最大肌力：通往更高階運動技術的鑰匙

先來簡單定義最大肌力，一個動作只做一下所能舉起的最大重量叫做1RM(repetition maximum)，而訓練時的最大肌力通常是一個區間，大約在6RM以內的重量都算在 ... 繁簡 集團資訊 關於我們 集團介紹 我們的團隊 旗下媒體 關鍵評論網 everylittled. INSIDE 運動視界 Cool3c 電影神搜 未來大人物 歐搜哇 旗下節目 多元服務 Ad2 Taketla拿票趣 關鍵議題研究中心 Cr.ED ShareParty 與我們合作 內容行銷與廣告業務 異業合作 加入我們 新聞中心 繁/簡 登入 成為作者 籃球 棒球 健康生活 網球 足球 賽車 跑步 戶外 更多運動 專題 圖輯 作者群 PODCAST 運動市集 排球 羽球 NFL 格鬥/摔角 自行車 鐵人三項 高爾夫 桌球 田徑 開箱/收藏 綜合運動 請繼續往下閱讀 丸丸Bonnie 在訓練中做對可以事半功倍，雖然在之前的訓練中最常在練的就是肌耐力，不過後來也因為觀念的改變讓我記得最大肌力也是需要訓練的！ 扣取港 感謝你的回覆！希望我的文章有幫助到你喔！ 收藏 留言 文章內容同步在IG上分享，有興趣可以追蹤ID：duncan21mvp運動員做肌力訓練可以提升運動表現，已經是大眾可以接受的觀念了，再更進一步，我們需要知道的是怎麼把訓練做『對』、做得有效率。

首先要破解的是一個很多人所共有的迷思，那就是運動員的肌力訓練要以肌耐力為主，這樣在比賽場上才比較不會累，可以維持運動表現，所以訓練時的重量不用太重、但每組做的次數要多，可能是20下的負重深蹲，或是50下伏地挺身等。

聽起來很合理對吧？但現在請大家想一下，有哪些運動在比賽中會出現跟肌耐力訓練類似的情境，在短時間內連續做20次同樣的動作？你會需要在短時間內連續灌籃20次、連續扣殺20次嗎？你覺得Carter的灌籃是肌耐力的展現還是爆發力的展現呢？(圖片取自網路) 這樣一想其實就會發現，除了長距離耐力運動以外，大部分的運動都需要短時間內做單次、或數次連續的高強度的動作，例如籃球的切入灌籃、排球的起跳扣殺等，而這些高階技術的動作若要做得好做的順，需要的能力不是可以長時間維持的肌耐力，而是良好的爆發力，而要有好的爆發力，首先我們必須訓練的是『最大肌力』。

先來簡單定義最大肌力，一個動作只做一下所能舉起的最大重量叫做1RM(repetitionmaximum)，而訓練時的最大肌力通常是一個區間，大約在6RM以內的重量都算在最大肌力的範圍，若用NSCA美國國家肌力與體能協會所給出的表格來看，強度在85%1RM以上為最大肌力訓練區間。

(圖片取自NSCA) 那我們該做哪些動作來訓練最大肌力呢？這個問題在我之前的文章其實有給過提示：運動員肌力訓練基礎觀念-大肌群、多關節、自由重量。

以此為原則，再用人體自然動作區分，我們大致可以將訓練動作拆解為六大方向：下肢推、下肢拉、上肢垂直推/拉、上肢水平推/拉，而這六大方向對應的經典動作就是深蹲、硬舉、肩推、引體向上、臥推、划船。

 最後來重點總結一下：1、對大部分運動來說，訓練最大肌力比肌耐力更重要2、運動中的高階技術往往需要夠水準的最大肌力3、強度在85%1RM以上為最大肌力訓練4、動作選擇原則為：大肌群、多關節、自由重量5、六大方向經典動作：深蹲、硬舉、肩推、引體向上、臥推、划船 還是要提醒一件事，強烈建議初學者找一位專業教練來學習動作如何操作，找教練能省下相當多的時間成本，讓你少走很多冤枉路，降低受傷風險！讓我們一起來訓練最大肌力，解鎖通往高階技術的窄門，一起在球場上變得更加強大吧！ 標籤 重量訓練 運動員 排球 最大肌力 肌力訓練 扣取港 小聯盟 最新文章 當一個3D運動員Bea3Dathlete！ 側向移動訓練-側併步Shuffle，排球橫移攔網必學！ 側向移動訓練-交叉步Crossover，籃球盯人防守必學！ -禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒- 熱門文章 健康生活 傷害預防 【2020最新】阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段! 健康生活 傷害預防 髕骨外翻?膝蓋彎曲就痛，髕骨疼痛症的復健運動與治療 健康生活 健身運動 練完重量訓練後全身痠痛到不行我該怎麼解決？ 健康生活 傷害預防 手肘韌帶受傷會有什麼症狀？該怎麼檢查？(三) 健康生活 傷害預防 《全身激痛點地圖：你真的知道疼痛的根源嗎？》不可忽視的「屁屁之力」！ 健康生活 傷害預防 《提升表現、預防傷害、減緩疼痛，運動肌內效貼紮​​》四種常見下肢傷害貼紮術 訂閱運動視界電子報 訂閱 追蹤我們