每日5分鐘！修腰必讀：減肚腩運動+飲食指南- YAS BLOG

捲腹是減肚腩運動的最簡易動作之一，即是Sit-up。

首先身體平躺地上，雙腳屈曲，腳掌放在地上，雙手放在頭上，慢慢用腰力將上身抬起 ... LIFESTYLE生活 SPORTS運動 HEALTH健康 FINANCE理財 MOM&DAD親子 PAWRENT寵物 BRAVEL旅遊 Search 關於YAS 繁體中文 英語 越南語 日語 韓語 泰語 Signin Welcome!Logintoyouraccount yourusername yourpassword Forgotyourpassword?Gethelp PrivacyPolicy Passwordrecovery Recoveryourpassword youremail Apasswordwillbee-mailedtoyou. YASBLOG LIFESTYLE生活 SPORTS運動 HEALTH健康 FINANCE理財 MOM&DAD親子 PAWRENT寵物 BRAVEL旅遊 健康健身生活運動 Share Facebook WhatsApp Telegram LINE 【減肚腩運動】都市人每日忙著上班，根本沒時間做運動，加上不良的飲食習慣，日積月累肚腩肥膏就儲了一大堆。

大家都渴望有個完美的身材，趕走大肚腩脂肪，回復纖幼的蠻腰，整合幾個在家裡也可以做到的減肚腩運動動作以及減肚腩飲食習慣，只要在生活中抽點時間調適，24″小蠻腰指日可待！ 每日5分鐘！必做修腰減肚腩動作 減肚腩動作01｜捲腹（Crunch） 捲腹是減肚腩運動的最簡易動作之一，即是Sit-up。

首先身體平躺地上，雙腳屈曲，腳掌放在地上，雙手放在頭上，慢慢用腰力將上身抬起，切勿用手拉起頭部，會弄傷頸部，每組10下，連做3組。

減肚腩動作02｜登山者（MountainClimber） 登山者是一個強化核心肌肉的動作，是收腹運動中常見的動作，全身大部分肌肉一齊參與，同時可鍛鍊身體穩定性及靈活性。

動作開始時雙手與雙肩齊寬撐地，身體從膊頭至腳踭維持直線，雙腳輪流離地，將膝頭盡量提至胸部，做1-2分鐘為1組，休息30秒在做，連做3組。

▶▶跟著以下影片減肚腩都得！ 減肚腩動作03｜單車式捲腹（BicycleCrunch） 單車式捲腹是腹胸同練的動作，能將核心鍛鍊加上踩單車動作，增加困難度，有助減去大肚腩。

一開始平躺地上，雙手抱頭，雙腳預備踩單車姿勢，手肘盡量向膝頭碰過去（右手左腳，左手右腳），每組8-10下，一共做3組。

減肚腩動作04｜左右觸腳踭（Heeltouch） 這個動作雖小，功效大，主要針對腹部，有助形成腹部線條，修腰。

動作開始身體平躺地上，雙腳屈曲，膝蓋向天，雙手平放在身體兩側，肩膊微微抬起，左手向左延伸至碰到左腳踭位置，回到最初狀態，再來右邊。

左右兩邊各做10-15下，一共做3組。

▶▶跟著以下影片做減肚腩動作 減肚腩動作05｜抬臀踢天（LegLiftExtension） 收緊腹部向上踢的動作具有收腹，減肚腩功效。

開始時身體平躺，上半身貼在地上，收緊腹部，抬起下半身，雙腳合實，慢慢屈起膝蓋，用力把腳尖向上踢，令腰部離地，下來時屈曲小腿，輕輕向前點一下，向上踢時呼氣，放下時吸氣，每組45秒，連做3組。

減肚腩動作06｜手推捲腹（PushThrough） PushThrough幫助鍛鍊腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌及腹橫肌，修腰絕對沒問題。

動作開始時以半仰臥狀態，首先身體平躺，膝頭屈曲再微微分開，雙手向前45度伸直，腹部用力向前捲腹，雙手沿大腿往膝蓋之間推，這時會感覺到腹部的痠痛感，就是肚腩脂肪正在燃燒，每組25下，連做2組。

 減肚腩動作07｜抬腿（LegRaise） 修腰中最重要的動作之一，抬腿除了鍛鍊腹部和臀部肌肉還針對髂腰肌（iliopsoas），此組肌肉連接著上半身與下半身，左肢與右肢，有助維持身體穩定性。

動作開始身體平躺，背部與臀部貼於地上，雙手放身體兩側，腹部用力將雙腿抬起，雙腿伸直抬高至與身體呈90度，腹部再用力把雙腿慢慢放回。

整個過程以腹部發力為主，背部、腰部要緊貼地下，以免弄傷腰部，每組10下，連做3組，有效將肚腩收細。

▶▶跟著健身達人Coffee影片做修腰收小腹動作 減肚腩飲食注意 單靠運動不足以減磅，要配合良好的飲食習慣，兩者結合起來方可以健康地減去肚腩肥膏！ 戒掉糖份與加工澱粉質食物 想減肚腩的朋友切記，首先要戒掉含大量添加糖份食品如，奶茶、檸檬茶、甜品、鴛鴦等。

因為攝取過量的糖粉會轉換成脂肪，從而令人增磅、感到疲勞、注意力下降、削弱免疫系統，當然也會讓減肚腩難度大大增加。

攝取過量的糖粉會轉換成脂肪，從而令人增磅。

即食麵、菠蘿包、蛋糕、餅乾等，屬於營養價值低但熱量高的食品，又容易產生肚餓感覺。

大家可以選擇升醣指數（GlycemicIndex）較低的碳水化合物如，米粉、蕃薯、意粉等，能增加飽腹感之餘還有助控制體重。

戒食紅肉 紅肉如豬、牛、羊等，含熱量與脂肪遠遠超越白肉，尤其皮、骨、腩部位。

因此，以白肉包括海鮮、雞等代替紅肉，對控制整體吸收脂肪和膽固醇有一定幫助，修腰收小腹自然事半功倍。

多吃粗纖維食品 一般水果、蔬菜都會含有纖維，而粗纖維則指穀物，包括紅米、燕麥、蕎麥、木薯、蕃薯等食物，高纖維食品具飽足感是減肚腩飲食中首選。

加上少吃多餐的習慣，可以透過把一日的飲食分為多餐攝入，並減少每餐份量，增加進食次數，以降低熱量攝取，令人減少對食物的渴望飢餓感，從而達到擊走脂肪目的。

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