「減醣飲食」須知：碳水化合物比例怎麼抓？為什麼容易便祕？

減醣飲食碳水化合物的熱量佔比約為20－30％，比平常少了30－40％。

大概是男女生分別每天少2－3碗飯、多吃1－2掌心的肉品、不喝任何含糖飲料就 ... 集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇商益旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty達思智能科技士奇傳播與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作原創內容暨內容媒體業者合作加入我們新聞中心 2021/02/06,健康PhotoCredit:Shutterstock/達志影像好食課在資訊爆炸的現代，眾多的知識，往往缺乏著正確性，無所適從的民眾往往只能相信錯誤的資訊，身為營養師的我們，無法放任這種資訊傷害著民眾的健康，因此我們成立了好食課，在好食課的團隊中，具有食品、臨床、諮詢與保健產品各種專業的營養師與食品技師，想要和您分享對的健康資訊，歡迎到好食課粉絲頁按個讚，讓我們成為健康知識與民眾的橋樑，分享健康知識與訊息，給每一個關心身體的你，也讓我們的生活更加正面與健康。

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立即支持文：Lexie營養師年末到過年前，根本是個養肉的季節，一下子聚餐一下子又尾牙的。

接下來過年又是大魚大肉，過了這段時間該怎麼減肥減脂呢？營養師推薦可以採用減醣飲食和補充膳食纖維，是最好的減肥減脂方式。

快速認識減醣飲食與碳水化合物比例你知道減醣飲食是什麼嗎？許多人對於減醣飲食有著錯誤的認知，不是常把減醣飲食吃成生酮飲食，就是吃得非常不均衡，反而讓成效大打折扣。

這次的專欄會和大家介紹該怎麼吃減醣，怎麼搭配才能事半功倍。

醣類就是碳水化合物，減醣飲食就是減少碳水化合物的飲食。

我們日常飲食攝取的碳水化合物熱量約佔60％，只要減少碳水化合物的飲食方式，就是減醣飲食。

過去許多研究都指出減醣飲食有助於刺激脂肪代謝、增加胰島素敏感度等功效，所以減醣飲食是這幾年相當熱門的瘦身飲食法。

PhotoCredit:好食課減醣飲食比例怎麼抓？減醣飲食碳水化合物的熱量佔比約為20－30％，比平常少了30－40％。

大概是男女生分別每天少2－3碗飯、多吃1－2掌心的肉品、不喝任何含糖飲料就可以達到，相較於生酮飲食更為溫和和好執行。

PhotoCredit:好食課減醣飲食常會膳食纖維不足，導致腸道菌叢失調或便秘減醣飲食需要減低碳水化合物的比例，因此經常導致「全穀雜糧」、「根莖類」與「水果」攝取減少，而有膳食纖維攝取不夠的問題。

目前國人的膳食纖維攝取量約為13－14克，已經遠低於衛福部建議量的25－35克，若再扣除水果和全穀雜糧帶來的膳食纖維，可能只剩下不到10克，會嚴重影響腸道菌叢生態。

膳食纖維不足也很容易有排便不順問題，調查指出極端減醣者，便秘率甚至達到了50％，此現象稱為「低醣」便秘（low－carbconstipation）或「生酮」便秘（ketoconstipation）。

這些問題與代謝都有交互作用，因此也進一步的影響著減脂成效。

所以，減醣族更要攝取足夠膳食纖維，來改善腸道菌叢與便秘問題，養好腸胃道才能讓纖瘦體質上軌道。

膳食纖維的減肥、減脂功效與機制許多研究都已指出足夠的膳食纖維有助於減脂，而機制大致如下。

膳食纖維阻止醣、油吸收2009年學者以難消化性麥芽糊精進行研究，發現攝取難消化性麥芽糊精，會增加糞便中的油脂含量，代表補充此類膳食纖維可以降低油脂吸收（連結）。

另外，也有研究指出膳食纖維能減緩食物的澱粉分解而降低GI值（連結），所以在餐食加入膳食纖維，能降低碳水化合物與油脂的吸收幫助減脂。

PhotoCredit:好食課膳食纖維調整腸道菌叢，刺激血糖、血脂代謝膳食纖維是腸道益生菌的食物來源，益生菌會在腸道產生短鏈脂肪酸而刺激腸道激素分泌。

研究發現攝取膳食纖維補充劑，能提升體內的腸道激素含量（連結），進一步到體內刺激細胞對血糖的敏感性，降低脂肪合成的作用。

膳食纖維幫助抑制食慾腸道激素不只可以促進代謝，也能降低食慾；且因膳食纖維可以吸附水分，而增加飽足感。

2015年研究發現，難消化性麥芽糊精能調節血液中與飽足感相關激素，如：glucagon－likepeptide-1（GLP-1）、peptideYY等（連結），且受試者也表示補充膳食纖維後可以增加飽足感，減少進食慾望。

所以，想要靠減醣飲食來減脂的人，一定要攝取足夠的膳食纖維，透過以上三個機制幫助我們快速達到減脂目標。

此外，補充膳食纖維也能透過調整腸道菌叢、刺激腸道蠕動還有吸附水分，來有改善排便狀況。

常見的膳食纖維保健素材如果你時常無法攝取足夠的雜糧與水果類，適量的膳食纖維補充品也是很好的選擇。

目前市面上常見的膳食纖維保健素材有菊苣纖維（inulin）、難消化性麥芽糊精（fibersol-2）與果寡糖（fructooligosaccharides）。

由於菊苣纖維（inulin）與難消化性麥芽糊精（fibersol-2）具有易溶、無色、無味的特性，且實證研究最多，所以成為市面上最常見的膳食纖維保健素材。

像是機能性茶飲與纖維粉，都常利用此兩種膳食纖維作為複方配方。

市面上機能性茶飲的膳食纖維含量，約是10－15克，平常可以選擇這類飲品取代含糖飲料。

但不喜歡喝茶，或是想從其他方式補充膳食纖維時，也可以選擇膳食纖維粉。

市售隨手包的膳食纖維粉約6克，可以運用這些膳食纖維無色無味的特性，在料理、湯品、飲料中加入以提升膳食纖維含量，補足減醣時期膳食纖維攝取不足的問題。

PhotoCredit:好食課營養師在此，也提供一些挑選膳食纖維補充品的方式：選擇含有多種膳食纖維的纖維粉市面上有許多種膳食纖維的補充劑，有些只有果寡糖，有些則添加多種膳食纖維。

營養師建議可以挑選具有更多種膳食纖維的商品（如：inulin+fibersol-2），能一次獲得2種膳食纖維的功效。

選擇同時添加可促進代謝和減肥的保健素材吃減醣的目的，大多是為了減肥和促進代謝，所以在選擇膳食纖維補充粉時能選擇具有添加其他能促進代謝的素材（如：peptone、藤黃果萃取物）等，能一次兼顧多種功效。

選擇具有實驗證明與健康食品認證商品功效與劑量是息息相關的，若沒有經過實驗驗證則可能也是無效。

因此營養師建議挑選時，首要選擇有實驗證明劑量。

最簡單的認明方式為健康食品認證標章。

以調整腸胃道功能認證為例（連結），每天攝取1包（約6克）的膳食纖維粉，能在8週內顯著增加4.5倍的益生菌，調整我們體內百兆的菌叢生態。

機能性茶飲則為每天要喝1－2罐，4週可調整益生菌叢。

而這些具有實驗認證的商品，才能夠讓我們在購買商品時更有保障。

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立即支持在農業生產的過程中，農民會運用許多不同的資材來讓農活更順利進行，其中最常見的資材之一就是「農膜」。

農膜是什麼呢？農膜是用於覆蓋農地或溫(網)室披覆的塑膠布，其中，覆蓋農地的塑膠布常見用於栽培草莓、小番茄、瓜果等農作物。

使用農膜的好處包含抑制雜草生長、防止雨水沖刷土壤，也能降低肥料與農藥的使用，雙色農膜的淺色面還有反射陽光、幫助日照均勻的效果，因此是許多農民不可或缺的資材。

然而農田覆蓋用的農膜屬於消耗品，必須年年更換，根據農糧署統計，每年農業生產過後所衍生的農膜超過一萬公噸，數量相當可觀。

這些用過的農膜大多夾雜泥土或植物殘株，難以回收再利用，因此有部分農民會將其作為垃圾丟棄，甚至是違法棄置掩埋、私下焚燒，造成環境負擔與空氣污染。

PhotoCredit:TNLBrandStudio農膜問題OUT！農委會與環保署攜手打造完整農膜回收流程為解決農膜對環境的影響，農糧署與環保署共同合作，一起解決農膜去化問題，由農糧署提供宣導與講習、輔導農民使用正確回收方式收集農膜，環保署負責協調地方環保單位集中清運，交由再利用業者進行回收處理，以跨部會合作方式建立完整農膜回收流程，有效解決廢棄農膜問題。

使用過的農膜可透過人工、機械方式進行回收，收集過程務必遵循「農膜回收三原則」，才能讓回收農膜的再利用性變得更好。

農膜回收三原則分別為： 在天氣好且土壤乾燥時進行回收 將農膜上的殘株、石子與沙土抖落，減少異物夾雜 將回收好的農膜折疊整齊並依照材質分類 PhotoCredit:農委會農糧署雙人手動回收農膜方式。

農民可以採取人工方式回收農膜，不論是單人、雙人回收，農糧署都建議依照回收三原則的執行方式讓回收效率最佳化；若以機械方式回收農膜，則能同時初步清潔與摺疊農膜，省時省力又增加回收可利用性，目前農糧署有補助購置農膜回收機（附掛式塑膠布回收機），個別農民補助1/3、農民團體補助1/2，幫助農民做好回收工作。

PhotoCredit:農委會農糧署農民使用小型農膜回收機進行農膜回收。

要解決農膜衍生的環境問題，需要農民與政府一同攜手努力達成，除了回收時遵循農膜回收三原則整理農膜外，也建議優先採購可回收利用材質，或者採用替代材料取代傳統塑膠農膜，例如改用稻殼、稻稈、生物性可分解農膜等，以多管齊下的方式，改善農膜污染問題，讓環境變得更好！[行政院農業委員會農糧署廣告]猜你喜歡Tags：農膜農民回收人工農膜回收三原則農膜回收機農糧署青農農膜回收機補助資源回收土壤More...成為會員，在關鍵評論網暢所欲言成為會員成為會員美國為何拱台灣發展「不對稱作戰」？這要放在美軍全球戰略架構下，才看得出深層意涵1則觀點納米樓限呎政策漏招？地產商免改地契招數2則觀點本土新增2萬7708例、死亡71例，「清冠一號」公費適用對象衛福部已與專家達成初步共識1則觀點《經濟學人》示警「晶片業榮景恐陷入超大型破滅」，專家分析IC設計、 DRAM業者壓力較大1則觀點中共祭出「史上最嚴防沉迷新規」首個暑假：未成年遊戲時間加總不到一天，騰訊嚴防借用家長帳號鑽漏洞1則觀點台灣外匯存底高居全球第4大，中研院院士呼籲借鏡淡馬錫成立「主權財富基金」有效運用1則觀點日本留學生看台灣交通環境（上）：有如處於「戰爭狀態」，馬路上是個弱肉強食的世界1則觀點5年前從香港神秘失蹤：「肖建華案」開審，控罪未公布、加國外交官旁聽被拒1則觀點【關鍵眼中盯】強森歹戲拖棚的「不下台」秀：當制度是為君子設計，死皮賴臉的人就能予取予求1則觀點土耳其官媒：發現6.94億噸稀土儲量僅次於中國，可滿足全球千年需求1則觀點