練俯卧撐手臂酸？練不到胸肌？請先解決這些問題 - 天天要聞

肌肉酸痛常出現與大量運動後，而，長期不鍛煉，突然訓練一次也會導致， ... 俯卧撐主要鍛煉的肌肉是胸肌、肱三頭肌、三角肌前束，在俯卧撐中胸肌對應 ... 首頁 減肥 正文 練俯卧撐手臂酸？練不到胸肌？請先解決這些問題 2019年10月04日 05:45:12 1291views 摘要 俯卧撐雖然是比較簡單的徒手訓練動作，但，在訓練中也有不少問題，其中練俯卧撐手臂累，但是胸肌感受不強烈是比較常見的問題，這一期就來探討一下這個問題如何攻破。

本文將從以下兩個方面講解：肌肉為什麼會酸？為什麼會手臂酸，而胸肌沒感覺？肌肉為什麼會酸？ 俯卧撐雖然是比較簡單的徒手訓練動作，但，在訓練中也有不少問題，其中練俯卧撐手臂累，但是胸肌感受不強烈是比較常見的問題，這一期就來探討一下這個問題如何攻破。

本文將從以下兩個方面講解：肌肉為什麼會酸？為什麼會手臂酸，而胸肌沒感覺？肌肉為什麼會酸？肌肉酸痛常出現與大量運動後，而，長期不鍛煉，突然訓練一次也會導致，肌肉酸痛一般會持續1~3天。

其原理是：當我們的身體在劇烈運動的時候，呼吸和血液循環不能及時的給肌肉供給足夠的氧氣，導致肌肉中的葡萄糖不能完全被氧化掉，從而形成了乳酸，也就導致了肌肉酸痛。

而，當乳酸堆積後，身體中的氫離子濃度就會增加，氫離子的增加會抑製糖酵解的反應，而力量訓練大多是通過糖酵解來供能的，對運動最直接的影響就是導致運動能力、肌肉力量下降，最簡單的說法就是感覺肌肉累、無力，這屬於正常的現象，只要訓練後多拉伸，並且注意休息就能恢復。

為什麼會手臂酸，而胸肌沒感覺？想要解決這個問題，那就需要先了解俯卧撐鍛煉什麼肌肉？俯卧撐主要鍛煉的肌肉是胸肌、肱三頭肌、三角肌前束，在俯卧撐中胸肌對應的肌肉功能是使肩關節屈曲、肩關節內收、肩關節旋內；肱三頭肌對應功是使肘關節伸，三角肌前束是使肩關節屈曲，這些功能都是協調同時發力的。

在做俯卧撐的時候，必然是發力多的一處先酸，手臂酸，也就是三頭肌酸。

前面也說到了，肌肉的酸痛和訓練強度是有直接關係的，而練俯卧撐的時候手臂酸，胸肌沒有感覺，和動作本身是有很大關係的。

1.離心收縮過多離心收縮就是動作的後半程，在俯卧撐中從頂點下去的半程就叫做俯卧撐的離心收縮，在這個過程中，肌肉就好比一條彈力帶，而這條彈力帶在被拉長的同時正好承受重量的壓迫，顯然，彈力帶是很容易被撕裂的。

那麼在這個階段，三頭肌也是一樣在被拉長的時候承受身體重量，肌纖維自然是很容易被撕裂的，而這種撕裂也伴隨著肌肉的炎症發生，自然也就會導致肌肉酸痛了。

解決辦法：控制好訓練節奏，俯卧撐的節奏有很多種，針對爆發力的訓練可以快上、快下，中間不停頓，針對肌肉和力量訓練可以快上、停頓、慢下，而慢下最好控制在2秒內。

2.肱三頭肌發力過多根據前面講解的肌肉酸痛的原理，如果俯卧撐三頭肌發力過多，自然三頭肌的乳酸堆積也會更多，同樣會導致手臂酸，而導致三頭肌發力過多的原因有以下點。

（1）肩胛位置不對無論是俯卧撐還是引體向上，都建議先沉肩再做動作，其中很很重要的原因就是，沉肩能讓俯卧撐和引體向上的主力肌肉發力更多。

俯卧撐的主力肌肉就是胸肌，而肱三頭肌和三角肌算是次要的肌肉，沒有沉肩的話，最直接的影響就是導致主力肌肉發力程度減少，相應的次要肌肉的發力就會增多。

和沉肩相反的就是頂肩，這種發力一般存在於俄挺，也就是街頭健身基礎訓練中，而這種姿勢主要是為了鍛煉三角肌前束力量，由於是含胸發力，胸肌基本上不會參與太多，通過對比下圖示範可以清晰的發現，手放的越後肘關節曲的就越少，那麼推起時肱三頭肌收縮的也就越少。

因此，這種姿勢做俯卧撐手放得越後，肩膀發力感受越強，而手越前，肱三頭肌發力越多，手臂在起始位置最好是垂直地面。

解決辦法：學習肩胛俯卧撐，鍛煉肩胛力量，肩胛俯卧撐如下圖所示，在保持身體直線、手臂伸直的同時用肩胛力量上推下放，注意動作需要慢，感受肌肉發力。

其次，找好肩胛正確位置，既不要放鬆肩胛，也不要頂肩，對於胸肌刺激最好的姿勢是沉肩。

（2）發力模式不對俯卧撐的主要發力姿勢為：下去打開胸，上來擠壓胸。

這種發力姿勢一般是為了鍛煉胸肌，下去打開胸就是讓胸肌拉伸開，上來擠壓胸肌就是讓肌肉收縮更充分，這兩者結合，胸肌的收縮感受就會更強，相反，就會導致手臂發力過多。

解決辦法：如上圖所示：在做俯卧撐前可以先去找擠胸的感受，當然，第一步需要先沉肩，然後微微挺胸，再往前推，推的時候手臂是從下往上推，注意看手是胸下側的高度推到胸上側的高度，在俯卧撐中的應用也是一樣，下去的時候身體會微微往前，再推會原位，動作要慢。

一般訓練錢做6～8次就行，主要目的是找到胸肌的發力感受，並在正式組中運用。

（3）變式俯卧撐例如，腰間俯卧撐，基本上就是在鍛煉三角肌和三頭肌，胸肌發力感受不強。

再比如，虎撲俯卧撐，基本上就是肱三頭肌發力，胸肌和三角肌前束的發力可以忽略不計，因此，當你是在做變式俯卧撐的時候，三頭肌發力過多在所難免。

解決辦法：如果想練胸肌又想練變式俯卧撐，那麼推薦鍛煉深蹲俯卧撐、寬距俯卧撐、上斜俯卧撐和下斜俯卧撐，其他的變式種類盡量減少。

（4）動作不標準這裡所講的不標準是俯卧撐推起時上半身先推起和肘關節朝外過度。

上半身先推起：俯卧撐上半身先推起，之後下半身才起來的姿勢。

仔細觀察這種姿勢就會發現，其實，這個姿勢推起主要是肘關節在伸直，而不是肩關節內收，因此肱三頭肌的發力遠大於胸肌的發力。

關節朝外過度：俯卧撐要求肘關節朝後的姿勢是為了讓俯卧撐在正常的運動範圍內完成，經常有人做手肘朝外的俯卧撐，這種姿勢其實就是水平推，而水平推會讓肩關節的肌腱被肩峰擠壓，讓肩關節受到傷害。

其次，胸肌有三個功能：肩關節內收、肩關節屈曲、肩關節旋內，普通俯卧撐能很好的運用這三點，而水平推卻只用了肩關節內收，只運用單一功能，胸肌的發力感受自然不會強。

而俯卧撐中肱三頭肌主要功能就是肩關節伸，綜合這兩點，肘關節朝外不僅容易肩膀受傷，而且還會導致胸肌發力過少，肱三頭肌發力過多。

解決辦法：出現這種情況大多數是因為力量基礎太過於薄弱了，因此，做俯卧撐應該循序漸進，姿勢標準才是第一位，建議先做跪姿俯卧撐或者上斜俯卧撐增強肌肉力量，再去訓練標準俯卧撐。

結束語俯卧撐手臂酸，但是胸肌感受不強，原因歸結起來主要就是動作標準導致的，其次就是力量不夠，因此，在做俯卧撐的時候，建議先規範動作，再去考慮如何提高數量。

質量永遠是優先於數量的。

實踐是檢驗真理的唯一標準。

關注」@街頭健身指南@青雲計劃#月薪萬元-新作者扶植計劃開啟##青雲計劃##俯卧撐# 所屬分類： 減肥 版權聲明：本文源自網路，於2019年10月04日，由天天要聞整理髮表，共2403字。

轉載請註明：練俯卧撐手臂酸？練不到胸肌？請先解決這些問題|天天要聞 精彩評論~ 跑步上火星903 2019年10月05日 17點08分 看完有點懵。

本人以前一直是手肘朝外平推的，沒有出過問題，效果也不錯。

關於手肘彎曲的角度越大，三頭肌用力越大的問題，到底應該什麼姿勢，角度多大為宜，望回答 入骨30 2019年10月31日 20點28分 我也是，做俯卧撐感覺不到胸部發力 Anson81068 2019年10月28日 09點39分 文章很實用，但用什麼動作主要看要鍛煉的目標肌肉吧，那種先抬上半身的「波浪」俯卧撐肯定是錯誤動作啦 booldofdancefloor491 2019年10月03日 16點57分 指出了挺多平時鍛煉的錯誤姿勢[贊] 大愛天下之龍 2020年03月04日 10點41分 就說窄距寬距的問題練的肌肉不一樣感覺不一樣說了半天也沒有看懂 此為新用戶 2019年10月26日 22點22分 我鍛煉時二頭肌和胸部都有酸酸的感覺 91老馬 2019年10月18日 20點28分 我是練卧推肱三頭肌有感覺胸肌沒感覺，然後就加大了訓練量，有感覺了，好痛 壺酒慰風塵82 2019年10月03日 22點07分 我做俯卧撐為啥中背部疼[摳鼻] 韥瘽遰 2019年12月02日 22點08分 問一下，所有種類的俯卧撐，都能分別做那些肌肉？[捂臉][捂臉][捂臉][捂臉] 九洲王265 2019年11月22日 17點16分 我就是嫌我胸肌太大了，就想練練手臂 不看新聞的hi君 2020年02月04日 20點22分 字太多了沒看懂，我做完第二天肩膀痛是咋回事 山間小路82780302 2020年01月22日 06點57分 文章寫的很好很實用，正在鍛煉中。

謝謝！ ChrisXman 2019年11月15日 21點25分 看不懂，總之鍛煉就比不鍛煉強 張六六六六六六 2019年11月06日 08點58分 太酸了，需要休息一兩天再練嗎 用戶7279820116942 2019年10月07日 19點34分 很專業[靈光一閃] 難行能行 2020年02月05日 05點28分 學習中。

擁有小可愛的豬 2019年11月21日 18點59分 @擁有豬的小可愛 ww1way 2019年10月05日 01點22分 手動點贊 相關文章推薦~ 在家用俯卧撐練胸肌，為什麼手臂酸得不行？ 最有價值的俯卧撐——鑽石俯卧撐帶來粗壯手臂與厚實胸肌 鑽石俯卧撐，練臂圍最好的徒手動作 俯卧撐退階訓練之跪姿釋手俯卧撐 最適合練胸肌的6種俯卧撐，飽滿胸肌，也能徒手練出來 俯卧撐應該怎麼練，如何通過俯卧撐打造飽滿厚實的胸大肌 鑽石俯卧撐，可以刺激胸肌內側和手臂肌肉，用1套方法就能練好 想要練出完美胸肌？做好俯卧撐就夠了 想要徒手練出胸肌，這6種俯卧撐最合適，很多人練錯了 如何練俯卧撐能練到目標肌群？ 每天只需10分鐘，5個強壯手臂的俯卧撐訓練，在家快速打造麒麟臂 俯卧撐做的不達標，多多練習這3個動作，提高俯卧撐能力 美食頻道~ 美國肯德基可樂飲料可以免費續杯，而中國的卻不可以，為何？ 羽生結弦化身美食博主向粉絲推薦家鄉的這款美食！你想試試么？ 一本萬利菜單戰略助力「隔壁媽媽」品牌全面升級_漢源餐飲教育 4道適合夏天的湯，做法簡單，鮮香味美，飯前喝一碗，消暑補水 小龍蝦價格跳水，為什麼今年價格這麼便宜？丨歐界 今天星期日，我給孫女做的，西紅柿，蒜薹，豆腐，雞蛋面 糯米粉還可以這樣吃，糯唧唧爆漿的口感，夏天吃再好不過了 十五款涼拌菜哪一款是你的最愛？ 【蝦蝦大笑】啤酒小龍蝦，夏日樂開花！「蝦黃」能吃嗎？體內有寄生蟲？醫生一聽急了... 內調外養一周不重樣豆漿合集，配方拿去哦 風味孜然羊排 活的小龍蝦為什麼做出來肉發散 延伸閱讀 瑜伽不只是柔韌，我們和宇宙心連心 1705views 10/01 連載|關於太極拳的常見問題，你能想到的這兒全有解答了（二） 1818views 10/01 為什麼勤練瑜伽的小仙女，會感到身心輕鬆？因為瑜伽可以排解壓力 1628views 10/01 羽毛球“巧發力”三關鍵要訣：松、小、巧，掌握後晉陞“新世界” 1200views 10/01 跳繩10周能甩掉多少脂肪？小哥每天20分鐘，練出了腹肌 1161views 10/01 心情低落？去舉鐵吧！力量訓練可以緩解抑鬱 1248views 10/01 背部的深層肌肉：多裂肌，瑜伽能深層強化它，還能減少下背痛 1498views 10/01 只有戰士式才能帶給你的無限活力！快收藏練習起來 1514views 10/02 肌肉男更容易圓肩駝背？你可能越練越矮！學會方法長高3cm 1820views 10/02 剩的肥肉別再扔了，教你8種好吃的做法，總有一種適合你 1259views 10/02 沒有標準跑姿，但有好的跑姿，掌握它的關鍵點，忽視其他細節 1105views 10/02 醫生提醒，科學減肥，你該知道的那些事，並附推腹減肥自療法 1425views 10/02 國慶假期學會這樣計算飲食熱量，可以讓你變瘦不少 1551views 10/02 徒手防身自衛術，危險發生時至少知道如何還擊 1271views 10/02 看完《徒手攀岩》想攀岩？先學習這7項基礎知識 1291views 10/02 每晚走路40分鐘到50分鐘算運動嗎？到底怎樣才算運動？ 1266views 10/02 分類目錄 美女 娛樂 情感 體育 歷史 遊戲 英超 NBA 養生 星座 減肥 國際 科技 搞笑 時尚 汽車 美食 育兒 熱門 軍事 明星 動漫 寵物 電影 電視劇 綜藝 八卦 數碼 健康 科學 心理 故事 佛學 美文 教育 家居 資訊 財經 風水 每日要聞 陸劇吧