【跑步】跑到側腹痛不用怕尋找呼吸節奏逐公里加速 - 香港01

跑到肚痛、上腹痛、側腹痛、橫隔膜痛……關於跑步腹痛，跑手們各有說法，而且原因眾多，但其中一個與呼吸有關。

Winter教練分享見解：「如果呼吸太急，會 ... 港聞英女王娛樂國際生活即時最Hit中國科技體育經濟觀點健康好食玩飛女生熱話藝文格物社區教育更多服務登入港聞英女王娛樂國際生活即時最Hit中國科技體育經濟觀點健康好食玩飛女生熱話藝文格物社區教育港聞社會新聞突發政情偵查教育新聞影片深度香港經濟天氣英女王娛樂即時娛樂電影娛樂影片眾樂迷MIRROR聲夢傳奇高清相片下載國際台海危機即時國際環球趣聞國際分析世界專題紀實影像生活教煮親子01TV寵物教育職場好生活網購攻略中國台海危機即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞科技實用教學數碼生活遊戲動漫攝影專區體育即時體育跑步行山Jumper武備志動感影像經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪觀點社論01觀點政策評析治政之道國家與香港世界變局論壇健康健康Easy醫師Easy醫美Easy銀髮族好食玩飛食玩買旅遊玩樂影片活動好去處女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳熱話熱爆話題開罐研數所影像熱話藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔攝影界社區社區專題18區新聞隱形香港紀實影像教育中小學校園教育發展DSE專區專上教育海外升學深造進修請先登入享受更多會員獨家優惠及功能！登入新聞總覽港聞英女王娛樂國際生活即時最Hit中國科技體育經濟觀點健康好食玩飛女生熱話藝文格物社區教育其他服務訂閱《香港01》周報體育跑步【跑步．側腹痛】跑到肚痛點算好　從每公里尋找呼吸節奏開始撰文：陳子生出版：2019-10-2614:29更新：2019-12-0519:00跑步腹痛，大抵每個跑手都試過，你可曾想過這跟跑步呼吸節奏與肌肉強度有關？從沒有一套呼吸方法適合所有人。

國際田聯一級田徑教練徐弘泰（Winter）建議我們從步行或慢跑開始，每公里加快速度，尋找屬於自己的呼吸節奏。

編按：《01體育》的跑步頻道新增長跑Q&A欄目，一頭跑步小貓面對不同難題，由我們訪問長跑教練、物理治療師、運動醫學專家等，解答疑難。

Winter教練是國際田聯一級田徑教練，也是前香港田徑隊成員，他今季將分享跑步訓練、伸展、比賽策略等經驗，稍後陸續推出。

疑問一：點解跑到腹痛？跑到肚痛、上腹痛、側腹痛、橫隔膜痛……關於跑步腹痛，跑手們各有說法，而且原因眾多，但其中一個與呼吸有關。

Winter教練分享見解：「如果呼吸太急，會過度使用橫隔膜附近的肌肉和韌帶，加上『呼吸肌肉』如腹橫肌、肋間肌等腹部肌群不夠強，當『操勞過度』，那就容易導致腹痛。

」國際田聯一級田徑教練徐弘泰。

（高仲明攝）想減輕腹痛，Winter建議我們必須做好三件事：1.調控呼吸節奏2.跑步前後「拉筋」，除了伸展雙腿，亦要伸展腹部肌肉3.平日注意加強腹背核心肌群不過，前文也提到跑步腹痛原因眾多，若情況持續，跑手應盡快求醫，記住健康要緊！Winter教練示範7招簡易肌力訓練，今期教你第4至第7招！+4延伸閱讀：想睇Winter教練教授7招簡易肌力示範的第1至3招，立即按下文！【跑步】開季跑極唔上力　記住六字真言　復操無難度疑問二：我應該點呼吸？跑步呼吸，包括呼吸的方法、速度、節奏、深淺，拿捏出一個平衡點，才是最有效的氣體交換，讓身體有足夠氧分應付當下的運動量。

這一環可說是跑步疑難中最抽象的，因為呼吸方法真的因人而異，但至少有一個通病是跑手們經常犯錯，Winter教練叫我們嘗試一下：「大家可試試快速地呼吸，你會發現整個呼吸過程只停留於口或鼻，空氣根本無法落到肺部，哪我們如何汲取足夠氧分？」關於呼吸與腹痛，按下圖睇貼士呼吸要深長　每公里加速調整深淺與節奏想找出自己的呼吸節奏，Winter建議我們從慢跑開始：「大家由步行或慢跑開始，感覺呼吸暢順，就每公里加速，根據原有的呼吸節奏去調整。

」其間跑手必須專心感受自己的呼吸，若感覺氣體只停留於口鼻，就減速100至200米，例如當刻速度為「四分半披」，就減到約每公里4分45秒的速度，調整呼吸，「最辛苦的時候，跑手放慢一下，在該段路程刻意呼氣及吸氣，讓吸入的空氣能到達肺部作氣體交換，這才是有效的深層呼吸」。

Winter特別一提，跑手愈覺辛苦，愈會着重吸氣而忘記呼氣，這樣反而令吸入的空氣更少更淺，所以應減慢跑速，調整至深長呼吸後，才再每公里加速。

可以的話，找朋友一起跑，身旁有人監察自己的呼吸節奏，也是好事。

Winter以他的教學經驗作例，他早前曾一對一與學生以「五分披」跑18公里，途中聽到學生呼吸急且淺，於是提醒對方稍稍減速，「醒一醒」調整節奏，方再加速，對往後表現也有幫助。

如何尋找呼吸節奏，立即按下圖+1秉承「接龍」概念，跑手接龍將集合各路跑步手，並會定期舉行跑步活動，將來自五湖四海的朋友連結起來！如果你也熱愛跑步，歡迎一齊來跑出生活平衡點！即加入跑手接龍Facebook群組。

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