如何在家練手臂? 8 動作+ 3 秘訣，帶你炸裂二、三頭! |

前臂 作者ALEX / 11月13,2020 / 在家健身,手臂訓練 手臂在視覺上非常明顯，雙臂粗壯的男生可以給人安全感。

相反的，雙臂像竹竿一樣細的男生，第一印象很容易被定成軟弱、沒有力量。

今天我要使用兩個簡單的器材帶你在家訓練手臂，配上3種獨特的訓練方式，讓你告別細手臂! 今天的文章分為三個部分 1.手臂肌群的組成:會簡單告訴大家整個手臂有哪些肌肉，這些肌肉可以讓我們做到甚麼動作，我們即將用這些動作來鍛鍊。

2.居家手臂訓練動作:用簡單的器材教大家如何在家練手臂。

如果想直接了解如何訓練，請點我查看。

3.使手臂進步更快的秘訣:標題說到的「三種獨家秘訣」，將在此揭曉。

讓我們馬上開始吧! 今天會使用AD32可調式啞鈴+BW13-2.0重訓椅來做訓練，因為它能帶給我們夠重的重量與多樣化的訓練角度。

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放心，不會出現很複雜的解剖學知識，或是一堆專有名詞。

只要了解在重訓時可以運用的知識就可以囉! 訓練時，我們將整隻手臂分為二頭、三頭、前臂。

待會為了方便理解，我會將二、三頭合稱為「大手臂」，前臂稱為「小手臂」。

二頭 二頭肌正式名稱為「肱二頭肌」，位於大手臂前側。

它能讓我們做到的動作有: 1.手肘彎曲:平時我們拿起東西就是肱二頭肌在做用。

所以，各種彎舉動作都是用來訓練二頭肌。

2.旋後:簡單講就是手腕翻轉的動作。

在彎舉的動作中加入旋後，能使二頭肌的感受度更為提升。

待會的訓練動作「坐姿斜躺旋轉彎舉」，就是一個極好的彎舉+旋後動作。

二頭肌讓我們作出手肘彎曲的動作 二頭肌分為「長頭」和「短頭」。

大手臂的內側為短頭，外側為長頭。

兩者都要各自鍛鍊才能讓視覺效果更好。

#如何鍛鍊長、短頭? 有一句話是這麼說的:「你看到哪個部分，就是在鍛鍊哪個部分」。

當我們的小手臂向內指的時候，我們能看到的是大手臂外側的部分，這時就是在鍛練長頭。

當我們的小手臂向外指的時候，我們能看到的是大手臂內側的部分，這時就是在鍛練短頭。

長、短頭訓練示意圖圖片來源:KosmoFit 三頭 三頭肌的正式名稱為「肱三頭肌」，位於大手臂的後側，可以讓我們做到「手肘伸直」的動作。

所有「推」的動作，過程中都涵蓋「手肘伸直」這個動作。

待會就會用這兩種方式訓練三頭肌。

三頭肌分為外側頭、內側頭和長頭。

外觀上比較明顯、須要鍛鍊的是外側頭和長頭。

三頭肌組成示意圖 另外，三頭肌的體積是手臂肌群當中最大的。

想要使手臂變粗壯，應該多花心力在三頭肌上，而非瘋狂地做二頭彎舉。

#如何鍛鍊長頭? 以手臂向前平舉為基準。

將手臂舉過這個基準時，長頭會被伸展。

在這種情況下做「手肘伸直」的動作，就能有效刺激長頭。

「將手臂舉過這個基準」，正式名稱為「肩膀屈曲」。

在肩膀屈曲的情況下訓練，長頭能被有效刺激 #如何鍛鍊外側頭? 以手臂向前平舉為基準。

低於這個基準做「手肘伸直」的動作就可以刺激外側頭。

另外，做「推」的動作時也可以訓練到外側頭。

三頭撐體是「推」的動作，鍛鍊外側頭 前臂 前臂肌群非常複雜，有非常多深層的小肌肉。

主要為「肱撓肌」和「屈指肌」。

前臂肌群主要讓我們做出手掌抓握，和手腕的活動。

前臂肌群使我們可以握拳 學習完手臂肌群大略的知識，就可以開始訓練囉! 我們今天會用AD32可調式啞鈴+BW13-2.0重訓椅來訓練，它能給我們夠重的重量與多樣化的訓練角度。

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所以應該要從三頭肌開始鍛鍊。

動作一:大重量過頭曲伸 主要訓練部位:三頭肌長頭 #做法 1.將重訓椅調椅背調至最高，並將啞鈴放至於腿上。

2.使用大腿上抬，輔助舉起啞鈴，再以肩推的方式推至最頂。

3.大手臂固定不動，小手臂開始坐「曲伸」的動作。

過頭曲伸，可以在長頭被伸展的情況下訓練三頭肌 #注意事項 1.操作時全身只有小手臂在動，大手臂完全垂直地面，全程都不要擺動。

2.請先用小重量熟悉動作模式，冒然嘗試大重量容易受傷，得不償失。

#建議操作量 每組6-8下，3組，組間休息90秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

💪「漸進式超負荷」是達成理想體態的最重要原則，你一定要看這篇文章學會它，將它用在你的課表中:漸進式超負荷是甚麼?使肌肉成長不可不知的1大秘密! 動作二:單臂後曲伸 主要訓練部位:三頭肌外側頭 #作法 1.單手拿起啞鈴，另一側的手、腳支撐於重訓椅上方。

2.大手臂固定於身體一側，小手臂開始做屈身的動作。

#注意事項 1.全程大手臂都固定於身體一側，全身只有小手臂在動。

2.上舉啞鈴時請「盡量伸直」手臂，三頭肌會有非常強的感受度。

#建議操作量 8-12下，3組，組間休息60秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

#示範影片 請注意影片中上舉啞鈴到最高點，並且擠壓三頭肌的動作。

這會使肌肉有極強的感受度，對肌肉成長非常有效果。

🔥重訓到底該不該在意感受度呢?有沒有感受不都是把重量舉起嗎?這篇文章一定能給你一個滿意的答案:重訓感受度重要嗎?3分鐘帶你學會與肌肉溝通的密技! 動作三:仰臥三頭伸展 主要訓練部位:三頭肌長頭 #作法 1.先坐在重訓椅上，將啞鈴放至於雙腿。

2.躺下時，順勢將啞鈴帶至胸前，並用胸推的方式將啞鈴推起。

3.大手臂固定不動，小手臂開始坐「曲伸」的動作。

#注意事項 操作時全身只有小手臂在動，大手臂可以微微偏向頭部，但是全程都不要擺動。

#建議操作量 8-12下，3組，組間休息60秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

#示範影片 影片內容修正: 1:44-1:52的地方。

這個訓練動作應該將手肘微微偏向頭部，不要與身體垂直。

「手肘微微偏向頭部」就是第一部分說到的「肩膀屈曲」的動作，對長頭的訓練效果更好。

動作四:三頭撐體 主要訓練部位:三頭肌外側頭 #做法 1.肩胛骨後收，挺胸，雙手與肩同寬支撐於台階上。

大腿與小腿呈現90度。

2.三頭肌支撐，屁股開始向下移動。

3. 直到大手臂與身體呈90度時，三頭肌發力上推。

#注意事項 1.切記，行程中手肘要「向後彎曲」，禁止向外開(如上圖)。

做錯了非常容易受傷。

2.屁股的位置不要離台階或椅子太遠，一個拳頭的距離即可。

3. 兩手掌的距離不要太遠，與肩同寬。

3.想增加難度可以的話，可以將腳伸直。

腳越直，操作難度越高。

三頭撐體示意圖 #建議操作量 8-12下，3組，組間休息60秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

#示範影片 影片中主要描述使用肩膀內旋姿勢坐撐體，會對肩膀造成很大的傷害。

並提出手掌、手肘應該擺放的位置，使肩膀呈現外旋，再進行撐體的訓練。

建議大家一定要觀看這部影片，訓練不成反受傷，非常不樂見。

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2.手腕平行地面，重複上舉、下放的動作。

大重量二頭彎舉 #注意事項 1.下放時避免放至最低點，會使重量對二頭肌的張力完全消失。

2.手腕不要過度向外開，會使手腕內側韌帶受傷。

3.小手臂可以向外指，能更專注的鍛鍊二頭肌短頭。

4.可以看個人喜好雙手同時舉起重量，或是交替舉起。

大重量二頭彎舉，交替舉起重量 #建議操作量 每組6-8下，3組，組間休息90秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

#示範影片 影片內容修正: Alex認為使用大重量進行這個動作對二頭的發育較好。

所以不建議大家跟影片一樣，操作時加入「旋後」的動作，容易使手腕受傷。

建議大家的手腕全程平行於地面。

動作六:捶式彎舉 主要訓練部位:二頭肌長頭、前臂肱撓肌 #作法 1.拿起啞鈴，使手腕「垂直」地面。

2.重複上舉、下放的動作 捶式彎舉 #注意事項 如上圖，建議大家使用「交替舉起重量、小手臂向內指」的方式舉起重量(如上圖)。

更能專注鍛鍊二頭肌長頭。

捶式彎舉(交替舉起) #建議操作量 8-12下，3組，組間休息60秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

#示範影片 影片中的肌肉男表示:「它非常喜歡用交替舉起、小手臂向內指的方式做這個動作，這樣能給我多一點點的感受度。

」 大家也一定要這麼做喔! 動作七:坐姿斜躺旋轉彎舉 主要訓練部位:二頭肌長、短頭 #作法 1.將重訓椅調成上斜45度。

2.背部平貼椅背，開始做彎舉動作。

3.舉起時旋轉手腕角度，在低點時為捶式彎舉，上舉時順勢轉為手腕平行地面的彎舉。

(如下面兩張圖) 坐姿斜躺旋轉彎舉圖片來源:大H #這個動作優點 1.行程範圍大:因為重訓椅的傾斜角度，比起站姿二頭彎舉，讓我們多出「身體後方」這段行程。

2.旋後動作:這個動作除了彎舉之外，還加入了「旋後」，使二頭肌感受度更加提升。

3.孤立二頭肌:因重訓椅固定了軀幹，使核心不用發力，整個過程只有手臂發力，訓練成效自然很好。

坐姿斜躺旋轉彎舉圖片來源:健人蓋伊 #注意事項 1.在翻轉手腕時不要過度向外開，會使手腕內側韌帶受傷。

2.下放時避免放至最低點，會使重量對二頭肌的張力完全消失。

3.大手臂請全程固定背部兩側不動。

如果大手臂不固定，張力會轉移至前三角肌，將大大影響二頭肌的訓練效果。

#建議操作量 8-12下，3組，組間休息60秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

#示範影片 動作八:斜板彎舉 主要訓練部位:二頭肌長、短頭 #作法 1.將握推椅調整為上斜45度。

2.將一隻手的大手臂靠著握推椅椅背，開始做彎舉動作。

二頭斜板彎舉圖片來源:健人蓋伊 #這個動作的優點 1.孤立二頭肌:將大手臂靠在重訓椅上，完全無法使用其他肌群來協助二頭肌發力。

整個張力都落在二頭肌之上，訓練成效極好。

2.整個動作過程都有張力:這個動作下放至最低點時，不像前面三個動作，重量與手臂同時指向地面(平行)，完全失去張力。

斜板彎舉在對低點時，重量與手臂不平行，所以仍保持張力刺激著二頭肌。

前三個彎舉動作在最低點時，手臂與重量均垂直地面，張力消失 斜板彎舉在最低點時，手臂與重量並無同時垂直地面，仍保有張力 #建議操作量 8-12下，3組，組間休息60秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

#示範影片 這款AD32可調式啞鈴，購買就贈送重訓椅! 使我們有夠重的重量與多樣化的訓練角度，在家練出傲人巨臂💪 馬上至Yahoo購買>> 🔥更多關於可調式啞鈴+重訓椅的推薦原因、使用實例，請參考這篇文章:【Bladez】AD32可調式啞鈴評價，疫情養肌最佳利器在這裡! 練出傲人巨臂的3大祕訣 接下來，我要告訴3個可以讓腿部肌肉進步更快的訓練方法。

每個肌群都有他們各自的特性，Alex根據我的經驗與學過的知識，為手臂整理出了這些鍛鍊方式。

他們已經包含在上面的訓練課表當中。

如果你有自己的手臂訓練課表，別忘了把這3種方法加入你的課表喔! 秘訣1:大重量訓練 二頭、三頭的肌纖維，「快縮肌」佔的比例較大。

快縮肌較多的部位會用「大重量，低次數」的方式訓練，慢縮肌較多的地方則會用「小重量，高次數」的方式訓練。

所以鍛鍊二、三頭時，第一個動作建議使用一個重量較大的動作訓練。

也就是你能夠做6-8下的重量。

大重量二頭彎舉 關於快縮肌與慢縮肌的更詳細資訊，請參考這部影片:【快縮肌與慢收肌，如何運用在訓練上?】 秘訣2:離心放慢 重訓時，每個動作的每一下，肌肉都在伸長和縮短。

「離心」就是肌肉拉長的那段行程。

重訓的原理:「透過訓練造成肌肉的微小損傷，身體會修補損傷的肌肉，在修補的同時會讓肌肉更加成長。

」 增加離心時間可以使肌肉損傷更多，在我們休息時就可以長出更強壯的肌肉。

舉例: 原先做二頭彎舉時，上拉和下放都使用2秒鐘的時間。

現在做二頭彎舉時，改為上拉2秒，下放4秒，多了2秒鐘的離心時間。

離心放慢的過程是非常痛苦的，但是為了練出你夢想的手臂，大家一定要撐下去喔! 二頭彎舉，離心時放慢 這兩個方法可以讓你多做到幾下離心收縮: 1.重訓捕手:請訓練夥伴在向心時幫你把重量舉起，離心時自己慢慢下放。

2.借力:利用身體晃動的方式將重量抬至最高點，再慢慢下放。

這樣虐待你的肌肉，保證它會乖乖長大! 秘訣3:運用不同的肩關節角度來鍛鍊手臂 肩關節可以活動的角度非常大(將整隻手臂360度旋轉，你就會明白)。

從高舉過頭，到雙手自然下放，甚至再往後延伸也可以。

所以，盡量用「肩關節可活動範圍內的不同角度」來訓練手臂。

使整隻手臂有各種不同角度的刺激。

肩關節活動度極大，可以讓我們舉手、下放……。

以上這三大條件就是AD32可調式啞鈴+BW13+2.0重訓椅能給我們的! 還沒入手的話，趁著優惠趕快點擊按鈕前往Yahoo購買，買啞鈴免費贈送重訓椅!💪 想要免費重訓椅>> 💪更多可調式啞鈴+重訓椅的資訊、推薦原因與使用實例，請參考這篇文章:【Bladez】AD32可調式啞鈴評價，疫情養肌最佳利器在這裡! 總結 好的!這就是我對居家手臂訓練的一些講解，希望有幫助到大家。

第一部分了解整隻手臂的概略組成，並告訴大家這些肌肉能讓我們做到何種動作。

第二部分延續上面的內容，利用這些肌肉可以做到的動作來鍛鍊他們。

第三部分則根據Alex的經驗與學過的知識，整理出「大重量、離心放慢、活用肩關節角度」這三種使手臂成長更快的秘訣。

Alex最愛的兩個動作是，單臂後曲伸與斜板彎舉。

因為這兩個動作能有非常好的感受度，使我的大腦明確的知道該在這邊長肌肉了! 在二、三頭各選一個你最喜歡的動作，在下面留言讓我知道喔! 我是Alex，你的體態導師。

我們下篇文章「健」，掰掰! 在家健身器材組，商品評價 以上的訓練動作，均需要一對啞鈴+一張重訓以來完成。

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關於此網站 嗨!我是你的體態導師Alex，目前就讀於運動醫學系，對健身、營養，和如何防治運動傷害都有深入的研究。

對於徒手健身與居家健身有五年的經驗，近年來才改為健身房訓練。

在「體態導師」當中，我將會針對不同的健身者，例如:健身新手或老手、居家健身者或器材健身者，跟你們分享我對任何訓練、飲食相關知識的見解。

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