消耗卡路里要做帶氧還是重訓？Tabata、HIIT、TRX哪種最適合 ...

而Tabata比HIIT節奏更高，因為它同樣能令最高心跳率達到超過90%，而且休息時間會更短，所以Tabata辛苦程度會比HIIT更高，通常運動20秒，休息10秒，如此做8 ... Beauty BEAUTYPANEL Cosmobody Fashion Lifestyle VIDEO Bride MyOffer MyACCOUNT Logout MyOffer MyACCOUNT Logout FOLLOW 你已成功登入，請繼續瀏覽文章以賺取積分。

登入CosMart瀏覽本網站可獲取積分 立即登入/登記 只限CosMart會員瀏覽網站方可賺分換奬賞 立即合併/轉換 你已取過本週登入積分 查看我的積分 feature 消耗卡路里要做帶氧還是重訓？Tabata、HIIT、TRX哪種最適合增肌、減脂？ 消耗卡路里要做帶氧還是重訓？Tabata、HIIT、TRX哪種最適合增肌、減脂？ BodyCare Tabata TRX HIIT 不論是否夏天的到來，減肥也是女人的終身事業。

跑步減肥相信大家都不陌生，但都市人個個工作、生活都同樣繁忙，加上空氣質素不太好，又確實不易落街跑步。

近年興起的Tabata、HIIT和TRX，同樣都是能在一細小空間裡，花很少的時間可做到的運動，但哪一種消耗卡路里的效果最好？今次Cosmo就請來星級健身教練RoyceChoi來為一眾女士解答。

byHoYeeCoco 01Jun2020 Tabata、HIIT和TRX的分別？ Tabata：Tabata與HIIT同樣，都是一種高強度間歇訓練，意即在一短時間內做一套高強度的動作，然後休息一段時間，然後再繼續做另一套動作。

以循環做幾套高強度的運動去刺激心臟起伏，短時間的燃燒卡路里，達到消脂效果。

而Tabata比HIIT節奏更高，因為它同樣能令最高心跳率達到超過90%，而且休息時間會更短，所以Tabata辛苦程度會比HIIT更高，通常運動20秒，休息10秒，如此做8個循環，一共4分鐘，而動作與動作中間休息一分鐘，所以完成整套動作就需5分鐘。

HIIT：HIIT全寫是HighIntensityIntervalTraining，即高強度間歇性訓練，透過高低強度運動穿插，將心跳率提升到70%以上，讓身體能夠啟動後燃效應。

HIIT會在高強度和高適量的時間裡完成一套動作，然後休息一段時間，不停循環地做高強度運動，去刺激心臟的起伏，能夠短時間燃燒卡路里，達到消脂效果。

TRX：TRX全寫為TotalBodyResistanceExercise，是一種懸吊式的阻抗訓練，能訓練全身肌力，原理是以一條TRX訓練帶，並利用自己的體重作為阻力，透過身體體重、不同角度和動作去刺激肌肉。

對於核心肌肉和會身體局部部位訓練特別有幫助。

而比較HIIT和Tabata，TRX的出汗和心跳率都會較低，而且因為需要配合身體重量，所以一定要視乎你個人的磅數是否適中，如果個人太重，手不夠力或核心肌肉不夠力，就會支撐不到做動作，所以就先需要做其他肌肉訓練，先增強能力才能做到各種動作。

TRX：TRX全寫為TotalBodyResistanceExercise，是一種懸吊式的阻抗訓練，能訓練全身肌力，原理是以一條TRX訓練帶，並利用自己的體重作為阻力，透過身體體重、不同角度和動作去刺激肌肉。

對於核心肌肉和會身體局部部位訓練特別有幫助。

而比較HIIT和Tabata，TRX的出汗和心跳率都會較低，而且因為需要配合身體重量，所以一定要視乎你個人的磅數是否適中，如果個人太重，手不夠力或核心肌肉不夠力，就會支撐不到做動作，所以就先需要做其他肌肉訓練，先增強能力才能做到各種動作。

主要想減脂？應選Tabata/HIIT 當大家想為自己選擇合適的運動去消耗卡路里，減脂肪從而達至減肥的效果，就先需要知道減脂肪的原理。

普遍減肥的概念，都會建議做帶氧運動消脂，而人體是需要先消耗身體中的醣份先，繼而才會燃燒脂肪。

一般會做帶氧運動如跑步、游水、踩單車，當運動持續達到一個適當心跳率，而血液含氧量充足的情況下，會適合燃燒脂肪。

而帶氧運動最適合燃燒脂肪的每分鐘心率計算方式如下：(220-年齡) x65%-75%220是一個正常人每分鐘最大的心跳率，減去當時歲數，再乘65%-75%，就是一個適合燃燒脂肪的運動表現。

以一個30歲女性為例，其最適合燃燒脂肪的每分鐘心跳就是(220-30)x65%-75%=124-143，即代她在運動時，維持每分鐘心跳率達124-143下範圍內，就是較為適合消脂的運動表現。

不過，Royce都有提提大家，做帶氧運動時，除了要注意心跳率，運動時間也相當重要。

以跑步為例，首20分鐘，主要是在燃燒身體的糖份，而持續20-45分鐘才是燃燒脂肪最旺盛的時間，50分鐘過後消脂效果就會開始緩和。

可能大家會問：但HIIT和Tabata所做的運動時間一般較短，為甚麼還有燒脂能力？Royce表示跑步的消脂效果在於即時，而HIIT和Tabata的消脂原理就是在短時間內大量燃燒糖份，提高運動後身體的新陳代謝，當休息時，身體多處於有氧系統，睡覺時亦會以脂肪作為能量，所以做完Tabata和HIIT後的後燃效應能維持24-36小時，讓你大量消耗脂肪來提供能量恢復。

以3500卡=1磅為例，即當你約完成4次大約燃燒800卡的Tabata或HIIT後，就應該達到1磅脂肪的代謝！ 專業實試美評報告 總分:4.67/5 唇膏控必收藏🤩經典DiorAddict唇膏推出35款新色＋3款限量版唇膏外殼 總分:4.67/5 編輯實試「美人針」針灸美容！媲美HIFU？提升輪廓+改善膚質+祛水腫方法 總分:4.17/5 DGBeauty全新保濕潤色潤唇膏Sheerlips4色登場打造春夏花樣玻璃唇妝🌼 總分:4.33/5 DGBeautyDolce系列添新成員DolceLily🌺化身成Dolce女孩於春日展現真我獨特女性魅力 不過Royce都要提醒各位女士，如果本身的心肺功能不佳，而運動基礎較低，不應一開始就做太長時間的Tabata和HIIT，以免受傷。

以Tabata為例，初學者可以做2-4個動作，而有運動經驗者就6-8個動作組合。

主要想增肌肉、修靚線條？應選TRX 如果有女性本身瘦底，主要是想增加肌肉，修靚身體線條， TRX課程就會較為理想。

Royce表示HIIT和Tabata同樣都可以增強肌肉，但刺激身體部位不夠細緻，以這三種運動而言，TRX就可以改善身體較多的部位，但TRX需要一定的穩定性及平衡力，如果本身女士個肌肉質量較差，姿勢較易出錯而受傷，所以初接觸TRX時，應選擇一些低水平動作，或請教專業的導師作指導。

而TRX可以訓練全身不同部位，如有適當的運動編排，適合每天使用。

如果有女性本身瘦底，主要是想增加肌肉，修靚身體線條， TRX課程就會較為理想。

Royce表示HIIT和Tabata同樣都可以增強肌肉，但刺激身體部位不夠細緻，以這三種運動而言，TRX就可以改善身體較多的部位，但TRX需要一定的穩定性及平衡力，如果本身女士個肌肉質量較差，姿勢較易出錯而受傷，所以初接觸TRX時，應選擇一些低水平動作，或請教專業的導師作指導。

而TRX可以訓練全身不同部位，如有適當的運動編排，適合每天使用。

成為CosMart會員，儲積分可換領專屬優惠 Royce建議，一個正常身形的女士，脂肪率不算太高，只想增多肌肉量，其實可以每日做TRX為主的訓練，而且訓練能夠以時間和力量作調整，每日做輕量的也可以達到效果。

例如第一日TRX做下身、第二日就可以主要做核心肌肉訓練、第三日再做背，如此類推的。

Royce建議，一個正常身形的女士，脂肪率不算太高，只想增多肌肉量，其實可以每日做TRX為主的訓練，而且訓練能夠以時間和力量作調整，每日做輕量的也可以達到效果。

例如第一日TRX做下身、第二日就可以主要做核心肌肉訓練、第三日再做背，如此類推的。

如果想增肌，又想減脂，其實可以Tabata、HIIT、TRX三樣運動互相貫穿。

例如今天做HIIT或Tabata來燃燒卡路里，在運動流程編排上，可加插TRX減肥動作，以增加某部位的肌肉刺激。

不過重點還是要評估自己的運動能力、心肺功能、運動技巧和肌肉量，取決於自己的運動強度，而且有否令身體得到適當的休息。

如果想增肌，又想減脂，其實可以Tabata、HIIT、TRX三樣運動互相貫穿。

例如今天做HIIT或Tabata來燃燒卡路里，在運動流程編排上，可加插TRX減肥動作，以增加某部位的肌肉刺激。

不過重點還是要評估自己的運動能力、心肺功能、運動技巧和肌肉量，取決於自己的運動強度，而且有否令身體得到適當的休息。

初學者宜做約20分鐘較短時間的HIIT和Tabata，如果有運動經驗者，可嘗試做40分鐘訓練，但起初以簡單動作為主。

不論初學還是經驗者，如果運動過後肌肉都感到酸痛，該部位就應該休息，針對性的運動，最好隔天進行，好讓身體得到充分復原，減低往後受傷機會。

不過，休息也不代表完全不動，Royce表示運動後，肌肉細胞會產生乳酸代謝物，例如做了腹部為主的訓練，往後一天腹部肌肉可能會感到酸痛，此時亦可以做些輕量運動，例如散步，踏單車來增加血液循環，減低乳酸含量，有助減輕局部的酸痛感，如果個人愈不動，酸痛感會持續更耐。

初學者宜做約20分鐘較短時間的HIIT和Tabata，如果有運動經驗者，可嘗試做40分鐘訓練，但起初以簡單動作為主。

不論初學還是經驗者，如果運動過後肌肉都感到酸痛，該部位就應該休息，針對性的運動，最好隔天進行，好讓身體得到充分復原，減低往後受傷機會。

不過，休息也不代表完全不動，Royce表示運動後，肌肉細胞會產生乳酸代謝物，例如做了腹部為主的訓練，往後一天腹部肌肉可能會感到酸痛，此時亦可以做些輕量運動，例如散步，踏單車來增加血液循環，減低乳酸含量，有助減輕局部的酸痛感，如果個人愈不動，酸痛感會持續更耐。

▲RoyceChoi任職健身教練有20年經驗，是藝人梁競徽(梁烈唯)和林韋辰的私人健身教練，主要設計有關消脂減磅、增肌增重、體能提升、產後修身、傷後強化、肌肉伸展及放鬆的訓練。

Credits：ig@sealteam_hk ▲RoyceChoi任職健身教練有20年經驗，是藝人梁競徽(梁烈唯)和林韋辰的私人健身教練，主要設計有關消脂減磅、增肌增重、體能提升、產後修身、傷後強化、肌肉伸展及放鬆的訓練。

Credits：ig@sealteam_hk 相關影片 伸延閱讀 【CosmoFitFriday】Coffee家居修身操！零節食減手臂byebye肉 5分鐘X三組！吳雲甫示範複合式高強度HIITTabata訓練-CosmoFitFriday 4分鐘高效腹肌訓練！HIITWorkout高強度間歇訓練集中燒脂減肥操腹肌-CosmoFitFriday 請點擊以下按鈕獲取積分 立即領取 領取成功！ 查看我的積分 MOREFROM 訂閱Cosmopolitan電子報，緊貼流行健康飲食及生活！ 提交 感謝閣下訂閱Cosmo電子報。

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