正確運動的概念 - 台灣癌症基金會

運動的種類，依照強度分為輕度、中度、重度、有氧運動，而「運動強度」簡單的說就是指—選擇多激烈的方式來運動；運動強度的判斷可以用心跳率、說話測試、感覺盡力程度等 ... 首頁 台灣常見癌症 腦瘤 喉癌 鼻咽癌 口腔癌 食道癌 甲狀腺癌 肺癌 乳癌 胃癌 腸胃道間質瘤 肝癌 膽囊膽管癌 胰臟癌 大腸直腸癌 攝護腺癌 卵巢癌 輸卵管癌 子宮內膜癌 子宮頸癌 陰道癌 腎臟癌 膀胱癌 皮膚癌 多發性骨髓瘤 淋巴癌 血癌 骨癌 癌症預防 蔬果彩虹579 規律運動 體重控制 遠離菸檳 定期篩檢 防癌小博士 預防活動資訊 防癌小常識 癌症e學苑(癌友服務) 癌症的認識 台灣十大癌症 其他癌症 自我照護管理 醫療新知 癌症照護 癌症營養 心理支持 復健運動 免疫治療 身心靈康復課程 北部課程 南部課程 跨院際講座 病友支持團體 肺腑之癌 腸相挺 笑顏逐開 悅聲合唱團 愛care之友 午茶話療 抗癌鬥士 癌症病友補助 營養品補助 經濟補助 交通補助 居家喘息 心理諮商 癌症保險諮詢 假髮租借 專業諮詢服務 線上諮詢 數位教學平台 直播小教室 台灣藥物臨床試驗資訊 癌友關懷教育中心 癌友權益促進 最新消息 捐款與支持 捐款方式 線上捐款 捐款芳名錄 勸募專區 愛心義賣 志工招募 企業參與 台癌圖書館 圖書出版 其他出版 會訊下載 各項專業調查 衛教手冊&懶人包 關於基金會 基金會緣起 宗旨與目標 服務項目 組織架構 最新消息 媒體報導 榮耀共享 年度報告 會員專區 站內搜尋 首頁 基本運動概念 正確運動的概念 收藏文章 友善列印 收藏文章   規律運動可促進健康、增加活力。

運動不難，不須找技巧難的，也不用找場地少而貴的，更也不求要夥伴的。

但運動還是有些基本的觀念，這些觀念包括五個要素：運動種類、運動強度評估、每次運動時間長短、運動頻率、運動進展速率。

運動的種類 運動的種類，依照強度分為輕度、中度、重度、有氧運動，而「運動強度」簡單的說就是指—選擇多激烈的方式來運動；運動強度的判斷可以用心跳率、說話測試、感覺盡力程度等方式評估，凡是運動時心跳較快、影響呼吸速率較高、能量消耗較大、運動較吃力，即表示運動較激烈、運動強度較高。

運動種類中，如果沒有特定的訓練目的，則以有氧運動（aerobicexercise）為最適合的運動方式。

運動種類 運動強度評估 範例 輕度運動 【最大心跳X(57%-63%)】或【儲備心跳X（30%-39%）】 說話測試：不太影響呼吸速率的運動量 感覺盡力程度=9-11分 平地慢速行走、平地慢速騎自行車、彈奏樂器、煮飯、擦地等 中度運動 【最大心跳X64%-76%】或【儲備心跳X40%-59%】 說話測試：運動中無法持續唱歌，但還可以聊天 感覺盡力程度=12-13分 快走/慢跑、騎自行車、桌球、爬樓梯、游泳、跳交際舞等 重度運動 【最大心跳X77%-95%】或【儲備心跳X60%-89%】 說話測試：運動中無法持續聊天（大約五個字左右，就必須換氣） 感覺盡力程度=14-17分 快跑、快速騎自行車（或上坡騎）、蛙式游泳、拿重物爬樓梯、登山  有氧運動 訓練心肺適能，一般以有氧代謝運動來進行訓練。

有氧運動主要利用大肌肉群進行有節律性、可持續一段時間的運動為主（需至少持續10分鐘）。

  運動強度的評估 每個人的心跳次數因年齡、性別、身體體能狀態和運動激烈程度相關。

我們可以根據心跳去了解自己的運動強度足夠與否，首先算出自已的最大心跳率(以1分鐘為單位)，一般運動強度的建議是在最大心跳數的60％至90％的範圍。

最大心跳-身體所能承受之最大心跳率 休息心跳-靜止時，人體每分鐘心跳次數 儲備心跳-在運動期間，心跳從休息狀態，不繼提升至最高心跳，其增長的空間稱之為儲備心跳。

計算運動強度，先要計算最大心跳數：【最大心跳＝220-年齡】【儲備心跳＝最大心跳-休息心跳】PS.測量心跳時，可以把手按在靠近手腕的橈動脈（radialartery）或頸部的頸動脈（carotidartery）上，並測量完整一分鐘內的心跳數。

簡單易行的說話測試：A.不太影響呼吸速率的運動量B.運動中無法持續唱歌，但還可以聊天C.運動中無法持續聊天（大約五個字左右，就必須換氣） 感覺盡力程度評級表（RPE）： 6 完全沒有用力的感覺（noexertionatall） 7 極之輕鬆（extremelylight） 8   9 非常輕鬆（verylight） 10   11 輕鬆（light） 12   13 有點辛苦（somewhathard） 14   15 辛苦（hard/heavy） 16   17 非常辛苦（veryhard） 18   19 極之辛苦（extremelyhard） 20 盡最大努力（maximalexertion） 運動持續時間 決定好運動強度後，依此強度持續運動多長時間，即稱為運動持續時間，最少每次連續15-20分鐘，理想的運動時間達45-60分鐘。

每個運動時段，應該還要包括主要運動前與之後5-10分鐘的「熱身運動」及「緩和運動」(慢跑、步行、或伸展操)來避免運動傷害。

運動的頻率 運動頻率是指每週運動的次數，一般來說平均每週運動3~7次之間，但無運動習慣者建議從每週3次開始，視情況慢慢調整增加運動的方式與強度。

運動進展速度 根據個人的身體健康狀況與可運用的時間，分階段循序漸進，提升運動訓練進展速度，可先從強度低的運動來建立規律運動的習慣開始，越來越適應運動生活後，慢慢增加運動的強度與時間，提高體能狀態。

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