重訓受傷怎麼辦? 3 種方法使你快速回歸訓練場!

重訓受傷，是一件非常令人沮喪的事，想繼續變強，卻因身上的傷痛而無能為力。

受傷了，其實不只是身理上的傷痛，心理方面也會大受打擊… 作者ALEX / 4月09,2021 / 健身必知心態與觀念,預防受傷、痠痛 重訓受傷，是一件非常令人沮喪的事，想繼續變強，卻因身上的傷痛而無能為力。

受傷了，其實不只是身理上的傷痛，心理方面也會大受打擊…..。

今天這篇文章，會教大家3種受傷後盡快復原的方式，以及7種預防下次再受傷的方法。

想要盡快在健身房王者歸來嗎?馬上點進這篇文章一探究竟! 點擊有興趣的內容↓ 受傷後該如何是好?第一步:判斷是否真正受傷第二步:找物理治療師第三步:調整心態第四步:學習受傷相關知識如何預防下次受傷?方法1:練前暖身方法2:正確的姿勢方法3:循序漸進方法4:穿戴護具方法5:練後放鬆、伸展關於受傷的其他疑問傷後該繼續訓練嗎?傷後的飲食、睡眠該如何調整?總結文中的《延伸閱讀》總整理 受傷後該如何是好? 會看到這篇文章的人，八九不離十，一定是因重訓而受傷的患者。

我了解大家的低落心情，因為Alex在寫這篇文章之時，左肩膀也是受傷的狀態。

所以，我整理出了3步驟，你能在受傷之後做的事情，有助於盡快痊癒和防止再次受傷! 第一步:判斷是否真正受傷 有些人分不清是真的受傷「受傷」，還是只是「延遲性肌肉痠痛」。

以下為兩者的比較……。

1.受傷:沒有固定的痊癒時間，感覺是「紅腫熱痛」而非單純的「痠」。

不止於肌肉，可能會出現在任何部位。

2.延遲性肌肉痠痛:通常持續24-48小時，會逐漸好轉，感覺為「痠」而非「痛」，不會有紅腫熱痛的反應。

只會在肌肉上發生，韌帶、關節、肌腱、骨頭上都不可能會出現延遲性肌肉痠痛。

💪沒痠痛就代表沒練到嗎?更多延遲性肌肉痠痛的知識在這裡:延遲性肌肉痠痛重要嗎?3分鐘解決有關痠痛的所有疑慮! 第一步，要分清楚是延遲性肌肉痠痛還是受傷 如果你的情況是真的受傷了，一定要「馬上」停止訓練。

繼續往第二步繼續閱讀。

第二步:找物理治療師 受傷不好好處理的話，很可能變為習慣性的受傷，動不動就傷一下，最後很可能讓你不得不放棄重訓。

所以建議大家「一定」要去找醫師、物理治療師做治療。

並詢問清楚「受傷原因」、「如何康復」、「預防方法」，這三個對於傷勢最重要的問題。

受傷後一定要找物理治療師協助 #建議大家找「物理治療師」 如果你找的復健科醫師，只是開「止痛藥」、「肌肉鬆弛劑」，就叫你走人，去做電療、熱敷、雷射…..等等的復健。

那強烈建議你自費去找物理治療師。

因為那些藥物與復健，用途僅止於「止痛」，並不會將傷勢有效的復原。

物理治療師會幫你做一系列的評估、調整。

物理治療師會幫你做針對性的評估 有時候受傷的原因並非在訓練本身，而是你日常生活姿勢太差，導致肌肉僵硬，訓練剛好引爆受傷。

這些真正需要改進的事，是多數復健科醫師不願意做的，因為健保不給付，而且要花較多的時間。

所以，建議大家不要再去做「無效治療」，請自費找物理治療師根治這個受傷。

復健科「無效治療」的內幕，這部影片將揭露它，跌破大家眼鏡: 第三步:調整心態 大多數人都並非靠重訓吃飯，更不會是選手，而是單純喜歡重量訓練。

那麼，受傷就不需太過擔心、難過或著自暴自棄。

重訓是一輩子的事，因傷停練個幾週並不會有太多劣勢。

把這些休息時間利用來學習受傷相關知識，確保以後都不再受傷，小傷一次換取以後不受傷，是非常值得的! 相信這一點小傷並不足以削減你對重訓的熱情，好好恢復之後再繼續變強壯吧! 痊癒後，再繼續變強! #停練幾週會掉肌肉、掉力量? 1.肌肉量:在維持正常生活的情況下，也就是不需臥床，3週完全不進行訓練，肌肉量都不會下降。

所以因受傷掉肌肉是有一定的難度的。

更何況多數人的傷勢並不嚴重，仍然可以繼續訓練「沒有受傷的上半身或下半身」。

但是，在受傷期間建議完全用機械式器材來訓練，自由重量多數動作需要全身連動，可能對傷勢有負面影響。

傷後該繼續訓練嗎?可以點這個連結，搶先看下方內容:【傷後該繼續訓練嗎?】 受傷期間，建議用機械式器材維持肌肉量 2.力量:因傷停止訓練，力量會下降的較明顯，但是，力量是比肌肉量「容易」訓練回來的。

因為力量訓練，「神經連結」佔很大一部份，而訓練過後的神經連結會有記憶。

不像是肌肉量，掉了就沒了。

只要重新恢復訓練，就能很快回到原本的水平。

停練幾週，力量雖然會下降，但是可以很快練回來 經過以上的解釋。

大家就更不需擔心，會因為受傷暫停訓練而變弱囉! 第四步:學習受傷相關知識 「風險」往往來自於「無知」。

在傷停期間好好投資自己的腦袋，學習受傷相關的知識，可以最大程度的降低再次受傷的機率。

建議大家針對，肩、腕、肘、下背、膝，這5個最容易受傷部位去做學習。

你也可以繼續閱讀以下的內容，也對預防下次的受傷非常有幫助! 利用傷停時間，學習受傷相關知識 如何預防下次受傷? 這裡，我會舉出幾個概略的方法，盡量幫助大家降低再次受傷的風險。

記得，這只是「概略」，也就是對於大家都通用的方法。

如果你的物理治療師有特別指出，你應該做甚麼暖身、收操、或是要有特定的訓練姿勢與方法……。

當然要以他為準喔! 方法1:練前暖身 建議大家一定要針對以下這個流程做暖身，以肩膀訓練為例: 1.打開活動度:可以用動態暖身打開活動度，跨步轉體、兩手握彈力帶做肩膀環繞…..。

2.週邊肌群預熱:練肩時先針對「旋轉肌群」做暖身，做法請點擊此影片查看➜➜【旋轉肌群訓練】 3.目標肌群預熱:可以利用很輕的重量，做快收縮來使肩膀要訓練的三塊肌肉預熱。

我都拿2公斤的啞鈴，做很快的前平舉、側平舉和反向飛鳥。

4.訓練動作熱身:使用第一個動作的1/3、2/3重量熱身。

如果第一個動作是坐姿啞鈴肩推，單邊30公斤，我就會用單邊10和20公斤做熱身，各做12下。

動態暖身，打開活動度 整個暖身流程大約需要10分鐘，但是，這是必須的。

只有照做，才能將再次受傷的風險降至最低。

只有盡量的降低受傷風險，肌肉量和力量的累積才得以持續，才能以最快的速度看到訓練成果。

方法2:正確的姿勢 只有在正確的姿勢之下訓練，才是安全的訓練。

每個人的身體都不可能相同，自然也不會有一個最標準的姿勢。

所以，強烈建議請專業教練來監督你，找出最適合你的姿勢，自己再花時間把姿勢做熟。

如果你是因為姿勢不良而受傷，更要請個教練調整、修改你的姿勢，才是最安全的做法。

一定要請教練幫你修正動作 方法3:循序漸進 在重量、訓練量方面，都需要循序漸進。

給予身體的負荷一旦超過他的能耐，受傷風險就會大大提高。

#重量的循序漸進 一定要在正確的姿勢下慢慢加重。

有些重量你雖然舉起來了，但是身體為了舉起重量而過度代償，你的姿勢已經歪斜，這時就非常危險。

「原背硬舉」就是一個經典的例子。

硬舉時，下背要永遠保持中立 #訓練量的循序漸進 身體能承受的訓練量是有一定的限度的，一旦超過就會過度訓練。

不只有受傷的風險，身體、心理方面也會出問題。

也不要為了加強某個部位，就狂操那個部位，操到受傷無法訓練，完全得不償失。

💪過度訓練對於情緒、睡面、性方面都會有影響，馬上看這篇文章學習如何預防:如何避免過度訓練?4種改變使你永不擔心「練太多」! 過度訓練，身體與心理都會出問題 建議「週期化」的安排訓練課表，以胸和肩膀來舉例: 這三個月想加強胸肌，就可在胸肌上安排高一點的訓練量，肩膀就可以稍微減低一些訓練量。

下三個月就可以加強肩膀，胸肌就減低一些訓練量。

(不用擔心會退步，因為一週只需練10組數就能維持肌肉量) 因為者兩個肌群的訓練有非常多「推」的動作，兩個同時加強訓練，「推」的相關肌肉一定會不堪負荷。

Alex自己的前三角肌，就是因為這樣而受傷。

所以一定要有系統、週期化的安排自己的課表! 如果同時想加強胸部與肩膀，「推」動作的相關肌群可能會受傷 方法4:穿戴護具 常見的護具有:腰帶、護膝、護腕、護肘。

腰帶與其他三者的屬性有點不同，以下分別做解釋。

#腰帶 腰帶除了是「護具」，也是一個「訓練器材」。

他可以讓我們的核心肌群有個憑藉，能用力往外推，比起沒有腰帶，能有效的保護腰椎和幫助我們舉起重量。

所以「腰帶」對重訓者來說是很必要的。

沒了它，核心就失去了往外推的動力，肌力的發展反而會受限。

推薦大家看這部談論「腰帶」的影片，乾貨滿滿: #護膝、護腕、護肘 這三者就是單純的「護具」，就像是為膝關節、腕關節與肘關節買個保險。

使我們稍有閃失時，也不會傷的太嚴重。

請注意，這三者絕對無法幫你保護「爛」的姿勢。

姿勢很爛，卻用這三個護具來掩蓋受傷的風險，是絕對錯誤的! 運動心理學博士談論「護具」，同樣乾貨滿滿，推薦大家看看: 💪談論「護腕」的影片請點此查看:【護腕綁越緊越好？】 方法5:練後放鬆、伸展 訓練後緊繃的肌肉如果沒有放鬆，在下次訓練，或是生活中動作較大時，就很可能拉傷。

建議大家練後使用「電動按摩槍」，放鬆今天訓練的目標與週邊肌群。

再做「靜態伸展」來拉長肌肉，使這些肌肉恢復該有的彈性與長度。

訓練完建議用電動按摩槍放鬆肌肉 💪收操的更詳細流程與注意事項請看這篇文章:重訓收操怎麼做?3分鐘教你放鬆肌肉，訓練效果大加分! 🔥如果你還沒有入手「電動按摩槍」，可以看這篇推薦文挑出最適合你的那款:8款按摩槍推薦，運動員、上班族、主婦….，全部讓你鬆一下! 關於受傷的其他疑問 以下為兩個受傷的健身者常有的疑問。

如果你心中也有這兩個問題，希望這邊的內容能幫助到你! 傷後該繼續訓練嗎? 繼續練害怕傷勢加劇，不練又害怕肌肉流失，之前的努力都付諸流水。

傷後是否該繼續訓練，Alex提供以下三個步驟讓各為判斷。

#第1步:判斷傷勢是否非常嚴重 如果是小傷，例如:肌肉過度疲勞而發炎、小小的拉傷、落枕……。

建議休息2-3天，度過急性期，這時傷處應該已經不會太痛，就可以進入下一步驟。

如果是大傷，例如:嚴重扭傷、韌帶撕裂或是任何關節的受傷…….。

短期內就不要再想要回歸正常訓練，一定要找專業人士協助並復健。

如果受傷較嚴重，一定要找專業人士協助、復健 #第2步:訓練沒有受傷的半身 如果是輕度上半身肌肉的傷勢，還是可以練一下下半身。

建議都用機械式器材來訓練，受傷的半身盡可能不動。

千萬別做「深蹲、硬舉、臥推」，這類的「自由重量、全身性的動作」。

因為他們需要全身的連貫，很有可能使受傷半身傷勢更嚴重。

受傷不嚴重，還是可以用器械練下半身 #第三步:漸漸回歸訓練 受傷後1-2週，如果你的物理治療師批准，就可以慢慢回歸之前的訓練。

可以從輕重量開始，再花2-3週確認沒問題後再拿回以前的重量。

千萬別著急，因為傷停期間的力量下降，還有肌肉、肌腱也休息了一段時間。

一下就拿起以前的重量，再傷的風險非常的高。

也要根據第二部分內容，在訓練模式上做出改進，避免再傷。

千萬別急著拿回以前的重量 傷後的飲食、睡眠該如何調整? #飲食 拉高蛋白質攝取量(每公斤體重2-2.5倍克數)，可以有效的減緩肌肉的流失，對受傷部位的修復也有幫助。

相對的，碳水化合物與脂肪就要減低。

另外，盡量全部都吃「原型食物」，完全不要吃很少，或根本沒有營養價值的「加工食品」、「垃圾食物」。

給身體最營養的飲食，受傷部位恢復的會較快。

👍關於蛋白質的攝取，這裡會給你詳細的資訊:健身如何補充蛋白質?5分鐘解決你對生命基石的所有疑惑! 蛋白質比例拉高，且盡量都吃原型食物 如果你無法吃下那麼多蛋白質，喝「乳清蛋白」是不錯的選擇，喝杯奶昔就能攝取到20-30克蛋白質! 還沒入手乳清蛋白的話，趕快點下方按鈕，查看推薦文，選出最適合你的那款吧! 查看推薦文>> #睡眠 睡眠，是對於「修復」最直接的做法。

受傷就請保持生活作息的正常，盡量睡足8小時，有空閒時也可以補充1-2小時的睡眠。

關於傷後飲食與睡眠的建議，好像很簡單，常常聽到這些建議。

實際實行看看，面對生活中垃圾食物、電子產品的誘惑，你能夠保持那麼好的飲食與睡眠嗎? 一定要盡力實行，全力讓受傷的地方恢復! 多睡一點，對身體修復很好 總結 好的!這就是我對「重訓傷害」的一些看法，希望有幫助到大家。

一個喜愛重訓的人受傷，真的很難受，「心態調整」是這篇文章中最難的部分。

希望大家都能樂觀的面對自己的傷勢。

一定能滿血回歸到健身房! 你一定能很快的滿血回歸 你來到這篇文章的原因是受傷嗎? 受了怎樣的傷?恢復的清況如何?可以在下方留言分享喔! 我是Alex，你的體態導師。

我們下篇文章「健」，掰掰! 乳清蛋白，是個最方便、便宜的蛋白質來源，受傷期間可以用它來達到身體所需的大量蛋白質。

還沒入手乳清蛋白的話，趕快點下方按鈕，查看推薦文，選出最適合你的那款吧! 查看推薦文>> 文中的《延伸閱讀》總整理 #延遲性痠痛: 延遲性肌肉痠痛重要嗎?3分鐘解決有關痠痛的所有疑慮!#學會預防過度訓練:如何避免過度訓練?4種改變使你永不擔心「練太多」!#學會練後收操:重訓收操怎麼做?3分鐘教你放鬆肌肉，訓練效果大加分!#按摩槍推薦:8款按摩槍推薦，運動員、上班族、主婦….，全部讓你鬆一下!#蛋白質攝取攻略:健身如何補充蛋白質?5分鐘解決你對生命基石的所有疑惑!#乳清蛋白推薦:【2021】乳清蛋白推薦，7大傳奇高蛋白粉讓你一試成主顧! ALEX https://fitnessmentor.tw 上一篇文章 下一篇文章 發佈留言取消回覆 在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。

關於此網站 嗨!我是你的體態導師Alex，目前就讀於運動醫學系，對健身、營養，和如何防治運動傷害都有深入的研究。

對於徒手健身與居家健身有五年的經驗，近年來才改為健身房訓練。

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