管疾病的人因為短時間會讓你的心跳達到最高，高血壓與心臟不好的人，或是曾被醫生建議不要做激烈運動，切勿貿然嘗試。

都應該要先諮詢過醫生並有專人在旁邊指導才可以。

3.腰椎疾病患者動作需要腰椎支撐身體，沒有辦法正確做棒式的人，下背和腰會酸，也容易造成脊椎傷害。

小編得要提醒大家，不管你是否有上述情況，在做波比跳的時候，只要出現頭暈、身體不舒服、呼吸困難的情況，都要立刻停止動作，不要勉強！而正確的波比跳，要如何執行，專業教練指導，讓你從最基礎的訓練、到標準動作、再挑戰高階訓練，一步步的加強，保證你燃燒出完美的身體線條。

但要做之前，請牢記以下原則：1.先暖身再進行訓練。

2.穩住核心，保持腹部繃緊有力。

3.跳躍時身體要有彈性不僵硬，像彈簧一樣。

4.背部保持挺直不駝背或下塌，以免傷腰椎。

5.不求次數多，動作正確最重要。

【紮實有效的「波比跳」教學】 1.波比跳不跳躍版:適合初學者、肌力訓練較少的人 《動作》1.開始採站姿，雙腳與骨盆同寬，維持核心穩定，雙膝微彎保持彈性。

2.吸氣下蹲至大腿與地面呈平行，膝蓋與腳尖維持同方向，保持軀幹在良好的排列上。

3.接著將雙手置於前側地板上，成四足姿，維持骨盆、肩帶穩定。

4.一次一腳，將雙腳向後延伸後，在收回成四足姿，利用雙手推至蹲姿，最後站回到起始的站姿姿勢，重複動作並配合呼吸。

小提醒🚨過程中注意骨盆與肩帶穩定，保持頸椎與胸椎排列是否正確。

訓練當中切記不能憋氣，維持呼吸順暢。

2.波比跳標準版:適合平時有在做肌力訓練，可以做標準棒式動作的人。

《動作》1.開始採站姿，雙腳與骨盆同寬，維持核心穩定，雙膝微彎保持彈性。

2.吸氣下蹲至大腿與地面呈平行，膝蓋與腳尖維持同方向，保持軀幹在良好的排列上。

3.接著將雙手置於前側地板上，成四足姿，維持骨盆、肩帶穩定。

4.將雙腳向後跳再跳回成四足姿，利用雙手推至蹲姿後，雙腳向上跳再配合雙手向上延伸，最後回到起始的站姿姿勢，重複動作並配合呼吸。

小提醒🚨•過程中注意骨盆與肩帶穩定，保持頸椎與胸椎排列是否正確。

•訓練當中切記不能憋氣，維持呼吸順暢。

•跳躍時盡量減緩衝擊，才可降低關節壓力。

3.波比跳進階版:適合需要更多爆發力、想讓全身肌肉受到更多刺激的人。

《動作》1.開始採站姿，雙腳與骨盆同寬後，將單腳提起，維持核心穩定，雙膝微彎保持彈性。

2.吸氣單腿下蹲至大腿略與地面呈平行，膝蓋與腳尖維持同方向，保持軀幹在良好的排列上。

3.接著將雙手置於前側地板上，成單腿四足姿，維持骨盆、肩帶穩定。

4.將單腳向後跳，做一下伏地挺身，再跳回成單腿四足姿，利用雙手推至蹲姿後，單腳向上跳再配合雙手向上延伸，最後回到起始站姿姿勢，重複動作與換腳操作並且配合呼吸。

小提醒🚨•過程中注意骨盆與肩帶穩定，保持頸椎與胸椎排列是否正確。

•訓練當中切記不能憋氣，維持呼吸順暢。

•跳躍時盡量減緩衝擊，才可降低關節壓力。

Women'sHealth美力圈SAY 【延伸閱讀】＞＞懶人在家徒手健身大作戰，每天十分鐘，還你好身材【2020更新】＞＞預防要命新冠肺炎併發症狀運動提升心肺功能是自保關鍵！＞＞肌力訓練=變得很壯？秒懂肌力訓練以及好處、練法懶人包本文轉載自WorldGymBlog Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動 2022「亞洲盃籃球賽程」表、線上看、即時比分整理！ 比槓鈴更適合初學者重訓「沙袋」超實用居家訓練小物、好處、挑選方法、4招沙袋訓練告別全身贅肉 廣告-內文未完請往下捲動 女星瘋打卡的「空中瑜伽」伸展全身、消水腫空中瑜伽好處多 1000元「動滋健身券」7/18開放登記！「抽籤、領券、使用時間」健身券QA懶人包一次看 「背痛」隱藏的五大警訊！一張圖教你了解上背痛、中背痛、下背痛，10招背痛舒緩瑜珈 內行人都知道～讓「肌肉」緊實，體態、體力才會更上一層樓！有了「行動健身房」，無時無刻都能練起來！ 小紅書激推「薩爾曼進階訓練」躺著就能修復腹直肌分離，再胖的肚肚都能瘦、消除贅肉超有感！ 全球女性大型運動盛會「FitNightOut美力運動派對」台灣首場舉辦！ 只要1分鐘！網友推爆破千萬點閱「韓國魔性瘦身操」抬腿、捲腹...5個動作快速練馬甲線 「中華職棒明星對抗賽」睽違兩年將7月底登台中洲際棒球場！名單公開、購票方式、表演嘉賓整理