居家運動大集合！10組「在家運動燃脂菜單」從瘦手臂 - ELLE

ELLE這邊整理了在家也能運動訓練的10組居家運動菜單，從最讓人困擾的 ... Chloe Ting腹肌菜單每天20分鐘練出「馬甲線、沙漏型腰線」，兩周做完炸腹 ... Search 2022ELLE風格路跑 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES 12星座每日運勢 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ ReadyforAnything 時尚潮流 美容保養 美好生活 娛樂圈 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 【ELLE包打聽】2022春節開運穿搭就要這咖！「霸氣虎紋」精品包推薦 2 一聞就是仙女的氣味！盤點20款女生必收玫瑰香水、揉合木質調與柑橘調更帶乾淨香氣 3 這10對好萊塢情侶「分手後還是朋友」嗎？愛情的出場順序錯了，我們卻不能重來 4 戒指戴錯手難怪沒桃花！2022開運戒指戴法意義大公開+款式推薦 5 臺北表演藝術中心入選全球百大景點！試營運搶先看，巨大銀色球體內部到底是甚麼？ @claudiashkim,GettyImageInstagram 防疫期間還是想要運動怎麼做？ELLE這邊整理了在家也能運動訓練的10組居家運動菜單，從最讓人困擾的大腿、肥腰，以及穿衣服會更加好看的天鵝頸、瘦手臂與消除厚背，只需要一張瑜珈墊甚至在家裡一個小空間，花個10-30分鐘就可以瘦全身，來看看有哪些部位可以馬上訓練起來！打造天鵝頸與直角肩練出一字肩、仙女背瘦手臂、減副乳無贅肉美背、消除背後厚肉緊實腹肌、瘦小腹訓練消除腰間肉、訓練側腰線瘦大腿馬鞍肉Tabata式深蹲瘦腰、瘦腿擺脫粗壯蘿蔔腿、瘦小腿改善下半身水腫與骨盆前傾 廣告-內文未完請往下捲動 【10組居家運動燃脂菜單】 在家運動燃脂菜單1：天鵝頸與直角肩 到了夏天要穿上無袖背心、一字領上衣的時候，如果斜方肌特別凸出，肩膀線條不夠好看，會讓整個人視覺感看起來特別厚重且上身感覺有點壯，以下三個打造天鵝頸與直角肩的居家運動方法，用「飛鳥展翅」、「手肘下壓」、「飛蝗蟲式」三個簡單動作，消除粗脖子超有效！明明不胖卻看起來很腫！瑜伽老師親授3招「天鵝頸訓練」，每天10分鐘改善告別粗脖厚肩，整個人都變薄了～ 在家運動燃脂菜單2：練出一字肩、仙女背 因為長期姿勢不正確，經常出現駝背、肩膀內縮等不經意的動作，除了改善坐姿，適時的伸展、打開緊繃的肩頸也很重要。

這個動作可以幫助放鬆上背，徹底打開緊繃的肩頸，改善習慣性的駝背、聳肩，可以跟著8分鐘影片做簡單的肩頸、背部伸展運動，體態一變好整個人看起來就瞬間瘦！10個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤，變身穿什麼都好看的行走衣架 在家運動燃脂菜單3：瘦手臂、減副乳 將手臂瘦下來的同時也能消除副乳、後背肉，伸展類型的瑜伽非常適合雕塑手臂線條，搭配啞鈴與水瓶些許的重量可以幫助運動，像是半鱷魚式、打圈訓練都能有效地瘦手臂，還能加強鎖骨線條。

一直運動，手臂卻瘦不下來？瑜珈老師公開3個最有感燃脂瑜珈，同步改善副乳、後背肉 在家運動燃脂菜單4：無贅肉美背、消除背後厚肉 現代人每天低著頭、拱著背用手機，背上的肉不知不覺變得越來越厚，睡前簡單地用枕頭、以及床上就能進行的3招動作，幫助打造美背和舒緩肩頸痠痛。

【ELLE健身房】睡前3招床上瑜珈練出無贅肉美背！用5分鐘舒緩一整天的肩膀僵硬 在家運動燃脂菜單5：緊實腹肌、瘦小腹訓練 想要放心地展露緊實腰線，紮實地做好腹肌訓練絕對不可少，健身達人帕梅拉的六格腹肌訓練在短短的10分鐘幫助練腹肌，一共連續做15個動作，每個動作30秒，包括棒式平板支撐、卷腹等幫助訓練腹部肌肉的動作，做完10分鐘就覺得超有感！最強腹肌、瘦小腹訓練整理！平板式、波比跳、超狂腹部核心運動5大招虐出緊實馬甲線 在家運動燃脂菜單6：除腰間肉、訓練側腰線 肚子上的游泳圈其實是最不容易瘦到的地方，腰側肉平常運動到的少，因此容易堆積脂肪，練腹肌時別忘了也要運動到這塊！利用側平板支撐以及左右轉體，可以有效地運動到兩側的腰間肉。

比帕梅拉更好上手！ChloeTing腹肌菜單每天20分鐘練出「馬甲線、沙漏型腰線」，兩周做完炸腹運動緊實超有感 在家運動燃脂菜單7：瘦大腿馬鞍肉 女生在意的大腿外側多出來的那一塊馬鞍肉總是難以消除，跟著瑜珈老師Abby來做臥佛式變化、訓練大腿外側、臀外側，以及桌式變化可以運動到臀外側、大腿外側，只要堅持7天絕對能感受到腿部越來越細！每一組8-12次，可依照自己能力做3-4組。

【ELLE健身房】堅持7天，大腿瘦一圈！瑜伽老師公開「5個動作」爆瘦馬鞍肉，練出細長筷子腿 在家運動燃脂菜單8：Tabata式深蹲瘦腰、瘦腿 Tabata每30秒會換一個動作，絕對是要瘦身的人必須要嘗試的運動，當然首要條件是平時有運動的基礎，運用轉體抬腿、深蹲可同時鍛鍊到腰、臀、腿多個部位，而且動作簡單，也適合Tabata入門者。

韓國「Tabata仙女」Lahee的5大質感燃脂運動菜單必看！教你8款瘦腿動作練出筆直零贅肉女團腿 在家運動燃脂菜單9：擺脫粗壯蘿蔔腿、瘦小腿 想要改善小腿肌，但又怕做運動會讓小腿變更粗，不妨先由日常的瘦小腿習慣開始做起，再搭配適當的拉筋伸展動作，像是扶牆並單腳向前屈曲90度、滾筒放鬆小腿，最後還要拉筋幫助小腿後方的肌肉伸展。

小腿圍瞬間-3cm！每天10分鐘4組「拉筋運動」擺脫粗壯蘿蔔腿同時消水腫 在家運動燃脂菜單10：改善下半身水腫與骨盆前傾 橋式除了可以鍛鍊啟動臀部肌肉外，它的好處實在是太多了！這個幾乎不會造成負擔的動作，最大的好處在於可以改善骨盆前傾、打開髖關節減少坐骨神經的壓迫、舒緩背部疼痛改善駝背問題等，每天做可以幫助改善下半身水腫。

比棒式更簡單的「橋式」訓練，每天做一分鐘緊實臀大肌！橋式基本動作解析、再加4個變化式改善骨盆前傾 🙋ELLE美妝教室上課了！快來加入>>點選連結來與美妝迷們一起上課 【延伸閱讀】 >>20位台灣女星減肥法盤點！「168斷食、減醣飲食與戒蛋奶」瘦下一圈不挨餓，加重量訓練炸出川字腹肌>>改善腿型三大問題，下半身視覺-5kg！「矯正XO型腿、瘦大腿前側、消小腿肌」每天10分鐘養成筆直漫畫腿>>小紅書超過10萬人收藏的爆紅瘦腿法！舞蹈老師傳授每天做「平板支撐踢腳＋芭蕾踮脚」2個月腿圍減少5cm>>練出柔軟度、連體態都變漂亮2倍！4個皮拉提斯動作教學，每天15分鐘打造激瘦小腹＋細腿還能矯正不良姿勢 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 只想宅在家 《第一爐香》張愛玲：「我愛你，關你什麼事？」10本女人必看經典小說選 超夢幻「粉色廚房家電」特輯！20款多功能電鍋、咖啡機、烤箱，全部都想要！ 廣告-內文未完請往下捲動 在家也做的7種冰咖啡食譜！Nespresso一週咖啡特調懶人也好上手 超高人氣「宅配、網購甜點」推薦！千層蛋糕、巴斯克、檸檬塔、肉桂卷一次搜羅 【當我們一起宅在家】龍貓飯球、章魚小餐包！「私處myplace」主理人Grace教你做！ 全台外送、外帶美食特蒐！五星級百元便當、世界冠軍麵包、台灣最好吃牛排，到燉雞湯功夫菜～ 2021「父親節大餐」外送外帶推薦清單！米其林台菜、超澎湃日式料理，還有海陸和牛龍蝦套餐！ 盤點10款回購率最高辣拌麵，獻給無辣不歡的你～ 「鹿港小吃全明星包」開賣！排隊小吃「阿振肉包、永香香腸、漢彬水晶餃」直送你家 2021最強乾拌麵特輯，超過20款推薦！「老蕭拌麵」椒麻微辣，還有「瓦城」必吃泰式酸辣 只想宅在家 健身樂活 美容 小紅書超過10萬人收藏的爆紅瘦腿法！舞蹈老師傳授每天做「平板支撐踢腳＋芭蕾踮脚」2個月腿圍減少5cm 【ELLE健身房】堅持7天，大腿瘦一圈！瑜伽老師公開「5個動作」爆瘦馬鞍肉，練出細長筷子腿 韓國「Tabata仙女」Lahee的5大質感燃脂運動菜單必看！教你8款瘦腿動作練出筆直零贅肉女團腿 每天40分鐘燃脂運動「一個月瘦下5kg！」德國健身女神帕梅拉超狂飆汗健身菜單 一直運動，手臂卻瘦不下來？瑜珈老師公開3個最有感燃脂瑜珈，同步改善副乳、後背肉 比帕梅拉更好上手！ChloeTing腹肌菜單每天20分鐘練出「馬甲線、沙漏型腰線」，兩周做完炸腹運動緊實超有感