成功高達80%!比單限制熱量更有效,人氣營養師的【減醣飲食 ...
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半年內減15公斤、不易復胖〜成功高達80%! ... 除了遵守國健署「每日飲食指南」的豆魚蛋肉的建議外,對於有減重需要的人來說,更要避免攝取香腸、 ...
Skiptomaincontent半年內減15公斤、不易復胖〜成功高達80%!比單限制熱量更有效,人氣營養師的【減醣飲食五步驟】。
Gallery5PhotosBy趙函穎和JasmineLee更多圖片雖然減醣飲食這兩年很夯,但亞洲人的飲食習慣多是澱粉(碳水化合物)占飲食的50~60%,要立刻降低醣質攝取原本就不容易,很難堅持下去的案例大有人在。
「晨光健康營養專科諮詢中心」院長,也是人氣營養師趙函穎透過專業分析,為亞洲人設計了「減醣5步驟」,成功案例有的半年減15公斤、2個月瘦下6公斤的大有人在,比起單限制熱量成功率高達8成,且不易復胖,看到這心動了嗎?快從今天開始,一步步邁向減醣燃脂新生活。
InstagramcontentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom. 〈第一步〉均衡攝取期畢竟羅馬不是一天造成的,如果一開始就要大家立刻進行減醣飲食,大概第一時間只會得到反彈,讓瘦身計畫很難繼續下去。
所以在正式進行減醣飲食前,我會建議大家先養成正確的營養觀念,改變過去錯誤的飲食習慣,為接下來的減醣階段做準備。
InstagramcontentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.熱門推薦Fashion最美人權律師AmalClooney至今最大膽的造型!褪下幹練套裝,完美駕馭高調亮片小洋裝ByAliceCaryBeautyeBenessere減重名醫透漏:想燃燒更多的脂肪,必須避免這三種食物。
ByFrancescaFavottoLifestyleVOGUE一週星座運勢幸福排行榜〈07/17-07/23〉ByCELINE蒔琳 1. 以白開水取代有糖飲料,每日建議飲水量為體重乘以30c.c.。
如果初期沒辦法適應沒有味道的開水,可以選擇無糖氣泡水、無糖茶替換,或是自己動手做檸檬水和水果水,珍珠奶茶和啤酒等就別碰了。
不碰蛋糕、洋芋片、餅乾,還有糖果之類的糕餅、甜食。
這些食物的主要原料多有含糖量高的問題,製造過程中常加入大量的反式脂肪、添加糖。
減少白色澱粉的攝取。
白色澱粉指的是經過高度加工、膳食纖維含量少的精緻碳水化合物。
例如,白飯、白麵條、白麵包等,食用後容易導致血糖飆升,造成胰島素敏感度下降、分泌不足,引發代謝異常問題。
增加蔬菜食用量。
現代人在三餐外食下,常會忽略蔬菜的攝取,建議每天要吃3∼6份蔬菜,也就是每餐吃足1∼2個拳頭大的蔬菜,補充植化素和膳食纖維,增加飽足感。
增加蛋白質的攝取。
除了遵守國健署「每日飲食指南」的豆魚蛋肉的建議外,對於有減重需要的人來說,更要避免攝取香腸、熱狗、火腿等加工肉製品。
改吃完整的肉塊,或選擇雞肉、魚肉、海鮮等白肉,以及植物性的蛋白質,像豆腐、豆漿、豆干等黃豆製品,降低飽和脂肪的攝取。
少吃油炸食品、高度加工食品、重口味食物。
遠離油炸物,還有常加入澱粉、賦形劑的加工丸餃類,以及經勾芡、乳化處理的醬油膏、辣椒醬、辣椒油等調味料。
避免鈉離子攝取過量,同時減少肝腎代謝負擔。
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ByFrancescaFavottoLifestyleVOGUE一週星座運勢幸福排行榜〈07/17-07/23〉ByCELINE蒔琳 〈第二階段〉碳水減量期:每日醣質攝取150g在養成基本的飲食好習慣後,就可以開始將每天攝取的碳水化合物總量,從佔總熱量的55∼60%,降低到40%。
以正常成年人換算就是把原本每天攝取200∼225公克碳水化合物的分量,降到150公克左右。
這個階段在主食(碳水化合物)的挑選上,建議除了避開白色澱粉。
可以改成用地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥等全穀根莖類,或是糙米、紅豆、綠豆、燕麥、藜麥之類的五穀雜糧,來代替精緻白飯、白麵條。
BK0012 〈第三階段〉積極燃脂期:每日醣質攝取110g將一整天的碳水化合物量,減少到占總熱量的35∼40%左右。
約就是把每天攝取的醣質降到110g。
因為在體內有大量醣質的情況下,會優先燃燒醣類,把它轉化成身體運作需要的能量,等到燃燒完,才會開始燃燒身體的脂肪。
所以透過積極降低飲食中碳水化合物的總攝取量,讓身體處於沒有太多醣類可以燃燒的狀態,搭配適當的運動,能幫助啟動身體燃脂機制、甩掉多餘的體脂肪。
積極燃脂期,一定要搭配適當運動,以有氧為主,運動量以運動後不會想大吃為原則。
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ByFrancescaFavottoLifestyleVOGUE一週星座運勢幸福排行榜〈07/17-07/23〉ByCELINE蒔琳 〈第四階段〉突破停滯期:每日醣質攝取75g執行減肥計畫一段時間後,生理機能在習慣健康飲食下,基礎代謝、新陳代謝速率會趨於穩定,容易陷入減重停滯期,也就是體脂肪、體重不動的情形。
所以為了重啟身體燃脂,建議可以試著再把醣質攝取量減半,將每日碳水化合物降至總熱量的20%以下。
注意!每人每天最低要攝取50g的醣質,以維持大腦的日常運作,否則容易感到頭暈、疲勞,顧及平時還要工作,因此突破期的攝取量是75g/一日,也不適合長久執行,最多吃一週,就要恢復第三階段的「積極燃脂期」飲食。
想加速突破停滯期,可搭配適量肌力訓練。
BK0012 〈第五階段〉平穩維持期:每日醣質攝取130g減肥、維持好身材是一輩子的事情,所以一定要選擇讓自己感到輕鬆不會費力的方式,舒服、自在的讓健康飲食融入日常生活。
平穩維持期,建議把每天攝取的醣質維持在130g。
維持期可以設定一週1到2天的美食日,讓自己拋開所有的限制,認真的跟朋友家人聚餐,畢竟人生還是需要一些美食來刺激跟放鬆,隔天再繼續加油,身體仍然會繼續該有的新陳代謝,都是沒問題的喔! BK0012熱門推薦Fashion最美人權律師AmalClooney至今最大膽的造型!褪下幹練套裝,完美駕馭高調亮片小洋裝ByAliceCaryBeautyeBenessere減重名醫透漏:想燃燒更多的脂肪,必須避免這三種食物。
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