徒手健身五招，讓你在家也能練出粗壯三頭肌！

然而在疫情下，想去健身房訓練有覺得有點怕怕，因此小編特別挑選5個徒手三頭肌訓練，讓你在家也能練出粗壯手臂！ 1 伏地挺身. 伏地挺身不只是胸肌的訓練 ... #2021科技趨勢金獎 #聖誕交換禮物 登入 註冊會員 FASHION 穿搭 鞋訊 配件 快訊 ENTERTAINMENT 明星 電影 影集 特企 WELLNESS 健身 減重 飲食 保健 GROOMING 髮型 保養 香水 RELATIONSHIP 戀愛 性事 人際 心理測驗 LIVING 職場 美食 旅遊 戶外 車 3C 新奇 投資理財 消費新聞 VIDEO 本月特輯 #2021科技趨勢金獎 #聖誕交換禮物 登入 註冊會員 FASHION 穿搭 鞋訊 配件 快訊 ENTERTAINMENT 明星 電影 影集 特企 WELLNESS 健身 減重 飲食 保健 GROOMING 髮型 保養 香水 RELATIONSHIP 戀愛 性事 人際 心理測驗 LIVING 職場 美食 旅遊 戶外 車 3C 新奇 投資理財 消費新聞 VIDEO 本月特輯 FOLLOWUS 關於我們 隱私權政策 著作權聲明 廣告合作 我要投稿 首頁 運動健身 練出一身肌 徒手健身五招，讓你在家也能練出粗壯三頭肌！ 約翰約翰 2021年5月21日20:00 想要讓手臂看起來更粗，只練二頭肌是不夠的，還要把三頭肌一起練起來！然而在疫情下，想去健身房訓練有覺得有點怕怕，因此小編特別挑選5個徒手三頭肌訓練，讓你在家也能練出粗壯手臂！ 1伏地挺身 伏地挺身不只是胸肌的訓練動作，更是訓練三頭肌的絕佳動作。

尤其是對手臂肌力較弱的新手來說，更可以透過伏地挺身一次訓練到胸肌、肩膀三角肌、手臂三頭肌及核心等肌群，CP值完全爆表！ ▲PhotoSource 操作時需要留意核心發力，讓身體保持一直線；手臂與身體夾角不應過大，避免給肩膀帶來過大壓力。

（延伸閱讀：健身一定要去健身房？徒手訓練真的很難讓肌肉長大？） 2棒式伏地挺身 ▲PhotoSource 這是一個結合棒式支撐（plank）與伏地挺身的動作：初始動作與棒式支撐相同，之後以三頭肌發力將身體撐起，並反覆進行。

進行這個訓練時，核心肌群同樣需要發力、臀部收緊；雙手間距不應過大，過程中肘部固定，確保三頭肌主動發力才能獲得最佳的訓練效果。

3心形伏地挺身 ▲PhotoSource 這個動作也被稱為菱形伏地挺身，藉由雙手位置擺放的變化，讓三頭肌的刺激效果更加明顯。

初始動作與伏地挺身相同，雙手的拇指與食指相貼呈三角形。

身體下放時，雙手應正好位於胸部正下方。

這個動作的難度稍高，建議可以完全掌握伏地挺身後再來挑戰。

新手可以試著將膝蓋置於地面，以「簡易版」來進行鍛鍊。

4三頭屈臂支撐 ▲PhotoSource 找一個高度適中的椅子、桌子或任何穩固的支撐物；身體背向支撐物、雙手握住支撐物邊緣，接著雙手彎曲，將身體與臀部下放至最低點，之後再以三頭肌發力撐起身體。

動作大致上類似於雙槓撐體。

想要給予三頭肌更大的刺激感，可以稍微挪動雙腳離開支撐物；反之則可以貼近支撐物，讓動作更加簡單。

5屈身三頭伸展 ▲PhotoSource 選擇高度適中的支撐物，身體呈俯臥姿勢、雙手撐在支撐物邊緣。

之後手臂彎曲、將身體緩緩下放，讓頭部高度低於雙手位置，接著利用手臂發力伸直手臂回到初始姿勢。

這個動作類似於三頭肌的訓練動作「SkullCrusher」，盡可能把動作放慢，給予肌肉最大的刺激效果。

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