運動種類 - 璀璨D30

運動種類 · 耐力運動 · 肌耐力運動 · 橡筋帶運動 · 健腦操. 10 10月2016 正式運動 正式運動大致可以分為四大類 耐力運動 肌耐力運動 橡筋帶運動 健腦操 有氧運動和無氧運動的分別是，無氧運動不是透過氧氣而提供能量，而是利用肌肉中的肝醣來提供能量。

用肝醣來提供能量會同時製造出乳酸，乳酸堆積時就會覺得肌肉疲勞。

因此無氧運動只能維持短時間，劇烈程度較高，多用於肌肉鍛鍊，對心肺和循環系統的健康幫助較少。

例子有：重量訓練、短跑等。

而有氧運動則會利用氧氣、碳水化合物及脂肪來提供能量。

進行有氧運動時，大肌肉要有規律地運動15-20分鐘以上，而且大部分時間(60-80%)都要保持最高心跳率。

因為有氧運動能維持長時間，所以也稱為耐力運動。

透過耐力運動，可以長時間利用大肌肉作有規律又低衝擊性的運動，目標是提高呼吸和心跳，促進心肺和循環系統的健康，並減少糖尿病、心臟疾病和中風的風險。

建議一開始做耐力運動時，可以先試做10-15分鐘，然後再逐步遞增時間到30分鐘，45分鐘…… 建議運動： 快步走（每分鐘應走120至140步） 跑步 慢跑（每分鐘約120米） 以上運動的注意事項： i.在平地上進行，對關節的損害會較小 ii.運動時要挺胸抬頭，令肩和臀成一直線，並與地面成９０度 iii.雙臂要自然擺動，但不要擺到肩以上 iv.步伐要大，速度要快 v.身體重心應放在踏出去的腳上，運動時要盡量運用全身肌肉 游泳 單車 球類活動如：網球，籃球，足球和壁球 肌耐力運動利用阻力訓練肌肉的力量和耐力，及加強關節韌帶及肌腱的強韌性。

2008年一項文獻就指出適量運動能維持良好的認知功能　而肌耐力運動就是其中一種。

以下會有影片教導大家強化肌肉及舒展筋骨： 利用橡筋帶的拉力做阻力訓練，加強肌耐力及質量。

橡筋帶於一般運動用品舖均有發售，橡筋帶有不同的顏色（黃、紅、綠、黑等），不同顏色代表不同的阻力，顏色越淺代表阻力越細。

建議一開始嘗試做橡筋帶運動，由阻力最弱的橡筋帶（黃色或紅色）開始。

進行橡筋帶運動訓練的時間久了，肌耐力就會增強，而你也會有橡筋帶越來越「鬆」的感覺。

但此時暫時不用買新的橡筋帶，將橡筋帶在兩手上繞多一圈，縮短手握的距離，就可以增強阻力，繼續訓練。

如需要專業協助，中國香港體適能總會可提供專業意見，而且總會也有售紅、綠、藍三色的橡筋帶： 紅色：阻力屬於中弱，適合病後復健人士、一般女士、長者及兒童使用 綠色：阻力屬於中等，適合一般男士 藍色：阻力屬於中強，適合體格強健的男士及一般運動員使用。

  現在一起看看影片示範：   健腦操是近年一個新概念，目的是透過簡單的運動來刺激人的記憶、溝通、組織及身體協調能力，並提高專注力及集中力，從而預防腦退化症，甚至改善認知功能。

聖公會福利協會於2009年，對健腦操與長者認知功能作出一項研究，當中發現，每次練習健腦操其中五式至少10分鐘，每周至少3次，持續四個星期的參加者，他們四星期後的專注力提升了兩倍。

由此看來，健腦操可助延緩認知功能的退化，對預防腦退化症有長遠的幫助。

健腦操五式 方法 好處 第一式 喝水 －促進腦部神經傳遞，增加強記憶力 －有助增加集中力、行動力、參與能力 －有助增加腦部和身體的協調 －能減壓 第二式 腦開關 －促進血液循環，為腦部提供足夠血液 －令眼、肩和頸部放鬆 第三式 交叉爬行 －加強心肺功能 －有效改善視力和專注力 －改善左右身體協調能力和肌耐力 －保持腦筋清晰 第四式 掛鈎 －訓練協調及集中力 －有助減壓 第五式 輕揉耳廓 －刺激血液循環 －增強聆聽理解能力 以下有一些免費的社區康樂活動及設施，為大家提供一個良好的環境，讓大家可以嘗試更多不同種類的運動： 康樂及文化事務署每星期在香港各個區域都提供不少免費的康樂活動，如：箭藝、羽毛球、體操訓練班、社交舞同樂日、武術同樂日、器械健體訓練班等，讓大家參加，網址：http://www2.lcsd.gov.hk/cf/search/leisure/today.cfm?lang=b5&type=crsp&st=2   香港不少地區公園都設有健身設施（如：撑提腿支架、仰臥坐起凳、横梯支架等），讓大家可以曬太陽之餘，還能在戶外健身。

詳細公園資料可到康樂及文化事務署網頁http://www.lcsd.gov.hk/tc/facilities/facilitieslist/parks.html瀏覽。

  做運動切勿操之過急，要持之以恆才更有效果。

運動種類繁多，建議你不時改變你們選擇的運動，以免生厭。

根據自己的興趣作出選擇，做起上來才會更有趣味. 另外如果你患有心血管疾病或曾中風，請你在選擇運動之前治詢你的醫生，以確保安全. 運動過程 減低風險因素 回腦不老你做到主頁     Reference: Teri,L.,Logsdon,R.G.,&McCurry,S.M.(2008).Exerciseinterventionsfordementiaandcognitiveimpairment:TheSeattleprotocols. TheJournalofNutritionHealthandAging, 12(6),391–394.doi:10.1007/bf02982672