如何在不過度失去肌肉的情況下減去脂肪？推薦你這4個十分 ...

簡而言之，訓練肌肉需要攝入的卡路里多於消耗的卡路里；而減脂需要攝入的卡路里少於燃燒的卡路里，這就變成當 ... 增加肌肉力量／組間休息3-5分鐘為限 ... 1 如何在不過度失去肌肉的情況下減去脂肪？推薦你這4個十分重要的技巧 2 如何增強身體最長的肌肉縫匠肌？推薦6個徒手訓練動作居家就能練習 3 增加鐵人三項運動表現的9個肌力訓練 運動星球 如何在不過度失去肌肉的情況下減去脂肪？推薦你這4個十分重要的技巧 2021-12-24 知識庫 健身 減脂 增肌 增肌補帖 重量訓練 有氧運動 觀念 新知 當你在減重的同時是否也只關心體重機上的數據？要小心！這可能是肌肉量減少的情況，會使得你面臨肌少症的風險，同時，這樣的情況與肌肉量減少和肌肉功能降低有關。

如果你想要在減掉多餘體重的同時，採取措施保持肌肉量的目標，則會帶來另一個不同的瘦身挑戰關卡，也就是說，在追蹤你進度和目標達成數據上將更加的困難，因為即使你的體型發生變化，但體重機上的數據也不一定會有所改變。

如何在不過度失去肌肉的情況下減去脂肪？推薦你這4個十分重要的技巧 減脂與增肌的研究 在2009年一項名為「DEXA評估年輕女軍人在12週定期訓練後身體區域成分變化」的研究中發現，參加12週有氧運動和肌力訓練相結合的年輕女性，平均減少了10%的體脂外，還同時增加了近9%的肌肉量。

另外，2015年韓國國立釜山大學教育學院體育系所做的「規律游泳運動對中年女性體質、力量及血脂的影響」小型研究中發現，24名中年女性經過12週的游泳計劃後，平均身體脂肪減少約3%、肌力增加約2%以及肌耐力增加2%左右。

韓國國立釜山大學教育學院體育系在一項小型研究發現，游泳能有效減脂並增強肌力與肌耐力。

這些研究皆表明，運動初學者對於肌力訓練和有氧運動，都能很快且有效率的做出反應；如果你以前有運動習慣但停頓一陣子之後的人，也會產生出類似的結果。

如果你是一名普通的運動者，想要改善脂肪和肌肉的平衡，那麼隨著訓練時間的增加，你可以在減少脂肪的同時增加肌肉組織，事實上，若你是一個剛開始養成運動及訓練習慣的人，就可能會從減脂和增肌中獲得最大的好處。

但如果你是一個有經驗的運動員，希望在獲得大量肌肉的同時又要同時減去大量脂肪，那就會成為一個十分就有挑戰的目標，因為這樣的兩個目標將會經常性的產生衝突！簡而言之，訓練肌肉需要攝入的卡路里多於消耗的卡路里；而減脂需要攝入的卡路里少於燃燒的卡路里，這就變成當身體處於卡路里不足狀態以便可以減掉脂肪時，你的肌肉同時也無法獲得成長所需的能量。

減脂與增肌的4種技巧 如果你的目標是希望能在增肌和減脂之間取得平衡，以下有這4個技巧可以協助你達成。

1.做有氧運動和肌力訓練無論你是初學者或有經驗的人，想達成增肌減之目標最關鍵的要素，就是將有氧運動和肌力訓練，結合到日常訓練的菜單之中。

沒有肌力訓練的有氧運動計劃，將會影響你肌肉的建構與成長；但沒有有氧訓練的肌力訓練計劃，將會大幅度的影響減脂效果，所以這兩者你都必須要納入日常訓練之中。

2.依據目標設定訓練次序有氧運動和肌力訓練都必須要納入日常訓練之中，但他們的優先順序該怎麼安排？這點必須要看你的訓練目標來進行設定，例如你是一位馬拉松愛好者，就必須要優先考量心肺能力的提升，但如果你是一位健美運動員，那就必須要優先專注於肌肉的成長訓練。

所以，對於重訓初學者或一般人來說，在這兩者之間取得平衡採取是最大限度減少脂肪並維持肌肉量的狀態，另外，有非常大的機會會在不降低體重數據的情況下減去脂肪，因此，體脂就成為另一個值得關心的指標數據。

3.均衡健康的飲食想要增肌或減脂除了養成運動之外，飲食控制也十分的重要。

美國農業部（USDA）建議均衡的飲食必須攝取包含瘦肉、雞蛋、穀類、蔬菜、豆類以及良好的油脂（堅果或是優質橄欖油）；你也可以透過專業營養師的建議，制定出適合目標的飲食份量與計畫，讓你在大多數的情況之下，都能攝取完整的營養素並於訓練的過程中獲得更好的能量。

4.調整肌肉恢復的時間雖然採用高強度訓練或沒有安排足夠的恢復時間，可能不會導致肌肉大量的流失，但卻會影響肌肉的耐力與肌力展現，同時也會增加受傷的風險性，這將會使得你更難透過有效率的運動及訓練來達成目標。

另外，過度的訓練十分容易發生在運動員及初學者身上，當你發現自己的訓練效率下降或身體異於感受到疲倦，請安排足夠的休息時間（一般來說都會安排1-2天），讓肌肉能充分的恢復狀態，這樣將能讓後續的訓練階段更加有效率。

想要有效率的減脂與增肌，有以上這4種技巧可以參考！ 美國國家運動醫學會也建議，可以依據運動訓練的目標來設定組間的休息時間：1.增加肌肉大小／組間休息不超過90秒2.增加肌肉耐力／組間休息不超過60秒3.增加肌肉力量／組間休息3-5分鐘為限 不失去肌肉消耗脂肪的建議 也許你在減脂的過程中並不在意肌肉的維持，但相信絕大多數的運動愛好者都不想失去難得的肌肉量，以下將提出這3點建議，讓你在減脂的同時也能維持絕大多數的肌肉量。

1.增加蛋白質攝取一項針對「高蛋白飲食對減肥後無脂肪質量和肌肉蛋白質合成的影響」的研究報告發現，在減少卡路里攝取的減脂過程中，提高蛋白質的攝取比例將有助於維持肌肉量，儘管所有參與研究的39人都透過降低卡路里的攝取量來減輕體重，但那些攝取更多蛋白質比例的人，相較之下失去肌肉量較少。

另一項2017年發表於臨床內分泌與代謝雜誌上的一份研究報告也指出，這項研究找來20名肥胖患者在經過4個月極低熱量生酮(VLCK)飲食後，發現脂肪量(FM)和內臟脂肪大量減少，同時肌肉量和肌力卻得以保留。

2.攝取正確的營養補給2015年發表於美國臨床營養雜誌上，一項針對80名肥胖老年人所進行的研究指出，在採用低熱量飲食的過程中，適度服用含有亮氨酸和維生素D以及乳清蛋白的補充劑，將有助於保護他們的肌肉量，這也就表明增添某些營養素可能有助於在減脂的同時維持肌肉量。

同樣，在開始任何補充劑的方案之前請先與醫生進行討論。

他們可幫助你根據身體健康和醫療狀況，決定每種補充劑的服用劑量。

3.養成固定訓練習慣眾所皆知，養成良好的運動習慣可以有效的幫助身體消耗多於的卡路里，同時也能促使肌肉的成長，但卻很少人知道如果不養成經常訓練的運動習慣，將會隨著年紀的增長逐漸失去原有的肌肉量。

休息多久會看見肌肉量的減少？根據2013年的一份研究報告指出，只要停止規律的運動及訓練之後，骨骼肌就會出現減少的現象；因此，養成固定的訓練及運動習慣就能持續消耗熱量並維持肌肉量。

資料參考／onlinelibrary、TheAmericanJournalofClinicalNutrition責任編輯／林彥甫 分享文章 運動星球 如何增強身體最長的肌肉縫匠肌？推薦6個徒手訓練動作居家就能練習 2021-06-04 居家肌力訓練健身知識庫腿部肌群下半身肌群徒手訓練 相信很少有人知道，當我們要進行下半身運動時，最不可或缺的縫匠肌（Sartoriusmuscle）是身體最長的肌肉。

然而，這條肌肉十分容易拉傷，尤其是當我們進行高衝擊性運動的時候特別容易出現，例如籃球或網球等運動；另外，還有一些需要重複髖部內收或雙腳交叉的動作，也十分容易造成縫匠肌的過度使用，例如足球、溜冰或高爾夫球等運動。

正因為這條肌肉對於跑步、走路以及蹲下等重要的日常身體運動息息相關，因此，你必須要在日常的訓練中強化縫匠肌的練習，接下來我們將介紹6個加強縫匠肌的練習動作，就算是不去健身房居家徒手也可以進行。

你是否也常常翹二郎腿？其實這個動作跟縫匠肌息息相關。

©bestlifeonline 縫匠肌 縫匠肌（Sartoriusmuscle）是連接腰部前側的帶狀長形肌肉，與大腿交叉之後延伸至小腿正面。

起始點是在腸骨前上脊，然後朝內下方附著於脛骨結節；它主要的功能是令腿部彎曲，並負責將膝蓋舉起、放下與盤腿等動作，一般來說翹二郎腿時所會用到的大腿肌肉，因此，它的名稱來源是由於以前的裁縫師父在工作的時候總是盤腿而坐，所以就將這個部位的肌肉稱做縫匠肌。

（資料來源／維基百科） 1.階梯訓練 在練跑的人一定都知道階梯運動幾乎能訓練到所有的下半身肌肉，尤其是縫匠肌。

因此，你可以在住家的樓梯、木箱或有高度的木板上進行這項練習；這時你需要做的就是將雙腳稍微分開站立，將左腳放在階梯上，然後向上蹬起，或是雙腳站立於較高的階梯上，接著用一腳向下走，無論是向上或向下移動至少都須要重複相同動作10-12次，如果覺得強度不夠的時候，你可雙手拿啞鈴或是背上有重量的背包來進行練習。

採用階梯運動幾乎能訓練到所有的下半身肌肉，尤其是縫匠肌。

©verywellfit 2.橫向帶式移動 橫向走這個動作對於許多喜愛臀部練習的人來說一點也不陌生，因此，這時你只需要一條可以提供阻力的彈力帶，將彈力帶放置於膝蓋或腳踝上方，並以微蹲的姿勢（彎曲雙腿）接著橫向移動右腿，拉動帶子的阻力並順勢將左腿移進右腿，訓練的過程中要注意帶子在任何時候都不鬆弛；以同樣的方式至少走10-12步，再換另一側進行同樣的動作。

彈力帶橫向移動對於喜愛訓練臀部的人一定都不陌生。

©muscleandstrength 3.樹式 這個瑜伽姿勢不僅有助於彎曲縫匠肌，還有助於髖部的旋轉，在執行樹式姿勢所需要做的就是站直身體並抬起左腿；將左腳掌放在大腿內側，盡可能向上抬，並保持該姿勢幾秒鐘，然後換右腿進行下一次動作。

瑜珈動作常見的樹式，不僅可以訓練到縫匠肌還能幫助髖部旋轉。

©protips 4.運動滾筒 另一個常見的方式就是大家運動完都會使用的滾筒，你只需要將滾筒放置於大腿和骨盆之間，接著開始前後移動身體，讓滾筒於縫匠肌上滾動按壓，要注意不要對肌肉施加太大的壓力，按壓時間至少60秒，接著再換另一腿進行。

運用滾筒的按壓方式也能對於縫匠肌的放鬆有所幫助。

©studiofitnessvt 5.前髖屈肌伸展 首先，將你的左腳膝蓋放置於地上；右腳以高跪姿的狀態呈現90度角，接著將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部在前臀部區域伸展，保持5秒鐘並重複5次，直到感覺到臀部頂部有拉伸感，再慢慢向後移動並返回到原來的位置，完成後再做另一邊的拉伸。

前髖屈肌伸展這個動作也能放鬆伸展縫匠肌。

©8fit 6.深蹲 深蹲是令一個有效的訓練方式，它能有助於強化我們的縫匠肌，儘管深蹲是一項非常簡單的運動，但我們大多數人都以錯誤的方式練習，在進行深蹲時，將雙腳掌完全著地，雙腿分開與肩同寬站立；髖部啟動向下彎曲，直到膝蓋形成90度角，然後用腳後跟按壓地面並回到起始位置。

要特別注意！在下蹲時腳後跟不要離地。

大家都會做的深蹲動作也能強化我們的縫匠肌。

©self 資料參考／barbend、draxe責任編輯／David 分享文章 運動星球 增加鐵人三項運動表現的9個肌力訓練 2017-06-16 初鐵515跑步健身動學堂訓練動作書摘鐵人三項游泳單車 多關節訓練 多關節運動需要橫跨一個關節以上、兩個或更多肌群的參與。

關節的活動通常需要一組肌群的協同作用來達成，這一組肌肉被稱為作用肌和擷抗肌。

作用肌是造成特定動作，像是彎曲關節的屈曲或打直關節的伸展動作的肌肉。

擷抗肌則是造成相反動作。

在手臂的部分，肱二頭肌收縮使手肘彎曲，此時肱三頭肌放鬆使這個動作得以產生。

同樣地，當手肘伸直展開時，肌肉的動作就相反。

這個動作看似簡單，但當各個關節與肌肉一起參與時，這個基本的收縮與放鬆機制就變得更加複雜。

為了更加了解這個複雜的動作，你需要認識一些關於肌肉收縮與關節動作互動的基本觀念還有關於肌肉訓練的觀念。

肌肉會以肌肉維持同樣長度的等長收縮、肌肉變短的向心收縮、肌肉變長的離心收縮等方式來產生收縮或製造張力。

基本的重量訓練使用的是開放鏈與閉鎖鏈兩個運動技巧。

還有更高階的技巧，但就需要特殊器材。

在開放鏈訓練中，力量與動作的產生只靠一個關節，所以手和腳等遠端肢體可以自由活動，像是坐姿腿彎舉或二頭彎舉等動作。

閉鎖鏈訓練則是把遠端肢體的手或腳固定在地板上，像是伏地挺身或深蹲等動作。

開放鏈與閉鎖鏈訓練之間明顯的不同點就在於作用肌與抗拮肌之間的交互作用。

在弓步動作（閉鎖訓練）中，作用肌與抗拮肌同時收縮，可以減輕施加在關節上的力量和壓力，預防可能的運動傷害。

閉鎖訓練在鍛鍊整體運動功能上比較有利，開放鏈動力訓練則是獨立鍛鍊某個肌群，對於肌力成長最有幫助。

在訓練和比賽中，會依據使用到的關節角度而產生結合等長、向心和離心的各種肌肉收縮。

增強式訓練 增強式訓練是結合離心和向心的爆發式肌肉收縮訓練，用來產生快速和有力的動作。

這些訓練被證明可以有效改善力量與速度等運動表現。

當肌肉在負重或伸展的狀態下被迫快速收縮產生動作時就稱為增強式訓練。

在雙腳爆發跳躍的動作中可以看出肌肉的回彈力機制（elasticrecoilmechanism）。

當肌肉向心收縮時可以產生最大的力量。

肌肉的離心負荷稱為預負荷（preloading），創造出一個讓肌肉預備產生力量的狀態。

肌肉伸展的程度和速度是影響肌肉產生力量的兩大關鍵。

縮短離心到向心收縮間的時間也會產生更多力量。

當執行雙腳爆發跳躍動作時，下肢肌肉會在身體落下和蹲踞時伸展。

在跳躍和接下來的肌肉收縮之間的轉換讓你可以離開地面，完成回彈力的機制。

肌肉的感覺神經纖維在回彈力機制發生時也同時受到啟動和訓練。

這類型的訓練可以增加大腦和肌肉之間的效率。

增強式訓練被證明在配合其他像是肌力、平衡感和伸展等訓練下，可以降低下肢的受傷風險。

不過由於這些運動中會產生巨大力量，因此也可能造成受傷。

增強式訓練應該要在完成初階的肌力和柔軟度訓練後才能進行，進行前也應該進行適當的暖身。

全身性訓練 這些訓練被認為是對全身訓練很有效的動作。

配合專為增加優異的三鐵運動員表現而精心設計的訓練計畫，適當地執行兩種訓練動作就是成功關鍵。

因為全身性訓練的特色是活動性比較高，有時候也需要展現較強的爆發力，因此強烈建議要有適當的暖身，包括一系列的動態伸展。

至於訓練組數和動作次數，許多教練會設定一個時間長，在這之間讓運動員用正確的技巧盡可能多做幾次，這可以鼓勵運動員挑戰自己的身體極限並注意體能的進展與改善。

以波比跳這個動作為例說明，要在30秒內盡可能重複動作次數或是設定一組10到15次來執行。

最終還是要由教練和運動員來決定哪種方式最有效果。

不管是哪種狀況，都建議運動員要能在1到2分鐘的每組休息時間下，完成2到4組10到15次的動作。

 1 波比跳 波比跳是一個很好的全身性運動，可以同時訓練心肺功能、肌力、耐力與全身的體能。

泳者將因上半身肌力增加而受惠，在訓練時也能更有力地推牆出發。

自行車騎士和跑者會因波比跳讓腿部肌力和力量增強，整體的靈敏度和速度也會增加。

運動員們很快會發現，若能在有組織的陸上訓練計畫中持續進行每組10到15次的動作，將能加快心率與增進全身體能。

步驟1：一開始雙腳打開與肩同寬站立，然後將手放在地板上。

步驟2：將腿往外踢，把背打直，形成伏地挺身預備姿勢。

身體往下做一次伏地挺身，身體保持一直線，然後用力將身體推回。

步驟3：將腳縮回身體下方，然後猛力往上跳，同時伸直手臂過頭。

步驟4：落地時膝蓋微彎。

依所需次數重複動作。

鍛鍊肌群主要：股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀大肌、胸大肌、肱三頭肌次要：膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、豎棘肌群、三角肌前束 Tips進行猛力彈跳的動作時要特別小心，膝蓋在接受衝擊時應該微彎。

 2 跳箱 跳箱動作可以鍛鍊出對自行車騎士和跑者有益的爆發力。

跳箱可以提供目標性的挑戰，因為跳箱高度可以在體能和力量隨著時間增進時而調高。

自行車騎士將透過在上坡和衝刺時發揮爆發力而從這個動作中獲益。

跑者也將鍛鍊出在跑上坡路段時帶動更多力量與速度的能力。

做這個動作的取巧作法是在跳上箱子時過度抱膝，如果你發現自己得抱膝才跳得上箱子，請考慮降低箱子高度。

步驟1：將一個約膝蓋高度的跳箱牢固放在地板上，離箱子15到20公分遠。

步驟2：用力跳上箱子，落下時膝蓋微彎。

步驟3：在箱子上站直身體，完成動作。

步驟4：踏回地板回到起始姿勢。

依所需次數重複動作。

鍛鍊肌群主要：股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀大肌、臀中肌、腓腸肌、比目魚肌次要：膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、豎棘肌群  3 伐木 綜合運動的運動員需要強壯的核心與上下半身的肌群協調。

伐木動作提供動態的全身大幅度伸展，在運用到許多重要肌群的同時也提供全身性的協調訓練。

正確執行這個動作並將其視為高強度的鍛鍊，也能夠在動作時讓心率加快。

這個動作針對優異的運動員需求設計，也能增強尤其對長程跑步很有用處的核心穩定性和耐力。

步驟1：站在高位滑輪器材旁邊，雙腳打開稍微比肩寬。

步驟2：用雙手握住握把。

步驟3：啟動手臂、肩膀和胸部肌群，將握把往身體斜下方拉下。

步驟4：在將握把往地板拉的過程中運用核心肌力同時彎曲膝蓋。

步驟5：慢慢在控制力道下回到起始姿勢。

依所需次數重複動作。

參與肌群主要：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、三角肌、闊背肌、胸大肌次要：股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀中肌、臀大肌、臀小肌、大圓肌、前鋸肌  4 反向伐木 這個動作對泳者來說是特別有用的陸上訓練，但也能轉化成訓練跑者核心、上臂和腿部肌力的有效動作。

建議跑者膝蓋可以彎曲多一點，以運用到更多股四頭肌的力量。

其中一項重要技巧是在身體往上斜拉的過程中專注於手部的移動路徑，這將讓這個重要區塊獲得最大的鍛鍊。

步驟1：站在低位滑輪器材旁約90公分處，雙腳打開比肩稍寬。

步驟2：膝蓋微彎成半蹲姿勢，用雙手握住滑輪的握把。

步驟3：在協調的動作下將滑輪握把往斜上方拉起越過另一邊肩膀後身體站直。

步驟4：慢慢將身體往下回到起始姿勢。

依所需次數重複動作。

參與肌群主要：股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀大肌、臀中肌、豎棘肌群、腹外斜肌、腹內斜肌、三角肌、肱三頭肌次要：膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、前鋸肌、大圓肌、斜方肌、棘上肌、小菱形肌  5 雙腳爆發跳躍 產生爆發力的能力是所有體育活動成功的關鍵，包含特別需要耐力的騎自行車和跑步。

爆發跳躍是最簡單的運動，可以讓腿部產生巨大的爆發力，但卻不需要酷炫或昂貴的運動器材。

由於這是個動態十足的訓練，所以要在肌肉充分溫熱下才能進行。

特別注意每次落地時的動作要輕柔並控制力道。

所有程度的運動員都能受惠於這個挑戰性訓練所帶來的力量增強與心肺功能改善。

對於優異的三鐵運動員來說，透過爆發跳躍所增強的力量可以改善自行車爬陡坡時的短暫爆發速度也能增強跑者跑上坡路段時的力量。

步驟1：雙腿打開比肩稍寬，雙膝微蹲呈約45度角。

步驟2：運用手臂向上的動力和股四頭肌產生的力量，猛力往上和稍微往前跳到最高的高度。

步驟3：落回地板回到起始的蹲姿。

依所需次數重複動作。

參與肌群主要：臀大肌、股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）次要：豎棘肌群、膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、比目魚肌、腓腸肌、髖內收肌群  6 弓步二頭彎舉 像弓步二頭彎舉這種多關節的全身性訓練，會讓三鐵運動員在最短時間達到最大成效。

弓步對於耐力運動員在鍛鍊下半身肌力和力量這一區塊是很重要的運動，而二頭彎舉則是針對上下臂和某種程度的肩膀鍛鍊。

自行車騎士將能在握住手把爬坡或衝刺時更有力量抬升雙腿，跑者則將增強跑上坡路段時手臂的推進力。

步驟1：開始時雙手各握住一個啞鈴，手臂垂於身體兩側，身體直立，雙腳打開與肩同寬。

步驟2：將一隻腳往前呈弓步姿勢。

步驟3：在弓步姿勢穩定後，將啞鈴向上彎舉再放下。

步驟4：站立回到起始姿勢後換腿重複動作。

依所需次數重複。

參與肌群主要：股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀中肌、臀大肌、三角肌、肱二頭肌次要：膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、肱肌、前臂  7 深蹲推舉 這個全身性訓練結合了深蹲與肩推的成效，雖然很費力但卻是個成效良好的動作。

綜合性運動員將受惠於腿部與肩部肌力的增強，不管程度為何，都能改善游泳、騎自行車和跑步的表現。

除此之外，結合兩大肌群的訓練也能增加時間效益與效率同時增強協調性。

步驟1：身體直立，雙腳打開與肩同寬，將槓鈴舉在胸前，手心朝外。

步驟2：將身體往下蹲，直到股四頭肌幾乎與地面平行為止。

步驟3：伸展身體回到站立姿勢，接著將槓鈴上舉過頭，然後控制力道將槓鈴往下。

步驟4：身體往下回到深蹲姿勢。

依所需次數重複動作。

鍛鍊肌群主要：股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀大肌、臀小肌、臀中肌、三角肌前束、肱三頭肌次要：髖內收肌群、膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、豎棘肌群、斜方肌、腹直肌、胸大肌上部 Tips使用正確的技巧才能避免受傷並達到最大運動成效。

動作中背部要打直，視線朝正前方。

如果因為疲勞開始影響到姿勢，請停下來休息或是更換其他動作。

 8 地板擦式 地板擦拭是具有挑戰性的動作，可以有效訓練核心肌群，讓三鐵運動員可以有力量並自行轉動身體。

這對自由式泳者來說很有作用，因為游泳時協調的身體轉動很重要，這動作同時對騎自行車爬坡或衝刺時也很有用。

這個動作就連對訓練有素的運動員來說都有難度，訓練後也能讓核心力量更上一層樓。

步驟1：仰躺在地板上。

步驟2：雙手握住槓鈴，將手臂打直置於胸前。

步驟3：抬起雙腿並盡量伸直，不過可容許膝蓋稍微彎曲。

步驟4：將上半身穩定後，將腿往下靠近槓鈴一端，然後將腿像做擦拭動作般掃向另一側。

步驟5：依所需次數重複動作。

參與肌群主要：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、肱三頭肌次要：恥骨肌、縫匠肌、髂腰肌群、股二頭肌、胸大肌  9 重物拋用 重物拋甩是另一項運用到許多身體肌群的全身性訓練，可以促進爆發力和整體協調性的發展。

這對三鐵運動員來說尤其有幫助，因為他們必須在大型的開放水域中突破重圍，在攻克上坡路段時注入活力，或在終點前衝刺。

舉例來說，從海灘入水的游泳比賽需要抬高雙腳和躍入浪花之中，這些都需要仰賴這個訓練所帶來的肌力和協調性。

步驟1：將適當重量的鈴壺、健身球、啞鈴或鐵餅放在兩腿間，雙腳打開稍微比肩寬。

步驟2：身體往下彎時將背部打直，用雙手抓住重物。

步驟3：用力挺直身體來開啟動作，運用腿部和核心的肌力將重物從地板上拿起。

步驟4：使用爆發力所帶來的動力將手臂打直，把鈴壺上甩至眼睛高度處。

步驟5：將鈴壺放回起始位置，此時同樣要彎曲膝蓋。

依所需次數重複動作。

參與肌群主要：股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀大肌、臀小肌、臀中肌、三角肌、豎棘肌群、腹直肌次要：髖內收肌群、斜方肌、膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、前臂、胸大肌 Tips這個訓練必須以正確技巧小心進行，注意不要過度伸展背部。

同時和所有訓練一樣，請確認開始動作前已經充分暖身。

書籍資訊◎圖文摘自楓樹林出版，  馬克．柯里昂, 特洛伊．傑考森 著作《三鐵鍛鍊解剖書》一書。

本書所談各種增進肌力、動力、體能和技巧的訓練，跟籃球、舉重、健力、網球、瑜珈選手的訓練並不相同。

訴求是提升三鐵表現，是為了特定競技目標進行鍛鍊，利用全身、局部性等訓練來提升身體素質，達到增進體能及表現的目標。

是所有珍視三鐵技術及其運動精神者──包括運動員、教練、訓練員及參賽者不可錯過的最佳讀物，看完後你會發現，任何運動的晉級奧義，都蘊藏在對人體運動的認識之中。

書籍資訊 請點此 責任編輯／瀅瀅 分享文章