【減重】減肥一定要吃水煮餐嗎?均衡、低卡的水煮餐食譜分享

近年來，水煮餐當道，許多號稱養生的便當店紛紛推出水煮餐盒，常常滑著健身部落客的instagram ，也會不時地看到水煮餐的蹤跡。

Skiptocontent 【減重】減肥一定要吃水煮餐嗎?均衡、低卡的水煮餐食譜分享 首頁»【減重】減肥一定要吃水煮餐嗎?均衡、低卡的水煮餐食譜分享 瀏覽次數：5291 近年來，水煮餐當道，許多號稱養生的便當店紛紛推出水煮餐盒，常常滑著健身部落客的instagram，也會不時地看到水煮餐的蹤跡。

就營養師的觀點，「水煮」確實是健康、低卡的烹調方式，使用妥當，便還能達到減重的效果。

但過度盲從或使用過度，其中存在的風險可真是不容小覷呀！ 今天在健身房運動時，旁邊傳來聊天的聲音已經遠遠超過背景音樂，談話音量之大，讓人難以忽略，只好光明正地偷聽。

用餘光偷瞄一眼，原來是一位中年壯漢正在和一位微胖的年輕人在聊天…。

壯漢：「你要變瘦很簡單，你這麼年輕！」 年輕人：「嗯？」 壯漢：「三餐吃水煮啊！把青菜、雞肉、蛋全部水煮，燙熟之後就可以吃了，記得，不可以加醬！」 這番對話不禁讓我想起，多年前我也為了減肥，自製全無調味的水煮料理，雖然蔬菜吃到飽、有蛋有肉看起來好豐盛，但是少了醬料調味的葉菜，實在好澀好難下嚥，免強吃完一整碗健康的料理，心裡卻一點也沒有滿足的感覺。

維持身材是長期抗戰，任何不舒心的餐食終究沒辦法長期執行，減重的人都很害怕高油飲食造成肥胖，但不代表完全無油就可以達到減重的效果。

衛生署每日飲食指南建議”脂質應占總熱量的20-30%”，刻意避開某種營養素，身體最終也還是會反抗的! 如果長期吃無油水煮餐，會造成什麼後果? 1.缺乏飽足感： 脂肪會抑制胃蠕動、延長食物停留胃內時間，以增加飽足感。

此外，脂肪已可增添食物香氣，使食物潤滑、油亮，也可使食物產生酥脆口感。

天天食用缺乏油脂的料理，會大幅降低用餐的滿足感以及飽足感。

2.便祕問題： 油脂在消化的過程中也扮演著腸道潤滑劑的腳色，長期不吃油，很容易造成便秘問題。

3.內分泌失調： 油脂和膽固醇是構成人體性荷爾蒙、維持內分泌正常運作的關鍵成分。

如果長期油脂攝取不足，不但會導致人體內分泌失調、荷爾蒙分泌異常，睪固酮、雌激素會下降，女生甚至有可能造成月經失調、不孕等狀況發生。

4.影響皮膚健康： 飲食中缺乏油脂，將會影響脂溶性營養素吸收，當身體缺乏維生素A時，缺乏的情況下，更會導致皮膚表皮、黏膜健康亮紅燈，使皮膚變得乾燥、粗糙；而缺乏維生素E時，則無法延緩細胞因氧化所產生的老化，長期下來，讓皮膚看起來乾澀又蒼老。

雖然無油飲食對身體的影響甚劇，但水煮真的是快速又方便，該如何正確使用水煮餐呢? 取代其中1~2餐 水煮也要均衡吃 若你是屬於早、中餐吃得比較油膩的外食族，晚上吃個低熱量水煮餐平衡一下整天熱量，確實是不錯的方式；若你是積極控制熱量的減重人士，那麼水煮餐應把握均衡原則，菜:肉:澱粉=2:1:1，再加一小匙油醋醬、胡麻醬、橄欖油，最後灑上堅果，不但增添食物風味，又可以維持健康! 我自己偶爾也會隨性弄個水煮料理，食材的選擇都是以原型態食物為主，熱量僅320kcal，但整體GI值低，消化時間很長，吃完三小時無飢餓感，也分享給喜歡自己備餐人士! 健康水煮餐，公式如下： 蔬菜類 豆魚肉蛋類 全榖根莖類 油脂類 2碗 1掌心大 1/2~1碗 1小匙 花椰菜 綠蘆筍 杏鮑菇 玉米筍 紅蘿蔔 豆干 魚肉 雞胸肉 里肌肉 雞蛋 馬鈴薯 地瓜 南瓜 山藥 玉米 堅果(1湯匙)+ 橄欖油 油醋醬 胡麻醬 和風醬 在健康與美味之間取得平衡點，才是長期維持美麗的秘訣，如果你有很棒的健康食譜，也歡迎與我交流與分享! 相關推薦文章: 【減肥】減肥早餐怎麼吃?吃對早餐，比別人多減5%體重 【減肥】歲末年終狂聚餐，火鍋吃到飽也不會胖的攻略分享 【外食】吃生菜沙拉能減肥?八款便利商店生菜沙拉大評比 【外食】便利商店怎麼吃?十樣增肌減脂好物大公開 【外食】自助餐怎麼吃不發胖?選對菜色，總熱量不到600大卡 【迷思】減重一定要先吃菜，再吃肉嗎? 歡迎加入孫語霙營養師粉絲團，一起聊聊天!(點我) 營養師愛碎念-孫語霙營養師 關於作者孫語霙營養師現為營養師、講師、專欄作家。

曾經為了愛漂亮，而用盡各種錯誤的減重方式，最後在營養飲食中獲救，成為營養師後，更努力鑽研於體重控制、運動營養、美容營養等領域。

除了分享營養知識外，也會不定期分享成為營養師的心路歷程與工作甘苦，讓更多人認識營養師這份工作。

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曾經為了愛漂亮，而用盡各種錯誤的減重方式，最後在營養飲食中獲救，成為營養師後，更努力鑽研於體重控制、運動營養、美容營養等領域。

除了分享營養知識外，也會不定期分享成為營養師的心路歷程與工作甘苦，讓更多人認識營養師這份工作。

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