如何利用徒手訓練來增大肌肉？ | 山姆伯伯工作坊

這肯定有什麼誤會，做重量訓練可以達到肌肥大的效果，而徒手訓練也可以 ... 的深蹲(蹲到底下時停留一會)、引體向上及伏地挺身，但記得不是做到疲勞。

  如何利用徒手訓練來增大肌肉？ 發表時間：  2013年08月26日  |  文章分類：  訓練概念   曾聽過「徒手訓練，沒辨法練大肌肉！只有練重量才行！」這肯定有什麼誤會，做重量訓練可以達到肌肥大的效果，而徒手訓練也可以達到肌肥大的效果，不過它絕不可能取代重量訓練。

在BreakingMuslce網站有一篇文章「如何利用徒手訓練來增大肌肉」，一塊來看看囉。

徒手訓練也可以建構肌肉，新興的趨勢說明，簡單地利用體重，而沒有額外的負重，也有造成肌肥大(Hypertrophy)的潛力。

肌肉成長主要一個關鍵的因素：「肌肉的超載刺激(anoverloadstimulus)」，這個刺激跟你拿啞鈴、槓鈴或是使用機器無關，不幸的是，跟器材昂不昂貴、運動技術厲不厲害也無關。

簡而言之，若你能提供肌肉足夠的刺激，身體就會被強迫建構更多的肌肉。

而在健身房內的工具僅僅是一條捷徑。

但徒手訓練(BodyweightTraining)絕不可能取代舉重訓練，而是訓練肌肥大的另一種方式。

以下提供幾個簡單的策略，可以加你原有的徒手訓練菜單中： ■策略一：打開你的潛能 神經系統的活動提高時，要獲得好的舉重效果就更容易一些。

當神經系統處於休眠和睡眠的狀況，要提升肌力及表現幾乎是不可能的事。

在進行傳統的舉重訓前，沒有進行適當的熱身，你的肌纖維沒辨法互相工作，導致肌力與表現出現主要的缺陷。

有二種方法可以解決這個問題： 1.徹底的進行熱身，微微冒汗。

對於徒手訓練來說，熱身看起就就是短組數的深蹲(蹲到底下時停留一會)、引體向上及伏地挺身，但記得不是做到疲勞。

2.在原有的訓練中加一些爆發力的動作。

爆發力及高負重的肌力訓練擁有「點燃神經系統及激活更多肌纖」的能力，這個作用稱為「活化後增益作用(Post-ActivationPotentiation)」。

這些具有挑戰性的動作，可以刺激神經系統，並強化肌肉的徵召。

可以將這個好處整合到你原有的徒手訓練中。

◎補充：所謂的活化後增益作用(post-activationpotentiation)的意思，在[熱身運動對於運動表現的影響]有提到： 熱身活動有助於肌肉作用的另一機制是所謂的活化後增益作用(post-activationpotentiation,PAP)，指的是肌肉收縮時，使肌纖維對於鈣離子的敏感度提升，增加粗細肌絲橫橋活性，使肌肉收縮產生的力量和速度增加(Sale,2002)。

同時，熱身可以使肌肉纖維中的黏滯性降低，使肌肉和關節活動範圍增加，因此運動中可做出強度較強的運動，並減少肌肉的損傷。

可以開始進行具有挑戰性的爆發力動作，像是「SquatJumps(蹲跳)」或是「 dead-stopupperbodyboxjumps(如下)」： 在爆發性的動作完成之後，可以直接接著進行更傳統專注於肌力的徒手訓練，將焦點放在次數上。

這裡有一個針對胸部訓練的例子： Dead-StopUpperBodyBoxJumps,3-5次 休息15秒 倒立或腳高手低的伏地挺身，5~8次 休息15秒 傳統的伏地挺身8~12次 休息2分鐘，然後再重覆 ■策略二：等長運動 等長運動經常被忽視。

若應用得當的話，它在肌力或肌肥大的訓練中會有存在的價值。

除了肌肉的成長之外，也增加關節的穩定性及強度。

動作的焦點在將張力落在整個肌肉上。

關節在某個位置時，張力會更強調在骨骼結構(Bonystructures)上，而不是肌肉收縮上。

可以將等長運動加在訓練的結尾，肌肉會有種灼熱感，這裡有一個例子： □下半身LowerBody: 重覆以下的循環，5次，中間不休息： 蹲跳(JumpingSquats)x5次 停留在深蹲蹲下的位置，維持30秒。

□上半身 UpperBody: 重覆以下的循環，3次，中間不休息： JumpingPull-upsx5次 引體向上(手肘呈90度)，盡你所能看能撐多久。

■策略三：姿勢角度影響負重 徒手訓練的強度與重力有關。

以伏地挺身來看，由於力向量(ForceVectors)的關係，提供給手部的重量也會有所不同，比如說，將手放的高度比腳更高，對於手的負重比會減少；而若把腳的高度墊高(放在箱子上)，這時就會增加手部的負重。

當你在進行訓練時，先以「最困難」而且身體可以維持良好姿勢的強度開始。

以伏地挺身來說，就是讓腳墊高。

以徒手的仰臥懸垂臂屈伸Rows來說，就是讓身體盡量與地面呈平行。

當你疲勞之後，將動作調成一個更簡單的位置。

這予許你可以進行更多的訓練，增加整體的訓練量，而不用變換到其它新的動作。

事實上，徒手訓練與機器是有用的。

肌肥大主要靠高負荷所帶來的高張力刺激。

徒手訓練是其中一個選擇，若你有事無法進健身房，徒手訓練是一個有效的替代方式，但它不能取代健身房的設備。

文章分類：  訓練概念 文章標籤：  PostActivationPotentiation,仰臥懸垂臂屈伸(InvertedRow),伏地挺身(Pushups),引體向上(pull-ups),徒手訓練(BodyweightTraining),深蹲(Squat),肌肥大(Hypertrophy) 山姆伯伯 運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。

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