植物油和動物油孰優孰劣？專家：危害健康的是這種油| 聰明飲食

植物性食物的脂肪主要為不飽和脂肪，不過椰子和棕櫚科果實除外，它們所含 ... 替代飽和脂肪並沒有任何好處，實際上還可能增加心血管疾病的罹患風險。

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✕新聞網願景工程有設計有行旅我的新聞 快訊若出現5種狀況代表血液超黏稠，再不注意恐中風！做好4件事助預防udn/元氣網/養生/ 聰明飲食植物油和動物油孰優孰劣？專家：危害健康的是這種油分享分享留言列印A-A+2020-12-0111:17漫遊者文化文／摘自《全植物飲食．營養全書》【文、圖／摘自漫遊者文化《全植物飲食．營養全書》，作者布蘭達．戴維斯,薇珊托．梅麗娜】有愈來愈多具說服力的證據指出，脂肪的品質比數量更加重要，尤其是在未過度攝取熱量時。

圖／ingimage尋求優質的脂肪來源正如羅馬哲學家塞內卡（Seneca）所言：「質勝於量。

」有愈來愈多具說服力的證據指出，脂肪的品質比數量更加重要，尤其是在未過度攝取熱量時。

自然界中的所有脂肪（無論是源自植物或動物）都含有飽和脂肪酸、單元不飽和以及多元不飽和脂肪酸，其相對數量取決於、或至少部分取決於氣候。

在植物中，脂肪的流動性和穩定性都非常重要。

一般來說，愈靠近赤道的植物，飽和脂肪的含量也愈高。

像是椰子和棕櫚科果實便含有豐富的飽和脂肪酸，以幫助保護和維持植物生長；而酪梨和橄欖生長在較溫和的氣候，所以含有相對穩定的單元不飽和脂肪酸。

生長於寒帶氣候的植物中，多元不飽和脂肪酸通常占多數以保持流動性，亞麻仁籽就是一個很好的例子。

在動物身上也是一樣，比起冷水性深海魚，溫水性魚類的飽和脂肪含量通常更高，冷水性魚類則含更多高度不飽和脂肪酸EPA和DHA。

雖然食物中的飽和脂肪、單元不飽和、多元不飽和脂肪酸的相對含量會影響人體健康，但我們開始發現，其他因素的影響可能更大，包括人們如何處理、保存和製備食物，以及相對於人們的熱量需求，實際上吃進了多少等等。

雖然脂肪曾被當成飲食大敵，但現在則被視為整體食物結構中極有價值的一部分。

新鮮、原型和最低限度加工的植物性食物中，含有最優質的脂肪。

所有植物性食物都含有些許脂肪，但堅果、種子、酪梨，椰子和橄欖是所有植物性飲食中，最濃縮的脂肪來源。

這些食物中的脂肪如此有益健康的原因之一，是它保留原始狀態，且含有天然的抗氧化成分可防止酸敗。

此外，完整的植物性全食物封存了保護性成分，例如蛋白質、未精製的碳水化合物、膳食纖維、植化素、植物固醇，以及各種維生素和礦物質。

植物性食物的脂肪主要為不飽和脂肪，不過椰子和棕櫚科果實除外，它們所含的主要是飽和脂肪。

雖然過度攝取飽和脂肪可能會增加罹病風險，但當植物性飲食中的飽和脂肪以全食物形態適量攝取時，幾乎沒有證據顯示會產生副作用。

反觀肉類和乳製品富含的飽和脂肪，與血液中膽固醇濃度和胰島素阻抗增加密切相關。

這些食物中的膽固醇被認為加重了脂肪對健康的影響。

證據也指出，食用動物性脂肪會增加罹患大腸癌機率。

乾淨無污染的魚類被廣泛認為是最好的脂肪來源之一，因為脂肪中的長鏈omega-3脂肪酸、EPA和DHA含量很高。

然而，由於高脂魚類—尤其是食物鏈頂端的馬鮫魚（俗名白腹仔）、鮪魚、劍旗魚和鯊魚等，牠們體內含有包括汞在內的環境污染物，因而降低了整體營養價值。

乾淨無污染的魚類被廣泛認為是最好的脂肪來源之一，因為脂肪中的長鏈omega-3脂肪酸、EPA和DHA含量很高。

圖／ingimage無論是自植物或動物提煉的脂肪，只要是透過食品加工技術進行化學改變，或者暴露於高溫下，都需要特別留意。

對健康危害最大的，是透過部分氫化作用進行化學改變和固化的脂肪，油脂會因而產生有害的反式脂肪酸。

反式脂肪與許多疾病的惡化有關，它們會增加血液中的膽固醇濃度、引起發炎反應、增加胰島素阻抗性，並與必需脂肪酸競爭進入細胞膜。

遺憾的是，因為民眾普遍相信部分氫化的蔬菜油比動物脂肪更健康，縱使幾十年前的研究便已披露它黑暗的一面，但食品製造商仍持續濫用含有反式脂肪酸的部分氫化油。

各國政府正在積極努力減少反式脂肪的使用，並且在某些情況下，從食品供應鏈中剔除反式脂肪。

任何脂肪或油加熱至177∼204℃時，通常就會超過發煙點，進而產生會誘發質變的氧化物質。

最安全的作法是避免油炸食品，並在高溫烹調時盡量減少用油量。

一般而言，精煉油含有較少的易燃固體微粒，因此比未精煉油更耐高溫。

不過精煉過程會損害脂肪分子，而且會去除全食物所含的絕大部分保護性成分。

未精煉油（適當保存可作為健康脂肪來源）的發煙點較低（93∼107℃），適合拌入沙拉和其他未加熱的食物。

飽和脂肪的爭議：對頭條新聞的斷章取義長久以來，將飽和脂肪視為「壞的脂肪」的觀點，最近開始遭受抨擊，爭議點在於相關研究認為飽和脂肪不一定會增加心臟病的罹患率。

兩個關鍵報告為整個科學界帶來了衝擊，第一個是2010年由希芮．塔瑞諾（Siri-Tarino）與同事所進行的21項整合分析研究，調查了近35萬人的飽和脂肪攝取量和心血管疾病之間的關係。

第二個是喬賀瑞（Chowdhury）與同事，針對超過51萬人進行的76項整合分析研究。

這兩個研究的結果，與數十年來國內外頒布的飲食建議相矛盾，他們發現飽和脂肪的攝取與這些疾病並無明確關聯。

但媒體的狂熱報導隨之而來，使消費者相信飽和脂肪是無辜的，再也不需要對食用牛肉、奶油、培根和布里乳酪有任何顧忌。

為什麼會得到這樣的研究結果？首先，這些整合分析中，有許多研究比較的群體飲食型態與西方飲食極為相似，也就是攝取大量的脂肪和飽和脂肪（檢視更多樣化飽和脂肪攝取量的研究，往往顯示出更大的疾病風險差異）；在這個研究群體中，即使是攝取最少量飽和脂肪的人，也還是高於建議攝取量。

其次，這些分析中使用的許多研究，只依靠回想24小時內的飲食來決定攝取量，這種方法對於確立長期的飲食模式並不可靠。

第三，有幾項研究針對血清膽固醇濃度作了調整，因為這項變數隨飽和脂肪攝取量增加而上升，控制此變數會隱蔽或混淆結果。

新鮮、原型和最低限度加工的植物性食物中，含有最優質的脂肪。

所有植物性食物都含有些許脂肪，但堅果、種子、酪梨，椰子和橄欖是所有植物性飲食中，最濃縮的脂肪來源。

圖／ingimage自1990年代中期以來，10幾項整合分析和科學評論檢驗了飽和脂肪與心血管疾病之間的關係。

這些研究中的其中9篇指出，飽和脂肪會增加心血管疾病的罹患風險。

2010年，美國農業部飲食指引建議協會（USDepartmentofAgricultureDietaryGuidelinesAdvisoryCommittee）總結了有關攝取飽和脂肪，如何影響心血管疾病和第二型糖尿病罹病風險的證據。

他們得到的結論認為，飽和脂肪有害健康的證據非常多；而且，只要將飲食中5%的飽和脂肪以多元不飽和脂肪取代，便可降低心血管疾病和第二型糖尿病的罹病風險，並且能改善胰島素反應。

2011年，一群被召集來審查關於飽和脂肪和心血管疾病相關證據的專家小組，發表了一份共同聲明，其中的結論如下：「來自流行病學、臨床和人體機轉的研究證據一致發現，以多元不飽和脂肪酸（PUFA）取代飽和脂肪酸（SFA）時，能降低冠心病的罹病風險。

在採行西方飲食的族群中，將熱量中的1%以多元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸，即可降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），而且可能使冠心病發病率降低2∼3%。

」（有趣的是，撰寫塔瑞諾整合分析報告的兩位共同作者，也隸屬於發表這項聲明的專家小組）。

最後，2012年考科藍實證醫學資料庫評論報告中亦指出，減少飽和脂肪可使心血管疾病突發風險降低14%。

顯然，媒體的陳述並非全貌。

就塔瑞諾的分析，媒體報導解讀為飽和脂肪已獲得平反。

事實上，該研究表明，當飽和脂肪被反式脂肪酸或精製碳水化合物取代時，對於罹患心血管疾病的風險並無改善，而且罹病風險還顯著提高。

多年來，消費者被告知以碳水化合物取代飽和脂肪，可以有效降低心血管疾病的罹患風險，因為碳水化合物會降低低密度脂蛋白膽固醇。

然而在近期的研究中顯示，以精製碳水化合物（例如白麵粉製品、白飯、含糖飲料和甜點）替代飽和脂肪並沒有任何好處，實際上還可能增加心血管疾病的罹患風險。

精製碳水化合物不僅會降低LDL（低密度脂蛋白膽固醇），同時也會降低HDL（高密度脂蛋白膽固醇），並增加三酸甘油酯濃度。

雖然攝取較少的飽和脂肪和較多未精製碳水化合物的族群，確實能預防冠狀動脈疾病，但目前仍需要更多的研究，以確認未精製碳水化合物替代飽和脂肪的相對有效性。

有證據指出，含低GI碳水化合物來源或富含未精製碳水化合物的飲食，對健康都有所助益。

．書名：全植物飲食．營養全書．作者：布蘭達．戴維斯,薇珊托．梅麗娜．譯者：邱喜麗,謝宜暉．出版社：漫遊者文化．出版日期：2020/10/06我們向克羅博士（FrancescaCrowe，2014年喬賀瑞整合分析研究報告的共同作者之一）詢問了關於飽和脂肪和心血管疾病罹病風險的證據強度，她回答道：「現有的最佳證據（來自隨機對照實驗）顯示，攝取飽和脂肪會影響血液中的膽固醇濃度，這是心臟病的重大危險因子。

因此，目前的方針仍應建議人們盡量減少攝取飽和脂肪。

」這個答覆傳達的重點，與30年前的訊息相同：充斥動物性食物和加工食品的西式飲食，會增加罹患心血管疾病的風險，而以高纖、植物性全食物（例如蔬菜、豆科植物、水果、全穀物、堅果和種子）為主的飲食，則有防護效果。

心血管疾病多元不飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸飽和脂肪酸素食推薦閱讀豆類食物助排便卻易脹氣營養師教你怎麼解決放屁困擾漫遊者文化漫遊也許有原因，卻沒有目的。

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