營養師實測6個月「健康瘦」7公斤！他公開輕斷食減重菜單

營養師蔡正亮在蔡營養師的大搜查線粉專分享自己的減重經驗：他曾試過下班後不吃晚餐、不吃澱粉，狂跑操場7、8圈，但毅力實在難以持之以恆；半年前，他 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 營養師實測6個月「健康瘦」7公斤！他公開輕斷食減重菜單 王家瑜報導 2020/04/2912:30 字體放大 現代人生活忙碌，要打點工作、家庭，還要維持健康及良好體態；即使「少吃多動」已是老生常談，但知難行易，即使是每天關注大家健康的營養師，也很難貫徹實踐。

  營養師蔡正亮在蔡營養師的大搜查線粉專分享自己的減重經驗：他曾試過下班後不吃晚餐、不吃澱粉，狂跑操場7、8圈，但毅力實在難以持之以恆；半年前，他再度擬定減重計畫，「以身作則」示範如何在不傷害健康的前提下減重，才短短6個月就減去7公斤體重，相當於每個月瘦超過1公斤以上。

延伸閱讀：減重不吃飯、不碰油？營養師說「毋湯這樣減」   ▲蔡正亮營養師實行輕斷食減重法，短短半年就甩肉近7公斤。

  營養師實測健康減重6原則 蔡正亮說明，自己使用的減重方式是「輕斷食法」，它的原理在於一方面限制每日總熱量，另一方面減少了飽食訊號的胰島素的分泌，達到改變體內的代謝方式；當禁食時間拉長，體內的壓力性荷爾蒙就隨之增加，如升醣素、腎上腺素，這些是促進肌肉蛋白質、脂肪分解的荷爾蒙。

延伸閱讀：糖尿病權威游能俊破解減重3迷思！糖尿病減肥千萬別做這些事   1.早餐要吃，午餐幾乎省略，感到飢餓時，選擇運動飲料，因其添加些許葡萄糖及果糖，可以暫時克服飢餓感。

  2.周一到周五每天只吃2餐，內容大多是蛋奶素及些許海產類，不吃家畜、家禽肉類及內臟，每餐間隔時間至少6小時。

  3.第一餐之前，至少各吃一份水果和蔬菜，通常先吃一大盤水煮、燙過的蔬菜，加一點堅果類，淋上一匙亞麻仁籽油，搭配一份水果，通常是一顆奇異果或一根香蕉。

延伸閱讀：香蕉是減肥好水果！「一種吃法」輕瘦降體脂肪、整腸助排便   4.到了漫長夜晚，難免有飢餓感，可以選擇喝240cc無糖優酪乳及吃一份餅乾；優酪乳可加水稀釋，先飲用優酪乳獲得飽足感，再吃餅乾。

如果隔天是假日，有時候可以撐到隔天下午1點，才開始吃第一餐。

  5.部分以茶代水，每天至少喝1600cc的無糖綠茶（白開水加無糖的綠茶粉），利用提高兒茶素的攝取，加強部分脂肪酸的代謝力。

延伸閱讀：喝茶排毒：紅茶、綠茶、烏龍茶各有什麼養生功效？   6.每周至少連續2天，禁食時間要達10小時以上；禁食完之後，就可以正常吃。

延伸閱讀：輕斷食前先吃這1鍋效果更好！   克服飢餓感！這些食物有幫助 蔡正亮營養師說明，輕斷食減重法的特色是，只要過了限制的禁食時間，也不用特別限制澱粉類食物，可以吃米飯、麵條、麵包或是高蛋白食物，可按照自己的步調正常吃。

  和無數人一樣曾經在減重路上失敗的蔡正亮坦言，最困難的是「克服飢餓感」；因此在這次的減重計畫中，他運用蛋奶素飲食、水煮蔬菜、高鉀類水果（香蕉、奇異果等）、無糖優酪乳、無糖綠茶，有助於增加飽足感；禁食期間如果感到飢餓，可以喝一些運動飲料，補充少許葡萄糖及電解質。

延伸閱讀：你真的餓了嗎？瘦不下來恐是壓力作祟，1個動作煞住失控的食慾   近年來，越來越多人透過健康的減重方式重獲良好體態。

蔡正亮強調，如果能確實遵守以上6原則，在不刻意改變體能活動之下，可以預期每個月瘦1公斤不是問題。

  ◎圖片來源／蔡正亮營養師‧達志影像/shutterstock提供   相關文章 減脂不減肌！營養師的減重祕方：3多2不1要慢 營養師建議：早餐不要挑「這種」！「最佳組合」讓血糖穩定、順暢排便 吃益生菌有祕訣！營養師教你保腸吃法「1道飲食」老腸超順暢 愛玉是台灣之寶！高纖低熱量點心首選營養師分享私房消暑吃法 減肥可以吃水果嗎？營養師推：餐前吃「這水果」讓你瘦身 減重輕斷食營養師飲食少吃多動瘦身體重實測飢餓感飽足感無糖綠茶禁食蛋奶素荷爾蒙運動飲料堅果蔬果奇異果香蕉 延伸閱讀 6招加速減肥不用餓肚子！輕斷食成功關鍵加1步驟瘦身更容易 2021/06/1010:30 少吃多動就能瘦？減重非得花大錢？「健康胖」不生病就沒關係？醫師破解迷思 2021/03/0817:17 睡前3小時請禁食！對抗阿茲海默症的「有酮彈性12/3」飲食法 2019/10/1414:59 「人們忘記死亡的島嶼」活到90歲以上人瑞都有這習慣！ 2020/07/2918:26 75歲以上可以開車嗎？每3年到監理站「過三關」鄭凱云實測直呼「好嚴格！」 2020/11/1317:04 拒絕溜溜球效應！減重不需要設計菜單，只要牢記5原則就足夠 2020/06/0912:15 人氣排行榜 1 羅志祥絕不碰4種食物1個月消風13公斤，營養師：只要戒其中一項就能月瘦4公斤 2 女星腹痛竟是5.8公分卵巢腫瘤！腫瘤還有頭髮、牙齒醫曝1情況惡性機率高 3 吃「這個」竟會掉頭髮！營養師傳授6招防掉髮這3套健髮食譜快學起來 4 喝蜆湯、吃蛤蜊護肝！吃前加「1步驟」保肝成分增8倍！直接煮營養不流失 5 他吃蔬食半年狂瘦15公斤！痛風也沒再發作了醫教「蔬食健康減重法」 6 餐餐吃菜、吃蛋很養生？醫師公開「健康餐盤」防肌少症、血糖飆瘦身又減脂 7 發燒蓋棉被流汗就好？老年人幾度算發燒？江坤俊曝老年人感染4大徵兆 8 健忘壓力大？疲勞易怒？小心是不夠「鎂」！醫盤點6大天然食物補鎂改善記憶力 9 水果「飯前吃」還「飯後吃」？這2種人飯後吃維生素C更好 10 冰箱太久沒清髒如馬桶！小心提高肝癌風險「這觀念」也要改 11 高麗菜「廚房裡的胃藥」防癌超級食物！選尖頭比較好吃2種人要節制 12 流汗提高「中風機率」？營養師大推6種解渴食材避免血液變濃 人氣排行榜 1 羅志祥絕不碰4種食物1個月消風13公斤，營養師：只要戒其中一項就能月瘦4公斤 2 女星腹痛竟是5.8公分卵巢腫瘤！腫瘤還有頭髮、牙齒醫曝1情況惡性機率高 3 吃「這個」竟會掉頭髮！營養師傳授6招防掉髮這3套健髮食譜快學起來 4 喝蜆湯、吃蛤蜊護肝！吃前加「1步驟」保肝成分增8倍！直接煮營養不流失 5 他吃蔬食半年狂瘦15公斤！痛風也沒再發作了醫教「蔬食健康減重法」 6 餐餐吃菜、吃蛋很養生？醫師公開「健康餐盤」防肌少症、血糖飆瘦身又減脂 7 發燒蓋棉被流汗就好？老年人幾度算發燒？江坤俊曝老年人感染4大徵兆 8 健忘壓力大？疲勞易怒？小心是不夠「鎂」！醫盤點6大天然食物補鎂改善記憶力 9 水果「飯前吃」還「飯後吃」？這2種人飯後吃維生素C更好 10 冰箱太久沒清髒如馬桶！小心提高肝癌風險「這觀念」也要改 11 高麗菜「廚房裡的胃藥」防癌超級食物！選尖頭比較好吃2種人要節制 12 流汗提高「中風機率」？營養師大推6種解渴食材避免血液變濃