運用波浪負荷法增強最大肌力 - 司博特

一般進行重量訓練，多數人會採「正金字塔」的練法，從高次數低重量到低次數高重量，循序漸進地增加負荷，並嘗試在最後完成2-3RM，甚至是突破1RM的重量。

Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁訓練菜單運用波浪負荷法　增強最大肌力一般進行重量訓練，多數人會採「正金字塔」的練法，從高次數低重量到低次數高重量，循序漸進地增加負荷，並嘗試在最後完成2-3RM，甚至是突破1RM的重量。

（參考文章：揭開金字塔訓練法的神秘面紗）這種方式之所以被大部分人接受，是因為可以在前面幾組進行充分熱身、調整姿勢。

不過，若從能量系統使用的角度來看，正金字塔訓練法在後段大重量的部分，可能無法以最佳狀態做好做完。

由於能量已在前段耗盡，後面要再挑戰更大重量，難度不低。

事實上，這種情況對想要追求最大肌力、想要突破表現的人來說，也比較不利；時間可能要花費更久，進步的幅度或許也會相對少很多。

  面對這樣的情況，曾多次獲得健力、世界各地強壯男人比賽等冠軍，同時也是CSCS體能認證專家JoshBryant表示，正金字塔訓練對有經驗的訓練者而言，未必是最好的練法，亦有可能成為實力精進的一種障礙。

他認為要打破個人最佳、增進最大肌力，可以採用他本身執行過的訓練法─波浪負荷法（WaveLoading）。

「運用波浪負荷法，讓我不到兩個月的時間又增加實力，但背後會需要你花點時間做功課」JoshBryant說道。

 圖片來源：BodyBuilding.com[divide]基本上波浪負荷法可分成3波，利用每波重量不同、漸少又增加的方式，欺騙中樞神經進行鍛鍊，讓你有第2波比前面還輕的錯覺，進一步幫助你突破重量。

通常可以用1RM的百分比來計算，每一波適用重量建議如下方表格： 第1個波SetWeight(lbs.)RepsRestInterval11RM的88%33-5分鐘21RM的93%23-5分鐘31RM的98%13-5分鐘第2個波SetWeight(lbs.)RepsRestInterval11RM的90%33-5分鐘21RM的95%23-5分鐘31RM的100%13-5分鐘第3個波SetWeight(lbs.)RepsRestInterval11RM的92%33-5分鐘21RM的97%23-5分鐘31RM的102%13-5分鐘註：進入波浪負荷法前，請做好暖身。

 JoshBryant以臥推舉例，假設你現在臥推1RM是300磅，想要突破可以這樣安排訓練波浪負荷法：暖身SetWeight(lbs.)RepsRestInterval1-2空槓1030秒3135660秒4185460-90秒522532分鐘625512分鐘728512分半第1個波浪SetWeight(lbs.)RepsRestInterval126433-5分鐘227923-5分鐘329423-5分鐘第2個波浪SetWeight(lbs.)RepsRestInterval127033-5分鐘228523-5分鐘330013-5分鐘第3個波浪SetWeight(lbs.)RepsRestInterval127533-5分鐘229023-5分鐘330513-5分鐘註：以上安排僅供參考，請依個人能力改編菜單。

  根據JoshBryant的分享，波浪負荷法適用於深蹲、硬舉、臥推等複合式訓練，且不建議每週使用。

安排成每三週或每個月一次，可能會是比較好的做法，畢竟波浪負荷法的訓練強度高，週週做突破，恐怕也不太能有收穫。

再來，每一波都應該扎實走完！也就是說如果你第2波完成不了，那就不要做第3波。

退回去第1波並多做幾組，也會是很好的替代方案。

平常也建議大家多做核心相關訓練，在進行波浪訓練時，比較不會因為身體穩定度不足而失敗。

[divide]參考資料：1.Bodybuilding.com2.Strengthsensei.com[divide]  請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：幾個你從未嘗試的三頭肌訓練動作下一篇：關於核心訓練的3個迷思相關文章身體要好，請開始深蹲！太瘦想增肌？把握4原則為你的核心訓練增加「方向」啞鈴重量訓練—手部（3）發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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