「網球肘」手肘酸痛怎麼復健? 運動治療的關鍵四階段

你曾經手肘外側疼痛、前臂痠軟，手指無法用力抓握東西嗎? 小心，你可能是得了「網球肘」。

網球肘是手腕伸肌肌腱長期受傷，導致肌腱的撕裂退化磨損。

繁簡 集團資訊 關於我們 集團介紹 我們的團隊 旗下媒體 關鍵評論網 everylittled. INSIDE 運動視界 Cool3c 電影神搜 未來大人物 歐搜哇 旗下節目 多元服務 Ad2 Taketla拿票趣 關鍵議題研究中心 Cr.ED ShareParty 達思智能科技 與我們合作 內容行銷與廣告業務 異業合作 原創內容暨內容媒體業者合作 加入我們 新聞中心 繁/簡 登入 成為作者 籃球 棒球 健康生活 網球 足球 賽車 跑步 戶外 更多運動 專題 圖輯 作者群 PODCAST 運動市集 排球 羽球 NFL 格鬥/摔角 自行車 鐵人三項 高爾夫 桌球 田徑 開箱/收藏 綜合運動 請繼續往下閱讀 收藏 留言 (有問題歡迎加入李嘉瑋醫師 FB粉專討論)40歲的李先生從年輕就熱愛打網球，中間難免有運動傷害，之前手肘疼痛時，吃點藥和多休息就會好。

但他最近發現，手肘疼痛很容易復發，揮拍、提重物手肘外側會疼痛痠軟。

到診所做了一陣子復健仍改善有限，經超音波檢查，是典型的網球肘，而且肌腱還有破損的情況。

經過再生PRP注射和運動訓練後，李先生終於又回到他熱愛的網球運動。

網球肘是什麼?如何治療?「網球肘」正式的名稱為「肱骨外上髁炎」（Lateralepicondylitis），是因為手腕手肘過度出力和反覆使用，造成手腕伸肌群肌腱受傷發炎，在手肘外側會疼痛，甚至前臂也會有緊繃、痠軟感。

但近年來發現，讓網球肘這麼難以治療的原因，其實是肌腱除了發炎外，在結構上也已經有撕裂磨損，而最好的治療就是再生治療(震波、PRP)來修復受傷肌腱，和運動訓練來強化肌力，預防更嚴重的傷害。

 網球肘的復健運動第一階段拉筋按摩運動:以下拉筋運動每天做3回，1回5~10下，在拉到有點痛時就停下15~30秒。

可以保持肌腱延展性，避免沾黏，也有短期止痛的效果手腕伸直肌腱拉筋-手肘打直，手掌向下，把手掌輕輕下壓到手肘外側有緊緊的感覺-如果在急性期，手肘非常疼痛，可以把手肘彎曲90度，減少張力，再做以上動作肌腱深層按摩-對肌腱進行橫向的按摩，在急性期時力道要輕，藉由表面震動，增加血液循環。

慢性期可加重力道，解除沾黏組織手肘護帶使用-如果無法讓手腕手肘好好休息，可以使用手肘護帶，把護帶綁在手肘外上髁的遠端兩指幅處，可以減少手肘手腕出力時，對肌腱產生的拉力，讓肌腱有時間可以休息，也能增加手肘的本體感覺。

第二階段 肌力運動:以下肌力運動每天做3回，1回10下，做的時候疼痛感不超過2分(最痛10分)1.先做手腕伸展等常運動-手肘彎曲，手掌向下，手腕向上伸展，但同時用另一隻手壓住掌背，不讓手腕移動，啟動手腕伸直肌群的神經肌肉反應-每天做3回，1回10下，不痛時再進入下一步2.手腕伸展阻力運動-手肘彎曲，手掌向下握住0.5公斤的啞鈴，手腕慢慢向上伸展，再慢慢往下彎曲，訓練手腕伸直肌群的肌力-一天做3回，1回10下，休息一天後，隔一天再繼續做-如果肌力訓練後的痠痛不超過一天，可漸漸把啞鈴重量加到2kg3.手腕伸展阻力運動-手肘伸直，手握1公斤的啞鈴，手腕慢慢向上伸展，再慢慢往下彎曲，也可以加上旋轉的動作，訓練手腕手肘的肌力第三階段 動力鍊訓練:由於手肘在運動過程中，並不是單一關節或單一動作。

而是上肢多關節的動作組合形成，甚至也需要中軸核心和下肢的穩定。

因此，在復健過程中雖然是由手肘關節的訓練開始強化，但進入到訓練階段則會加上肩關節的穩定訓練。

和解剖列車中的「前手臂線」概念一樣，要整個筋膜動力鍊都要訓練。

1.前鉅肌訓練:推牆挺身，訓練肩膀肩胛肌力的穩定2.中斜方肌訓練-Traise先收緊肩胛骨，讓雙肩固定後，雙手大拇指朝上，將雙臂朝向側上方抬起。

-如果肌力訓練後的痠痛不超過一天，可漸漸把啞鈴重量加到2kg3.下斜防肌訓練-Y raise先收緊肩胛骨，讓雙肩固定後，雙手大拇指朝上，將雙臂朝向前上方抬起。

-如果肌力訓練後的痠痛不超過一天，可漸漸把啞鈴重量加到2kg第四階段回到運動場:-開始漸歇性的做運動動作，例如:揮球拍(漸漸加大揮拍力量) -結合和運動相關的動作訓練，加強核心和下肢的肌力，做完整動力鍊的訓練，盡早回到球場結論面對網球肘，在日常生活中，可選擇較大握把的工具或球拍，盡量避免手指用力抓握的動作。

搬重物時，盡量手掌向上，把重物靠向自己，用大肌群來承受力量。

而許多研究已證實，網球肘是肌腱已經發現結構上的問題，不單純只是發炎而已，再生治療(震波、PRP)修復肌腱，和運動訓練來強化肌力，才是對網球肘的完整治療。

1 2 請繼續往下閱讀 標籤 網球肘 復健運動 手肘痛 PRP 再生治療 怎麼治療 訓練 DrLEE(李嘉瑋醫師) 名人堂 最新文章 後十字韌帶斷裂，手術開刀後，我該如何復健?(下) 後十字韌帶撕裂，我需要開刀嗎?不開刀的復健治療四階段(上) 五十肩肩膀疼痛卡卡，復健運動五招解開沾黏 -禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒- 熱門文章 健康生活 肌肉、肌腱、韌帶，你還傻傻分不清嗎？ 健康生活 傷害預防 「椎間盤突出」復健，核心肌群訓練的重要四階段! 健康生活 傷害預防 【2020最新】阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段! 健康生活 營養補給 如果把茶代替一天日常的喝水量，你的身體將會如此變化 健康生活 健身運動 練完重量訓練後全身痠痛到不行我該怎麼解決？ 健康生活 傷害預防 抬手就痛!肩夾擠症如何治療?旋轉肌的復健運動四階段 訂閱運動視界電子報 訂閱 追蹤我們