【減肥方法】分辨真假肚腩了解成因、健康警號肥瘦先天或後天 ...

分辨真假肚腩成因大不同注意健康警號 健康專題  2022年4月13日2022年4月13日 CyrusLo 斷食法,消脂,減肥,節食,肚腩,運動,高GI食物 【明報專訊】原來肚腩有真假，想收身減肥大計事半功倍，先得看清楚你的肚腩，是因為飲食過度脂肪積聚形成的中央肥胖真肚腩，還是姿勢不良、內科疾病、產後肌肉鬆弛引致的假肚腩。

真假肚腩，對策大不同。

那麼肥瘦是先天或是後天影響呢？有家庭醫生引述研究指出，「先天肥」方面，一個人的體重，有30%至50%受基因影響，所以整體來說，後天因素影響稍微多些。

至於「後天肥」，主因有兩個：不健康的飲食習慣及缺乏運動，導致體內攝取的熱量較消耗為多，人也自然易胖。

應如何收身減肥呢？五花八門的運動消脂增肌方法，如何做才見成效？節食斷食又會否容易反彈呢？專家逐一解構。

目錄 1. 分辨真假肚腩成因大不同注意健康警號 2. ◆真肚腩成因注意三高等健康警號： 3. ◆假肚腩成因注意寒背、便秘、腹部腫瘤，肝硬化等健康警號 4. ●中央肥胖：BMI難知脂肪分佈 5. ●肥瘦逾50%後天影響 6. 大肚腩迷思：一罐啤酒=半碗飯當水飲招啤酒肚 7. 中年熱量消耗慢易「發福」迷思：中年為何易「發福」？ 8. 食飽就坐「儲脂肪」迷思：食飽就坐容易養出大肚腩？ 9. 運動消脂增肌趕走真肥腩 10. 慢跑踩單車提升基礎代謝率 11. ●運動1：V字坐（V-sit） 12. ●運動2：開合跳（jumpingjack） 13. ●運動3：平板支撐（plank） 14. ●運動4：靠牆半蹲（wallsquat） 15. 建議運動量： 16. 每日Up&Down2分鐘1周練出小蠻腰？ 17. 動作1：UP 18. 動作2：DOWN 19. 增「天然腰封」張力改善線條 20. 未達消脂強度、時間 21. 「瘦」從口入：節食斷食易反彈識食減肥最有效 22. 4大飲食原則 23. 1.食菜「打底」 24. 2.香蕉提子不宜多吃 25. 3.少鹽、油、糖 26. 4.少吃高GI食物 27. 高GI食物（GI≥70）： 28. 中GI食物（GI56至69）： 29. 低GI食物（GI≤55）： （明報製圖）   分辨真假肚腩成因大不同注意健康警號 「人到中年，肚腩愈來愈大！」「手腳纖瘦，為何肚腩凸凸？」 腹部隆起，未必是真大肚腩——即因脂肪積聚引起的中央肥胖。

家庭醫生陳海聰指出，要判斷真假大肚腩，可參考一個簡單方法：以正確姿勢站立，輕輕吸氣收腹，若原本微微隆起的腹部消失了，就是假大肚腩。

如不論坐、站、蹲等姿勢，肚腩仍然存在，多數是真大肚腩（圖①）。

但要準確分辨真假，則必須經過醫生詳細問診、檢查，找出肚腩成因。

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如腹部脂肪細胞異常增生，並演變成脂肪肉瘤，亦會令腹部凸起 ‧便秘：糞便堆積腸道，導致胃脹肚凸 ‧腹部肌肉鬆弛：肌肉缺乏支撐力，導致腹部凸出，常見於產後女性   健康警號： ‧盆骨前傾，可致腰背疼痛 ‧寒背除了影響外觀，更可能導致頸痛、背痛 ‧腹部肌肉鬆弛，影響外觀 ‧腸阻塞令食物無法通過腸道，消化液亦會於腸道內積聚，延誤治療可引起腸穿、腸壞死等問題 ‧腹部腫瘤、肝硬化、肝癌、婦科腫瘤病（如卵巢瘤、卵巢癌、子宮肌瘤）、脂肪肉瘤（這是一種罕見的惡性腫瘤） ‧便秘可致腹痛、痔瘡等，長期受便秘之苦，更會令人情緒困擾 （明報製圖）   ●中央肥胖：BMI難知脂肪分佈 身體質量指數（BMI）及腰圍是診斷肥胖最常用準則，哪個較適合？ 陳海聰引述《新英格蘭醫學雜誌》指，量度腰圍比BMI更準確。

因為後者未能有效反映身體脂肪分佈，另外有些運動員較健碩，肌肉量很高，BMI數值可以很高，但未必有大肚腩，他們患心臟病的風險不會特別高。

不過兩個準則都具參考價值，讓醫生有更多參考數據。

腹部積聚過量脂肪（即大肚腩）與整體脂肪過多，有同樣甚至更高的致病風險。

囤積在肚腩的脂肪，與肥胖相關疾病（如心臟病）有更強關係。

  相關文章：【減肥】仿飯vs斷食vs生酮好壞有不同營養師提醒非人人適合：腸道敏感、糖尿、腎病患者要注意   ●肥瘦逾50%後天影響 先天肥：陳海聰引述JournalofDiabetesResearch的研究指出，一個人的體重，有30%至50%受基因影響，所以整體來說，後天因素影響稍微多些。

約有50個基因（人體共有約2萬個基因）跟體重或肥胖有密切關係，僅極少數人有很多肥胖相關的基因，他們要減肥的話，需比一般人花更多工夫。

後天肥：有兩個主因：不健康的飲食習慣及缺乏運動，導致體內攝取的熱量較消耗為多，人也自然易胖。

  ◆專家意見：陳海聰（家庭醫生）、黃煒芬（物理治療師）、何淑玲（物理治療師） 陳海聰（家庭醫生）（受訪者提供）   黃煒芬（物理治療師）（受訪者提供）   何淑玲（物理治療師）（受訪者提供）     大肚腩迷思：一罐啤酒=半碗飯當水飲招啤酒肚 ．陳：家庭醫生陳海聰 迷思：常說「啤酒肚」，飲啤酒真的會變出大肚腩？ 陳：啤酒不能當水飲，因為酒精含熱量，每克酒精含7kcal，比1克糖（4kcal）更高。

一罐330毫升啤酒，酒精含量5%，熱量為330×5%×7=115.5kcal，約等於半碗白飯。

此外，啤酒促進胃液分泌，能增進食慾，所以喝啤酒時食慾會大增；加上佐酒的多是高鈉質、高熱量的食物，邊飲邊食，令體內攝入較多熱量。

  中年熱量消耗慢易「發福」迷思：中年為何易「發福」？ 陳：基礎代謝率（basalmetabolicrate，簡稱BMR）是指人體在自然溫度環境中，維持生命所需消耗的最低能量；BMR愈低，代表身體消耗的熱量愈少，多餘熱量便囤積體內，人就容易發胖。

25歲為BMR高峰期，25至40歲開始慢慢下降，40歲後BMR跌得更快。

25歲後每10年BMR大概下降5%至10%，到了50歲已經降低15%至30%。

隨年齡增長，熱量消耗速度逐漸減慢，中年「發福」就是這樣煉成的。

除年齡外，BMR還受其他因素影響，常見有： 肌肉量：愈多肌肉，需要消耗愈多熱量，所以BMR愈高 性別：由於男女身體結構不同，體內需要的基本能量也不一樣，男性比女性需要更多基本能量，所以BMR比女性高約5%至10% 溫度變化：天冷時，身體需要產生更多能量來維持基本體溫，所以BMR上升 情緒：處於緊張、焦慮、煩惱、恐懼、情緒激動等狀况，促進代謝的內分泌激素，從而使BMR提高；處於憂鬱、冷漠時，BMR會下降 酒精高卡：每克酒精含7kcal，一罐330毫升啤酒，熱量115.5kcal，約等於半碗白飯。

（maroke@iStockphoto）   食飽就坐「儲脂肪」迷思：食飽就坐容易養出大肚腩？ 陳：坐下來相對其他活動，消耗熱量較少。

餐後1至1.5小時血糖飈升最高，身體分泌胰島素讓血糖降低，如果無法消耗便變成脂肪儲存。

所以長期食飽就坐，的確較易發胖。

不想養出大肚腩，建議餐後散步10至20分鐘，可消耗熱量，減少餐後血糖飈升。

因為部分血糖被輸送到相應的身體部位，如肌肉，增加了血糖代謝，有助延緩血糖上升速度。

  相關文章：【糖尿病併發症】血糖失控易引發心臟病糖尿病患者風險增2至4倍及早控制三高為上策     運動消脂增肌趕走真肥腩 想消滅脂肪大肚腩，狂做situp，做針對腰腹的運動最有效？ 首先要了解肚腩成因，若因為飲食過度而引起中央肥胖，要消脂減重，運動和節食是不二法門，目標是減少吸收，增加消耗。

想加速消脂，就要增加肌肉、提升基礎代謝率，運動種類和時間都有考究。

  慢跑踩單車提升基礎代謝率 運動減脂貼士 ‧全身帶氧運動：盡量使用多組不同肌肉，提升基礎代謝率 ‧中等強度運動：維持30分鐘或以上中等強度運動，有助增加脂肪燃燒量；運動時間過短或強度不足，只會燃燒糖分。

中等強度運動例子：步行、急步走（約5公里/小時）、騎單車（約16公里/小時）、行樓梯 ‧肌力訓練：運動時，肌肉會消耗較多熱量。

肌力訓練亦可令肌肉結實，身體線條更明顯。

另外，適當肌力訓練更可減低運動受傷風險，讓減脂計劃不會因傷患而受阻。

初學者可先做大肌群訓練，如大腿四頭肌、背肌、腹肌、胸肌 ‧運動時間：每天最少運動30分鐘，1周5次，持之以恒就可以慢慢達到增肌減脂、收肚腩效果 ‧運動選擇：慢跑、單車、跳舞等是不錯的全身帶氧運動。

針對下肢痛症人士，可嘗試水療運動，因水有浮力，做帶氧運動時可減輕關節負擔   ●運動1：V字坐（V-sit） 點解有效？ ˙鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和髖屈肌 做法： 坐在瑜伽墊上，抬頭挺胸，腰背挺直；雙腳慢慢向上抬起，同時身體緩緩向後傾斜，伸直雙手，直到身體形成V字形，維持最少30秒。

初時可能撐不到30秒，若只能撐5秒，可重做5至6次（圖A） （受訪者提供）   ●運動2：開合跳（jumpingjack） 點解有效？ ˙鍛煉全身肌肉 ˙屬中高強度帶氧訓練，能有效燃燒體內脂肪 做法： 1.站直，雙手垂直 2.跳起，雙腳向外，雙手伸直往上（圖B），落地 3.再跳起，雙腳合埋，雙手放回兩旁落地，算是完成1次動作 （受訪者提供）   ●運動3：平板支撐（plank） 點解有效？ ˙針對鍛煉腹部肌群 做法： 挺身伏在瑜伽墊上，雙腳伸直，手肘放在墊上呈90˚，維持最少30秒。

初時可能撐不到30秒，若只能撐5秒，可重做5至6次（圖C） （受訪者提供）   ●運動4：靠牆半蹲（wallsquat） 點解有效？ ˙中等強度的肌肉訓練，鍛煉股四頭肌、大腿後肌及臀部肌肉 做法： 1.上身保持挺直，頭及上背貼牆，雙腳以肩闊度站立，雙手向前伸直（圖D） 2.慢慢向下蹲，臀部貼牆，直到膝蓋微曲，維持10至15秒，返回開始姿勢；若感覺輕鬆，可屈膝至90˚（圖E） （受訪者提供）   建議運動量： 每組動作重複12至15次，做3至5組，每星期做2至3天   運動示範：物理治療師黃煒芬     每日Up&Down2分鐘1周練出小蠻腰？ 日本曾瘋傳一個瘦腰大法「Up&Down瘦腰操」，聲稱每日只需花2分鐘做2個動作，1星期就可以收腰減肚腩，傳言指有日本女生試過腰圍於1星期內減掉7厘米。

  動作1：UP 做法：站立，腰背挺直，左右腳跟併合，前腳掌打開60˚呈「V形」，雙手向上伸直；慢慢把腰腹向上伸直，同時以腳尖站立，拉至最高點，維持5秒，重複5次   動作2：DOWN 做法：站立，腰背挺直，雙腳比肩寬，腳趾稍為向外朝，膝蓋同時向外朝，慢慢向下蹲，至最低點時，維持5秒，重複5次 日本網上流傳的「Up&Down瘦腰操」，因提升腰腹肌肉張力及改善不良姿勢，或有瘦腰之效。

（網上圖片）   增「天然腰封」張力改善線條 物理治療師黃煒芬分析，Up的動作可拉伸長期縮短的肌肉，改善寒背；舉例說：抬起腳跟的動作，除鍛煉小腿肌肉外，更可提升平衡力，增加動作穩定度，從而刺激腹橫肌及盆腔底肌收緊。

腹橫肌有「天然腰封」之稱，提升腹橫肌張力，可達收腹效果，更可改善腰痛。

至於Down，膝部向外的動作拉伸臀部內收肌，而下蹲動作鍛煉四頭肌、臀大肌、深層臀部旋轉肌肉等，從而提升肌肉張力，改善線條。

  未達消脂強度、時間 由於腰腹肌肉張力提升，加上姿勢的改善，有機會達到減腰圍的效果；不過，上述動作未達到消脂的強度和時間。

    「瘦」從口入：節食斷食易反彈識食減肥最有效 節食、斷食，甚至絕食都試過，為何大肚腩不離不棄？ 節食或斷食，不能持之以恒，減掉體重容易反彈；陳海聰指出，建立良好飲食習慣，邊食邊減，才是最有效減肥方法。

  4大飲食原則 1.食菜「打底」 平常吃得清淡，不要吃太多煎炸油膩的食物。

用餐開始時，先吃多些蔬菜，因為蔬菜熱量較低，纖維量較豐富，給人飽肚感，自然減少過量進食其他食物。

  2.香蕉提子不宜多吃 吃得清淡，有助控制體重，建議以低熱量的蔬果為主。

高纖維低熱量的水果，如蘋果及橙，一個約40至60kcal（每100克計）；而熱量偏高水果有香蕉、龍眼、荔枝、提子等，不宜多吃。

用餐時，先吃蔬菜增飽肚感，可避免過量進食其他食物。

（e-anjei@iStockphoto）   3.少鹽、油、糖 「食住家飯」可盡量做到少鹽、油、糖。

罐頭食品雖然方便，但通常熱量和鈉質較高，不宜多吃。

外出用膳，建議選擇少鹽、油、糖的烹調方式或食材；以酒樓點心為例，蒸腸粉、蝦餃或包類的熱量相對較低，燒賣、鳳爪、排骨等則脂肪比例較高，熱量相對較高。

  4.少吃高GI食物 很多人都說減肥不要吃太多澱粉質，但缺少碳水化合物令身體疲倦，減低活動量，不利減重。

適量澱粉質可提供飽肚感，減少因肚餓而進食大量高糖高脂食物。

建議留意升糖指數（GI）。

升糖指數愈高，血糖上升速度愈快，愈容易引起飢餓感，變相刺激食慾。

想控制進食量，建議少吃高GI食物（多為精緻的澱粉類食物）。

  高GI食物（GI≥70）： 例子有糯米飯、白飯、白麵包、西瓜等 高GI食物如白飯，會加速血糖上升，容易引起飢餓感，變相刺激食慾。

（KoshiroKiyota@iStockphoto）   中GI食物（GI56至69）： 例子有紅米飯、烏冬、比得包（Pita）、番薯、香蕉等   低GI食物（GI≤55）： 例子有糙米、意粉、通粉、裸麥麵包（又稱黑麵包）、橙、蘋果、雪梨等   （資料來源：香港糖尿聯會）   文：黎芸迪 編輯：梁小玲 美術：謝偉豪 facebook@明報副刊 電郵:[email protected] 專題系列文章 【性生活】五六十歲女性更年期陰道乾燥影響性慾？男性勃起障礙或與心血管病有關？注意自殺警號預防和及早處理自殺危機（衛生處方）【肉毒中毒】常見症狀全身乏力、虛弱盡快求醫安全醫療應用肉毒桿菌毒素知多啲關注小兒哮喘留意咳嗽氣促喘鳴徵狀及早治療增「斷尾」機會【自閉症譜系障礙】《非常律師禹英禑》助社會理解自閉症了解ASD常見7個症狀【瘧疾】瘧蚊叮咬出現發燒、嘔吐等5個徵狀可併發貧血、昏迷慎防蚊子傳播登革熱、日本腦炎、寨卡病毒類風濕性關節炎常見紅腫熱痛宜盡早治療紓緩重拾正常生活【創傷後遺症】災難後的傷痛持續？了解創傷後壓力症4個主要症狀(醫賢心事)隱源性腦中風年輕人高危？拆解5大隱藏病因對症下藥減再中風風險【跌倒】40歲後肌肉流失平衡力反應變差 youngold防跌3招鍛煉下肢 ←【前列腺癌】發病率升？四五十患前列腺癌多帶基因突變？中西醫結合治療成效如何？ 【新冠疫苗】接種科興／BioNTech復必泰疫苗第一針、第三針或第四針兒童接種、長者即日籌、社區疫苗接種中心、流動接種車、公立醫院、復必泰疫苗接種服務先導計劃安排（更新2022年4月14日）→   最新文章 【膳食纖維】白紅黑三色藜麥高纖營養價值有不同哪種抗氧化能力高？奧米加3脂肪酸、維他命E含量多？ 【新冠疫情】納入強制檢測人士注意：各區流動採樣站、社區檢測中心名單、深喉唾液樣本包派發點（更新2022年8月24日） 【性生活】五六十歲女性更年期陰道乾燥影響性慾？男性勃起障礙或與心血管病有關？ 【大腸癌篩查】3大方法比併：大便隱血測試、驗糞便血液+基因、M3檢測驗細菌高風險人士應定期照大腸鏡？ 慢性腰痛？簡單食療：鮮淮山、白米和蓮子煮成薯蕷粥配合穴位按摩注意3件事減腰痛復發 熱門文章【新冠疫情】納入強制檢測人士注意：各區流動採樣站、社區檢測中心名單、深喉唾液樣本包派發點（更新2022年8月24日）【新冠康復者】疫苗通行證第三階段實施關於兒童、成人、長者、康復者未或已接種疫苗的7個問題…【新冠陽性】Omicron新亞系確診或密切接觸者准居家隔離檢疫完成可自行剪掉電子手環【新冠陽性】核酸檢測和快測呈陽性患者居家隔離須戴電子手環4個須知【膳食纖維】白紅黑三色藜麥高纖營養價值有不同哪種抗氧化能力高？奧米加3脂肪酸、維他命E含量多？ X 粵藝館優惠迎中秋鮑參花膠海鮮盛宴 立即選購！