重訓健身：專有名詞篇(Repetition of Maximum, RM) - Mr ...

第二組應該增加重量（預計1 RM 的70% ~ 75%）進行3 ~ 5 次，然後進行1 ... 獲得到的訊息決定1 RM 的負荷後，執行1 RM 的試舉（表8-27 可用於計算1RM的 ... Pages Home About Contact skiptomain| skiptosidebar 2015年2月23日星期一 重訓健身：專有名詞篇(RepetitionofMaximum,RM) 於 2/23/201508:18:00下午 標籤： Lifestyle-Workout   下面是重訓知識中較為科學的一部份，RM的觀念在重訓中佔有十分重要的位置，透過科學的方法可以讓重訓活動變得更有效率、更容易達成自己設立的目標。

一、最大反覆次數(RM,RepetitionofMaximum) 一般決定訓練強度常用的是RM方法，RM為RepetitionofMaximum的簡稱，指最多能夠反覆幾下的重量（例如3RM的重量大於等於5RM），美國運動醫學會建議一般人訓練的重量為8~12RM的重量。

舉例：10公斤的啞鈴A同學只能舉8下，第9下就沒力舉起來，那對A同學來說，他的8RM就是10公斤。

二、1RM預測評估法 對於進行自由重量還不熟悉的新手來說，次最大肌力測試方法是評估1RM一個很好的方式。

舉例：進行臥推時可以負重160磅持續進行8下。

使用下表系數1.255。

因此，1RM可以被計算出來為：1RM=160磅x1.255=201磅。

三、1RM實際評估法 預測1RM使用次最大努力，而實際1RM評估法將會把測試者推到極限。

因為這是高度劇烈的活動，必須有能力能維持適當的技術及技巧。

第一組先以輕的重量（預計1RM的50%）來進行熱身，次數不超過10次，然後休息1分鐘。

第二組應該增加重量（預計1RM的70%~75%）進行3~5次，然後進行1分鐘的休息。

第三組應該增加重量（預計1RM的85% ~90%）進行2~3次，然後接著2~4分鐘的休息。

從這3組中獲得到的訊息決定1RM的負荷後，執行1RM的試舉（表8-27可用於計算1RM的重量），執行完休息2~4分鐘，若1RM有成功完成，稍微增加重量再嘗試一次；若不成功，減少重量再試一次，這個過程反覆進行3~5次。

四、RM與訓練的關係 一般大學生如果目標在於肌力時，可用8~15RM的重量來訓練。

以下是等張性重量訓練的運動處方： 訓練重量：8~15RM 訓練頻率：1~3次/週 訓練種類：8~12種重量訓練操作 但如果自己本身有特定的目標（想練耐力或想練爆發力等等），可參考下表： 1~3RM 肌力 3~6RM 8~12RM 爆發力 12~15RM 20~30RM 肌耐力 40~RM 耐力 較新的文章 較舊的文章 首頁 技術提供：Blogger. AboutMe Hi!I'mMr.Opengate. 喜歡做很酷的事，和睡覺； 相信品味和信念的不朽價值。

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