【減醣】不生酮、不低醣，效果一樣好!我吃的是溫和的減醣飲食

相較於生酮飲食，低醣飲食的彈性相對較大，可以吃少量碳水化合物(米飯、麵食、水果…等)，油脂的比例也不用拉到如此高，是比較人性化的飲食模式。

坦白來說，我是一個不折不 ... Skiptocontent 【減醣】不生酮、不低醣，效果一樣好!我吃的是溫和的減醣飲食 首頁»【減醣】不生酮、不低醣，效果一樣好!我吃的是溫和的減醣飲食 瀏覽次數：41574 嚷嚷好久的減脂計畫，終於開跑了。

距離上一次積極減脂(28到24%)已經一年多了，這一年多來雖然體重、體脂偶有上下浮動，但因健康的飲食模式早已深植我心、也算是規律運動，所以大致上都維持的不錯。

嚴格來說，我的身體算是非常健康，BMI正常、體脂肪、血脂肪、各項生化數值都正常，可說是健康滿分，但對於身材仍然有不切實際的憧憬，如果我的腹部有馬甲線、如果我的腿可以再細一點，或許我可以駕馭更多漂亮的衣服，或是穿著比基尼在沙灘上奔跑。

(對不起!我真的很膚淺XD) 這一年多來，有幾次嚴格控制熱量，也就是所謂的低熱量均衡飲食，體重掉了一些，但體脂仍然不動如山，我想想，或許我的體組成已達到平衡，也就默默作罷。

為什麼我要減糖? 這幾年生酮、低醣飲食大為盛行，我對於各種飲食模式有強大的好奇與興趣，雖然目前極端的低醣高脂，並沒有絕對安全的保證，效果更因人而異，但不可否認的，以短期減脂、減重來說，許多研究都證實，生酮、低醣飲食的效果總是大勝其他飲食法。

但撇除科學證據，對於超高油脂的生酮飲食，我內心是非常抗拒的，因為我是一個很討厭吃肥肉的人，從小到大，只要五花、三層、梅花…等肉類出現在我的餐盤中，我一律挑掉不吃；香噴噴的炸雞，我倒是挺愛的，但每次吃完的隔天我總是會爆出一顆痘痘或粉刺，屢試不爽! 相較於生酮飲食，低醣飲食的彈性相對較大，可以吃少量碳水化合物(米飯、麵食、水果…等)，油脂的比例也不用拉到如此高，是比較人性化的飲食模式。

坦白來說，我是一個不折不扣的澱粉控，禁吃澱粉真的會要了我的小命，從小我就熱愛吃麵條、麵包和各種麵粉製品，而肉類食物卻我來說反而就沒那麼大吸引力，怪不得從我開始對自己的身材胖瘦有了意識以來，一直是個泡芙人，也需要靠著努力控制飲食來維持身材。

承認自己的喜好厭惡並不羞恥，因為唯有了解自己，才能找到最適合自己的減脂方法，所以說，我這次幫自己安排的不是非常嚴格的低醣飲食，而是改良版的中度低醣飲食(減醣飲食)，稍微降低碳水化合物的比例，主要的目的是希望自己有意識的控制醣的攝取量，戒除對澱粉類食物的狂愛，並且提高豆魚蛋肉的比例，觀察自己在減脂的過程是否可以更順暢。

什麼是中度低醣飲食?為什麼對身體好? 低醣飲食依照限醣的嚴格程度，分為極低醣飲食、低醣飲食中度低醣飲食。

極低醣飲食(verylow-carbohydrateketogenicdiet，VLCKD):醣20-50gm/天或<10%總熱量 低醣飲食(low-carbohydratediet):醣130gm/天或<26%總熱量 中度低醣飲食(moderate-carbohydratediet):醣26-45%總熱量 加工、精緻的碳水化合物是造成肥胖的主因，攝取過量的精緻澱粉，容易造成胰島素大量分泌，導致葡萄糖儲存進入脂肪細胞，造成體脂肪增加，且精緻碳水化合物往往也伴隨著高油(這樣才好吃呀XD)，像是蛋糕、鬆餅、馬卡龍…，這些食物只要吃一點點，熱量就高得不得了，飽足感卻非常低，也容易造成寫大幅波動和成癮，吃完一下子就餓了，還會越吃越想吃，因此戒除精緻醣絕對是減脂期間必要的! 除此之外，已經有越來越多證據指出，過多的糖會損害身體的健康，因此有意識的減糖對身體是有許多好處的!像是: 1.預防皮膚老化 過多的精緻糖會造成醣化（Glycation）反應，以就是醣類食物與身體不同器官的蛋白質、脂質結合而成的過程。

在醣化的影響下，蛋白質會被破壞及影響正常功能，使膠原蛋白受損，導致皮膚衰老失去彈性，乾燥、皺紋、鬆弛逐一出現。

2.遠離慢性疾病 精緻糖容易增加體內脂肪(尤其是內臟脂肪)的合成。

而內臟脂肪與高血壓、糖尿病、高脂血症、心血管疾病的發生率都有正相關。

研究指出，長期飲用含糖飲料者，血糖與血脂肪指數(三酸甘油酯、APO-B脂蛋白、氧化LDL)均較高。

3.維持大腦專注力、學習力 攝取過多精緻醣會損害大腦記憶、使學習力變差。

研究顯示，含糖飲料會讓大腦負責調節學習與記憶的「海馬迴」出現發炎現象，影響記憶力與專注力，甚至會產生過動症。

精製澱粉的壞處很多，但適當的優質澱粉卻是減脂期間必要的! 完全禁吃碳水化物反而會阻礙脂肪的代謝、加速肌肉的耗損、影響情緒及專注力，加上執行上的困難，很容易遇到停滯期或大反彈，長期下來，很有可能變的虛弱又虛胖。

也有許多研究指出，長期的生酮或極低醣飲食，會增加血中膽固醇及體內發炎反應，而且和其他飲食法比起來，效果未必比較好(可能傷身又無效)，因此，對於碳水化合物的攝取，採取適量減醣和提升品質才是必要的! 如何執行減醣飲食? 減醣飲食(中度低糖)不同於極低醣或生酮飲食那般的嚴格，日常飲食照樣可以吃飯、吃麵、吃水果，但因為總醣量需要控制，所以正餐之外也沒有什麼扣打吃甜點、喝飲料(真的很渴望的，就吃一小口吧)；加上品質需要控管，所以盡量也是挑原型態或高纖食物來吃，像是全榖、燕麥、地瓜、玉米…。

(中度低醣及正常飲食以上熱量以1500kcal推算) 總熱量40%的碳水化合物該怎麼吃?像我這樣的成年女子，大約每餐以不超過1/2碗的飯、水果整天不超過2份為原則，大致上不會太難執行，我不是小鳥胃，食量正常、食慾也正常，當飯量調低時，需要把豆魚蛋肉類和油脂的份量提高，避免肚子餓，不過這正是我刻意減醣的用意，畢竟我常常吃太多澱粉，以至於蛋白質吃不夠。

執行了一週左右，雖然偶有失誤，但大致上覺得一點也不痛苦，可能是因為很專注於食物的挑選和分量控制，體重降了0.5kg，雖然目前體脂肪沒有多大的變化，但飲食模式的改變不能只看短期，我依然維持每週3次以上的運動頻率，重訓方面也開始求助教練指導，希望數據會有正向的改變。

參考資料: Dietarycarbohydraterestrictionasthefirstapproachindiabetesmanagement:criticalreviewandevidencebase.Nutrition.2015Jan;31(1) Comparisonofenergy-restrictedverylow-carbohydrateandlow-fatdietsonweightlossandbodycompositioninoverweightmenandwomen.NutrMetab(Lond).2004;1:13. EffectsofPopularDietswithoutSpecificCalorieTargetsonWeightLossOutcomes:SystematicReviewofFindingsfromClinicalTrials.Nutrients.2017Jul31;9(8) Carbohydrateintakeandobesityhttps://www.nature.com/articles/1602939#conclusions-and-recommendations 【迷思】不吃碳水化合物＝增脂減肌？(史考特醫師)http://one-minutefitness.blogspot.com/2015/05/blog-post.html 相關推薦文章: 【減肥】春季甩油計畫，14天燕麥菜單實測心得 【飲食】生酮減肥到底有沒有效?「生酮飲食」利弊大分析! 【減肥】哪種減肥法最有效?十大流行飲食法大評比(上) 【減肥】哪種減肥法最有效?十大流行飲食法大評比(下) 【減肥】擬定屬於你的「減糖4計畫」，讓瘦身更給力! 【生酮】現代人保養新寵-中鏈脂肪酸油 【減肥】控制食慾五大絕招，大食怪也能輕鬆減肥 【減肥】減肥早餐怎麼吃?吃對早餐，比別人多減5%體重 歡迎加入孫語霙營養師粉絲團，一起聊聊天!(點我) 營養師愛碎念-孫語霙營養師 關於作者孫語霙營養師現為營養師、講師、專欄作家。

曾經為了愛漂亮，而用盡各種錯誤的減重方式，最後在營養飲食中獲救，成為營養師後，更努力鑽研於體重控制、運動營養、美容營養等領域。

除了分享營養知識外，也會不定期分享成為營養師的心路歷程與工作甘苦，讓更多人認識營養師這份工作。

0 0 votes ArticleRating 訂閱 登入 通知關於 新的留言 新的回覆 Label {} [+] 姓名* 電子信箱* Label {} [+] 姓名* 電子信箱* 0Comments InlineFeedbacks Viewallcomments Searchfor: Facebook 孫語霙營養師 孫語霙營養師，現為營養師、講師、專欄作家。

曾經為了愛漂亮，而用盡各種錯誤的減重方式，最後在營養飲食中獲救，成為營養師後，更努力鑽研於體重控制、運動營養、美容營養等領域。

除了分享營養知識外，也會不定期分享成為營養師的心路歷程與工作甘苦，讓更多人認識營養師這份工作。

熱門文章 【減肥】已經努力運動了，為什麼體脂肪還是居高不下? 【減醣】不生酮、不低醣，效果一樣好!我吃的是溫和的減醣飲食 【減肥】減肥早餐怎麼吃?吃對早餐，比別人多減5%體重 【減醣】減脂中，五款好吃的高蛋白減醣早餐 近期文章 【生活】先淨水、再整水，Panasonic鹼性離子整水器TK-AS46，飲用、洗菜、煮飯、泡奶、泡茶，生活用水更安心 【孕期】懷孕孕期、月子調理、日常養生滴雞精怎麼挑？營養師教你選八大常溫滴雞精評比！ 寶寶挑食怎麼辦？嬰幼兒營養原則大公開！營養師好用推薦Miniware兒童餐具 【孕期】伊頌天然草本葉酸卵磷脂｜高純度大豆卵磷脂＋葉酸呵護全孕期｜全母乳哺餵10個月!孕期保養推薦      【減脂】產後瘦身，穿塑身衣有用嗎?穿蘿琳亞塑身衣減10kg、腰圍小6吋塑身衣實測心得 近期留言「Bb」於〈【外食】增肌減脂的SUBWAY飲食指南+我的隱藏版吃法〉發佈留言「【食譜】吃很多蔬菜依然便秘?你可以試試這一罐|孫語霙營養師」於〈【減肥】吃錯了，難怪我瘦不下來〉發佈留言「【減肥】哪種減肥法最有效?十大流行飲食法大評比(上)|孫語霙營養師」於〈【減肥】哪種減肥法最有效?十大流行飲食法大評比(下)〉發佈留言「【減肥】哪種減肥法最有效?十大流行飲食法大評比(上)|孫語霙營養師」於〈【減肥】減肥到底該怎麼吃?我就是這樣瘦下來的!〉發佈留言分類 增肌減脂(50) 外食指南(14) 減脂菜單(6) 減脂食譜(10) 產後瘦身(1) 運動飲食(3) 飲食觀念(16) 媽媽寶寶(26) 嬰幼兒營養(10) 孕期保健(7) 懷孕日記(9) 育兒好物(3) 未分類(11) 減糖飲食(7) 減重班(1) 營養保健(41) 保健食品(23) 家庭保健(8) 食療美容(10) 美妝保養(1) 美感居家(6) 關於語霙(13) 個人成長(11) 講座邀約(2) 參觀人氣本日瀏覽：859累積瀏覽：2,316,041 小漢堡玩水出初體驗。

兩天一夜的礁溪之旅結束了！ 帶著嫩 查看更多 追蹤我的IG wpDiscuzInsert 回到頂端