宅在家運動5分鐘提高免疫力！小坪數、臥榻、陽台動起來

在無法出門去健身房爆汗一場的狀況下，在家裡做哪些運動同樣可以達到提供 ... 將電視牆後方的房間，以鏤空的鐵件作為推拉門，結合玻璃等素材，讓整個 ... 您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。

建議您更新瀏覽器版本，以獲得最佳使用體驗。

防疫期間，有沒有覺得路上的人潮明顯減少了呢？近期新冠肺炎的疫情持續，外出的人銳減，許多人都選擇留在流在家中，少接觸人群來達到防疫效果！許多網友們紛紛表示不敢到健身房運動，每天只能追劇、打手遊，宅到“只剩一根食指”、“手腳退化”的狀態，整個人也慢慢變圓了起來。

但是在這個特殊時期在家也要保持適量運動才能提高身體抵抗力！在無法出門去健身房爆汗一場的狀況下，在家裡做哪些運動同樣可以達到提供免疫列、減肥減重的效果呢？我們特別訪問到女性健身房“herfitness她的專屬健身空間”，專業健身教練Tracy教大家4個不需任何器材，徒手就能做、保持健康體態、提高免疫力的簡單訓練。

健身教練Tracy說：「在全民抗疫期間，每天『規律、持續』的運動有助於身體強健，增強免疫力，運動需以穩定的頻率進行，才能達到功效。

」herfitness她的專屬健身空間健身教練Wendy和Tracy。

以下的4個動作為一個循環，完成時間僅需5分鐘，一次可做3個循環約15分鐘，非常輕鬆、不花時間、每天都可以做。

切記！不可半途而廢喔！ 深蹲站姿抬頭挺胸，雙腳打開與肩同寬保持背部挺直，身體向下蹲直到臀線低於膝蓋，大腿上方與地面平行腳底踩穩大腿出力將臀部及膝蓋伸直向上回至起始位置一個循環為15下45度側面角度注意⚠️背部維持挺胸不駝背動作啟動時膝蓋不往前超過腳尖。

效果→鍛煉大腿、臀部  後弓箭抬膝向後跨步身體垂直下蹲、雙膝彎曲90度用前腳將身體推回起始位置並同時將後腳抬高至腰部兩腳互換，再重複一次上述動作，一邊做15下注意⚠️軀幹打直、保持挺胸、後腳90度彎曲維持身體平衡效果→鍛煉後腿、大腿、臀部  俯臥直臂上舉采俯臥姿手臂上舉呈現Y字將胸部離地（下背出力）手臂用力向下呈現W回復至起始位置一個循環為15下側面手臂姿勢由Y→W注意⚠頭不抬高、眼睛看地上，避免造成頸椎壓力。

效果→鍛煉背肌、下背肌、可改善腰酸背痛  登山者式採取伏地挺身姿勢手臂保持完全伸直，腕關節及肘關節位置在肩關節正下方身體從肩膀到腳踝應成一直線收緊腹肌，將一隻腳抬離地面，膝蓋朝胸部的方向抬起回到起始位置，然後用另一隻腳重複同樣的動作一個循環為15下一隻腳15下後，再換腳15下注意⚠身體保持一直線。

保持穩定不晃動效果→鍛煉核心肌群、瘦小腹 以上運動兼具肌力訓練與心肺訓練效果，大家可以依照自己程度循序漸進，從適當次數慢慢增加訓練。

想在家運動，需要什麼樣的空間才能達成呢？設計師們善用畸零角落、臥榻等區域，即便只是19坪的小坪數，也能擁有獨立做瑜珈的空間，讓人待在家也能好好運動、增強體質！ 宅家運動NO.1瑜珈瑜珈是一種有效加強肌肉力量和耐力的運動，還能拉伸筋骨，緩解肌肉僵硬、疲勞酸痛，同時經多項科學研究都已證實，瑜珈會為精神健康帶來許多有益之處，緩解壓力、降低抑鬱或焦慮等症狀。

在家做瑜珈不需要有很大的空間，僅需準備「瑜珈墊、自律的心態、安靜的角落、撥放音樂用的器材(例如：手機)」，即便只是小坪數的空間，也能簡單、自在的享受居家瑜珈生活。

19坪的小坪數，格局設定開放彈性，以不做滿的複合式電視牆融餐桌、書櫃3種機能，成為空間中的「島」，作為客廳、廚房、餐廳、瑜珈空間的分界，瑜珈區設置在淋浴區旁，藉由透明玻璃隔斷分享採光。

只要空氣流通、有足夠肢體伸展之處，都很適合作為做瑜珈的空間。

以這個35坪的60年老屋為例，從前陽臺、客廳到後陽臺的深度為13米，屬於狹長的屋型，因此設計師為取得最恰當的空間比例，室內退縮1公尺給前陽臺使用，讓人有更多的使用情境。

書房的使用率通常不及客、餐廳或臥房等區域，因此可在書桌前方預留一方區域，鋪上瑜珈墊後便能在此處進行瑜珈練習，而門扇則使用可局部開啟的方式，有效保持氣流暢通。

不要放置桌几的客廳區域，便有足夠的空間可做瑜珈練習；而窗邊可規劃為舒適的臥榻，成為冥想、放鬆、曬太陽、可長期待在家的小區域。

宅家運動NO.2空中瑜珈火到不行的空中瑜珈，是許多女星的最愛，蔡依林、林心如、許瑋甯都非常喜歡！在布面的懸吊下，身體自然處在不穩定的狀態，因而會用到更多的深層肌肉，是一種能提高代謝、消耗更多熱量的運動，除此之外，也能達到伸展肩頸及脊椎的效果。

圖片來源：Ruby林心如如果想在家裡空中瑜珈，並不是靠一條懸掛在天花板上的布就行了，必需在裝修前就請設計師(或相關施工單位)安裝好相關配件，更重要的是，絕對要有「豐富的學習經驗、或是專業的教練」，才能在家裡進行空中瑜珈的訓練喔！在家安裝空中瑜珈設備須知：天花板不能有任何裝潢，要直接是實牆，整體空間高度不能低於2.5米。

懸掛空中瑜珈的吊床時，要考慮建築物所在地的氣候，包含溫度、濕度等，選擇合適、不易生鏽的材質。

最好在裝潢之初進行安裝，如果裝潢後才需要安裝，可以再諮詢原先合作的設計師，或是請專業的裝潢師傅協助。

空中瑜珈的設置需要仰賴專業人士的協助，因此建議在裝修前期就和設計師或施工團隊溝通，預留「不要有裝修」的天花板位置，才能便於安裝；如果很喜歡在家裡做空中瑜珈，也可以找一面牆安裝好鏡子，既有放大空間的效果，也能輔助練習。

另外，安裝空中瑜珈也是活用畸零地很好的方式。

善用餐廳和和室間的彈性區域，安裝好空中瑜珈的裝置，要練習時便能掛上吊床直接進行。

宅家運動NO.3有氧運動器械跑步機、動感單車、橢圓機，是常見的健身房有氧運動器械，能有效的熱身減脂，達到塑身的效果。

擺放的位置最好是鄰近窗戶，讓人在運動時也可以享受戶外視野，帶來好心情；或是可以選擇擺放在家中的雞肋地，啟動每一分寸的空間使用。

有氧運動器械擺放的最好位置，在靠窗、陽光充裕之處，良好的視野有助於運動的持續性，化解無聊。

不需太大的空間，僅需保留能放下器材、並且前後左右約100公分內的空間，但需留意插座的位置，儘量不要距離器材太遠，讓電線拉太長影響行走活動。

宅家運動NO.4拉單杠拉單杠主要訓練的是闊背肌，並且通過二頭肌的輔助，進而鍛煉到手臂、背部，可有效訓練核心肌群及手臂肌肉。

要在家中安裝單杠，天花板不能有任何裝修，「一定要委託專業人士」評估和協助安裝，絕對不要自己DIY，否則有可能破壞管線或造成安全疑慮。

家中有小孩，最需要一處能讓他們玩耍、放電的地方。

為了安全起見，裝修前一定要和專業人士溝通，計算好承重和使用率，才能設置拉杠、攀岩等器材。

熱愛運動的男性，可考慮在實牆上安裝上一根黑鐵，能隨時進行拉杠鍛練一下，既不耗費空間，黑鐵也耐看，符合工業風的氛圍。

在窗邊安裝上一整排的單杠，不僅大人可以鍛煉，也能讓小孩玩耍、消耗體力。

宅家運動NO.5健身室不敢去外面的健身房，不如在家造一室專屬的健身室吧，家中如有多的客房、複層、或足夠的空間，都可移作健身室使用。

只需選擇室內一處較為閒置的空間，安置上運動所需的器材即可，但需注意儘量選擇空氣流通、陽光通透的區域是最適當的區域；雖然這個方法對於小坪數而言較難實行，不過也可以參考其中的空間配置及安排，運用空間中的畸零地也能達成同樣目的！將電視牆後方的房間，以鏤空的鐵件作為推拉門，結合玻璃等素材，讓整個空間不因實體隔斷而顯得陰暗，還能分享採光給其他區域，一舉數得。

無論是擺放有氧氣材的健身室或瑜珈室，都需留意室內的氣流流通是否順暢，因此建議使用空氣交換系統，可在不開窗的狀況下，有效讓室內空氣流通，維持合適運動的環境。

立即加入設計家！搶先看第一手的裝潢新知美宅圖！ 查看原始文章 宅品味