【2021】脂肪的作用| 原來脂肪對健身者們很重要!
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脂肪的功能(5個主要功能!)
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剛加入健身的朋友們對於脂肪還是有很多的不理解,有的人甚至認為脂肪是不該攝取的營養素,以下是我們常遇到的疑問:
什麼是脂肪?脂肪的來源是什麼?脂肪有分健康和不健康的嗎?脂肪的功能有什麼?該怎麼計算我該攝取的脂肪?
這篇文章將一一解答以上的問題。
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脂肪是什麼?脂肪的來源優質脂肪和劣質脂肪(原來脂肪也有好壞?)脂肪的功能(5個主要功能!)脂肪的攝取量(只需5分鐘就可以計算出你該攝取的脂肪量!)總結
脂肪是什麼?
脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三醯甘油酯,其中甘油的分子較簡單,而脂肪酸的種類卻有三種,包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸等。
可食用和烹飪的油脂稱為食用脂肪,它的主要成分是三酸甘油酯,也就是中性脂肪。
脂肪是三種提供能量的營養之一。
食物中的脂肪會在我們的胃中消化,吸收後大部分又再度轉變為脂肪。
而脂肪主要分佈與我們的皮下組織、大網膜、腸繫膜和胃臟周圍等處。
體脂肪的含量也會因我們的營養狀況、能量消耗等因素而變動。
而脂肪也有好壞之分,在下方我們會詳細地說明給你們。
脂肪的來源
脂肪是來自於動物的脂肪組織(例如豬油)、來自植物的含油部分(例如豆油)、採用多種天然原料進行加工(例如沙拉油)或是天然食用脂肪進行化學處理的食品(例如人造奶油)。
其中果仁脂的脂肪含量最高,各種肉類居中,米、面、蔬菜、水果中含量較少。
接下來會為你們介紹什麼是優質和劣質的脂肪。
優質脂肪和劣質脂肪(原來脂肪也有好壞?)
優質脂肪
優質的脂肪可以降低我們的膽固醇水平,也有不增加心臟病的風險。
但即便是優質的脂肪也富含高熱量,大部分會升高甘油三酯,所以一定要限量進食。
而優質的脂肪有以下三種:
多不飽和脂肪
多不飽和脂肪是指室溫下呈液態的植物油,例如玉米油、豆油、棉籽油、葵花籽油和紅花油。
蛋黃醬、沙拉醬和軟桶人造黃油也含有多不飽和脂肪。
用這些脂肪替代飽和脂肪、氧化脂肪和反式脂肪,可以改善優質脂肪和劣質脂肪的比例。
單不飽和脂肪
單不飽和脂肪是在室溫下呈液態的植物油,例如橄欖油、牛油果、菜籽油和花生油。
用單不飽和脂肪替代飽和脂肪,可在不降低好脂肪的前提下降低壞脂肪的含量。
歐米加-3脂肪酸
歐米加-3脂肪酸也就是Omega-3,這種脂肪來自海洋生物,是一種健康的脂肪,因為它可以降低甘油三酯的含量,也能減少血循環中膽固醇的含量,並防止多餘的凝血發生。
這些好的脂肪可以從富含脂肪的魚類,例如:三文魚、大比目魚、鯖魚、金槍魚、沙丁魚、海鱸魚、鯡魚,鯧魚和湖鮭魚。
建議每週吃魚2到3次。
歐米加-3脂肪酸也可以從植物中攝取,例如亞麻籽、核桃、菜籽油。
點擊這篇文章:《Omega-3是什麼?》,文章中我們將詳細的告訴你更多有關於Omega-3的資訊。
劣質脂肪
劣質的脂肪會對心臟和血管系統造成危害,因為這些劣質脂肪會增加身體的膽固醇生成。
此外,這些脂肪還會造成血栓或動脈粥樣硬化。
如果是心臟血流受阻會造成心肌梗塞;如果是腦部血流受阻會造成中風。
另外,這些脂肪還會增加冠心病的危險,所以一定要少吃。
劣質的脂肪有以下三種:
飽和脂肪
飽和脂肪通常來自於動物,室溫下呈固體狀態的脂肪,例如豬油、奶油、奶脂,肉類、雞皮、豬皮、冰淇淋和奶酪。
椰子油和棕油這些熱帶油含有大量的飽和脂肪。
氫化脂肪
氫化脂肪是通過化學反應,可將液體植物油轉變成室溫下呈半液體或固體狀態的氫化脂肪。
這種脂肪對我們的健康不好,有增加心臟病的可能。
例如:包裝麵包、薯片、餅乾、人造牛油、香脆包裝食品、即食麵、等等。
反式脂肪
氫化反應有時將油變成反式脂肪,它是一種不健康的產品,常見於包裝零食、烤貨、塊狀人造黃油、膨化食品和快餐。
我們需避免進食用氫化油或部分氫化油做成的食品,所以我們需要在市面上盡量選擇不含反式脂肪的食品。
脂肪的功能(5個主要功能!)
1.提供能量
1克脂肪可提供9大卡的熱量,比1克蛋白質或1克碳水化合物高一倍多。
2.維持體溫、保護內臟和緩衝外界壓力
皮下脂肪可防止體溫過多向外散失,減少身體熱量的散失,維持體溫恆定。
也可以阻止外界熱能傳導到體內,有維持正常體溫的作用。
此外,我們內臟器官周圍的脂肪墊有緩衝外力衝擊保護內臟的作用。
脂肪也會減少內部器官之間的摩擦。
3.提供必需的脂肪酸
一些脂肪酸是人體保持健康的營養。
例如omega3脂肪酸,有維持免疫和心血管功能的作用。
4.脂溶性維生素的重要來源
魚肝油和奶油含有維生素A和D,許多植物油含有維生素E。
脂肪能促進這些脂溶性維生素的吸收。
5.增加飽腹感
脂肪會減低腸胃的蠕動,停留在尾部的時間也較長,所以有增加飽腹感的作用。
脂肪的攝取量(只需5分鐘就可以計算出你該攝取的脂肪量!)
很多人剛聽到脂肪就會害怕,其實脂肪對人體是非常重要的,不要什麼都挑低脂的食物吃,一天的總熱量攝取才是最重要的。
每天脂肪必須攝取總熱量的15%最多不要超過35%,所以脂肪的攝取相對來說是比較彈性的。
要找出我們一天該攝取的脂肪量,首先要算出我們的每日總消耗量TDEE才能找出我們一天該攝取的脂肪量。
第一步我們要先找出自己的基礎代謝率BMR,然後再把你的BMR乘上相對應的活動量數值,你就可以很簡單的找到你的每日總消耗量TDEE。
第一步是計算出我們的基礎代謝率,
Harris-BenedictFormula(利用性別,身高,體重和年齡來做估算)
男:BMR
=66+(13.7x體重公斤數)
+(5x身高公分數)
–(6.8x年齡年數)
女:BMR=665+(9.6x體重公斤數)+(1.8x身高公分數)–(4.7x年齡年數)
Katch-McArdleFormula(若知道體脂肪%數,這個方程式會比較接近現實)
BMR(不分男女)=370+(21.6x瘦體組織公斤數)
瘦體組織公斤數=體重x(1–體脂肪%)
第二步是把你的BMR乘上相對應的活動力量,
活動量
活動量對應
TDEE計算方式
久坐
常處辦公室几乎不運動
BMRx1.2
輕度
每輕鬆運動3-5日
BMRx1.375
中度
每週中等强度運動3-5日
BMRx1.55
高度
每週高强度運動6-7日
BMRx1.725
超級
勞力密集的工作&每天訓練1-2次
BMRx1.9
第三步是把你的TDEE乘上15至35%的脂肪,然後把你算出來的大卡除9就是你一天該攝取的脂肪量(以克計算)。
下方有(健人蓋伊)的教學影片,如果你不知道該如何計算你可以參考以下的影片哦:
總結
經過上述的講解,相信你們對脂肪的了解也加深了。
我們不應該害怕食用含有脂肪的食物,因為脂肪對我們人體是很重要的。
我們應該算出一天該攝取的脂肪量,然後再攝取足夠的脂肪,以避免攝入太多的脂肪。
另外,我們該多攝取優質的脂肪,例如歐米加-3脂肪酸的食品,優質的脂肪可以降低膽固醇水平,也可以預防心臟病。
減少攝取劣質的脂肪,讓我們的身體更健康。
最後希望這篇文章能幫助到你!
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20Repliesto“【2021】脂肪的作用|原來脂肪對健身者們很重要!”
很有用的文章,連計算該攝取的脂肪量的公式都有,謝謝分享
回复
希望這篇文章能幫助到你,也謝謝你的支持!
回复
身邊的確有些朋友盲目的只說不要吸取任何脂肪,
要把這篇文章分享給他們。
回复
攝取優質脂肪對健身或健康都很重要!希望我們的文章有幫助到你和你的朋友!
回复
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