徒手手臂訓練，7 個哪都能做的動作使你用有傲人巨臂! |

今天我要教你徒手手臂訓練，在家就能打造碩大的二，三頭肌 ! ... 前臂肌群主要讓我們做出手掌抓握，和手腕的活動。

加油小弟 前臂肌群使我們可以握拳 ... 作者ALEX / 10月06,2020 / 在家健身,手臂訓練 比起徒手練胸的伏地挺身、練背的引體向上，徒手手臂訓練動作非常少人知道。

也不少人認為練手臂就是要舉啞鈴。

但是今天這一切都不成立，我將會教你7個只用自身重量的手臂訓練動作，在家也能打造粗壯的手臂! 今天的文章分長三個部分: 1.帶你了解手臂的肌肉組成，以及這些肌肉的功能。

2.徒手手臂訓練課表，教你如何不使用任何器材訓練到這些肌肉。

想直接了解如何訓練者，請點我。

3.手臂訓練的錯誤動作以及注意事項，把運動傷害的風險降到最低。

我們趕快開始吧! 點擊有興趣的內容↓ 手臂肌群的組成二頭肌三頭肌前臂徒手手臂訓練動作動作一:正手二頭單槓划船動作二:反手二頭單槓划船動作三:單槓垂式彎舉徒手二頭肌動作示範影片動作四:三頭撐體動作五:雙槓撐體動作六:三頭肌伸展徒手三頭肌動作示範影片動作七:前臂抓握(龍抓手)手臂訓練錯誤動作與常見疑問錯誤1:肩胛骨沒收好錯誤2:大手臂向外開錯誤3:划船時大手臂超過身體錯誤動作總結疑問1:使用單槓是徒手訓練嗎?如何使用簡單的器材訓練手臂?總結 手臂肌群的組成 手臂肌群有二頭肌、三頭肌以及前臂肌群。

現在就帶你分別認識這幾塊肌肉的位置與功用。

為了方便了解，整支手臂的上方我們稱做「大手臂」，下方則稱為「小手臂」。

二頭肌 二頭肌比較專業的名稱是「肱二頭肌」。

二頭肌位於大手臂的正面，分為「長頭」和「短頭」。

內側為短頭，外側則為長頭。

二頭肌可以讓我們做到「小手臂上舉」的動作，所有舉起或拉起的動作都會作用到二頭肌。

例如徒手訓練動作的引體向上，器材訓練動作的二頭彎舉。

最常見的啞鈴訓練動作「二頭彎舉」，利用小臂上舉重量來刺激二頭肌 #徒手健身不分內、外側頭? 在健身房訓練當中，用啞鈴、槓鈴作二頭彎舉，可以使用手肘的開合程度來分別刺激內、外側頭。

但是徒手健身無法作到，所以徒手健身訓練二頭肌時，分成「上部二頭」、「下部二頭」。

跟著我一起做: 1.彎起手臂。

2.手腕做180度來回旋轉，觀察二頭肌。

3.觀察二頭肌，「手掌」面向臉部時，二頭肌較短。

「手背」面向臉部時，二頭肌則較長。

4.使用第一種角度訓練可以訓練到上部二頭(上圖)。

使用第二種角度訓練則可以訓練到下部二頭(下圖)。

上圖為正手，訓練上部二頭下圖為反手，訓練下部二頭 「手背」面對臉部稱做「正手」，「手心」面向臉部稱做「反手」。

這種練法無法直接針對內、外側頭做刺激，沒有額外負重的徒手健身常常會出現這種訓練效益較差的情況。

大家也常常會有疑問，徒手訓練到底有沒有用?這篇文章能夠完整回答你的問題:【徒手健身有用嗎】 三頭肌 三頭肌比較專業的名稱是「肱三頭肌」。

三頭肌位於大手臂的後方，分為「內側頭」、「外側頭」和「長頭」。

三頭肌能使我們小作出「小手臂下放」的動作，所有推的動作都能刺激到三頭肌。

例如徒手訓練動作的伏地挺身，器材訓練動作的握推。

伏地挺身能作用到三頭肌 三頭肌是整隻手臂面肌最大的肌群，所以想要有粗壯的手臂應該在三頭肌多下功夫。

而非大家對熟悉的二頭肌。

前臂 前臂肌群非常複雜，有非常多深層的小肌肉。

主要為「肱撓肌」和「屈指肌」。

前臂肌群主要讓我們做出手掌抓握，和手腕的活動。

前臂肌群使我們可以握拳 徒手手臂訓練動作 大概了解胸肌構造與甚麼角度能刺激甚麼部位之後，就可以進入正式的訓練動做囉! 我會用條列的方式帶你了解每個動作需要注意的地方，重點部分也會用粗體標明。

方便你能一目瞭然。

以下是動作排列是Alex自己會操作的順序，大家可以依自己的喜好、狀態安排自己的操作順序。

動作一:正手二頭單槓划船 主要訓練肌群:下部二頭 #做法: 1.找一根較矮的單槓或將門上單槓固定於較矮的位置。

2.後收肩胛骨，大手臂緊靠身體，手背朝上，雙手實握於單槓上。

3.向前走，使身體與地面呈建30-45度。

核心用力，使身體呈現一直線。

4.二頭肌發力將胸部拉近單槓，吐氣時拉，吸氣時回復原位。

#注意事項 1.請將大手臂緊貼身體，才能使最專注的刺激二頭肌，而非背肌。

2.拉的時候大手臂不要超過身體，超過身體時刺激到背肌而非二頭肌。

3.回復原位時禁止直接放鬆使身體往下掉，請使用二頭肌好好控制來回的行程。

4.單槓越矮，動作難度越高。

正手二頭單槓划船圖片來源:CobraCamp #建議操作量 依自己能力增減訓練量，建議做10-15下，4組，組間休息35秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

動作二:反手二頭單槓划船 主要訓練肌群:上部二頭 #做法: 1.找一根較矮的單槓或將門上單槓固定於較矮的位置。

2.後收肩胛骨，大手臂緊靠身體，手心朝上，雙手實握於單槓上。

3.向前走，使身體與地面呈建30-45度。

核心用力，使身體呈現一直線。

4.二頭肌發力將胸部拉近單槓，吐氣時拉，吸氣時回復原位。

#注意事項 1.請將大手臂緊貼身體，才能使最專注的刺激二頭肌，而非背肌。

2.拉的時候大手臂不要超過身體，超過身體時刺激到背肌而非二頭肌。

3.回復原位時禁止直接放鬆使身體往下掉，請使用二頭肌好好控制來回的行程。

4.單槓越矮，動作難度越高。

反手二頭單槓划船圖片來源:CobraCamp #建議操作量 依自己能力增減訓練量，建議做10-15下，4組，組間休息35秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

動作三:單槓垂式彎舉 主要訓練肌群:全二頭肌、前臂 #做法 1.找一根較矮的單槓或將門上單槓固定於較矮的位置。

2.側面面對單槓，肩胛骨後收，拳眼面對臉部，單手實握於單槓上。

3.將重心放在上半身，吸氣時將身體拉近單槓，吐氣時回復原位。

#注意事項 1.請將大手臂緊貼身體，才能使最專注的刺激二頭肌，而非背肌。

2.拉的時候大手臂不要超過身體，超過身體時刺激到背肌而非二頭肌。

3.回復原位時禁止直接放鬆使身體往下掉，請使用二頭肌好好控制來回的行程。

4.單槓越矮，動作難度越高。

單槓垂式彎舉圖片來源:CobraCamp #建議操作量 依自己能力增減訓練量，建議做10-15下，4組，組間休息35秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

徒手二頭肌動作示範影片 如果用文字不好理解的畫可以參考這部影片喔: #影片內容修正 1.影片中只有操作「反手二頭單槓划船」和「單槓垂式彎舉」。

但是我認為三種手腕角度都要操作到，也就是加入「正手二頭單槓划船」，才會給二頭肌更完整的刺激。

2.兩個划船動作的作法大同小異，只是把手腕翻轉而已。

影片中示範反手划船，相信大家也已經會操作正手划船。

門上單槓使你在家擁有傲人巨臂: 點此購買門上單槓 動作四:三頭撐體 主要訓練部位:三頭肌 #作法 1.找一個高於地板的台階，也可以是椅子、板凳。

2.肩胛骨後收，挺胸，雙手與肩同寬支撐於台階上。

大腿與小腿呈現90度。

3.三頭肌支撐，屁股開始向下移動。

4.直到大手臂與身體呈90度時，三頭肌發力上推。

三頭撐體 #注意事項 1.切記，行程中手肘要「向後彎曲」，禁止向外開。

做錯了非常容易受傷。

2.屁股的位置不要離台階或椅子太遠，一個拳頭的距離即可。

3.兩手掌的距離不要太遠，與肩同寬。

3.想增加難度可以的話，可以將腳伸直。

腳越直，操作難度越高。

#建議操作量 依自己能力增減訓練量，建議做8-12下，4組，組間休息35秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

文字敘述比較難懂的話可以參考這部影片喔: 動作五:雙槓撐體 主要訓練部位:三頭肌 #做法 1.找兩張等高的椅子，或一張椅子一張桌子。

將兩張椅子的椅背朝向身體，比肩寬寬一點的擺放。

2.大手臂盡量靠近身體，雙手撐住椅背，把腳抬離地面，開始做撐體的動作。

3.下放至大小手臂呈現90度時就發力上推。

#注意事項 1.如果這個動作對你來說太難，或不穩定。

可以把腳放在一張板凳上面，有穩定和減輕重量的效果。

2.兩支大手臂請盡量靠近身體，向外開會將力量轉移至胸部，無法有效刺激到三頭肌。

#建議操作量 這個動作比較困難，建議每組6-10下，3組，組間休息45秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

動作六:三頭肌伸展 主要訓練部位:三頭肌 #作法 1.肩胛骨後收，使身體與地面呈現拱門的形狀，兩前臂平行放於地面。

2.利用三頭肌的力量將前臂抬離替地面。

3.直到整隻手臂伸直，再使用三頭肌控制，回復原位。

#注意事項 1.大手臂夾緊身體，使兩前臂平行。

兩前臂禁止向外開，非常容易受傷。

2.如果想減少難度，可以將雙手放在高於地面的台階，可以是單槓或公園長椅。

3.如果想增加難度，可以將雙腳放在高於地面的台階。

三頭肌伸展示意圖圖片來源:CobraCamp #建議操作量 依自己能力增減訓練量，建議做8-12下，4組，組間休息35秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

徒手三頭肌動作示範影片 #影片內容修正與補充 1.影片中0:55-1:09的地方，我認為大小手臂呈現90度就應該發力上推，因為再更低會使胸肌連到肩膀的肌肉過度拉扯，容易受傷。

做到大小手臂呈現90度時對三頭肌的刺激已經足夠，再往下做是多餘的。

2.影片中各種動作的手臂位置請大家好好注意，大手臂請盡量貼近身體，不要向外開。

(如下圖) 手臂訓練正確姿勢:大手臂貼近身體 動作七:前臂抓握(龍抓手) 主要訓練肌群:肱撓肌，前臂肌群 #作法 1.雙手伸直，想向兩手抓著一顆有彈性的球，用力抓握。

2.前臂用力抓緊再慢慢放開，不要因為動作簡單就隨便亂抓，敷衍了事。

#建議操作量 這個動作比較簡單，建議每組15-20下，4組，組間休息20秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

手臂訓練錯誤動作與常見疑問 動作的錯誤會，輕則使得訓練沒有效果，重則受傷。

現在我就來修正你的姿勢，把你受傷的風險降到最低。

這個部分請認真閱讀並好好的去修正動作，訓練不成反而受傷，是非常不樂見的。

錯誤1:肩胛骨沒收好 肩胛骨後收是上半身必要的訓練動作。

什麼是後收肩胛骨?如何做到後收肩胛骨呢?現在就告訴你。

#甚麼是後收肩胛骨 後收肩胛骨的用意是穩定肩胛骨與肩關節，減少肩部、手臂肌肉代償，進而受傷的可能性。

各種上半身訓練都需要做「後收肩胛骨」的動作。

除了減少代償與受傷的風險，後收肩胛骨可以增加引體向上時對背部的感受度。

有後收肩胛骨與沒有後收肩胛骨，對背部的感受度是差非常多的，訓練效果也會因此受影響。

#如何後收肩胛骨 我把後收肩胛骨拆成三步驟: 1. 聳肩 2. 後旋 :想像左右肩各有一條線，將你聳起來的肩膀往後拉。

3. 自然下放 :將肩膀往下固定，這時你會感到背部肌群緊緊的。

這就表示你的肩關節已經穩定。

這部分用文字比較難描述，建議大家看這部影片並且跟著做: 1.我說的「聳肩、後旋」，就是影片中的「後收」，因為我認為拆成三步驟比兩步驟更仔細、好懂。

看大家喜歡哪一個說法就採用哪一個喔! 2.在1:15-1:55是使用訓練胸肌的「推、夾」舉例，「推」的動作都會訓練到三頭肌，所以三頭肌訓練也需要後收肩胛骨。

訓練二頭肌的「舉起」或「拉起」的動作也需要後收肩胛骨喔! 錯誤2:大手臂向外開 「大手臂不要向外開」，在三頭肌訓練時常常提到。

大手臂越向外開，力量就會越轉移至胸部。

太過打開會使肩膀內懸，造成「肩部夾擠」的錯誤動作。

所以請將大手臂盡量貼近身體，好好專注三頭肌訓練。

#利用伏地挺身訓練三頭肌 伏地挺身是一個非常方便的訓練動作，只要有塊地板就行。

做伏地挺身時，大手臂完全貼緊身體，可以讓三頭肌用有更多刺激。

如果你不想作上面講到的一些撐體的動作，可以使用「窄伏地挺身」來替代。

大手臂貼緊身體做伏地挺身可以訓練到三頭肌 錯誤3:划船時大手臂超過身體 在介紹二頭肌訓練動作時有說到「拉的時候大手臂不要超過身體，超過身體時刺激到背肌而非二頭肌」。

#解決方式 這個問題的解決方式就是，解決上一個問題。

如果你的大手臂靠近身體，不向外開，划船時大手臂就不會超過身體。

標準手臂訓練姿勢:大手臂靠近身體 錯誤動作總結 總結錯誤1、錯誤2，大手臂請好好貼緊身體。

越向外開，力量會轉移至胸肌與背肌，對於手臂訓練完全無用。

疑問1:使用單槓是徒手訓練嗎? 這題我給一個很肯定的答案:「是」。

徒手訓練的定義是「使用自身重量做訓練」，然而不管是引體向上或是剛剛提到的單槓划船。

都是用我們自身的體重去訓練肌肉，與徒手訓練定義相符。

#單槓的優點 單槓可以使徒手訓練的強度最大化，訓練強度就是訓練重量。

向伏地挺身支類的徒手訓練動作，都需要趴在地上並且用腳支撐，就會分散掉我們的體重，訓練的肌群受到的重量就會比較輕。

單槓的動作並不需要用任何部位支撐地板。

例如:引體向上是吊掛在單槓上做訓練，這個動作專注的肌群，背肌，就可以完全的用我們的體重去做訓練。

單槓能夠讓徒手訓練強度最大化 #沒有單槓的缺點 沒有單槓的話，徒手訓練者是無法訓練背肌的。

背肌是上半身最大肌群，全身第二大肌群。

無法訓練的話對全身肌肉發展有嚴重的影響。

沒有單槓時也無法訓練二頭肌，也就無法練成粗壯的手臂。

如何使用簡單的器材訓練手臂? 徒手健身因為沒有明確的重量，難以明確的紀錄訓練量，以至於很難有效率的使肌肉增長。

Alex的另一篇文章，會教你用一些簡單的器材訓練手臂，那種訓練方法可以使身材更有效的進步! 在那篇文章中Alex還整理出了3種把手臂練得更強壯的秘訣，建議大家一定要去看看喔! 文章連結:如何在家練手臂?8動作+3種獨家秘訣，帶你炸裂二、三頭! 總結 好的!這就是我對徒手手臂訓練的一些見解，希望能幫助到大家。

文章的第一部分帶大家了解手臂大略的肌肉組成，還有這些肌肉能讓我們做出何種動作。

第二部分教給大家幾個徒手手臂訓練的動作。

第三部份針對幾個訓練常見的錯誤再做出提醒，讓大家能更有效率的做訓練並減少運動傷害發生的機率。

Alex是屬於瘦形體質，徒手健身那麼久還無法用有特別粗壯的手臂。

相信各位應該也正朝著傲人巨臂邁進當中吧! 我是Alex，你的體態導師。

我們下篇文章「健」，掰掰! 門上單槓使你在家練成傲人巨臂: 點此購買門上單槓 ALEX https://fitnessmentor.tw 上一篇文章 下一篇文章 3則迴響 FooKelvin 2020年10月6日 感謝版主分享手臂訓練乾貨，實在太仔細了，連課表和需要注意事項都有！立馬分享給身邊也有在健身的朋友了！ 回復 ALEX 2020年10月6日 謝謝你的讚賞與分享喔! 回復 bodynewlife 2020年10月11日 徒手訓練真的省掉很多場地限制覺得非常實用非常感謝版主推薦之後會想嘗試看看 回復 發佈留言取消回覆 在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。

關於此網站 嗨!我是你的體態導師Alex，目前就讀於運動醫學系，對健身、營養，和如何防治運動傷害都有深入的研究。

對於徒手健身與居家健身有五年的經驗，近年來才改為健身房訓練。

在「體態導師」當中，我將會針對不同的健身者，例如:健身新手或老手、居家健身者或器材健身者，跟你們分享我對任何訓練、飲食相關知識的見解。

不管你的訓練資歷、如何訓練，都會在網站當中獲益良多。

我是你的體態導師Alex，我們文章中「健」! 熱門文章🔥🔥 1. 最天然、健康、用心的乳清蛋白「SparkShake」評價文章:SparkShake高纖優蛋白飲評價，最高質感的乳清在此!(有折扣碼) 2.幫你打造一個專屬的居家健身房:6大居家健身器材推薦，省時、省錢，又自在的終極健身術! 3.CP值最高的乳清蛋白，評價文章: MyProteinImpact乳清蛋白粉評價，CP值最高的蛋白粉這裡! 4.訓練方面最強補品「肌酸」的推薦文:【2021】6款肌酸推薦，買對了使你的力量更大、爆發力更爆發! 5.最好喝、口感最好的乳清蛋白評價文章:MyProtein透明分離乳清評價，最像飲料的乳清在這裡。

fitnessmentor.tw 在Instagram上追蹤 VERVE高質感、平價健身機能服飾 按摩槍推薦:【BE】G1-AIR氣循式震動按摩槍，點擊圖片至Yahoo購買居家重訓器材:【Bladez】AD32可調式啞鈴，點擊圖片至Yahoo購買這堂課教會我使用「健身興趣」，建立起網上被動收入最天然、健康的廠商SparkProtein，購買輸入折扣碼FMALEX享優惠進入MyProtein官網購買補劑，不時享有5折優惠!