20種懶人「減肥」方法,不算熱量、不運動 - Women's Health
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在最簡單的定義中,當你處於卡路里赤字狀態時就會出現減肥。
下面有20個關於不計算卡路里就能減重的小撇步和想法,僅通過將這些健康的習慣結合到你的 ...
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想減重的人很可能都會透過計算卡路里去執行,「雖然計算卡路里對某些人來說有的確有減肥效果,但對另一群人來說,它可能會讓人很困擾、覺得被強迫做一些數學計算。
」營養師KeriGans說。
不過,其實有很多方法可以在不計算卡路里的情況下減重。
如果你有興趣,那就繼續看下去吧!「僅關注『卡路里』的數字會讓我們所有人—特別是女性感到十分焦慮。
」營養師IsabelSmith說。
這就是為什麼如果將減重視為目標,最重要的是弄清楚什麼飲食方法適合你的身體、你的需求,以及你的心理健康。
雖然通過計算卡路里可以減重,但計算卡路里並不能教會你傾聽身體饑餓和飽足的信號,「特別是由於我們每天的卡路里需求不一樣。
」比起坐在沙發上看一整天的節目,如果你某天跑了五英里,你需要更多的卡路里來為你的身體提供能量。
在最簡單的定義中,當你處於卡路里赤字狀態時就會出現減肥。
下面有20個關於不計算卡路里就能減重的小撇步和想法,僅通過將這些健康的習慣結合到你的日常工作中,你可以在較少壓力和不計算數字的情況下保持卡路里赤字。
「靠節食減肥,超過95%的人都在做白工」專家告訴你為什麼節食沒效!不用節食、不運動就能瘦?韓模、女團都偷執行的「不費力減肥法」
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1
減肥方法:讓你的餐盤均衡
istetianaGettyImages
營養師Gans說:「我會推薦大家從『餐盤法』開始,當餐盤裡的食物營養均衡時,你的卡路里自然會落到實處。
」所以,你完全不需要算數學,你所需要做的就是看看你的一餐是如何組成的:盤子的一半是蔬菜,四分之一是蛋白質,然後最後四分之一是碳水化合物。
2
減肥方法:注意蛋白質的選擇
YelenaYemchukGettyImages
蛋白質是飲食需求的一個重要部分。
營養師Gans說:「我建議你在選擇肉類時,選擇瘦肉蛋白,瘦肉是脂肪含量較低的蛋白質。
」他同時鼓勵選擇去皮雞肉。
3
減肥方法:在你的飲食中加入海鮮
OscarWongGettyImages
魚肉也是一個很好的蛋白質來源,海鮮通常都是比較低脂的選項,如果你不知道要選什麼的話,挑一些蝦子吧!它們沒什麼脂肪、熱量也比較低,重點搭配蔬菜和穀物都很棒!
4
減肥方法:衡量自己吃多少
AndriyOnufriyenkoGettyImages
雖然最佳的進食量因人而異,但Gans建議大家記住自己的推薦進食量,並在進食前將其分配好,這樣也可以幫助你衡量你實際消耗了多少食物。
5
減肥方法:用你的拳頭作為測量工具
MarkoGeberGettyImages
如果使用食物秤或量杯不是你的style,可以嘗試用手來代替:「蛋白質份量應該在你的手掌周圍。
至於碳水化合物,考量你的拳頭大小,或大約半個棒球,只要用眼睛看就可以了。
」如果你能更正確地理解自己的進食量,並使用像是你的手或其他常見物品等較簡單的方法來測量,通常你會吃得更少一點。
6
減肥方法:不要直接從大袋子裡抓零食吃
JGI/JamieGrillGettyImages
Gans說:「要有意識地控制自己直接從大袋子或大罐子裡吃零食。
」反之,將它們分裝在一個碗、盤子或零食袋中。
不管你吃的是什麼(洋芋片、蝴蝶餅、堅果等等)你都會比從大袋子裡拿出一把吃得更少。
7
減肥方法:注意你的調味料
MartinSteinthalerGettyImages
Gans說,當你倒入調味料時,要注意你的下手有多重,嘗試用滴的方式加入調味料,將幫助你攝取更少的卡路里,同時還能讓你品嘗到美味的味道。
專業建議:先將一點調味品倒入杯中,然後再滴入,以避免不小心將整瓶調味料倒在你的午餐上(過來人的慘痛經驗)。
8
減肥方法:讓你的卡路里為你燃燒
EnriqueDíaz/7ceroGettyImages
Gans說:「當你吃得健康、讓卡路里燃燒時,你就不需要吃那麼多。
問問自己,你是否選擇纖維含量高的碳水化合物?你是否在吃全穀物,而不是精緻澱粉?」這樣做不僅可以幫助你達到每日纖維攝取量,而且還可以讓你更長時間保持飽足感(纖維是一種能飽腹的營養物質,可以幫助你更容易消化食物)。
9
減肥方法:檢查一下你的咖啡
d3signGettyImages
加一點牛奶和糖來減少黑咖啡的苦味是可以的,但要記得如果你在每天點星巴克的時候能夠避免花俏的飲料,或是別在咖啡中添加太多的糖和鮮奶油,這將幫助你不自覺地減少熱量,同時還能讓你享受咖啡因的刺激。
如果你正在尋找能替代你愛喝的花俏飲料的方法,可以嘗試在你的杯子裡加入燕麥奶和甜葉菊。
10
減肥方法:不要跳過甜點(是認真的!)
d3signGettyImages
你沒有必要因為要減重而完全不吃甜點。
Gans說,關鍵是當你吃那些甜點時要注意份量:「輕鬆選擇你的甜食,但不要吃得太多。
」有意識地給自己吃甜點的權利,為它騰出一些空間,然後再繼續減重。
11
減肥方法:有意識地喝飲料
MarenCarusoGettyImages
比起卡路里計算機,另一個你可以意識到卡路里的地方是仔細看看你的飲料。
Gans建議問自己以下問題:「你在得來速時,你是否點了大杯(而不是中杯或小杯)?你的飲料是否含有大量的糖漿和鮮奶油?你是否點了含糖飲料?」如果是這樣,你可能要重新考慮你的選擇,像是無糖的茶或蘇打水會更好。
12
減肥方法:首先,吃蛋白質
d3signGettyImages
專業提示:在早餐時吃大量的蛋白質是一個無需計算卡路里的減肥秘訣,也建議可以用蛋白質奶昔來開啟你的一天。
有很多研究表明,攝取較高的蛋白質整體上有助於人們建造肌肉和提供飽足感。
健身教練EricaZellner解釋說:「我告訴大家,早餐至少要攝入30克蛋白質。
」快筆記下來!(是時候準備雞蛋和火雞培根了!)
13
減肥方法:充足的睡眠
ShannonFaganGettyImages
Zellner說:「你要確保每天晚上都有良好的睡眠品質和時長。
」為什麼呢?因為睡眠不足實際上會增加你第二天的食慾,使你更想要吃糖和碳水化合物含量較高的食物,因為這些營養物質可以作為身體的快速能量補給。
(簡言之,當你睡眠不足時,你的身體就會渴望這種熱量!)
14
減肥方法:補水、補水、再補水
StefaniaPelfini,LaWaziyaPhotographyGettyImages
補充水分對減重和保持體態都非常重要,但它通常會被忽略。
研究表明,連續幾周每天至少喝1-1.5公升的水可以使體重、BMI、腰圍和體脂都顯著下降。
營養師Zellner說,慢慢啜飲,而不是大口喝水,這樣也可以避免有那種持續的尿意產生。
15
減肥方法:保持血糖穩定
KilitoChanGettyImages
保持飽足感和精力充沛的方法是先控制你的血糖,「我建議人們選擇富含纖維、脂肪、蛋白質並能維持血糖平衡的飲食和零食。
」可以減緩消化速度,增加飽足感,使你吃得更少。
還能提升那一餐的營養價值。
簡言之,用大量碳水化合物和糖類填滿你的盤子「只會」使你的血糖崩潰,讓你較難獲得飽足感,需要更多的食物,卻產出更少的能量。
16
減肥方法:別算卡路里了,算算顏色吧!
LyndonStratfordGettyImages
Zellner說:「比起計算卡路里,我會告訴人們要計算『顏色』。
」這意味著要確保你的盤子裡有各種顏色:從深色的葉菜到鮮紅的蘋果,再到美味的柳丁和鮮黃的彩椒。
這種方法會讓你從營養的角度而非卡路里的角度來看待事物。
「當我們營養豐富時,我們的身體處於一個豐沃的狀態、不需要任何東西,它已擁有所需的一切去運作。
反之,當我們缺乏營養素時,若我們吃加工食品──那些營養價值不高的食品,身體為了尋找營養物質,會發出更強烈的饑餓信號。
」Zellner說。
17
減肥方法:纖維是你的好朋友
AleksandrZubkovGettyImages
可溶性纖維溶於水後,會在我們體內形成一種凝膠,它有助於腸道中一種特定的細菌,並產生一種叫做丁酸的脂肪酸,丁酸鹽能促進消化和飽足感,這有助於進行體重管理。
因此,培養腸道中的丁酸鹽和腸道好菌是保持身體平衡的好方法。
18
減肥方法:遵守你的饑餓提示!
d3signGettyImages
如果你不餓就不要吃。
這很簡單,對吧?Zellner指出:「當我們有健康的血糖、健康的消化系統,並且規律地進食,那麼我們就可以更信任我們的饑餓和飽足感信號。
簡言之:一旦你感覺到你在自我調節(意即注意自己什麼時候「確實感到饑餓」,而什麼時候只是嘴饞),你就可以根據這個來決定你的飲食。
如果你餓了,就吃。
如果你不餓,就不要吃。
沒有必要計算卡路里。
19
減肥方法:在每頓飯前評估你的饑餓感
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Zellner說:「從電子郵件、社交媒體和工作中抽離,花幾分鐘的時間給自己打分數,然後問自己:『我此刻有多餓?我在渴望什麼?我的身體在要求什麼?』」「在你準備大快朵頤前,請相信這些信號。
」Zellner說「是的,這個思維可以再減重時發揮作用。
」Wood補充說:「我通過關注饑餓和飽足感的信號來練習有意識的飲食。
直覺地進食需要一些調整,但每週都會變得更容易,我發現我對那些高糖食物的渴望越來越少了。
」
20
減肥方法:不要省略任何一餐
d3signGettyImages
人們很容易認為,減重就不需要吃飯。
(營養師Gans說,實際上這並不是長期減肥的關鍵,而且這樣做只會使你最終經歷一段暴飲暴食的復胖時期。
)減掉35磅的SandyLam告訴WH,她每次去餐廳吃飯都會很焦慮,並且吃得一點也不開心。
她說:「不過,我不再省略任何一餐了,而且在我新的飲食計畫中,我決定要煮得更多!」簡言之,不要讓對卡路里的恐懼阻止你進食,你的身體確實需要食物來生存,只要記得選擇健康的原型食物。
21
Women'sHealth美力圈SAY
GettyImages
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From:Women'sHealthUS
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