跑者，別讓岔氣毀了你的訓練！ - 運動筆記

跑步時，一種說不清道不明的尖銳疼痛突然出現在肋骨下方與上腹之間， ... 當跑者在跑步中呼吸太急促或者太淺，這都不能很好的給工作中的肌肉提供足夠 ... 展開 首頁 文章運科訓練跑者，別讓岔氣毀了你的訓練！ 跑者，別讓岔氣毀了你的訓練！ 42旅 發表於2018/08/19 30,565次點閱 0人收藏 0人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 原創:焦鹽瑪奇朵                  “我昨天跑步時肚子疼，不會是闌尾炎吧？或者氣胸？” 你是否也有過這樣的體驗？跑步時，一種說不清道不明的尖銳疼痛突然出現在肋骨下方與上腹之間，比其他一切傷痛更容易讓你減速或中斷跑步，阻礙鍛鍊進程，影響運動效果，甚至讓你產生盲目的擔憂與可怕的聯想。

這種現象俗稱“岔氣”，也被稱作“急性胸肋痛”、“運動引起的暫時性腹痛”。

這種疼痛是怎麼發生的，又該怎麼避免或緩解呢？                                           一、跑步時為什麼會岔氣？ 1.呼吸方法不正確 人體最主要的呼吸肌是肋間肌和膈肌，岔氣時，呼吸肌痙攣，刺激呼吸肌裡的感受器，而產生疼痛。

當肋間肌痙攣時，胸部兩側就會發痛。

當膈肌痙攣時，疼痛就會發生在左右肋下。

當跑者在跑步中呼吸太急促或者太淺，這都不能很好的給工作中的肌肉提供足夠的氧氣。

一旦氧氣不足，肌肉很容易進入疲勞，隨之也有可能產生痙攣，導致岔氣。

有些跑者在跑步中單獨只使用嘴巴或者鼻子呼吸，這都會很容易導致腹部隔膜以及支撐韌帶肌肉的痙攣。

在身體活動需氧量加大時，呼吸不正確，只是加快呼吸頻率而呼吸表淺，也能引起呼吸肌的緊張導致痙攣。

2.熱身不充分 奔跑之前，熱身運動不夠充分，在進行劇烈活動時肌肉進入緊張狀態，而內臟器官惰性大，不能馬上活動起來以滿足肌肉所需要的養料和氧氣，使呼吸肌緊張而痙攣。

長期沒有參加體育活動或天氣過冷，遇到了冷空氣的刺激，以及大量出汗引起的體內氯化鈉含量過低，也會引起岔氣。

3.飲食問題 在長跑或者劇烈運動之前，大量的飲水或飲用糖分較高的運動飲料，以及攝入過多的食物會使包裹胃腸的背膜及神經受到拉扯，引起不適。

                             二、跑步岔氣怎麼辦？ 不要慌亂，也不要繼續以原先的速度奔跑，岔氣的時候，我們需要放慢速度，冷靜對待。

1.調整呼吸節奏 跑到中途發生岔氣，可以停下來慢慢的跑或走，這是最快也是最有效的緩解岔氣症狀的方式，通常走個五六百米岔氣症狀就能消失。

不要聊天不要搭話，岔氣時放慢步伐，口鼻配合呼吸，改變呼吸頻率，由表淺呼吸逐漸加深呼吸，呼氣要慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進大量空氣，滿足機體運動時氧的需要，使呼吸肌放鬆下來，消除疼痛。

注：馬拉松跑不動時，可以捂著肚子走路假裝岔氣（別說是小編教的） 2.按壓/捶打腹部 如果在跑步時岔氣了，請立即停止跑步並把手放在右側腹部，隨著呼吸的頻率揉搓，直到疼痛消退。

你也可以試著對岔氣的部位進行按壓，並使身體儘量前傾使得橫膈膜能夠被儘量拉伸，這有助於緩解疼痛。

也可作深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處，然後作緩慢深長呼吸氣，重複幾次可使呼吸肌逐漸放鬆，痙攣緩解。

3.調整雙腳落地方式 如果你不想降低速度，那麼，當你跑步的時候，如果左邊肋下疼，那麼在你右腳落下的時候稍用力使身體騰空向前，左腳輕觸地面。

而如果右邊肋下疼，跑步的時候就左腳發力是身體騰空向前，右腳輕觸地面，哪邊不疼哪邊用力。

Tips：關於岔氣的小偏方，不妨一試！  1.可以停止跑步，改為步行，然後慢慢做30秒的腹部深呼吸。

手臂向上伸直，然後腰部向與岔氣相反的一側彎曲，身體呈C形；  2.雙手交叉，掌心向上舉過頭頂，一邊連續深呼吸胸腔擴大，一邊踮起腳尖小跑，持續20-30秒；  3.停止跑步，身體彎腰，雙手儘量碰到地面，身體重心向下。

慢慢抬起一隻胳膊伸向身體後方與背部垂直，停頓20秒後換另一隻手交替進行，直至岔氣的痛感消失； 三、如何減少岔氣的發生？ 1.增強核心力量 每週三次10分鐘的核心力量訓練，鍛鍊你脆弱的橫膈膜肌肉，使它不那麼容易疲勞或者抽筋。

2.注意飲食 在鍛鍊前確保胃中的食物已經被大部分消化！ 訓練之前吃什麼，選擇什麼時間吃對岔氣的防止有幫助。

當身體正在消化食物時，流向橫膈膜的血液就會減少，容易引起抽筋。

如果食物中有大量的脂肪和纖維素，需要大量時間消化，也會導致流向橫膈膜的血液減少，所以在攝入此類食物的1-2小時之後才能運動。

3.充分熱身！ 將肌肉活動開，也要使身體能完全甦醒，運動前充分的舒展身體有助於減少岔氣發生的概率！ 在不熱身的情況下直接提到衝刺速度，雖然能讓運動資料看起來很漂亮，但是導致的後果的進入不正常的快速呼吸狀態，非常容易引起岔氣。

用2-3分鐘慢走，然後慢慢提速到慢跑的狀態，最後加速到你計畫的訓練速度。

4.提高呼吸深度 如果呼吸太淺，導致不能提供肌肉運動所需足夠氧氣，也包括橫膈膜肌肉，也會導致岔氣，並且容易疲勞。

提高吸入和呼出的深度能夠減少岔氣的可能。

研究發現“兩步一吸，一步一呼”的呼吸方式最利於減少岔氣。

天冷時鍛鍊儘量用鼻子呼吸，若用口呼吸時，要半張口，防止冷空氣過分刺激。

冬天跑步要保暖！ 文章授權自:42旅   往下滑看下一篇 相關文章 如何防止岔氣 【書摘】後疫情時代的健康之鑰！《神經元修復保健全書... 練腿練核心你有練過「呼吸肌」嗎 【訓練】助跑者突破PB！跑步關鍵在呼吸呼吸肌群... 作者 42旅 追蹤 【人物專訪】從再也不跑馬拉松到希望站上超馬舞台-林慶華不逃避困難的人生哲學 前往連結 熱門文章 【話題】謝忻靠跑步走出低潮生日征戰故宮南院全馬直呼：這禮物真的太硬 【話題】「磊哥」54歲謝祖武20年沒老！每天跑步1小時3大凍齡絕招公開 【訓練】站著就能練核心？跑步教練AlisonStaples教你４招站立核心訓練！ 【話題】人生沒有極限！狂人90歲阿公刷新5項世界紀錄1500公尺衝7分半 最新文章 【話題】馬拉松新手秘笈分享！61歲婦從英國跑到羅馬成為首位穿越辛普森沙漠的女性 【訓練】站著就能練核心？跑步教練AlisonStaples教你４招站立核心訓練！ 【知識】為何登山健行能夠成為跑者最棒的交叉訓練之一？ 【話題】酷！電影情節成真運動AR眼鏡隨戴隨跑精準掌握數據還能和城市互動 抵達終點！沒有更多文章了！ 請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題 新通知 還有則未讀 收件人： 傳送 +30